Wie funktioniert richtiges Dehnen? Soll ich mich dehnen? Gibt es hier überhaupt richtig oder falsch? Fast jeder macht es und kaum einer weiß eigentlich, warum gedehnt werden soll oder vielmehr „wie“ und „wann“. In diesem Blogbeitrag lernst Du nicht nur die Grundlagen zum Dehnen, sondern auch wie Du es in Dein Training integrieren kannst.
Grundlagen des Dehnens
Dehnfähigkeit oder Beweglichkeit beschreiben den möglichen Bewegungsspielraum eines Gelenkes. Hierbei nutzt du dein Bewegungsspektrum innerhalb eines Bewegungsablaufes aus oder nimmst maximale Winkelstellungen in einem deiner Gelenke ein. Bestimmt wird die Beweglichkeit zum einen durch die Dehnfähigkeit der Muskeln, Bänder und Sehnen. Zum anderen wird sie durch die Gelenkigkeit knöcherner Verbindungen begrenzt.
Beim Stretchen dehnst du deine Muskeln, Sehnen und das Bindegewebe. Dabei werden deine Muskeln nicht länger, wie viele denken, sondern toleranter und elastischer. Vor allem deine Faszien (Bindegewebe) sind leistungsbegrenzend. Durch entsprechende fasziale Dehnübungen machst du sie flexibler.
Es gibt zwei Varianten des Spagats: den Seitspagat (Männerspagat) und den Längsspagat (Frauenspagat). Beim Seitspagat sind deine Beine seitlich, beim Längsspagat ist ein Bein nach vorne und das andere nach hinten gestreckt.
Beim Frauenspagat ist zum einen die Dehnbarkeit der Oberschenkelrückseite (Vorderbein) und zum anderen die Dehnbarkeit des Hüftbeugers (Hinterbein) entscheidend.
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Wichtige Hinweise zum Dehnen
- Bei jeder Dehnungsübung sollte am Schmerzpunkt die Muskelspannung 20 Sekunden statisch gehalten und danach langsam gelöst werden.
- Leichtes federndes Dehnen ist erlaubt, ruckartige Bewegungen sollten allerdings vermieden werden.
- Achte immer darauf, dass du dich gründlich aufwärmst und ein sanftes Cool Down einbaust.
- Versuche, dich regelmäßig zu steigern, indem du immer tiefer gehst. Am Anfang können dir Gegenstände helfen, die Positionen zu halten.
- Spürst du beim Training Schmerzen oder ein unangenehmes Ziehen, höre unbedingt auf deinen Körper. Sie sind ein Zeichen dafür, dass du über deine Grenzen gehst.
- Vergiss‘ nicht, während des Stretchings zu atmen!
Dehnübungen für den Kampfsport
Dehnung der Beinrückseite (Hamstrings)
Bei dieser Dehnungsübung streckst du beide Beine aus. Versuche nun mit deinen Händen deine Zehen zu fassen (Bild 2), falls dir das nicht gelingt, kannst du auch deine Schienbeine greifen (Bild 3). Versuche nun deinen Bauch auf deine Oberschenkel abzulegen (Bild 1). Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca. 20 Sekunden.
Dehnung der seitlichen Beinmuskulatur
Bei dieser Dehnungsübung winkelst du ein Bein an und legst es im 90 Grad Winkel zur Seite, das Andere streckst du aus. Versuche nun mit deiner Hand deine Zehen zu fassen (Bild 2), falls dir das nicht gelingt, kannst du auch dein Schienbein greifen (Bild 3). Versuche nun deinen Bauch auf deinen Oberschenkel abzulegen (Bild 1). Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca. 20 Sekunden.
Dehnung im Sitzen mit angewinkeltem Bein
Bei dieser Dehnungsübung winkelst du ein Bein an und streckst das Andere aus. Versuche nun mit deiner Hand deine Zehen zu fassen (Bild 2), falls dir das nicht gelingt, kannst du auch dein Schienbein greifen (Bild 3). Versuche nun deinen Bauch auf deinen Oberschenkel abzulegen (Bild 1). Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca. 20 Sekunden.
