Kein Thema wurde in den letzten Jahren so kontrovers diskutiert wie das Beweglichkeitstraining. Zum einen wird das Dehnen von manchen Trainern immer noch als Allheilmittel angepriesen, das zu jedem Zeitpunkt seinen Zweck erfüllt. Zum anderen aber werden die positiven Wirkungen, die dem Dehnungstraining nachgesagt werden, vor allem in Schnellkraftsportarten zunehmend in Frage gestellt. Kein Wunder also, dass unter Leistungssportlern - sowohl in Olympischen Kreisen als auch im Kampfsport - große Verunsicherung herrscht.
Bei genauer Betrachtung der sportwissenschaftlichen Ergebnisse der letzten zehn Jahre ist es jedoch gar nicht so schwer, zielgruppenspezifische Aussagen und Empfehlungen für eine jeweilige Sportart auszusprechen.
Die Bedeutung der Beweglichkeit im Karate
Ähnlich wie beim Gerätturnen oder der Rhythmischen Sportgymnastik stellt also neben der Kraft auch die Beweglichkeit für den Kampfsportler eine wichtige und leistungsbegrenzende Determinante dar. Die Erscheinungsformen der Beweglichkeit bei Fußtritten im Kampfsport sind meist aktiv-dynamischer Natur und werden wesentlich durch die Kraftfähigkeit des Agonisten und die Dehnfähigkeit des Antagonisten bestimmt.
Ist einer dieser Faktoren zu schwach ausgebildet, sind schnelle und hohe Treffer zum Kopf des Gegners nur bedingt möglich. Für frontale Kicks nach vorne-oben ist demzufolge ein kräftiger Hüftbeuger (m. iliopsoas) und ein starker Beinstrecker (m. quadrizeps femoris) nötig. Gleichzeitig muss der Beinbeuger (ischocrurale Muskelgruppe) besonders dehnfähig sein. Für seitwärts Kicktechniken müssen die Abduktoren (m. glutaeus maximus/medius/minimus) und die seitlichen Rumpfmuskeln (m. obliquus internus/externus) über eine hohe Kraftfähigkeit verfügen und die Adduktoren müssen (m. adductor brevis/longus/magnus) dehnbar sein.
Demzufolge erscheint es nicht förderlich zu sein, ausschließlich zu dehnen oder nur Krafttraining zu betreiben. Was bringt dem Sportler ein Spagat, wenn er das Bein, aufgrund mangelnder Kraft, nicht explosiv anheben kann? Es ist also gerade die funktionelle Kombination aus einem Kraft- und Beweglichkeitstraining für Kampfsportler besonders sinnvoll.
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Verwunderlich ist umso mehr, warum das Beweglichkeitstraining im Kampfsport auch heute noch hauptsächlich auf passiv-statischem oder passiv-dynamischem Weg erfolgt oder sogar teilweise nur als Randerscheinung im Aufwärmprozess auftritt. Unverständlich ist ferner die undifferenzierte Lehre von Physiotherapeuten, die auf Kampfsportseminaren ein Krafttraining, das über die gesamte Gelenksamplitude durchgeführt wird, als einzig notwendiges Dehntraining für Kampfsportler empfehlen.
Kurzfristige und langfristige Ziele des Dehnungstrainings
Grundsätzlich muss zwischen kurzfristigen und langfristigen Zielen, die durch ein Dehnungstraining erreicht werden sollen, unterschieden werden.
Einzeldehnung
Als Einzeldehnung oder Singletreatment werden Dehnungsübungen bezeichnet, die nur ein einziges Mal durchgeführt und nicht mehrmals wiederholt werden.
Kurzfristig
Von kurzfristigen Dehnmaßnahmen, also Kurzzeittreatments, spricht die Sportwissenschaft bei sich mehrmals wiederholenden Einzeldehnungen, die meist als 10-20 minütiges Dehnprogramm in den Aufwärmprozess integriert werden.
Langfristig
Langzeittreatments bezeichnen ein langfristiges und regelmäßiges Dehnungstraining, das täglich oder mehrmals wöchentlich isoliert durchgeführt wird. Sportwissenschaftliche Forschungen untersuchen nahezu immer die Wirkungsweisen des Dehnens in einem einzigen dieser drei Anwendungsgebiete und nicht alle drei gleichzeitig. Deshalb dürfen und können die Ergebnisse für die Sportpraxis nicht pauschalisiert werden.
