Viele Akademien haben verschiedene Dehnungen bereits in die Trainingsroutine aufgenommen, einige verzichten jedoch fast gänzlich darauf. Gerade in solchen Fällen bietet es sich an, eigenständig nach dem Training noch ein kurzes Dehnprogramm durchzuziehen. Das Dehnen nach dem Sport ist wie eine Wohltat für die Muskulatur, da diese nach eingehenden Kontraktionen nun wieder entspannt wird. Zudem beugt das Stretching nach dem Training eventuellen Verkürzungen der Muskulatur vor. Dies kann passieren, wenn der Muskel zwar beansprucht wird, jedoch selten voll gestreckt wird. Ein gutes Beispiel dafür ist die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Wer einen Beruf hat, bei welchem er die meiste Zeit sitzt, wird es am Anfang schwer haben den Boden mit seinen Handflächen zu berühren. Da Einschränkungen dieser Art beim Bodenkampf unerwünscht sind, ist es wichtig sich regelmäßig und ganzheitlich zu dehnen, um dem Körper maximalen Bewegungsspielraum zu gewährleisten. Da als erstes die Muskulatur auf Betriebstemperatur gebracht werden muss, empfiehlt es sich das Dehnprogramm anschließend an das reguläre Training abzuhalten. Die Auswahl der Dehnübungen bleibt jedem einzelnen überlassen, jedoch sollte darauf geachtet werden den kompletten Körper zu dehnen. Ich fange dabei immer mit dem Nacken an und arbeite mich dann bis zu den Knöcheln runter. Die Dauer der Dehnung beträgt dabei etwa 30 Sekunden im gestreckten Zustand. Dabei kann man bis zur Schmerzgrenze gehen, sollte es jedoch nicht übertreiben.
Die Hüfte spielt beim brazilian Jiu-Jitsu eine Schlüsselrolle, sie ist in beinahe alle Bewegungen involviert. Diese Übung stammt aus dem Yoga. Die Taube dehnt die Beckenmuskeln, wodurch die Hüftöffnung erleichtert wird.
Vorsicht! Willst dein Game boosten? Du denkst, Spagat ist nur was für Ballett-Pros? Nope! Mit gezielten Übungen und einem strukturierten Trainingsplan kommst du auch im Erwachsenenalter deinem Ziel step by step näher. Check‘ hier alle Facts und Tipps sowie die besten Dehnübungen für den Spagat!
Grundlagen des Spagats
Der Spagat ist eine akrobatische Pose, bei der du die Beine auseinander streckst. Die Übung ist Teil vieler Kampfsport- und Tanzarten, wie z. B. Ballett. Sie kommt aber auch beim Turnen, Voltigieren oder Yoga vor. Bevor du mit dem Spagat-Training startest, solltest du dir überlegen, welchen Spagat du lernen möchtest. Der Unterschied liegt im Winkel und wie du deine Beine ausrichtest. Beim Spagat bringst du deinen Body in extreme Positionen. Du fragst dich, ob das überhaupt gesund sein kann? Beherrscht du den Spagat, hilft dir das bei vielen akrobatischen Posen, z. B. bei Pole Fitness, beim Handstand-Training sowie vielen Calisthenics-Übungen.
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Bindegewebe/Hüfte: Bei manchen Menschen wird es mit dem Spagat leider nichts. Das liegt u. a. Geduld & Ausdauer: Der Weg zum Spagat erfordert einfach Zeit. Dehnst du dich seit deiner Kindheit/Jugend, bist regelmäßig sportlich aktiv oder einfach von Natur aus beweglicher, fällt es dir leichter, in den Spagat zu kommen. Bist du hier schon seit Jahren flexibel, kannst du die Pose mit gezieltem Training in wenigen Wochen lernen. Startest du eher ungelenkig, kann es schon mehrere Monate dauern oder auch gar nicht klappen.
"Beim Stretchen dehnst du deine Muskeln, Sehnen und das Bindegewebe. Dabei werden deine Muskeln nicht länger, wie viele denken, sondern toleranter und elastischer. Vor allem deine Faszien (Bindegewebe) sind leistungsbegrenzend. Durch entsprechende fasziale Dehnübungen machst du sie flexibler. Auch als Erwachsene:r kannst du Spagat lernen. Allerdings bekommen nicht alle Erwachsenen einen Spagat hin. Das hängt u. a. von deinen Hüftgelenken und deren Form ab. In der faszialen Wissenschaft differenziert man außerdem zwischen "Wikingertypen" (mit eher unbeweglichem/festem Bindegewebe) und "Tempeltänzer:innen" (mit von Natur aus eher beweglichem/laxem Bindegewebe). Ein regelmäßiges Workout und Geduld sind also noch wichtiger, je älter du bist. Achte immer darauf, dass du dich gründlich aufwärmst und ein sanftes Cool Down einbaust.
