Kickboxen ist eine faszinierende Sportart, die Frauen unbedingt ausprobieren sollten. Es ist ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining, das Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Koordination fördert. Durch das regelmäßige Training werden Muskeln gestärkt und die allgemeine Kondition verbessert.
Was ist Kickboxen?
Ayhan Çelik, Trainer im Hamburger Kampfsportstudio "Zanshin Dojo" und aktiver Wettkämpfer im Boxen und Kickboxen, erklärt: "Der Kampfsport vereint Karate, Taekwon-Do, Kung-Fu und Boxen."
Woher kommt Kickboxen?
Kickboxen wurde in den 70er-Jahren in den USA erfunden. Dort entstand es als eine Abwandlung des klassischen Thai-Boxens. Im Gegensatz zum Thai-Boxen gibt es beim Kickboxen aber keine Knie- und Ellenbogentechniken, und sowohl Füße als auch Hände werden mit Protektoren geschützt. Häufig wird Sportkarate als einer der Vorläufer für Kickboxen genannt.
Warum sollten gerade Frauen kickboxen?
"Viele Frauen scheuen sich, Kickboxen auszuprobieren, weil sie denken, da gibt es auf die Nase", weiß Hanna Hansen, ehemalige Weltmeisterin im Kickboxen. Dabei ist der Sport überhaupt nicht so aggressiv, wie er klingt. "Beim Training wird nicht gekämpft, niemand muss in den Ring." Stattdessen bekommst du hier das volle Fitness-Programm: Neben Kraft werden vor allem Ausdauer, Koordination und auch die Flexibilität geschult.
Kickbox-Taining schafft definierte Muskeln und eine knackige Mitte. Das macht es zu einem knallharten Workout, das mächtig Kalorien verbrennt und den Kopf fordert, egal ob du richtig kämpfst oder nicht. Angst vor aufgeplusterten Muskelbergen musst du aber nicht haben, beim Kickboxen werden die Muskeln definiert und nicht aufgepumpt.
Lesen Sie auch: Abnehmen durch Kickboxen: Tipps & Tricks
"Es macht einfach süchtig, das Auspowern, der Stressabbau und das tolle Gefühl nach dem Training sind unvergleichlich", schwärmt Hansen. Wahrscheinlich liegt deshalb der Frauenanteil in ihrem Studio bei über 70 Prozent.
Kickboxen als Personal Training
Kickboxen gibt es sogar auch als Personal Training. Ayhan: "Das Training ist in diesem Fall sehr viel individueller und auch intensiver, da sich der Trainer voll und ganz auf eine Person konzentrieren kann."
Wann sollte ich besser nicht kickboxen?
Vermieden werden sollte Kickboxen von schwangeren Frauen. Ayhan: "Da die Bauchmuskeln und der Beckenboden stark beansprucht werden und die Kicks durchaus auch mal daneben gehen könnten, ist die Gefahr für Schwangere einfach zu hoch."
Das erwartet dich beim Kickbox-Training
Damit sich niemand verletzt, müssen sich aber zuerst alle aufwärmen. Ansonsten ist das Training aber ungefährlich. Trainiert wird beim Kickboxen am Sandsack und mit sogenannten Pratzen (Schlagpolstern), in Form von Schattenboxen oder, wenn du möchtest, direkt in Übungskämpfen. Die ersten Schlagkombinationen hast du bereits nach der ersten Stunde drauf.
Außerdem schaut der oder die Trainer:in ganz genau hin, es gibt strenge Regeln: So ist es beispielsweise verboten, die Gegnerin festzuhalten oder irgendeine Technik durchzuführen, ohne der anderen in die Augen zu schauen. Mit dem Kommando "Stopp" wird der Kampf in jedem Fall unterbrochen.
Lesen Sie auch: Kickbox-Training für Frauen
Kickboxen: Der Trainingsablauf
Du warst noch nie beim Kickboxtraining? Kein Problem, wir sagen dir, was dich in deiner ersten Stunde erwartet:
- Warm-Up: Los geht's mit dem Aufwärmen, damit die Muskeln und der Kreislauf in Schwung kommen. Das passiert meist mit Schattenboxen oder Seilspringen.
