Kein Thema wurde in den letzten Jahren so kontrovers diskutiert wie das Beweglichkeitstraining. Zum einen wird das Dehnen von manchen Trainern immer noch als Allheilmittel angepriesen, das zu jedem Zeitpunkt seinen Zweck erfüllt. Zum anderen aber werden die positiven Wirkungen, die dem Dehnungstraining nachgesagt werden, vor allem in Schnellkraftsportarten zunehmend in Frage gestellt. Kein Wunder also, dass unter Leistungssportlern große Verunsicherung herrscht.
Bei genauer Betrachtung der sportwissenschaftlichen Ergebnisse der letzten zehn Jahre ist es jedoch gar nicht so schwer, zielgruppenspezifische Aussagen und Empfehlungen für eine jeweilige Sportart auszusprechen.
Bedeutung der Beweglichkeit im Kampfsport
Ähnlich wie beim Gerätturnen oder der Rhythmischen Sportgymnastik stellt also neben der Kraft auch die Beweglichkeit für den Kampfsportler eine wichtige und leistungsbegrenzende Determinante dar. Die Erscheinungsformen der Beweglichkeit bei Fußtritten im Kampfsport sind meist aktiv-dynamischer Natur und werden wesentlich durch die Kraftfähigkeit des Agonisten und die Dehnfähigkeit des Antagonisten bestimmt. Ist einer dieser Faktoren zu schwach ausgebildet, sind schnelle und hohe Treffer zum Kopf des Gegners nur bedingt möglich.
Für frontale Kicks nach vorne-oben ist demzufolge ein kräftiger Hüftbeuger (m. iliopsoas) und ein starker Beinstrecker (m. quadrizeps femoris) nötig. Gleichzeitig muss der Beinbeuger (ischocrurale Muskelgruppe) besonders dehnfähig sein. Für seitwärts Kicktechniken müssen die Abduktoren (m. glutaeus maximus/medius/minimus) und die seitlichen Rumpfmuskeln (m. obliquus internus/externus) über eine hohe Kraftfähigkeit verfügen und die Adduktoren müssen (m. adductor brevis/longus/magnus) dehnbar sein.
Demzufolge erscheint es nicht förderlich zu sein, ausschließlich zu dehnen oder nur Krafttraining zu betreiben. Was bringt dem Sportler ein Spagat, wenn er das Bein, aufgrund mangelnder Kraft, nicht explosiv anheben kann? Es ist also gerade die funktionelle Kombination aus einem Kraft- und Beweglichkeitstraining für Kampfsportler besonders sinnvoll.
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Verwunderlich ist umso mehr, warum das Beweglichkeitstraining im Kampfsport auch heute noch hauptsächlich auf passiv-statischem oder passiv-dynamischem Weg erfolgt oder sogar teilweise nur als Randerscheinung im Aufwärmprozess auftritt. Unverständlich ist ferner die undifferenzierte Lehre von Physiotherapeuten, die auf Kampfsportseminaren ein Krafttraining, das über die gesamte Gelenksamplitude durchgeführt wird, als einzig notwendiges Dehntraining für Kampfsportler empfehlen.
Kurzfristige und langfristige Ziele des Dehnungstrainings
Grundsätzlich muss zwischen kurzfristigen und langfristigen Zielen, die durch ein Dehnungstraining erreicht werden sollen, unterschieden werden.
- Einzeldehnung: Als Einzeldehnung oder Singletreatment werden Dehnungsübungen bezeichnet, die nur ein einziges Mal durchgeführt und nicht mehrmals wiederholt werden.
- Kurzfristig: Von kurzfristigen Dehnmaßnahmen, also Kurzzeittreatments, spricht die Sportwissenschaft bei sich mehrmals wiederholenden Einzeldehnungen, die meist als 10-20 minütiges Dehnprogramm in den Aufwärmprozess integriert werden.
- Langfristig: Langzeittreatments bezeichnen ein langfristiges und regelmäßiges Dehnungstraining, das täglich oder mehrmals wöchentlich isoliert durchgeführt wird.
Sportwissenschaftliche Forschungen untersuchen nahezu immer die Wirkungsweisen des Dehnens in einem einzigen dieser drei Anwendungsgebiete und nicht alle drei gleichzeitig. Deshalb dürfen und können die Ergebnisse für die Sportpraxis nicht pauschalisiert werden.