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Die Wirkung des Dehnens auf die Beweglichkeit
Hier besteht kein Zweifel: Wer dehnt, wird auch beweglicher.
Kurzfristig
Die Verbesserung der maximalen Beweglichkeit, die u.a. durch ein kurzfristiges Dehnen im Aufwärmprozess erzielt wird, bleibt etwa 10-60 Minuten erhalten und reduziert sich danach wieder vollständig. Gerade im Kampfsport erhöht sich dadurch beispielsweise die Fußtrittreichweite. Die Vergrößerung des Arbeitswinkels führt darüber hinaus auch zu einem optimierten Beschleunigungsweg. Gleichzeitig kann ferner durch kurzfristiges Dehnen einer Verletzung durch explosive Bewegungen vorgebeugt werden.
Hier gilt zu erwähnen, dass nach aktuellem Wissensstand, ein Vordehnen bei einfachen Sportarten, ohne hohe Bewegungsradien, nicht notwendig ist.
Langfristig
Dehnt ein Sportler über Wochen, Monate oder Jahre regelmäßig, so passt sich das Muskel-Sehnen-Gewebe morphologisch an. Neben einem reduzierten Schmerzempfinden steigt die maximale Dehnungsspannung und muskuläre Veränderungen stellen sich ein.
Muskelverlängerungen konnten zwar bisher nur im Tierexperiment nachgewiesen werden, jedoch lässt die in Untersuchungen festgestellte Dehnungs-Hypertrophie (vgl.
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Der Einfluss des Dehnens auf die Kraftfähigkeiten
Richtig angewendet, beeinflusst das Dehnen die Kraftfähigkeiten positiv.
Kurzfristig
Wird vorwiegend intensiv statisch gedehnt, reduzieren sich Maximalkraft und Schnelligkeit um bis zu 7% bzw. 5%. In diesem Fall wird der sogenannte „Creeping Effect“ provoziert, der die optimale Überlappung von Aktin- und Myosinfilamenten in der Muskulatur vermindert. Durch eine verminderte bzw. fehlende Brückenbindung dieser Filamente ist nur noch eine geringere Kraftentfaltung möglich.
Über schnelle Bewegungsdrills, wie etwa kurze Sprints oder reaktive Sprünge, können diese Defizite allerdings wieder ausgeglichen werden. Beim dynamischen Dehnen hingegen konnten wenige bis keine negativen Wirkungen festgestellt werden.
Aus diesem Grund scheint es sinnvoll, im Aufwärmen anfangs kurz, intensiv statisch zu dehnen und anschließend in eine dynamische Ausführung zu wechseln. Doch hier sollte man Vorsicht walten lassen, da gerade im Anfängerbereich noch kein ausreichendes Bewegungsgefühl vorhanden ist.
Ist das Dehnprogramm abgeschlossen, sorgen kurze schnelle Drills für die Wiederherstellung der maximalen Kraft- und Schnelligkeitsentfaltung.
Langfristig
Wird ein sportartspezifisches Dehnen regelmäßig über lange Zeit durchgeführt, beeinflusst dies die Maximalkraft und Schnelligkeit nicht negativ. Teilweise zeigt sich sogar eine durchaus positive Wirkung, da ein Dehnungstraining auch die Proteinsynthese im Muskel positiv beeinflusst. Optimierte Arbeits- und Beschleunigungswege ziehen ferner eine Verbesserung der Maximalkraft und Schnelligkeit nach sich. Durch die Kombination eines Kraft- und Dehnungstrainings kommt es außerdem zu einer Erhöhung der Reflexaktivität sowie zu einer Verbesserung der intermuskulären Koordination.
Praktische Umsetzung im Karate
Wie aus dem theoretischen Teil dieses Artikels bereits ersichtlich wird, ist es besonders wichtig, zwischen der Anwendung der verschiedenen Dehnmethoden hinsichtlich der individuellen Zielsetzung zu unterscheiden. Es stellt sich die Frage, wie ein Kampfsportler diese Erkenntnisse in der Praxis optimal umsetzen kann.