- Technik: Nach dem Aufwärmen kann die Technik trainiert werden. Techniktraining wird gemeinsam mit einer Partnerin ausgeführt. Keine Angst: Schlagposter schützen euch!
- Kondition: Kickboxen ist ein Full-Body-Workout! Klar, dass da auch die Kondition trainiert wird. Beim Training am Boxsack oder in Intervallen kommt das Herz-Kreislaufsystem richtig auf Touren.
- Stretching / Cool-Down: Zum Ende der Stunde gibt es ein leichtes Cool-Down mit Stretching-Einheiten, um den Körper langsam herunterzufahren und ihn vor Verletzungen zu schützen.
Kickboxen für Frauen: Das sind die 6 wichtigsten Kicks
Du hast jetzt schon richtig Lust bekommen, Kickboxen mal auszuprobieren? Dann verraten wir dir vorab schon mal die wichtigsten Kicks:
- Front-Kick: Der Körper ist gerade zur Gegnerin, Knie des vorderen Beins nach oben, dann mit der Ferse voran das Bein nach vorn schieben.
- Side-Kick: Seitlich zur Gegnerin drehen, Knie des vorderen Beins vor die Brust, Fuß nach vorn zur Gegnerin stoßen, mit der Ferse treffen.
- Back-Kick: Rücken zur Gegnerin, Knie zur Brust führen, nach hinten schauen, Bein explosiv nach hinten strecken, wieder zur Gegnerin drehen.
- Hook-Kick: Side-Kick neben den Kopf, dann die Ferse nach hinten ziehen und dabei ausdrehen.
- Axe-Kick: Fuß wird im Kreis über den Kopf der Gegnerin hochgeschwungen und dann wie eine Axt hinunter geschlagen.
- Roundhouse-Kick: Vorderes Bein anwinkeln, Körper zur Seite drehen, Bein strecken, mit dem spitzen Fuß die Gegnerin an der Seite treffen.
Welche Muskeln werden beim Kickboxen trainiert?
Die Frage sollte eher heißen: Welche Muskeln werden nicht trainiert? Denn beim Kickboxen werden von den Beinen über den Po, den Bauch, dem Oberkörper und den Armen alle Muskeln beansprucht und so der gesamte Körper in Form gebracht. Beim Kickboxen werden außerdem Schnelligkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft trainiert. Und nicht zu vergessen: Der Kopf ist mega-fokussiert und lernt blitzschnell zu reagieren. Als Ergänzung zum Kickboxen empfiehlt Ayhan spezifisches Muskeltraining und Yoga. "Durch das Muskeltraining wird eine starke, gesunde Muskulatur aufgebaut. Das verbessert nicht nur die Kickbox-Skills, sondern schützt auch vor Verletzungen. Und da beim Kickboxen richtig viel Energie verbraucht wird, finde ich es toll, dem Körper und dem Nervensystem beim Yoga etwas Entspannung zu gönnen."
Kickboxen: So viele Kalorien verbrennst du beim Workout
Dieses anstrengende und fordernde Ganzkörpertraining machen wir natürlich nicht (nur) zum Spaß, sondern auch um unseren Körper fit zu machen. Wie gut, dass sich der ganze Schweiß lohnt. Eine Zahl, die sich durchaus sehen lässt! Ganz zu schweigen von den vielen Endorphinen, die das Power-Workout auslöst, was dich dann so richtig happy macht.
Kickboxen kann zwischen 525 und 1080 Kalorien pro Stunde verbrennen und gehört damit zu den effektivsten Sportarten für die Fettverbrennung. Im Vergleich zu anderen Aktivitäten erreicht diese Kampfsportart MET-Werte zwischen 8 und 12, was als hohe bis sehr hohe Intensität klassifiziert wird.