"Vielen Menschen können Spagat lernen. Wie lange es dauert und wie erfolgreich du bist, ist individuell. Je flexibler und je mehr du trainierst (sowie auch anatomisch gebaut bist), entscheiden, wie schnell du in den Spagat kommst. Arbeite regelmäßig an deiner Mobility und steigere dich langsam, damit du dich nicht verletzt.
Beanspruchte Muskelgruppen
Beim Spagat dehnst du verschiedene Muskelgruppen. Sie helfen, deine Beine in die gewünschte Position zu bringen und zu halten. Hamstrings: Die hinteren Oberschenkel-Muskeln (ischiocrurale Muskulatur) müssen gut gedehnt sein, damit dein Bein gestreckt auf dem Boden aufliegt. Hüftbeuger: Die Muskeln an der Vorderseite deiner Hüfte sind wichtig, um das Hüftgelenk zu stabilisieren. Auch wenn du beim Spagat-Training überwiegend den unteren Teil deines Körpers beanspruchst, ist deine gesamte Haltung dabei super wichtig.
Wichtige Hinweise für das Spagat-Training
Reality Check: Sei‘ dir bewusst, wie beweglich du aktuell bist. Passe entsprechend dein Training an und schenke deinen unflexibleren Muskeln mehr Aufmerksamkeit. Saubere Ausrichtung: Bevor du dich zu tief dehnst, achte unbedingt auf die richtige Technik. Aktivierung: Starte dein Workout mit dynamischen Dehn- und leichten Cardio-Übungen, um die relevanten Muskelgruppen zu aktivieren. Krafttraining: Ergänze deine Dehnübungen für Spagat mit gezieltem Krafttraining. Mit starken Muskeln beugst du zusätzlich Verletzungen vor, wie z. B.
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Listen to your Body: Spürst du beim Training Schmerzen oder ein unangenehmes Ziehen, höre unbedingt auf deinen Körper. Sie sind ein Zeichen dafür, dass du über deine Grenzen gehst. Atmung: Vergiss‘ nicht, während des Stretchings zu atmen! "Wenn du den Spagat lernst, achte darauf, ihn korrekt auszuführen. Dein Gewicht liegt auf beiden Beinen. Das vordere Bein ist nach vorne ausgestreckt, Oberschenkel-Unterseite, Wade und Ferse liegen auf dem Boden. Der Fuß ist gestreckt und das Knie zeigt nach oben. Dein hinteres Bein ist nach hinten gestreckt. Oberschenkel-Vorderseite und Fußspann liegen auf. Deine Hüfte sowie dein Oberkörper sind gerade nach vorne ausgerichtet. Spanne deinen Bauch an und strecke deinen Rücken.
Ready für den Spagat? Vorab: Starte mit 2-3 Einheiten pro Woche. Mit der Zeit steigere dich auf 5x wöchentlich dehnen. Jede Übung führst du 2x für ca. 30 Sekunden durch. Versuche, dich regelmäßig zu steigern, indem du immer tiefer gehst. Am Anfang können dir Gegenstände helfen, die Positionen zu halten, z. B. Richte dich gerade auf (deine Hüfte zeigt nach vorne, der Bauch ist angespannt, Schultern sind über der Hüfte). Ziehe dein rechtes Knie an den Brustkorb und klappe es angewinkelt nach außen, sodass dein Fuß vor der Hüfte liegt. Tipp: Dabei zeigt deine Hüfte nach vorne, dein Oberkörper richtet sich auf. Stütze dich links und rechts von deiner Hüfte auf Yoga-Blöcken ab, wenn du dein Bein noch nicht ausstrecken kannst. Stelle die Hände ab und lass' dich mit dem Po nach unten zum Boden sinken. Achtung: Nur so weit wie es geht!
Tipp: Natürlich kannst du die einzelnen Übungen auch mixen. Die Dehnübungen „Taube“ und „Waden-Dehnung“ sind z. B. Das hängt davon ab, wie flexibel und geduldig du bist und wie (oft) du trainierst. Manche machen bereits in wenigen Wochen Fortschritte, andere brauchen mehrere Monate, bis es mit dem Spagat klappt. Manche kommen aber leider auch nie in den Spagat. Viele Erwachsene können einen Spagat lernen. Je jünger, desto besser und einfacher ist es allerdings, deinen Körper dafür flexibel zu halten. Leider kommt aber nicht jede:r in den Spagat!
