Kickboxen ist eine dynamische Kampfsportart, die in den 1970er-Jahren in den USA als Abwandlung des klassischen Thai-Boxens entstand. Im Gegensatz zum Thai-Boxen gibt es beim Kickboxen keine Knie- und Ellenbogentechniken, und sowohl Füße als auch Hände werden mit Protektoren geschützt. Häufig wird Sportkarate als einer der Vorläufer für Kickboxen genannt.
Beim Kickboxen bekommst du weder blaue Augen noch Muskelberge, dafür aber mehr Selbstbewusstsein und ein knallhartes Ganzkörperworkout. Neben dem dringend notwendigen Stressabbau bekommst du hier zusätzlich ein mega-intensives Ganzkörpertraining, das so richtig viele Kalorien verbrennt - versprochen!
Warum sollten gerade Frauen Kickboxen ausprobieren?
"Viele Frauen scheuen sich, Kickboxen auszuprobieren, weil sie denken, da gibt es auf die Nase", weiß Hanna Hansen, ehemalige Weltmeisterin im Kickboxen. Dabei ist der Sport überhaupt nicht so aggressiv, wie er klingt. "Beim Training wird nicht gekämpft, niemand muss in den Ring." Stattdessen bekommst du hier das volle Fitness-Programm: Neben Kraft werden vor allem Ausdauer, Koordination und auch die Flexibilität geschult.
Kickbox-Taining schafft definierte Muskeln und eine knackige Mitte. Das macht es zu einem knallharten Workout, das mächtig Kalorien verbrennt und den Kopf fordert, egal ob du richtig kämpfst oder nicht. Angst vor aufgeplusterten Muskelbergen musst du aber nicht haben, beim Kickboxen werden die Muskeln definiert und nicht aufgepumpt.
"Es macht einfach süchtig, das Auspowern, der Stressabbau und das tolle Gefühl nach dem Training sind unvergleichlich", schwärmt Hansen. Wahrscheinlich liegt deshalb der Frauenanteil in ihrem Studio bei über 70 Prozent.
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Die Vorteile von Kickboxen für Frauen
Kickboxen bietet dir als Frau viele Vorteile. Lass' den stressigen Alltag hinter dir und löse dich von altem Ballast. Don't worry: Beim Kickboxen handelt es sich in 1. Linie nicht um Kampfsport. Stattdessen ist es ein effektiver Mix aus Flexibilität, Koordination und Ausdauer. Durch die Übungen bekommst du ein besseres Gefühl für deinen Körper und deine Kraft.
Einer der wohl größten Vorteile ist, dass du beim Kickboxen viele Kalorien verbrennst. Jede Bewegung fordert deinen Body. In 1 Stunde verbrauchst du ca. 800 Kalorien. Du dehnst dich, drehst dich, springst und gehst zu Boden. Beim Kickboxen für Frauen stärkt du auch deine Muskeln - und zwar überall. Die Übungen werden auf Koordination, Schlag und Bewegung abgestimmt.
So richtig auspowern und den Stress aus dem Alltag vergessen? Das schaffst du mit Kickboxen. Du legst deine ganze Kraft in die Bewegungen. Dadurch merkst du aber auch, dass dein Geist „gereinigt“ wird. Dafür braucht es nicht mal viel Körperkontakt, wie es beim Boxen sonst der Fall ist. Frauen haben beim Training im Kickboxen nachweislich viel Spaß. Mit dem coolen Mix aus flexiblen Trainingseinheiten, Muskeldefinition und verschiedenen Bewegungen fühlst du dich besonders wohl in deinem Körper.
Nicht zuletzt ist Kickboxen auch ein idealer Stresskiller. Insbesondere bei den kraftvollen Schlägen und Tritten gegen den Sandsack oder die Pratzen des Trainers kann man seine aufgestauten Aggressionen loswerden, die sich im Laufe des Tages ansammelten. Wer im Alltag seine Emotionen oft unterdrücken und kontrollieren muss, der erlebt beim Kickboxtraining eine wahre Erleichterung. Den Frust und Ärger des Alltags kann man regelrecht niederschlagen. Was für eine Erlösung!