Lesen Sie auch: Abnehmen mit Kickboxen
Geschätzter Kalorienverbrauch pro Stunde
Die folgende Tabelle zeigt den geschätzten Kalorienverbrauch pro Stunde basierend auf verschiedenen Gewichtsklassen und Intensitätsstufen. Wichtig ist zu verstehen, dass diese Werte Schätzungen darstellen und individuelle Variationen auftreten können.
| Gewichtsklasse | Niedrige Intensität (Technisches Training) | Mittlere Intensität (Sandsack-Training) | Hohe Intensität (Pratzen-Training) | Maximale Intensität (Sparring/Wettkampf) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 400-500 kcal | 600-700 kcal | 700-800 kcal | 800-900 kcal |
| 70 kg | 560-700 kcal | 840-980 kcal | 980-1120 kcal | 1120-1260 kcal |
| 90 kg | 720-900 kcal | 1080-1260 kcal | 1260-1440 kcal | 1440-1620 kcal |
3 Kickbox-Tipps für Anfängerinnen
Kickboxen ist nicht nur mega-anstrengend, sondern macht auch noch richtig Spaß. Trotzdem sollten sich vor allem Anfängerinnen diese 3 Tipps zu Herzen nehmen:
- Die richtige Ausrüstung: "Die richtige Ausrüstung ist das Wichtigste" betont Hansen. Für Anfängerinnen reichen ein paar vernünftige Boxhandschuhe, Fuß- und Beinschoner kommen später dazu. Sobald es in den Wettkampf geht, sind aber Kopf- und Mundschutz Pflicht, denn hier gehen die Kickboxer in die Vollen, und es soll auf jeden Fall niemand verletzt werden. Außerdem sind ein Handtuch und etwas zu trinken ratsam.
- Ausreichend Konzentration: "Beim Training ist das Verletzungsrisiko sehr klein", beruhigt Hansen. Aber eben nur, wenn du auch wirklich bei der Sache bist. Wenn nicht, könnte auch plötzlich ein Fuß neben deinem Kopf entlangsegeln.
- Bewusste Regeneration: Kickboxen fordert Körper und Geist. Deshalb solltest du dir nach dem Training auch genug Zeit gönnen, um dich davon zu erholen. Das geht zum Beispiel mit einem anschließenden Saunagang.
Kickboxen für Frauen: Mehr als nur ein Sport
Zunächst einmal ist Kickboxen eine ausgezeichnete Möglichkeit, körperliche Fitness zu verbessern und gleichzeitig Spaß zu haben. Darüber hinaus bietet Kickboxen Frauen die Möglichkeit, Selbstverteidigungsfähigkeiten zu erlernen und ihr Selbstbewusstsein zu stärken. Die kraftvollen Bewegungen und das intensive Training helfen dabei, negative Energien freizusetzen und den Geist zu beruhigen. Nicht zuletzt bietet Kickboxen die Möglichkeit, neue Freundschaften zu knüpfen und Teil einer Gemeinschaft zu werden.
Wie gefährlich ist Kickboxen für Frauen?
In einer gut strukturierten und professionell geführten Trainingsumgebung werden den Teilnehmern die richtige Technik und die Grundlagen des Selbstschutzes vermittelt. Des Weiteren ist die Sicherheit beim Kickboxen von größter Bedeutung. Richtiges Aufwärmen, Stretching und das Tragen der richtigen Schutzausrüstung wie Handschuhe, Mundschutz und Schienbeinschoner sind unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden. Die Trainer sorgen dafür, dass die Übungen und Sparring-Sessions in einem kontrollierten Umfeld stattfinden, in dem die Sicherheit aller Teilnehmer gewährleistet ist.
Viele Frauen trainieren Kickboxen ausschließlich aus Fitness- und Selbstverteidigungsgründen. Darüber hinaus kann Kickboxen für Frauen ein effektiver Weg sein, um Stress abzubauen und emotionale Belastungen zu bewältigen.
Kickboxen: Spaß statt Kampf!
Insgesamt ist Kickboxen für Frauen nicht gefährlicher als für Männer, solange die richtigen Vorkehrungen getroffen werden und das Training in einer sicheren und professionellen Umgebung stattfindet. Es bietet eine Vielzahl von Vorteilen wie Fitnesssteigerung, Selbstverteidigungsfähigkeiten und Stressbewältigung.