Effekte des Dehnens auf Beweglichkeit, Schnell- und Maximalkraft
Hier besteht kein Zweifel: Wer dehnt, wird auch beweglicher.
Kurzfristig
Die Verbesserung der maximalen Beweglichkeit, die u.a. durch ein kurzfristiges Dehnen im Aufwärmprozess erzielt wird, bleibt etwa 10-60 Minuten erhalten und reduziert sich danach wieder vollständig. Gerade im Kampfsport erhöht sich dadurch beispielsweise die Fußtrittreichweite. Die Vergrößerung des Arbeitswinkels führt darüber hinaus auch zu einem optimierten Beschleunigungsweg. Gleichzeitig kann ferner durch kurzfristiges Dehnen einer Verletzung durch explosive Bewegungen vorgebeugt werden.
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Hier gilt zu erwähnen, dass nach aktuellem Wissensstand, ein Vordehnen bei einfachen Sportarten, ohne hohe Bewegungsradien, nicht notwendig ist.
Langfristig
Dehnt ein Sportler über Wochen, Monate oder Jahre regelmäßig, so passt sich das Muskel-Sehnen-Gewebe morphologisch an. Neben einem reduzierten Schmerzempfinden steigt die maximale Dehnungsspannung und muskuläre Veränderungen stellen sich ein. Muskelverlängerungen konnten zwar bisher nur im Tierexperiment nachgewiesen werden, jedoch lässt die in Untersuchungen festgestellte Dehnungs-Hypertrophie schließen.
Einfluss des Dehnens auf die Kraftfähigkeiten
Richtig angewendet, beeinflusst das Dehnen die Kraftfähigkeiten positiv.
Kurzfristig
Wird vorwiegend intensiv statisch gedehnt, reduzieren sich Maximalkraft und Schnelligkeit um bis zu 7% bzw. 5%. In diesem Fall wird der sogenannte „Creeping Effect“ provoziert, der die optimale Überlappung von Aktin- und Myosinfilamenten in der Muskulatur vermindert. Durch eine verminderte bzw. fehlende Brückenbindung dieser Filamente ist nur noch eine geringere Kraftentfaltung möglich.
Über schnelle Bewegungsdrills, wie etwa kurze Sprints oder reaktive Sprünge, können diese Defizite allerdings wieder ausgeglichen werden. Beim dynamischen Dehnen hingegen konnten wenige bis keine negativen Wirkungen festgestellt werden.
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Aus diesem Grund scheint es sinnvoll, im Aufwärmen anfangs kurz, intensiv statisch zu dehnen und anschließend in eine dynamische Ausführung zu wechseln. Doch hier sollte man Vorsicht walten lassen, da gerade im Anfängerbereich noch kein ausreichendes Bewegungsgefühl vorhanden ist. Ist das Dehnprogramm abgeschlossen, sorgen kurze schnelle Drills für die Wiederherstellung der maximalen Kraft- und Schnelligkeitsentfaltung.
Langfristig
Wird ein sportartspezifisches Dehnen regelmäßig über lange Zeit durchgeführt, beeinflusst dies die Maximalkraft und Schnelligkeit nicht negativ. Teilweise zeigt sich sogar eine durchaus positive Wirkung, da ein Dehnungstraining auch die Proteinsynthese im Muskel positiv beeinflusst. Optimierte Arbeits- und Beschleunigungswege ziehen ferner eine Verbesserung der Maximalkraft und Schnelligkeit nach sich. Durch die Kombination eines Kraft- und Dehnungstrainings kommt es außerdem zu einer Erhöhung der Reflexaktivität sowie zu einer Verbesserung der intermuskulären Koordination.
Praktische Umsetzung im Kampfsport
Wie aus dem theoretischen Teil dieses Artikels bereits ersichtlich wird, ist es besonders wichtig, zwischen der Anwendung der verschiedenen Dehnmethoden hinsichtlich der individuellen Zielsetzung zu unterscheiden. Es stellt sich die Frage, wie ein Kampfsportler diese Erkenntnisse in der Praxis optimal umsetzen kann.
- Aufwärmen: Vor dem Beweglichkeitstraining sollte man sich 5-10 Minuten aufwärmen.