Beim Spagat trainierst du verschiedene Muskeln im Bereich Dehnung und Kraft, darunter Adduktoren, Hüftbeuger, Beinbeuger, Waden und Bauchmuskeln. Je nachdem, ob es sich um einen Frauen- oder Männerspagat handelt, brauchst du die Muskeln unterschiedlich stark. Spagat lernen kann schon herausfordernd sein. Bereitest du dich aber richtig darauf vor und hast einen strukturieren Trainingsplan, ist es einfacher. Sei‘ geduldig, mache regelmäßig deine Dehnübungen, überstürze nichts und bleib‘ weiter dran! Um einen Spagat zu lernen, empfehlen wir dir, dich anfangs mindestens 2-3x pro Woche zu dehnen. Mit der Zeit erhöhst du dann dein wöchentliches Spagat-Training. Führe die Dehnungen kontrolliert durch und lege regelmäßige Pausen ein, damit deine Muskeln regenerieren können. Damit vermeidest du auch unnötige Verletzungen. Durch regelmäßiges Spagat-Training bleibst du flexibler, beweglicher und dehnst deine Muskeln. Damit du dich nicht verletzt, ist es wichtig, dass du dich gut aufwärmst und deine Übungen kontrolliert durchführst. Pushe dich nie zu weit in bestimmte Positionen!
Varianten des Spagats
Es gibt zwei Varianten des Spagats: den Seitspagat (Männerspagat) und den Längsspagat (Frauenspagat). Beim Seitspagat sind deine Beine seitlich, beim Längsspagat ist ein Bein nach vorne und das andere nach hinten gestreckt. Gute Dehnübungen für den Spagat sind Hüftbeuger-, Beinbeuger-, Adduktoren- und Wadenstrecken. Dazu gehören zum Beispiel Ausfallschritte (Lunges). Solche Übungen helfen dir, deine Flexibilität zu verbessern und den Spagat langsam zu lernen. Willst du Spagat lernen, brauchst du starke und flexible Muskeln.
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In deinen Fitness First Clubs hast du super viele Möglichkeiten, beweglicher und kräftiger zu werden. Unsere Physio Areas mit den five-Zirkeln bieten dir zum Beispiel das perfekte Mobility-Training sowie eine gute Vorbereitung. Deine (Personal) Coaches zeigen dir auch gerne geeignete Dehnübungen und wie du sie sauber ausführst.
Die Bedeutung des Dehnens
Kaum ein anderes Thema hinterlässt beim Sportler so viele Fragezeichen wie die Frage, ob und wie man dehnen sollte. Aber nicht nur Sportler sind bei dieser Frage vor ein Rätsel gestellt, das Dehnen ist auch Bestandteil vieler Studien, die vermehrt zu dem Schluss kommen, dass die Dehnung der Muskeln weder notwendig, noch gesund wäre. Wie in der Einleitung bereits beschrieben, gehen die Meinungen hier sehr weit auseinander, insbesondere wenn man die Praxis und die Theorie betrachtet. Hinzu kommt, dass die Studien dann von anderen wiederum „zerrissen“ werden und Fehler im hochwissenschaftlichen Format aufgezeigt werden. Wir von Sportnahrung-Engel sind aber seit jeher praxisorientiert und arbeiten mehr damit, was wirklich Erfolge zeigt, in der Praxis funktioniert, und natürlich auch mit dem „gesunden Menschenverstand“.
Wenn man ganz ehrlich ist, wird seit jeher gedehnt, gereckt und gestreckt. Kein Tier käme im Leben auf die Idee, sich nicht mehr zu recken, weil eine Studie festgestellt hat, dass dies schadet. Jeder weiß, wie wohltuend es ist, sich morgens im Bett ordentlich zu strecken, ein wenig auszuschütteln und die Muskeln und den Kreislauf in Gang zu bringen! Das gleiche Phänomen ist auch anzutreffen, wenn man zu lange auf dem Stuhl im Büro gesessen hat. Nicht zu vergessen ist auch, dass das Dehnen in allen östlichen Traditionen über das Yoga, Tai Chi und natürlich auch in allen Kampfsportarten an der Tagesordnung ist und dort zum großen Grundbestandteil gehört!