Schon mal über Kickboxen als neues Hobby nachgedacht?
Entgegen allen Vorurteilen ist Kickboxen jedoch der Fitness-Booster schlechthin und vor allem für Frauen ein attraktiver Kampfsport. Es geht in erster Linie um ruhiges, Technik basierte und fitnessorientierte Workouts. Bei uns steht der Spaß im Vordergrund und jeder macht in seinem Tempo mit.
Um einzusteigen und mit dem Kickboxsport zu beginnen sind weder Vorerfahrung noch eine Grundfitness nötig. Auch muss man kein Bewegungstalent oder besonders stark sein, jeder und jede kann einsteigen und baut mit uns gemeinsam und im eigenen Tempo seine Fitness auf.
Bedenken und Lösungen
Viele sorgen sich um bestehende Implantate wie etwa in der Brust. Auch Lippenunterspritzungen und Ähnliches sind unproblematisch und kein Trainingshindernis, da wir nur auf ausdrücklichen und eigenen Wunsch mit Schlägen zum Körper oder Kopf im Rahmen von Kampfkursen arbeiten. Zudem ist jeder frei seine eigenen Grenzen zu ziehen und wenn man sich mit einer Übung nicht wohlfühlt dies gerne sofort dem Trainer zurückzumelden, so kann dieser entsprechend neue Alternativen vorschlagen.
Wer Bedenken hat, etwas auf die Nase oder ins Gesicht zu bekommen muss sich überhaupt keine Sorgen machen. Wir arbeiten nur mit Kampfeinheiten (Sparrings) in extra ausgeschriebenen Kursen, zu denen der Zugang absolut freiwillig ist. Selbstverständlich trägt man hierbei die komplette Schutzausrüstung bestehend aus Schienbeinschoner, Handschuhen, Kopfschutz, Brust und Unterleibsschutz, sowie dem Mundschutz.
Die Benefits vom Kickboxtraining wirken auch in den Alltag hinein
Vor allem bei täglichem Stress und im Sitzen ausgeführter Arbeit ist es besonders wichtig Stretching und Bewegung mit in den Alltag einzubauen. Das Kickboxtraining ist hierfür optimal da es in jedem Training gleich zweimal Dehn- und Stretch Einheiten gibt. Eine verbesserte, aufrechtere Haltung und mehr Selbstbewusstsein sind ebenfalls oft Auswirkungen regelmäßigen Kickboxtrainings. Auch steigert sich oft durch das Training die Durchsetzungsfähigkeit und hilft dadurch auch im Alltag sich besser für sich selbst einzusetzen und fokussierter eigene Ziele zu verfolgen.
Keine Angst vor einer muskulösen männlichen Figur
Die Angst davor zu muskulös durch Kickboxtraining zu werden ist unbegründet. Wir trainieren direkt auf Frauen zugeschnitten und nur in dem Maße, wie es selbst gewünscht ist. Wir fordern keine super harten Boxworkouts mit Gewichten, welche darauf zielen Muskeln aufzubauen, sondern trainieren abwechslungsreich eher Balance, Bewegung und Fitness. Bei uns ist eine auf Schnelligkeit und Effizienz basierte Technik der Grundstein.
Erfahrungsbericht: Fit durch Kickboxen
Unsere Digital-Managerin Jana hat den Sport die letzten Jahre schleifen lassen. Sie suchte sich gezielt eine Neustart-Challenge, die sie auf ganz neue Weise herausforderte und bei der sie viel über Fitness, Ernährung, sich selbst und ihre Grenzen lernte. Kurz: Sie hat sich für die Kickbox-Challenge gemeldet, um schlanker und definierter zu werden. Hier ist ihr Erfahrungsbericht.
Vor der Challenge: Noch schlank, aber nicht mehr ganz so sportlich. Seit 2018 bin ich, was den Sport angeht, allerdings zum Faultier mutiert. Seit ich 40 Stunden in der Woche am Schreibtisch sitze und arbeite, muss der Sport anderen Aktivitäten weichen, wie etwa Freunde treffen, Haushalt erledigen und Zeit mit meinem Freund und meinen zwei Katzen verbringen.