Vor allem für Frauen hat Kickboxen noch einen weiteren Vorteil. Vom Kickboxen profitieren Frauen ganz besonders, da sie häufiger Opfer von Gewaltverbrechen werden. Durch das Kickboxen lernen Frauen nicht nur, sich besser zu verteidigen, indem man Schläge sowie Tritte kontrolliert ausführt. Das Training sorgt zusätzlich für einen selbstsichereren Auftritt. Und bekanntlich reicht das oft schon aus, um nicht als Opfer von einem potenziellen Täter identifiziert zu werden. So kann man womöglich einen Angreifer allein durch ein selbstbewusstes Auftreten abwehren.
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Der Trainingsablauf beim Kickboxen
Du warst noch nie beim Kickboxtraining? Kein Problem, wir sagen dir, was dich in deiner ersten Stunde erwartet:
- Warm-Up: Los geht's mit dem Aufwärmen, damit die Muskeln und der Kreislauf in Schwung kommen. Das passiert meist mit Schattenboxen oder Seilspringen.
- Technik: Nach dem Aufwärmen kann die Technik trainiert werden. Techniktraining wird gemeinsam mit einer Partnerin ausgeführt. Keine Angst: Schlagposter schützen euch! Eines der Ziele beim Kickboxen für Damen ist es, deine optimale Technik zu finden. Dafür arbeitest du zunächst mit einer Kurs-Teilnehmerin zusammen.
- Kondition: Kickboxen ist ein Full-Body-Workout! Klar, dass da auch die Kondition trainiert wird. Beim Training am Boxsack oder in Intervallen kommt das Herz-Kreislaufsystem richtig auf Touren. Kennst du deine Grenzen? Beim Kickbox-Training für Frauen ist natürlich auch Ausdauer gefragt. Bei den Übungen wird u. a. auch dein Herz-Kreislauf-System trainiert. Du hast nach der 1. Stunde das Gefühl, nicht lange durchhalten zu können? Keine Sorge!
- Stretching / Cool-Down: Zum Ende der Stunde gibt es ein leichtes Cool-Down mit Stretching-Einheiten, um den Körper langsam herunterzufahren und ihn vor Verletzungen zu schützen. Nach dem Boxtraining ist es auch für Frauen wichtig, dem Körper die Chance zum Abkühlen zu geben. Mit effektivem Stretching sorgst du dafür, dass sich dein Herz-Kreislauf-System wieder beruhigt. Außerdem schützt es dich davor, dir beim Kickboxen Verletzungen zuzuziehen.
Kickboxen ist eine Kombination aus Bewegen, Dehnen, Straffen und jeder Menge Kicks. Deine Muskeln werden zuerst mit einem Warm up auf die Belastungen vorbereitet. Dabei ist es auch wichtig, dass dein Kreislauf in Schwung kommt. Hier wird teilweise unterschiedlich gearbeitet.
Trainiert wird beim Kickboxen am Sandsack und mit sogenannten Pratzen (Schlagpolstern), in Form von Schattenboxen oder, wenn du möchtest, direkt in Übungskämpfen. Die ersten Schlagkombinationen hast du bereits nach der ersten Stunde drauf. Außerdem schaut der oder die Trainer:in ganz genau hin, es gibt strenge Regeln: So ist es beispielsweise verboten, die Gegnerin festzuhalten oder irgendeine Technik durchzuführen, ohne der anderen in die Augen zu schauen. Mit dem Kommando "Stopp" wird der Kampf in jedem Fall unterbrochen.
Die 6 wichtigsten Kicks beim Kickboxen
Du hast jetzt schon richtig Lust bekommen, Kickboxen mal auszuprobieren? Dann verraten wir dir vorab schon mal die wichtigsten Kicks:
- Front-Kick: Der Körper ist gerade zur Gegnerin, Knie des vorderen Beins nach oben, dann mit der Ferse voran das Bein nach vorn schieben.
- Side-Kick: Seitlich zur Gegnerin drehen, Knie des vorderen Beins vor die Brust, Fuß nach vorn zur Gegnerin stoßen, mit der Ferse treffen.