- Dehnen: Jede Hauptmuskelgruppe wird zu Beginn der Einheit zunächst ausschließlich gedehnt.
- Easy Stretch: Zuerst wird eine einfache statische Dehnposition für ca. 10-15 Sekunden eingenommen, die noch unter der Schmerzgrenze bleibt.
- Development Stretch: Es folgt ein 3-4 maliges statisches Nachdehnen, das jeweils 20-30 Sekunden in dem jeweiligen Winkel gehalten wird. Dabei sollte annähernd an die Schmerzgrenze gegangen werden.
- PNF-Reize und Kräftigung: Nun folgen kickspezifische, propriozeptive Dehntechniken. Besonders effektiv ist an dieser Stelle das CRAC-Dehnen. Dies kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder durch Einsatz eines Therabands oder Kabelzugs geschehen.
- AC: Der Gegenspieler des zu dehnenden Muskels muss für ca. 10-15 Sekunden oder 10-15 Wiederholungen (z.B. Beinheben vorwärts oder seitwärts) angespannt werden. Der Muskelreflex im Zielmuskel wird dadurch gehemmt (reziproke Hemmung), wodurch der Muskel leichter entspannt.
- Nun folgt ein statisches bzw. leicht dynamisches Dehnen. Das Einnehmen eines Spagats bzw. einer Spreiz- oder Grätschstellung ist an dieser Stelle besonders geeignet.
- CR: Es folgt nun ein aktives Anspannen des zu dehnenden Muskels, etwa durch das Drücken der Beine in den Boden. Durch die hervorgerufene Eigenhemmung (autogene Hemmung) wird über den Sehnenreflex eine weitere Dehnamplitude ermöglicht.
- Aktivieren: Unmittelbar vor dem Haupttraining/Wettkampf sorgen aktiv-dynamische Dehnübungen, sog. Ballistics (= Schwunggymnastik), für eine optimale Aktivierung der Agonisten bei gleichzeitiger bewegungstypischer Dehnung der Antagonisten. Hier sollten ca. 5-10 forcierende Schwünge pro Übung durchgeführt werden.
Um die optimalen Effekte eines langfristigen und regelmäßigen Dehnungstrainings nutzen zu können, muss die Meinung gegenüber dem Dehnen grundlegend geändert werden. Dehnen darf nicht nur als „schnelle Zwischeneinheit mal so irgendwie“ eingeschoben werden. Dehnen ist mehr als einfach „nur“ Dehnen. Durch die Kombination aus aktiven und passiven Methoden stellt es ein intensives Training dar, bei welchem die Muskulatur, ähnlich wie beim Krafttraining, mit Reizen beansprucht wird. Deshalb ist es sinnvoll, 3-5 mal pro Woche ein isoliertes Beweglichkeitstraining durchzuführen, das in einer eigenen Einheit im Trainingsplan angesiedelt ist.
Dehnübungen für den Kampfsport
Hier sind einige Dehnübungen, die speziell für Kampfsportler geeignet sind:
- Dehnung der Brustmuskulatur:
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und nimm beide Arme nach hinten. Fasse die Hände fest zusammen und halte die Arme gestreckt, während du die Brust nach vorne oben schiebst. Der Kopf blickt geradeaus.
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur:
Ausführung: Setze dich mit möglichst geradem Rücken auf den Boden und strecke die Beine aus. Versuche nun mit den Händen die Zehen zu umfassen und dich nach vorne zu ziehen. Beuge den Rücken nur so weit wie es nötig ist. Die Idee ist, die Hüfte zu kippen, um nach vorne zu kommen.
- Dehnung des Hüftbeugers:
Ausführung: Du kniest mit einem Bein auf einer bequemen, stabilen Unterlage. Das andere Bein ist aufgestellt. Schiebe in dieser Position das Becken nach vorne. Falls du instabil kniest, halte dich sanft mit einer Hand an etwas fest.
Anmerkung: Das Knie des aufgestellten Beines darf nicht über die Fußspitze hinaus bewegt werden.
- Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur:
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme gerade nach oben. Versuche die Schultern unten zu halten und die Core-Muskulatur angespannt. Der untere Rücken und Bauch bleiben während der ganzen Dehnung angespannt.