Hier ist ein möglicher Ablauf:
- Aufwärmen (Beginn ca. 10 Minuten vor dem Haupttraining/Wettkampf)
- Dehnen (Beginn ca. 8 Minuten vor dem Haupttraining/Wettkampf)
- Tonisieren (Beginn ca. 5 Minuten vor dem Haupttraining/Wettkampf)
- Aktivieren (Beginn ca. 2 Minuten vor dem Haupttraining/Wettkampf): Unmittelbar vor dem Haupttraining/Wettkampf sorgen aktiv-dynamische Dehnübungen, sog. Ballistics (= Schwunggymnastik), für eine optimale Aktivierung der Agonisten bei gleichzeitiger bewegungstypischer Dehnung der Antagonisten. Hier sollten ca. 5-10 forcierende Schwünge pro Übung durchgeführt werden.
Um die optimalen Effekte eines langfristigen und regelmäßigen Dehnungstrainings nutzen zu können, muss die Meinung gegenüber dem Dehnen grundlegend geändert werden. Dehnen darf nicht nur als „schnelle Zwischeneinheit mal so irgendwie“ eingeschoben werden. Dehnen ist mehr als einfach „nur“ Dehnen. Durch die Kombination aus aktiven und passiven Methoden stellt es ein intensives Training dar, bei welchem die Muskulatur, ähnlich wie beim Krafttraining, mit Reizen beansprucht wird. Deshalb ist es sinnvoll, 3-5 mal pro Woche ein isoliertes Beweglichkeitstraining durchzuführen, das in einer eigenen Einheit im Trainingsplan angesiedelt ist.
Ein isoliertes Beweglichkeitstraining könnte folgendermaßen aussehen:
- Aufwärmen: Vor dem Beweglichkeitstraining sollte man sich 5-10 Minuten aufwärmen.
- Dehnen: Jede Hauptmuskelgruppe wird zu Beginn der Einheit zunächst ausschließlich gedehnt.
- Easy Stretch: Zuerst wird eine einfache statische Dehnposition für ca. 10-15 Sekunden eingenommen, die noch unter der Schmerzgrenze bleibt.
- Development Stretch: Es folgt ein 3-4 maliges statisches Nachdehnen, das jeweils 20-30 Sekunden in dem jeweiligen Winkel gehalten wird. Dabei sollte annähernd an die Schmerzgrenze gegangen werden.
- PNF-Reize und Kräftigung: Nun folgen kickspezifische, propriozeptive Dehntechniken. Besonders effektiv ist an dieser Stelle das CRAC-Dehnen. Dies kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder durch Einsatz eines Therabands oder Kabelzugs geschehen.
- AC: Der Gegenspieler des zu dehnenden Muskels muss für ca. 10-15 Sekunden oder 10-15 Wiederholungen (z.B. Beinheben vorwärts oder seitwärts) angespannt werden. Der Muskelreflex im Zielmuskel wird dadurch gehemmt (reziproke Hemmung), wodurch der Muskel leichter entspannt. Nun folgt ein statisches bzw. leicht dynamisches Dehnen. Das Einnehmen eines Spagats bzw. einer Spreiz- oder Grätschstellung ist an dieser Stelle besonders geeignet.
- CR: Es folgt nun ein aktives Anspannen des zu dehnenden Muskels, etwa durch das Drücken der Beine in den Boden. Durch die hervorgerufene Eigenhemmung (autogene Hemmung) wird über den Sehnenreflex eine weitere Dehnamplitude ermöglicht. Nun sollte noch einmal für ca. 20-30 Sekunden statisch nachgedehnt werden.
Anmerkung: Diese Technik kann entweder in der Reihenfolge AC-CR oder CR-AC in 2-3 Sätzen durchgeführt werden. Ein einziger Satz ist hierfür, ähnlich wie beim Krafttraining, zu wenig.
„Wenn Sie eine komplexe Sportart betreiben, in der maximale Bewegungsradien erreicht werden müssen, wie dies im Gerätturnen, Kampfsport, Tanz und Gymnastik der Fall ist, müssen Sie dehnen.