- Back-Kick: Rücken zur Gegnerin, Knie zur Brust führen, nach hinten schauen, Bein explosiv nach hinten strecken, wieder zur Gegnerin drehen.
- Hook-Kick: Side-Kick neben den Kopf, dann die Ferse nach hinten ziehen und dabei ausdrehen.
- Axe-Kick: Fuß wird im Kreis über den Kopf der Gegnerin hochgeschwungen und dann wie eine Axt hinunter geschlagen.
- Roundhouse-Kick: Vorderes Bein anwinkeln, Körper zur Seite drehen, Bein strecken, mit dem spitzen Fuß die Gegnerin an der Seite treffen.
Welche Muskeln werden beim Kickboxen trainiert?
Die Frage sollte eher heißen: Welche Muskeln werden nicht trainiert? Denn beim Kickboxen werden von den Beinen über den Po, den Bauch, dem Oberkörper und den Armen alle Muskeln beansprucht und so der gesamte Körper in Form gebracht. Beim Kickboxen werden außerdem Schnelligkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft trainiert. Und nicht zu vergessen: Der Kopf ist mega-fokussiert und lernt blitzschnell zu reagieren.
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Wie viele Kalorien verbrennt man beim Kickboxen?
Dieses anstrengende und fordernde Ganzkörpertraining machen wir natürlich nicht (nur) zum Spaß, sondern auch um unseren Körper fit zu machen. Wie gut, dass sich der ganze Schweiß lohnt. Eine Zahl, die sich durchaus sehen lässt! Ganz zu schweigen von den vielen Endorphinen, die das Power-Workout auslöst, was dich dann so richtig happy macht.
In 1 Stunde verbrauchst du ca. 800 Kalorien.
3 Kickbox-Tipps für Anfängerinnen
Kickboxen ist nicht nur mega-anstrengend, sondern macht auch noch richtig Spaß. Trotzdem sollten sich vor allem Anfängerinnen diese 3 Tipps zu Herzen nehmen:
- Die richtige Ausrüstung: "Die richtige Ausrüstung ist das Wichtigste" betont Hansen. Für Anfängerinnen reichen ein paar vernünftige Boxhandschuhe, Fuß- und Beinschoner kommen später dazu. Sobald es in den Wettkampf geht, sind aber Kopf- und Mundschutz Pflicht, denn hier gehen die Kickboxer in die Vollen, und es soll auf jeden Fall niemand verletzt werden. Außerdem sind ein Handtuch und etwas zu trinken ratsam. Sport ist ein wichtiger Ausgleich zum Schul- und Lernstress, gerade bei Jugendlichen. Kickboxen für Mädchen hält fit und stärkt das Selbstvertrauen. Auch wenn es beim Kickboxen nicht ums reine Kämpfen geht, brauchst du Schutz. Dazu gehören spezielle Box-Handschuhe. Außerdem sind Schoner für Beine und Füße hilfreich.
- Ausreichend Konzentration: "Beim Training ist das Verletzungsrisiko sehr klein", beruhigt Hansen. Aber eben nur, wenn du auch wirklich bei der Sache bist. Wenn nicht, könnte auch plötzlich ein Fuß neben deinem Kopf entlangsegeln. Beim Kickboxen für Frauen ist es wichtig, dass du dich gut auf deine Partnerin konzentrierst. Dadurch verletzt ihr euch weniger. Gehe deswegen mit klaren Gedanken in jedes Box-Workout. Achte beim Training also darauf, dass du immer gut vorbereitet bist. Versuche, spätestens beim Aufwärmen den Alltagsstress hinter dir zu lassen.
- Bewusste Regeneration: Kickboxen fordert Körper und Geist. Deshalb solltest du dir nach dem Training auch genug Zeit gönnen, um dich davon zu erholen. Das geht zum Beispiel mit einem anschließenden Saunagang. Beim Fitnessboxen für Frauen wird dein Körper stark gefordert. Das ist auch für deinen Geist anstrengend. Umso wichtiger ist es, dass du dir anschließend Zeit zum Regenerieren nimmst.