Was bringt die Kickbox-Challenge für meine Fitness? Klar, Kickboxen macht fit. Das intensive Training wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, verbessert die Ausdauer und beansprucht viele Muskeln. Von den Beinen über den Po, vom Bauch über den Oberkörper bis zu den Armen werden alle Muskeln beansprucht und dadurch der gesamte Körper in Form gebracht.
Weitere positive Auswirkungen
- Stressabbau: Kickboxen bietet die perfekte Möglichkeit, negative Energie und Stress abzubauen. Du powerst dich auf der einen Seite aus, und auf der anderen Seite ist dein Kopf fokussiert.
- Gewichtsmanagement: Das Ganzkörpertraining verbrennt pro Stunde bis zu 700 Kalorien und kann daher dazu beitragen, Gewicht zu kontrollieren oder zu reduzieren.
- Empowerment: Beim Training lernst du verschiedene Schlag- und Kick-Techniken sowie Techniken zur Selbstverteidigung. Das wirkt sich positiv auf das Selbstbewusstsein und das Selbstvertrauen aus.
- Soziale Interaktion & Gesundheitsvorsorge: Das Training in Gruppen oder mit einer Trainerin oder einem Trainer fördert gleichzeitig durch die soziale Interaktion die mentale Gesundheit.
Challenge-Start: Meine Trainerin macht mir Feuer unterm Hintern
Zwei Wochen vor Start treffe ich mich das erste Mal mit meiner zukünftigen Trainerin Natalie Zimmermann in ihrem Studio. Wir tauschen uns über meinen aktuellen Fitness-Stand, über meine Ernährung, sowie über meine und ihre Erwartungen aus. Schnell wird mir klar, dass ich mit Natalie eine erstklassige, professionelle Trainerin habe, die mir ordentlich Feuer unterm Hintern macht und auch als Mental Coach zur Seite steht. Ich bekomme etwas Bammel, aber auch Vorfreude macht sich bei mir breit.
Challenge-Woche 1 und 2: Gesünder essen, mehr trainieren
Es geht los! Nach 2 Wochen treffe ich mich mit Natalie zum ersten Training und um meine Ernährung zu besprechen. Zunächst gehen wir mein Ernährungstagebuch durch. Dabei fällt direkt auf, dass ich neben meinen Hauptmahlzeiten unfassbar viel snacke und Zucker zu mir nehme.
Natalie empfiehlt mir, mich möglichst natürlich zu ernähren und auf verarbeitete Lebensmittel sowie Gluten zu verzichten. Das Training besteht aus dem Workout, das ich die nächsten 14 Tage auch zu Hause machen soll: Ein Zirkeltraining aus 5 Übungen à 3 Sätzen. Vorher wird sich natürlich aufgewärmt. Somit dauert mein Home Workout, das ich ab jetzt dreimal die Woche zu Hause mache, etwa 30 Minuten.
Nach ein paar Tagen merke ich bereits Auswirkungen meiner Lifestyle-Umstellung: Auf der einen Seite bin ich total schlapp. Kein Wunder, immerhin habe ich meinen Alltag um 180 Grad gewendet. Ich esse keine Snacks mehr, nehme weniger Zucker und Kalorien zu mir und bewege mich viel mehr als vorher. Ich habe das Gefühl, dass mein Körper das Kaloriendefizit auszugleichen versucht, indem er mich schlapper werden lässt, wodurch ich mich mehr ausruhe. Dennoch fühle ich mich wohl, da ich meinem Körper qualitativ hochwertige Lebensmittel gebe, anstatt leere Kalorien. Ich fühle mich innerlich leichter und habe das Gefühl etwas richtig zu machen. Auch meine Muskeln freuen sich über das Training und ich habe bereits etwa 2 Kilo Gewicht verloren.