Im Grunde muss man erst einmal die Definition aufstellen, wo das Dehnen anfängt und wo es aufhört. Alleine dieser Umstand schafft schon viel Verwirrung, denn zwischen einem leichten Strecken und einem erzwungenen Spagat ist doch noch eine recht große Spannweite! Das Dehnen aber grundlegend über einen Kamm zu scheren und zu verteufeln ist aber so ähnlich, als wenn man sagen würde, dass Kraftsport schädlich sei, weil es die Muskeln zum Reißen bringt und Sehnen und Gelenke belastet. Natürlich ist das im Kern richtig, aber nur, wenn es falsch eingesetzt wird. Wer sich maßlos mit dem Gewicht überschätzt und nicht auf seinen Körper hört, der kann sich bereits im ersten Satz irreversible Schäden zuziehen. Diese Analogie kann man auch gut auf das Dehnen beziehen.
Tipps für das richtige Dehnen
Tipp Nr. Hier gilt es ganz stark darauf zu achten, wie Du auf das Dehnen zwischen den Sätzen reagierst. Viele Sportler verlieren ihr Muskelgefühl durch das Dehnen und die Kraft lässt nach. Wenn dies bei Dir der Fall ist, dann solltest Du Dein Dehnen lieber auf einen anderen Tag verlegen, bzw. davor oder danach dehnen. Jeder Mensch reagiert anders auf die Dehnarten und die Dehnzeitpunkte. Viele verlagern das Dehnen direkt auf den Zeitpunkt vor dem Training, weil sie anschließend mit einem besseren Körpergefühl ins Training starten. Eine weitere Alternative ist es, direkt nach dem Training zu dehnen. Hier musst Du gezielt darauf achten, dass Du nicht zu extrem dehnst, um die Mikroverletzungen der Muskulatur, die durch das Training entstanden sind, nicht zu verschlimmern. Anhand Deines Gefühls kannst Du aber sehr gut feststellen, welcher Dehnzeitpunkt für Dich der allerbeste ist!
Tipp Nr. Das Dehnen ist kein Leistungssport. Es sollte zu einem guten Körpergefühl führen und nicht schmerzhaft sein. Du solltest die Dehnbewegungen immer sehr langsam und vorsichtig machen, so gesehen „herantasten“, bis Du eine angemessene und angenehme Dehnung verspüren kannst. Dies reicht bereits vollkommen aus! Wenn Du hingegen sehr achtsam dehnst und Dich nicht überforderst, dann sind Verletzungen praktisch ausgeschlossen, sofern bei Dir keine Verletzungen vorliegen.
Tipp Nr. Die Dauer des Dehnvorganges kann je nach Gefühl zwischen mindestens 7 bis maximal 45 Sekunden betragen. Viele Sportler mögen gerade die kurze Dauer von 7 Sekunden, da es hier kaum zu Krafteinbußen kommt. Du kannst entweder dynamisch dehnen, was bedeutet, dass Du kurz die Dehnspannung aufsuchst und dann wieder bewusst zurück pendelst oder statisch dehnst. Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition einfach für die gewünschte Zeit gehalten. Beide Varianten sind sehr gut. Du solltest auch hier austesten, welche Dir den größeren Erfolg bringen und welche Variante ein besseres Körpergefühl/Muskelgefühl hinterlässt. Du solltest nur Dehnübungen durchführen, die Dir ein maximal gutes Gefühl vermitteln.
Tipp-Nr. Ein ganz besonderer Tipp kommt direkt zu uns aus den östlichen Traditionen. Im Yoga ist es völlig natürlich, dass während der Übung bewusst und vollständig geatmet wird. Wenn man nicht bewusst darauf achtet, dann kommt es beim Dehnen häufig zu einer Pressatmung und Verkrampfungen. Du wirkst dem entgegen, in dem Du einmal nur so weit dehnst, wie Dir das Dehnen selbst als angenehm wirkt und durch eine bewusste und perfekte Atmung. Gerade die „großen“ Dehnübungen werden durch die Atmung wesentlich angenehmer und effektiver. Um diesen großartigen Effekt zu erzielen, solltest Du während Du in der Dehnposition bist, 3-5 x ganz bewusst und tief in den Bauch UND Brust einatmen, und zwar so stark wie möglich. Anschließend hältst Du den Atem dort für 1-2 Sekunden ohne zu pressen, bis Du nun die Lungen so stark entleeren, wie dies nur machbar ist. Während dem Ausatmen findet häufig eine Entspannung statt, sodass Du tiefer in die Dehnposition kommst.