Dehnung mit Bein nach hinten
Bei dieser Dehnungsübung streckst du das eine Bein gerade aus, das Andere winkelst du an und fasst es mit der Hand, die auf derselben Seite wie dein angewinkeltes Bein ist. Greif mit deiner Hand in den Innenspann deines Fußes (Bild 3). Versuche nun das angewinkelte Bein auszustrecken (Bild 2) und dabei hinter deinen Körper zu dehnen (Bild 1). Du solltest so weit dehnen, bis dein ausgestrecktes Bein leicht vom Boden abhebt. Halte ca. 20 Sekunden.
Seitliche Beindehnung in der Luft
Bei dieser Dehnungsübung greifst du die Innenseite deiner Ferse (Bild 3). Versuche bei der kompletten Übung beide Beine und Hände in der Luft zu halten und nicht abzusetzen. Strecke nun ein Bein zur Seite aus und halte es ca. 20 Sekunden ausgestreckt (Bild 2). Ziehe das gestreckte Bein zurück und strecke das Andere für 20 Sekunden aus. Danach kannst du versuchen, beide Beine zur Seite auszustrecken. Versuche dabei sie hinter deinen Körper zu dehnen.
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Dehnung mit überkreuztem Bein
Bei dieser Dehnungsübung streckst du ein Bein aus, das Andere überkreuzt du, wie in Bild 1. Drücke nun mit dem diagonalen Arm, dein angewinkeltes Bein nach außen, halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden, danach dehnst du das andere Bein. Anschließend winkelst du ein Bein an und streckst das Andere nach vorne aus (Bild 2). Stütz dich auf deine Unterarme nach hinten ab oder leg dich auf den Rücken ab. Wippe nun mit dem angewinkelten Bein ca. 20 Sekunden.
Schmetterlings-Dehnung
Bei dieser Dehnungsübung winkelst du beide Beine an, so dass sich die Fußsohlen berühren. Ziehe die Füße möglichst nah an dich heran und drücke die Knie zum Boden (Bild 1), du kannst dabei auch leicht wippen. Halte diese Dehnung ca. 20 Sekunden, danach versuche mit deinem Kopf deine Füße zu berühren. Halte auch diese Dehnung ca. 20 Sekunden.
Grätsche
Bei dieser Dehnungsübung rutscht du mit den Beinen möglichst weit auseinander, wie auf Bild 1 zu sehen. Halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden und lauf dann langsam mit den Händen nach hinten, so dass du, wie auf Bild 2, da sitzt. Rutsche noch mal etwas mit deinem Gesäß nach vorne, dass die Dehnung etwas stärker wird. Versuche nun mit deinem Oberkörper den Boden zu berühren (Bild 3). Halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden.
Spagat-Variationen
Bei dieser Dehnungsübung greifst du aus dem Spagat, einmal mit dem gleichen Arm, einmal mit dem diagonalen Arm deine Zehen. Wenn du dies nicht schaffst, kannst du auch dein Schienbein greifen. Halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden.
Bei dieser Dehnungsübung schiebst du ein Bein nach vorne, das Andere nach hinten raus. Halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden, danach langsam lösen.
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Armdehnungen
Bei dieser Dehnungsübung versuchst du deine Hände hinter deinem Rücken zu greifen und deinen oberen Arm leicht nach unten zu ziehen (Bild 1). Anschließend wechselst du die Arme. Bei der zweiten Übung (Bild 2), streckst du einen Arm gerade aus und nimmst den anderen im 90 Grad Winkel vor deinen Körper. Drücke nun die Arme an deine Brust und halte dies für ca. 20 Sekunden.
Weitere Dehnübungen
Bei dieser Dehnungsübung versuchst du deine Hände auf den Boden zu bringen (Bild 1), falls du das schaffst, versuchst du mit den Ellenbogen den Boden zu berühren. Anschließend fasst du deine Beine und versuchst mit dem Bauch deine Oberschenkel zu berühren. Achte auf einen geradem Rücken und halte am Schmerzpunkt für ca. 20 Sekunden.