Challenge-Woche 3 und 4: Ernährung ist der Schlüssel zu meiner Definition
Die 3. Woche beginnt wieder mit einem Training bei Natalie und sie zeigt mir mein neues Home Workout, das immer noch aus einem Zirkeltraining aus 5 Übungen à 3 Sätzen besteht. Diesmal hat Natalie die Schwierigkeit jedoch erhöht und mehr Ganzkörper-Übungen mit Stabilisierungs-Effekt eingebaut.
In der 4. Woche merke ich allerdings auch, dass mir das Kaloriendefizit zu schaffen macht. Ich habe weniger Power für mein Training, meine Gedanken kreisen ständig ums Thema Essen, ich bin dauernd müde und kann gleichzeitig schlechter schlafen. Daraufhin empfiehlt Natalie mir einen Besuch bei Ernährungsberater Timo Kohlemann und seinem Kollegen Jan Eggers.
Timo und Jan halten mir zuerst einen mentalen Spiegel vor und erklären mir, wie sehr ich meinen Körper aktuell unter Stress setze: Ich mache viel mehr Sport als die Jahre zuvor und gebe meinem Körper gleichzeitig wenig Energie, mit der er arbeiten kann. Somit stößt mein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, das dafür sorgt, dass ich mehr Hunger habe, und sich das Fett vor allem am Bauch festsetzt. Also genau das Gegenteil von dem, was ich will.
Zunächst ermitteln die zwei, wie viele Kalorien ich pro Tag zu mir nehmen sollte: 1.900 Kalorien pro Tag. Wichtig ist hierbei jedoch auf die Verteilung der Makronährstoffe: Damit mein Körper Muskeln aufbauen kann, soll ich etwa 100 Gramm Proteine zu mir nehmen, der Rest setzt sich aus Kohlenhydraten und Fett zusammen.
Challenge-Woche 5 und 6: Mein leckerer Gamechanger
Seitdem ich die Empfehlungen von Timo und Jan umsetze, merke ich, wie es mir jeden Tag besser geht. Ich bin wieder voller Power und habe Elan und Spaß am Training mit Eugen und Natalie, sodass ich mich wieder richtig auspowern kann.
Für mich ein Schlüsselmoment: Ich überlebe einen Sprint von der Bahn zum Gate am Flughafen und komme nicht mal außer Atem! Das wäre vor Beginn der Challenge nicht möglich gewesen.
Challenge-Woche 7 und 8: Ich gebe zum Abschluss nochmal alles
Endspurt ist angesagt! Aus diesem Grund heißt es jetzt für mich: Keine Home-Workouts mehr, sondern mehr Training im Studio, nämlich 4- bis 5-mal pro Woche. Uff! Das ist für mich gar nicht mehr so leicht in meinen Alltag zu integrieren. So hetze ich teilweise zwischen Arbeit, anderen Terminen, Kickboxen und Freizeit hin und her. Ich merke, dass mein Stresslevel wieder hochgeht, und damit auch der Hunger. Aber ich bleibe stark!
Zudem motivieren mich die Ergebnisse: Ich fühle mich so sportlich und fit wie noch nie. Ich sehe und spüre Muskeln, die ich vorher gar nicht kannte. Wenn ich mir einen Zopf binde und die Arme nach oben halte, sehe ich plötzlich meinen definierten Bizeps. Ein tolles Gefühl! Vor allem meine Bauchmuskeln sind unfassbar stark geworden und sind nicht nur fühlbar, sondern auch sichtbar. Ich liebe es!
Challenge-Finale: Vergleich Vorher-Nachher
Nach 8 Wochen bin ich nicht nur fitter, ich fühle mich auch viel wohler in meiner Haut. Vor der Challenge war ich zwar schlank, hatte aber trotzdem zu viel Körperfett und zu wenig Muskeln. Nach der Challenge fühle ich mich so fit wie nie und fühle mich in meiner Haut pudelwohl. Ich habe Energie für den Alltag und fühle mich durch das Kickboxen zudem viel selbstbewusster.
Mein Fazit
Es leuchtet mir jetzt vollkommen ein, dass manche Leute eine Sucht nach Sport entwickeln. Das Hochgefühl und die körperliche Zufriedenheit nach dem Training sind einfach unvergleichlich.