Ist es für Dich wichtig oder sogar notwendig, vor, während und nach dem Kampfsport zu dehnen? Geht man nach dem allgemeinen Verständnis, sollte das Dehnen sogar ein fester Bestandteil des Trainings sein. Jedoch sind bis heute noch nicht alle Fragen geklärt.
Vorab möchte ich noch hinzufügen, dass ich diesen Artikel nicht zu sehr in die Länge ziehen werde, indem ich das Dehnen nun wissenschaftlich erläuter. In diesem Artikel lernst Du ein gewisses Grundverständnis für den Körper und die Funktion der unterschiedlichen Dehnarten. Vor allem, wie richtiges Dehnen im Kampfsport funktioniert, damit Du gute, schnelle und bleibende Fortschritte machst.
Unter dem Begriff „Dehnen“, englisch „Stretching“, versteht man das Auseinanderziehen bzw. Verlängern eines Muskels. Als Folge vom Dehnen kann man jedoch meist sagen, dass man nach einer gewissen Zeit beweglicher wird und eine größere Dehnfähigkeit erhält. Um dies zu erreichen wird die sogenannte Dehn-Gymnastik praktiziert. Dabei handelt es sich um eine Abfolge bestimmter Übungen, bei denen Muskeln unter Zugspannung oder Druckspannung gesetzt werden.
Verschiedene Dehnmethoden im Überblick
Es gibt verschiedene Dehnmethoden, die im Kampfsport Anwendung finden:
- Statische Dehnung: Bei der statischen Dehnung nimmst Du eine Position ein, die eine bestimmte Muskelgruppe oder einen bestimmten Muskel dehnen soll und bleibst dort. Bei dieser Dehnmethode bewegst Du Dich nicht in der Position und versuchst zu entspannen.
- Dynamische Dehnung: Bei der dynamischen Dehnung wird ebenfalls eine bestimmte Position eingenommen, die den gewünschten Muskel ansprechen soll. Hier musst Du jedoch darauf achten, dass Du zu keinem Zeitpunkt stehen bleibst. Die Bewegungen werden stets dynamisch, also in Bewegung, ausgeführt. Die leichte Bewegung in die Dehnung und wieder heraus sollte jedoch kontrolliert ausgeführt werden.
- Ballistisches Dehnen: Sobald diese Bewegungen in eine wippende Bewegung übergehen, spricht man von ballistischem Dehnen. Diese Art der Dehnung sollte jedoch erst praktiziert werden, wenn schon Erfahrungen mit der kontrolliert dynamischen Dehnung gemacht wurde. Ansonsten kann es sehr schnell zu kleinen Rissen in den Muskelfasern kommen, da der Körper entweder die Bewegung, oder die Intensität nicht kennt.
- PNF-Stretching: Das PNF-Stretching ist vor allem bei Leistungssportlern sehr beliebt. Man spricht auch öfters von „Loaded Stretching“, also auf Deutsch „Aufgeladene Dehnung“.
Methoden des PNF-Stretching
- Die AC-Methode: Der Gegenspieler wird statisch oder dynamisch angespannt, bevor der Zielmuskel gedehnt wird.
- CR-AC-Methode: Beide Methoden werden hier kombiniert. Dadurch wird der beste Effekt erzielt, was Dehnung und Muskelkräftigung betrifft.
Die Bedeutung der Dehnschwelle und Dehngrenze
Jeder, der sich schonmal gedehnt hat, weiß wie es sich anfühlt. Die einen empfinden mehr Schmerzen als widerum andere. Je nach Position und Intensität können auch mehr oder weniger starke Schmerzen empfunden werden. Bei jeder Dehnung spielt jedoch die Intensität bei der Wahrnehmung eine entscheidende Rolle.
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- Die Dehnschwelle: Die Dehnschwelle stellt den ersten Punkt des Spannungsempfindens dar. Bis hier sollte regelmäßig gedehnt werden, um die bereits erhaltene Dehnfähigkeit beizubehalten. Es sollte Dir noch möglich sein, zu entspannen und das Gesicht nicht zu verziehen. Genauso wenig sollte die Luft angehalten werden.
- Die Dehngrenze: Unter Dehngrenze versteht sich der Moment der maximalen Beweglichkeit. Hier sollte jedoch die Intensität nicht übertrieben werden. Wenn die Spannung nach 10-30 Sekunden nicht abnimmt, wurde die Dehngrenze überschritten. Alles darüber hinaus ist eher kontraproduktiv, da hier der sogenannte Dehnreflex aktiviert wird. Der Körper versucht sich hierbei vor Verletzungen zu schützen und spannt den Muskel vermehrt an.
Anwendung der verschiedenen Dehnmethoden im Kampfsport
Jede Dehn-Methode hat ihre ganz besonderen Vor- und Nachteile und sie kann Dich entweder in Deinem Fortschritt fördern oder hindern, je nachdem, wie und wann Du sie eingesetzt hast.
- Statische Dehnung: Das statische Dehnen dient eher zur therapeutischen Unterstützung oder für den Anfänger, der noch keine großen Erfahrungen mit Dehnung gemacht hat. Durch die langsame, kontrollierte und statische Ausführung können bestimmte Muskeln gezielt angesprochen werden, um diese dann zu entspannen. Deshalb ist die statische Dehnung besonders für Anfänger geeignet, die noch kein gutes Körpergefühl haben und sich langsam an Ihre eigene Dehnschwelle und Dehngrenze herantasten müssen. Die statische Methode ist jedoch sehr gut für Dein Cooldown nach dem Training geeignet, da sich hier eventuelle Muskelrisse nicht noch weiter vergrößern können (wenn die Intensität nicht zu hoch ist).