Führe die Dehnübungen gewissenhaft durch und halte jede Übung zwischen 10 und 20 Sekunden. Du wirst schon nach kurzer Zeit merken, dass das regelmäßige Dehnen Verspannungen und Schmerzen im ganzen Körper lindern wird. Auch deine Haltung kann sich mit gezielten Übungen und Dehnen verbessern.
Der Spagat im Kampfsport
Der Spagat ist in Sportarten wie Tanzgymnastik und Bodenturnen ein Standardelement, dass jeder Athlet beherrschen muss. Im Kampfsport ist er keine Pflichtübung. Dennoch zeugt die Fähigkeit, einen Spagat auszuführen, von hoher Flexibilität in Sehnen und Bändern der Beine. Diese Dehnbarkeit ist in vielen Kampfsportarten mit hohen Beintechniken enorm wichtig, um zum einen überhaupt mit den Beinen zum Kopf des Gegners zu kommen und zum anderen, um Kicks mit voller Kontrolle im Kopfbereich treten zu können.
Männerspagat (Seitspagat)
Beim Männerspagat oder auch Seitspagat ist das Gesicht nach vorne gerichtet. Die Beine stehen in einem 180 Grad Winkel zur Seite. Um einen korrekten Männerspagat zu schaffen ist regelmäßiges Dehnen notwendig, da sonst die Flexibilität der Sehnen und Bänder, rapide schnell abnimmt.
Frauenspagat (Längsspagat)
Beim Frauenspagat, Querspagat oder auch Längsspagat schauen Sie seitlich über das nach vorne gestreckte Bein. Ihr vorderes Bein liegt gestreckt auf der Oberschenkelrückseite, während Ihr hinteres Bein auf der Oberseite des Oberschenkels und dem Hüftbeuger liegt. Beim Frauenspagat ist zum einen die Dehnbarkeit der Oberschenkelrückseite (Vorderbein) und zum anderen die Dehnbarkeit des Hüftbeugers (Hinterbein) entscheidend.
Zusätzliche Tipps
- Regelmäßigkeit: Versuche dir zwei Mal in der Woche 20-30 Minuten Zeit fürs Stretching einzuräumen. Wenn du mehr willst, nur zu!
- Aufwärmen: Vor dem Dehnen aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Geduld: Der Weg zum Spagat erfordert einfach Zeit.
- Atmung: Vergiss‘ nicht, während des Stretchings zu atmen!
- Höre auf deinen Körper: Spürst du beim Training Schmerzen oder ein unangenehmes Ziehen, höre unbedingt auf deinen Körper.
Dehnübungen mit Partner
- Grätsche mit Partnerhilfe:
Der zu dehnende Partner setzt sich in die Grätsche. Der helfende Partner kommt von vorne und setzt seine Füße innen gegen die Kniegelenke des anderen. Jetzt umfassen beide Partner über Kreuz die Unterarme des jeweils anderen. Der helfende Partner zieht nun sein Gegenüber langsam nach hinten, bis dieser stop sagt. In dieser Position einige Sekunden verharren und dann langsam zurücklassen.
Wichtig: Bei dieser Dehnübung sollte der helfende Partner das Gesicht des zu dehnenden Partners immer beobachten, um gegebenenfalls wieder etwas nachzugeben, wenn der Schmerz zu groß wird. Alle Bewegungen bitte vorsichtig und langsam durchführen und ruckartige Bewegungen vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen.
- Dehnung des oberen Rückens mit Partnerhilfe:
Ein Trainingspartner begibt sich wieder in die Grätsche. Der andere Partner legt seine Hände von hinten auf den oberen Rückenbereich des grätschenden Partners und drückt diesen zunächst leicht nach vorne. Die grätschende Person sagt dem Hintermann mit den Kommandos „weiter“ oder „stopp“, ob dieser den Druck von hinten weiter erhöhen soll. Zwischendurch die fortgeschrittene Position immer wieder für einigen Sekunden halten. Nach ausreichender Dehnung läßt der Hintermann den grätschenden Partner langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Das Zurücklassen des Partners sollte genauso langsam und behutsam durchgeführt werden wie das vorwärtsdrücken, um Verletzungen vorzubeugen.
Selbst wenn du einen Männerspagat trainierst und mit deinem Gesäß noch weit vom Boden entfernt bist, kannst du dich in der Grätsche nach hinten absetzen und weitere Dehnübungen durchführen.