Wann sollte ich besser nicht kickboxen?
Vermieden werden sollte Kickboxen von schwangeren Frauen. Ayhan: "Da die Bauchmuskeln und der Beckenboden stark beansprucht werden und die Kicks durchaus auch mal daneben gehen könnten, ist die Gefahr für Schwangere einfach zu hoch."
Gibt es Voraussetzungen für den Einstieg ins Kickboxen?
Nein, es ist leider ein weit verbreiteter Irrglaube, dass die Teilnahme an einem Kickbox-Kurs oder generell einer Kampfsportart ein bestimmtes Fitnesslevel voraussetzt. Tatsächlich ist Kickboxen ein großartiges Training, um in Form zu kommen, unabhängig ob man bereits Sport macht oder nicht.
Allerdings solltest du berücksichtigen, dass Kickboxen ein körperlich anspruchsvolles Training ist. Wenn du absolut neu im Kickboxen bist oder schon länger nicht mehr trainiert hast, ist es empfehlenswert, mit einem moderaten Tempo zu beginnen, um dich langsam an das Training zu gewöhnen. Beim Kickbox-Kurs sind alle Teilnehmer jeden Fitnesslevels willkommen.
Kickboxen vs. Thaiboxen
Die beiden Sportarten Kickboxen und Thaiboxen werden oft synonym verwendet. Doch obwohl sie sich auf den ersten Blick sehr ähneln, gibt es doch einige entscheidende Unterschiede.
Wem der Aspekt der Selbstverteidigung besonders wichtig ist, der sollte lieber Thaiboxen trainieren. Obwohl es dem Kickboxen sehr ähnlich ist, lernt man hier noch drei weitere Kampftechniken: Ellenbogen- und Kniestöße sowie kämpfen im Clinch. Der Ellenbogen und das Knie gehören zu den härtesten Knochen, die der Mensch hat und die er zur Selbstverteidigung einsetzen kann. Ein Ellenbogen gegen die Schläfe kann den Gegner sofort ausknocken. Ebenfalls ein Kniestoß in die Nieren - oder im sportlichen Kontext unerlaubter Weise in den Schritt - legt den Gegner lahm. Um diese Techniken einzusetzen, muss man jedoch den Nahkampf im Clinch direkt am Gegner erlernen. Und genau das ist Teil des Trainings beim Thaiboxen.
Die verschiedenen Wettkampfarten im Kickboxen
Wer aber doch Lust auf die Competition hat, für den gibt es 3 Möglichkeiten:
- Der Semikontakt: Die leichteste Stufe des Kickboxens. Der Kampf wird nach jedem Treffer am Körper des Gegners oder der Gegnerin unterbrochen und dementsprechend werden Punkte gegeben.
- Der Leichtkontakt: Ähnlich wie beim Semikontakt werden auch hier Treffer gezählt, aber auch die gesamte Ausführung des Kampfes bewertet. Hier gibt es außerdem keine Unterbrechung, deshalb ist hier neben Technik auch die Kondition gefragt. Leichtkontakt wird auf der Matte ausgetragen: Es wird in Runden und in Schutzausrüstung gekämpft. Nach jedem Treffer wird weitergekämpft, bis die Runde vorbei ist.
- Der Vollkontakt: Beim Vollkontakt geht’s aufs Ganze! Der Kampf kann sowohl über Trefferpunkte gewonnen werden als auch durch ein K.O. Dafür solltest du aber schon mindestens ein paar Monate trainiert haben. Vollkontakt wird im Ring ausgetragen: Man kämpft in Runden lediglich mit Boxhandschuhen und mit Kopfschutz bis zum Punktesieg oder zum K.O.
Wichtige Verhaltensregeln beim Kickboxen
Alle Kampfsportarten sind herausfordernd und verbrennen viele Kalorien. Dein Körper braucht dafür Flüssigkeit und Energie. Komm' daher möglichst nicht mit vollem Magen oder hungrig zum Training! Ein leichter Fitness-Snack, z. B. 1 Stunde vor dem Workout, ist sinnvoll.