Kickboxen ist eine der intensivsten Kampfsportarten, die Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit perfekt kombiniert. Durch die große Vielfalt der körperlichen Anforderungen ist Kickboxen eine hervorragende Möglichkeit, seinen Körper fit und gesund zu halten.
Kickboxen: So pusht Kickbox-Training deine Fitness
Heute läuft nichts wie geplant, der Kaffee schmeckt wie Schwermetall und die U-Bahn hast du auch gerade verpasst? Du bist schon morgens auf 180 und verspürst das dringende Bedürfnis, mal ganz doll in ein Kissen zu hauen? Dann haben wir genau das richtige Workout für dich: Schnür die Boxhandschuhe und powere dich beim Kickboxen mal so richtig aus!
Neben dem dringend notwendigen Stressabbau bekommst du hier zusätzlich ein mega-intensives Ganzkörpertraining, das so richtig viele Kalorien verbrennt - versprochen! Unsere Expert:innen Ayhan Çelik und Hanna Hansen erklären, wieso jede Frau Kickboxen ausprobieren sollte.
Was ist Kickboxen?
Ayhan Çelik ist nicht nur Trainer im Hamburger Kampfsportstudio "Zanshin Dojo" sondern auch aktiver Wettkämpfer im Boxen und Kickboxen. Er weiß: "Der Kampfsport vereint Karate, Taekwon-Do, Kung-Fu und Boxen."
Als wir den Trainer beim Workout treffen, wird klar: Hier wird kräftig ausgeteilt! Haken, Sprungtritte, Roundhouse-Kicks - es geht echt zur Sache. "Der Wettkampf ist natürlich freiwillig - niemand muss in den Ring steigen, wenn er oder sie nicht will." Wer aber doch Lust auf die Competition hat, für den gibt es 3 Möglichkeiten:
Lesen Sie auch: Was WWE Wrestler verdienen
- Der Semikontakt: Die leichteste Stufe des Kickboxens. Der Kampf wird nach jedem Treffer am Körper des Gegners oder der Gegnerin unterbrochen und dementsprechend werden Punkte gegeben.
- Der Leichtkontakt: Ähnlich wie beim Semikontakt werden auch hier Treffer gezählt, aber auch die gesamte Ausführung des Kampfes bewertet. Hier gibt es außerdem keine Unterbrechung, deshalb ist hier neben Technik auch die Kondition gefragt.
- Der Vollkontakt: Beim Vollkontakt geht’s aufs Ganze! Der Kampf kann sowohl über Trefferpunkte gewonnen werden als auch durch ein K.O. Dafür solltest du aber schon mindestens ein paar Monate trainiert haben.
Woher kommt Kickboxen?
Kickboxen wurde in den 70er-Jahren in den USA erfunden. Dort entstand es als eine Abwandlung des klassischen Thai-Boxens. Im Gegensatz zum Thai-Boxen gibt es beim Kickboxen aber keine Knie- und Ellenbogentechniken, und sowohl Füße als auch Hände werden mit Protektoren geschützt. Häufig wird Sportkarate als einer der Vorläufer für Kickboxen genannt.
Warum sollten gerade Frauen kickboxen?
"Viele Frauen scheuen sich, Kickboxen auszuprobieren, weil sie denken, da gibt es auf die Nase", weiß Hanna Hansen, ehemalige Weltmeisterin im Kickboxen. Dabei ist der Sport überhaupt nicht so aggressiv, wie er klingt. "Beim Training wird nicht gekämpft, niemand muss in den Ring." Stattdessen bekommst du hier das volle Fitness-Programm: Neben Kraft werden vor allem Ausdauer, Koordination und auch die Flexibilität geschult (vor so einem Tritt auf Kopfhöhe musst du nämlich erstmal gedehnt sein).
Kickbox-Taining schafft definierte Muskeln und eine knackige Mitte. Das macht es zu einem knallharten Workout, das mächtig Kalorien verbrennt und den Kopf fordert, egal ob du richtig kämpfst oder nicht. Angst vor aufgeplusterten Muskelbergen musst du aber nicht haben, beim Kickboxen werden die Muskeln definiert und nicht aufgepumpt.
"Es macht einfach süchtig, das Auspowern, der Stressabbau und das tolle Gefühl nach dem Training sind unvergleichlich", schwärmt Hansen. Wahrscheinlich liegt deshalb der Frauenanteil in ihrem Studio bei über 70 Prozent.
Kickboxen gibt es sogar auch als Personal Training. Ayhan: "Das Training ist in diesem Fall sehr viel individueller und auch intensiver, da sich der Trainer voll und ganz auf eine Person konzentrieren kann."