Dehnübungen für verschiedene Muskelgruppen
Hier sind einige Dehnübungen für verschiedene Muskelgruppen:
- Dehnung des seitlichen Halses:
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und nehme einen Arm quer vor dem Oberkörper. Halte den Arm waagrecht und ziehe dann den Ellbogen mithilfe des anderen Arms in Richtung gegenüberliegende Schulter.
- Dehnung des Trizeps:
Ausführung: Lege eine Hand in den Nacken. Der Ellbogen zeigt nach oben. Drücke den Ellbogen mit der anderen Hand in Richtung unterer Rücken.
- Dehnung des Hüftbeugers:
Ausführung: Du kniest mit einem Bein auf einer bequemen, stabilen Unterlage. Das andere Bein ist aufgestellt. Schiebe in dieser Position das Becken nach vorne. Falls du instabil kniest, halte dich sanft mit einer Hand an etwas fest.
Anmerkung: Das Knie des aufgestellten Beines darf nicht über die Fußspitze hinaus bewegt werden.
- Dehnung der Schultern:
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme gerade nach oben. Versuche die Schultern unten zu halten und die Core-Muskulatur angespannt. Der untere Rücken und Bauch bleiben während der ganzen Dehnung angespannt.
- Dehnung der Brustmuskulatur:
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und nimm beide Arme nach hinten. Fasse die Hände fest zusammen und halte die Arme gestreckt, während du die Brust nach vorne oben schiebst. Der Kopf blickt geradeaus.
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur:
Ausführung: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und beuge dich dann nach vorne. Versuche bei dieser Dehnübung aus der Hüfte nach vorne zu kippen und nicht aus dem Rücken. Halte die Beine gestreckt und gehe so weit wie möglich mit den Händen nach unten.
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (sitzend):
Ausführung: Setze dich mit möglichst geradem Rücken auf den Boden und strecke die Beine aus. Versuche nun mit den Händen die Zehen zu umfassen und dich nach vorne zu ziehen. Beuge den Rücken nur so weit wie es nötig ist. Die Idee ist, die Hüfte zu kippen, um nach vorne zu kommen.
Hinweis: Wenn du nicht mit den Händen bis zu den Füßen kommst, beuge die Beine leicht, bis du die Zehen umfassen kannst und ziehe dich anschließend nach vorne.
- Dehnung des unteren Rückens:
Ausführung: Setze dich auf die Knie und strecke die Arme weit nach vorne. Lasse dann Kopf und Rumpf nach vorne sinken und schiebe den Po Richtung Fersen.
- Dehnung des Quadrizeps:
Ausführung: Stelle dich auf ein Bein und ziehe den anderen Fuß hinter dem Po hoch. Halte die Knie zusammen und schiebe das Becken nach vorne. Du kannst dich bei der Übung auch mit einer Hand an einer Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Dehnung der Bauchmuskulatur:
Ausführung: Lege dich auf den Bauch. Die Hände sind neben den Schultern. Die Unterarme liegen neben dem Oberkörper. Schaue nach vorne und stemme den Oberkörper auf die Ellbogen hoch. Die Hüfte bleibt auf dem Boden.
- Dehnung des Piriformis:
Ausführung: Lege dich auf den Rücken. Ein Bein wird nach vorne auf dem Boden ausgestreckt. Das andere Bein wird angewinkelt. Ziehe nun das angewinkelte Bein langsam und sanft in Richtung Oberkörper.
Tabelle: Kurzfristige vs. Langfristige Effekte des Dehnens
| Ziel | Kurzfristige Effekte | Langfristige Effekte |
|---|---|---|
| Beweglichkeit | Erhöhte Fußtrittreichweite, optimierter Beschleunigungsweg | Morphologische Anpassung des Muskel-Sehnen-Gewebes, erhöhte Dehnungsspannung |
| Kraftfähigkeiten | Reduzierung von Maximalkraft und Schnelligkeit bei statischem Dehnen, Ausgleich durch Bewegungsdrills möglich | Keine negativen Auswirkungen, teilweise positive Wirkung durch Proteinsynthese und verbesserte Koordination |
Mit diesen 11 Dehnübungen beendest du dein Training optimal und sorgst für mehr Geschmeidigkeit in Muskel, Faszien, Bänder, Gelenke und Gewebe.