Dehnen im Trainingsplan
Um die optimalen Effekte eines langfristigen und regelmäßigen Dehnungstrainings nutzen zu können, muss die Meinung gegenüber dem Dehnen grundlegend geändert werden. Dehnen darf nicht nur als „schnelle Zwischeneinheit mal so irgendwie“ eingeschoben werden. Dehnen ist mehr als einfach „nur“ Dehnen. Durch die Kombination aus aktiven und passiven Methoden stellt es ein intensives Training dar, bei welchem die Muskulatur, ähnlich wie beim Krafttraining, mit Reizen beansprucht wird.
Deshalb ist es sinnvoll, 3-5 mal pro Woche ein isoliertes Beweglichkeitstraining durchzuführen, das in einer eigenen Einheit im Trainingsplan angesiedelt ist.
Beispiel für eine Dehneinheit
- Aufwärmen: Vor dem Beweglichkeitstraining sollte man sich 5-10 Minuten aufwärmen.
- Dehnen: Jede Hauptmuskelgruppe wird zu Beginn der Einheit zunächst ausschließlich gedehnt.
- Easy Stretch: Zuerst wird eine einfache statische Dehnposition für ca. 10-15 Sekunden eingenommen, die noch unter der Schmerzgrenze bleibt.
- Development Stretch: Es folgt ein 3-4 maliges statisches Nachdehnen, das jeweils 20-30 Sekunden in dem jeweiligen Winkel gehalten wird. Dabei sollte annähernd an die Schmerzgrenze gegangen werden.
- PNF-Reize und Kräftigung: Nun folgen kickspezifische, propriozeptive Dehntechniken. Besonders effektiv ist an dieser Stelle das CRAC-Dehnen. Dies kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder durch Einsatz eines Therabands oder Kabelzugs geschehen.
- AC: Der Gegenspieler des zu dehnenden Muskels muss für ca. 10-15 Sekunden oder 10-15 Wiederholungen (z.B. Beinheben vorwärts oder seitwärts) angespannt werden. Der Muskelreflex im Zielmuskel wird dadurch gehemmt (reziproke Hemmung), wodurch der Muskel leichter entspannt. Nun folgt ein statisches bzw. leicht dynamisches Dehnen. Das Einnehmen eines Spagats bzw. einer Spreiz- oder Grätschstellung ist an dieser Stelle besonders geeignet.
- CR: Es folgt nun ein aktives Anspannen des zu dehnenden Muskels, etwa durch das Drücken der Beine in den Boden. Durch die hervorgerufene Eigenhemmung (autogene Hemmung) wird über den Sehnenreflex eine weitere Dehnamplitude ermöglicht. Nun sollte noch einmal für ca. 20-30 Sekunden statisch gedehnt werden.
Anmerkung: Diese Technik kann entweder in der Reihenfolge AC-CR oder CR-AC in 2-3 Sätzen durchgeführt werden. Ein einziger Satz ist hierfür, ähnlich wie beim Krafttraining, zu wenig.
Dehnen im Alltag
Integrieren Sie Dehnübungen auch abseits des Sports in Ihren Alltag. Sie verhelfen Ihnen zu einem besseren Körpergefühl, wirken einseitigen Belastungen entgegen und lösen Verspannungen. Außerdem verringern gezielte Dehnübungen das Verletzungsrisiko bei Alltagsbelastungen und sind eine gute Möglichkeit, Muskelverkürzungen, beispielsweise durch langes Sitzen, abzubauen. Eine kurze und effektive Dehneinheit kann zudem Stresssymptomen entgegenwirken.
Ältere Menschen profitieren besonders von Dehnübungen. Da Muskeln und Gelenke mit zunehmendem Alter an Flexibilität verlieren, hilft regelmäßiges Dehnen, die Beweglichkeit zu erhalten und Rückenschmerzen sowie Verspannungen entgegenzuwirken.
Zusammenfassung der Vorteile des Dehnens im Kampfsport
- Verbesserte Flexibilität und Beweglichkeit
- Erhöhte Leistungsfähigkeit bei Tritttechniken
- Verringertes Verletzungsrisiko
- Besseres Körpergefühl
- Abbau von Muskelverspannungen
- Verbesserte Regeneration