Lesen Sie auch: Wie viel ist mein 14 Karat Gold wert?
Wann sollte ich besser nicht kickboxen?
Vermieden werden sollte Kickboxen von schwangeren Frauen. Ayhan: "Da die Bauchmuskeln und der Beckenboden stark beansprucht werden und die Kicks durchaus auch mal daneben gehen könnten, ist die Gefahr für Schwangere einfach zu hoch."
Das erwartet dich beim Kickbox-Training
Damit sich niemand verletzt, müssen sich aber zuerst alle aufwärmen. Ansonsten ist das Training aber ungefährlich. Trainiert wird beim Kickboxen am Sandsack und mit sogenannten Pratzen (Schlagpolstern), in Form von Schattenboxen oder, wenn du möchtest, direkt in Übungskämpfen. Die ersten Schlagkombinationen hast du bereits nach der ersten Stunde drauf.
Außerdem schaut der oder die Trainer:in ganz genau hin, es gibt strenge Regeln: So ist es beispielsweise verboten, die Gegnerin festzuhalten oder irgendeine Technik durchzuführen, ohne der anderen in die Augen zu schauen. Mit dem Kommando "Stopp" wird der Kampf in jedem Fall unterbrochen.
Kickboxen: Der Trainingsablauf
Du warst noch nie beim Kickboxtraining? Kein Problem, wir sagen dir, was dich in deiner ersten Stunde erwartet:
- Warm-Up: Los geht's mit dem Aufwärmen, damit die Muskeln und der Kreislauf in Schwung kommen. Das passiert meist mit Schattenboxen oder Seilspringen.
- Technik: Nach dem Aufwärmen kann die Technik trainiert werden. Techniktraining wird gemeinsam mit einer Partnerin ausgeführt. Keine Angst: Schlagposter schützen euch!
- Kondition: Kickboxen ist ein Full-Body-Workout! Klar, dass da auch die Kondition trainiert wird. Beim Training am Boxsack oder in Intervallen kommt das Herz-Kreislaufsystem richtig auf Touren.
- Stretching / Cool-Down: Zum Ende der Stunde gibt es ein leichtes Cool-Down mit Stretching-Einheiten, um den Körper langsam herunterzufahren und ihn vor Verletzungen zu schützen.
Beim Kickbox-Training wird oft mit sogenannten Pratzen trainiert
Lesen Sie auch: Mehr über 375 Gold erfahren
Kickboxen für Frauen: Das sind die 6 wichtigsten Kicks
Du hast jetzt schon richtig Lust bekommen, Kickboxen mal auszuprobieren? Dann verraten wir dir vorab schon mal die wichtigsten Kicks:
- Front-Kick: Der Körper ist gerade zur Gegnerin, Knie des vorderen Beins nach oben, dann mit der Ferse voran das Bein nach vorn schieben.
- Side-Kick: Seitlich zur Gegnerin drehen, Knie des vorderen Beins vor die Brust, Fuß nach vorn zur Gegnerin stoßen, mit der Ferse treffen.
- Back-Kick: Rücken zur Gegnerin, Knie zur Brust führen, nach hinten schauen, Bein explosiv nach hinten strecken, wieder zur Gegnerin drehen.
- Hook-Kick: Side-Kick neben den Kopf, dann die Ferse nach hinten ziehen und dabei ausdrehen.
- Axe-Kick: Fuß wird im Kreis über den Kopf der Gegnerin hochgeschwungen und dann wie eine Axt hinunter geschlagen.
- Roundhouse-Kick: Vorderes Bein anwinkeln, Körper zur Seite drehen, Bein strecken, mit dem spitzen Fuß die Gegnerin an der Seite treffen.
Welche Muskeln werden beim Kickboxen trainiert?
Die Frage sollte eher heißen: Welche Muskeln werden nicht trainiert? Denn beim Kickboxen werden von den Beinen über den Po, den Bauch, dem Oberkörper und den Armen alle Muskeln beansprucht und so der gesamte Körper in Form gebracht. Beim Kickboxen werden außerdem Schnelligkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft trainiert. Und nicht zu vergessen: Der Kopf ist mega-fokussiert und lernt blitzschnell zu reagieren.
Als Ergänzung zum Kickboxen empfiehlt Ayhan spezifisches Muskeltraining und Yoga. "Durch das Muskeltraining wird eine starke, gesunde Muskulatur aufgebaut. Das verbessert nicht nur die Kickbox-Skills, sondern schützt auch vor Verletzungen. Und da beim Kickboxen richtig viel Energie verbraucht wird, finde ich es toll, dem Körper und dem Nervensystem beim Yoga etwas Entspannung zu gönnen."