Prüfe vorab, wann für Dich der perfekte Zeitpunkt für die Dehneinheiten ist. Im Zweifelsfall solltest Du einfach mal während dem Training ausprobieren, wie sich das Dehnen auswirkt. Du solltest in diesem Fall langsam anfangen und genau auf Deinen Körper achten. Wenn Du während den Sätzen das erste Mal dehnst, dann verwende danach nur ein recht leichtes Gewicht, um zu prüfen, wie sich Deine Muskulatur und Dein Körpergefühl verhält!
Spezifische Dehnübungen
- Nacken und Hals: Stelle Dich soweit von einem Türrahmen entfernt, dass Deine Fingerspitzen diesen noch berühren können. Nun schaue mit Deinem Kopf auf die entgegengesetzte Seite und drehen Deinen Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung Deiner Hand im Türrahmen. Diese 4 Übungen dehnen Deinen Hals und Nackenbereich umfassend!
- Oberkörper: Stelle Dich aufrecht hin. Schaue nun geradeaus und bringe beide Handflächen über dem Kopf zusammen, so dass diese sich berühren. In diesem Zustand sollte Dein Rücken absolut gerade sein und Du kannst versuchen, die „Decke“ mit den Fingerspitzen zu erreichen!
- Seitliche Dehnung: Stellen Dich aufrecht hin. Nun lege die linke Hand etwas oberhalb der Hüfte, so dass Dein Ellbogen wegsteht. Die andere Hand bringst Du nach oben ausgestreckt über den Kopf, die Handfläche sollte von Dir weg zeigen. Bringe Dich nun in Seitenlage, indem Du den Arm nach links bewegst und die Hüfte nach rechts!
- Oberschenkel: Stelle Dich aufrecht hin. Hebe nun ein Bein in Richtung Gesäß an, in dem Du die Ferse nach hinten ziehst. Nehme Deine Hand dazu und drücke sanft die Ferse in Richtung Gesäß. Durch diese Ausführung entsteht eine angenehme Spannung im Oberschenkel-Bereich.
- Hintere Oberschenkelmuskulatur: Stelle Dich aufrecht hin und lasse die Hände hängen. Bringe nun die Fingerspitzen in Richtung Boden, während Du gleichzeitig die Beine komplett gestreckt lässt! Bei dieser Übung solltest Du sehr langsam und vorsichtig vorgehen.
- Waden: Stelle Dich mit dem vorderen Bein gebeugt hin. Deine Hände sollten der Unterstützung dieser Position dienen, indem Du Dich beispielsweise am Fensterbrett festhälst. Das andere Bein wird vorerst nach hinten ausgestellt, leicht gebeugt, aber soweit wie möglich, dass Du mit Deinen Fußballen angenehm stehst.
- Aushängen: Hänge Dich an eine Klimmzugstange und lasse Dich komplett aushängen.
- Trizeps: Bringe Deinen Trizeps in die Position, als wolltest Du die Übung „Frech-Press“ ausführen. Dafür führst Du einfach den Ellbogen nach oben neben den Kopf und lässt den Unterarm nach hinten runterhängen, als wolltest Du Dich im Nacken kratzen.
- Handgelenke: Strecke Deinen Arm aus und beuge die Hand, so dass die Fingerspitzen in Richtung Boden zeigen. Strecke wiederum den Arm. Diesmal zeigen Deine Fingerspitzen nach oben.
- Brust: Lege Dich auf eine Trainingsbank. Nun führe Deine Hände zusammen und legen die Handflächen übereinander. Die Dehnung erfolgt nun ähnlich wie der Übung „Überzüge mit der Kurzhantel“.
- Gelenke: Bei diesen Übungen arbeitest Du Dich einmal durch den gesamten Körper durch. Du fängst bei dem Daumen an und lässt diesen kreisen. Du solltest in jede Richtung 10 x kreisen! Vergesse keinen Körperteil.
Individuelle Anpassung und Fazit
Wie wir in diesem Artikel feststellen konnten, muss jeder Sportler selbst ausprobieren, wie er dehnt, wann er dehnt und welche Übungen er nutzt. Du solltest Dich nicht von all den Schreckensmeldungen verunsichern lassen, die von radikalen Verletzungen durch Dehnungen erzählen. Natürlich kann falsch angewendetes oder übertriebenes Dehnen schaden, wenn Du hingegen sehr achtsam bist und wirklich schaust, dass Du ein gutes Körpergefühl hast, dann sind Nachteile durch das Dehnen ziemlich unwahrscheinlich. Zumal Du auch keine Studien benötigst, wenn Du selbst prüfen kannst, inwieweit das Dehnen Dein bekanntes Training und Dein Körpergefühl beeinträchtigt bzw. unterstützt!