Kickboxen: So viele Kalorien verbrennst du beim Workout
Dieses anstrengende und fordernde Ganzkörpertraining machen wir natürlich nicht (nur) zum Spaß, sondern auch um unseren Körper fit zu machen. Wie gut, dass sich der ganze Schweiß lohnt. Eine Zahl, die sich durchaus sehen lässt! Ganz zu schweigen von den vielen Endorphinen, die das Power-Workout auslöst, was dich dann so richtig happy macht.
Kickboxen ist eine der effektivsten Sportarten für Kalorienverbrennung, Muskelaufbau und Ausdauertraining. Im Schnitt verbrennst du beim Fitness Kickboxen 400 bis 500 Kalorien pro Stunde. Insbesondere Schulter-, Arm-, Hals- und Brustmuskulatur werden dabei gestärkt. Aber die schnellen Tritte verhelfen dir auch zu schlanken Beinmuskeln und die häufig knieenden Bewegungen stärken deine Bauchmuskeln.
Kickboxen ist ein komplexes Kraft- und Ausdauertraining. Studien zeigen, dass Boxtraining zu den Aktivitäten mit der höchsten Kalorienverbrennung gehört. Das Trainieren in Boxrunden (kurze Intervalle nach HIIT-Prinzip - High Intensity Intervall Training) verbessert das Herz-Kreislauf-System und kurbelt die Fettverbrennung an.
Der Kalorienverbrauch beim Kickboxen hängt stark von der Intensität des Trainings, dem individuellen Körpergewicht und der Trainingsdauer ab. Mit unserem Kickboxen-Kalorienverbrauchsrechner können Sie exakt berechnen, wie hoch Ihr Energieverbrauch je nach Intensität, Körpergewicht und Trainingsdauer ist. Nutzen Sie unseren Rechner, um Ihre Trainingseinheiten zu optimieren und Ihre Fitness auf das nächste Level zu bringen!
Die folgende Tabelle gibt Dir einen Überblick über Deinen Energiebedarf. Denk daran, dass die Angaben nur Anhaltswerte sind.
| Aktivität | Kalorienverbrauch pro Stunde (ca.) |
|---|---|
| Fitness Kickboxen | 400-500 kcal |
Dennoch, egal, mit welchen Trainingseinheiten du den Kalorien den Kampf ansagst: Wie viele du genau verbrennst, lässt sich nicht allgemein beantworten. Last but not least entscheidet vor allem dein individueller Grundumsatz darüber, wie viele Kalorien du insgesamt verbrennst!
3 Kickbox-Tipps für Anfängerinnen
Kickboxen ist nicht nur mega-anstrengend, sondern macht auch noch richtig Spaß. Trotzdem sollten sich vor allem Anfängerinnen diese 3 Tipps zu Herzen nehmen:
- Die richtige Ausrüstung: "Die richtige Ausrüstung ist das Wichtigste" betont Hansen. Für Anfängerinnen reichen ein paar vernünftige Boxhandschuhe, Fuß- und Beinschoner kommen später dazu. Sobald es in den Wettkampf geht, sind aber Kopf- und Mundschutz Pflicht, denn hier gehen die Kickboxer in die Vollen, und es soll auf jeden Fall niemand verletzt werden. Außerdem sind ein Handtuch und etwas zu trinken ratsam.
- Ausreichend Konzentration: "Beim Training ist das Verletzungsrisiko sehr klein", beruhigt Hansen. Aber eben nur, wenn du auch wirklich bei der Sache bist. Wenn nicht, könnte auch plötzlich ein Fuß neben deinem Kopf entlangsegeln.
- Bewusste Regeneration: Kickboxen fordert Körper und Geist. Deshalb solltest du dir nach dem Training auch genug Zeit gönnen, um dich davon zu erholen. Das geht zum Beispiel mit einem anschließenden Saunagang.
Weitere Vorteile des Kickboxens
- Fitness Kickboxen ist gut für dein Herz-Kreislauf-System. Die schnellen Kick- und Boxbewegungen verlangen eine gute Herzfrequenz und schulen sie so.
- Darüber hinaus ist Fitness Kickboxen ideal, um Stress zu reduzieren. Dabei kannst du angestauten Ärger, Stress und Frustration abbauen. Die dabei freigesetzten Endorphine sorgen für Glücksgefühle.
- Reaktionsfähigkeit wird daher beim Fitness Kickboxen ebenso trainiert wie dein Gleichgewichtssinn und deine Koordinationsfähigkeit.