- Dynamische Dehnung: Das dynamische Dehnen ist eine gute Methode um den Körper so richtig aufzuwärmen. Es wird auch größtenteils im Aufwärmprogramm eingesetzt. Hier ist jedoch zu beachten, dass Anfänger die Bewegungen kontrolliert ausführen, da diese meist noch nicht den Unterschied zwischen der Dehnschwelle und Dehngrenze kennen. Ansonsten können kleine Risse der Muskulatur entstehen. Das dynamische Dehnen ist ebenfalls eine gute Methode, um die verschiedenen Dehn-Reize kennenzulernen.
- PNF Stretching: Diese Methode kannst Du zusätzlich zur dynamischen Dehnung im Aufwärmprogramm einsetzen, solange Du Deinen Körper richtig aufgewärmt hast. Übertreibe jedoch nicht damit in Deinem Aufwärmprogramm, indem Du nur noch PNF machst, ansonsten ist die Verletzungsgefahr zu hoch. Diese Methode ist ebenfalls gut geeignet, um flexibler und beweglicher zu werden. Es lassen sich gute Ergebnisse damit erzielen. Jedoch sollte diese Methode in erhöhter Intensität nicht zu oft in der Woche eingesetzt werden. Ein Umfang von 1-2 mal pro Woche ist hierfür absolut ausreichend. Alles darüber hinaus kann eher zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führen.
Richtiges Dehnen im Kampfsport: Ein umfassender Ansatz
Wir haben jetzt die einzelnen Dehnmethoden und deren Wirkweise getrennt angesprochen. Ebenso, wann man welche Methode am besten einsetzt. Sorge dafür, dass Dein Körper im Aufwärmprogramm komplett warm ist. Sogar so weit, dass Du leicht ins Schwitzen gerätst. Die Bänder, Muskeln, das Gewebe und das Nervensystem solltest Du durch das Aufwärmprogramm auf die kommende Übung vorbereiten.
Sobald Dein Körper warm ist, praktizierst Du die anstehende Bewegung mit der dynamischen Methode. So kannst Du Dich an Deine maximale Bewegungsreichweite herantasten. Sobald Du einen Spagat in Deinem Formentraining hast, kannst Du diesen direkt im Anschluss zum Aufwärmprogramm kurz statisch dehnen. Das geht auch kurz vor der Ausführung Deiner Form. Auch hier gilt jedoch die Devise, nicht länger als 10 Sekunden die statische Dehnung zu halten, da ansonsten die Spannkraft des Muskels verloren geht und damit auch die Stabilität und Sprungkraft sinkt.
Nach dem eigentlichen Formentraining sollte zum Abschluss ein Cooldown durchgeführt werden. Hier hat der Sportler, je nach Leistungsstand, die Möglichkeit, verschiedene Bereiche anzusprechen. Das Cooldown dient nicht dazu, flexibel zu werden oder eventuellen Muskelkater zu verhindern. Es ist ein wichtiger Bestandteil, um mit dem Training mental abzuschließen. Hier kann die Stellung/Position dynamisch oder statisch eingesetzt werden. Vermeide Übungen, bei denen Du Kraft benötigst, da Dein Muskel nach dem Training bereits stark belastet ist. Deshalb findet die PNF-Methode im Cooldown keine Anwendung.
Meist bietet sich hier für den Anfänger die statische Methode sehr gut an, da er sich hier bewusster auf die Entspannung konzentrieren kann. Zudem lässt sich so die Dehnintensität kontrollierter einsetzen. Fortgeschrittene nutzen hier gerne die Vorteile der dynamischen Dehnung, da sie durch die kontrolliert sanften Bewegungen die Muskeln besser mit Flüssigkeit versorgen können, was zu einer besseren und schnelleren Regeneration führt.
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Wie oft dehnen? Individuelle Faktoren und Empfehlungen
Wie oft du dich dehnen musst kannst nur du wissen. Es ist von deiner Genetik und deinem Stand von der Dehnung abhängig. Prinzipiell ist es kein Fehler wenn du versuchst dich jeden Tag etwas zu Dehnen. Und wenn du Kraft, Technik und Koordination ausreichend geschult hast, kannst jedem kick einigermaßen schnell bringen.
Wenn du noch Anfänger bist würde ich wirklich nur jeden 2. Tag oder in noch größeren Abständen dehnst, wird es sehr lange dauern, bis sich deine Sehnen daran gewöhnen. Wichtig beim dehnen ist eben nur, dass es ordentlich zieht. Deswegen empfehle ich dir dich jeden zweiten oder dritten Tag zu dehnen. Ganz wichtig ist auch das du vorher gut aufwärmst.
Zusätzliche Tipps und Überlegungen
- Dehnen im Alltag integrieren: Integrieren Sie Dehnübungen auch abseits des Sports in Ihren Alltag. Sie verhelfen Ihnen zu einem besseren Körpergefühl, wirken einseitigen Belastungen entgegen und lösen Verspannungen. Außerdem verringern gezielte Dehnübungen das Verletzungsrisiko bei Alltagsbelastungen und sind eine gute Möglichkeit, Muskelverkürzungen, beispielsweise durch langes Sitzen, abzubauen. Eine kurze und effektive Dehneinheit kann zudem Stresssymptomen entgegenwirken.
- Richtiges Stretching: Anfänger sollten sich Zeit für die Dehnübungen lassen, keine ruckartigen Bewegungen ausführen und darauf achten, sich nicht zu überdehnen. Eine tägliche Routine - mindestens aber dreimal pro Woche - für 10 bis 15 Minuten hilft, eine effektive Wirkung zu erzielen. Bei Muskelkater sollten Sie aufgrund des Verletzungsrisikos durch die mikroskopisch kleinen Risse im Muskel auf Stretching verzichten. Dies gilt auch bei Verletzungen oder nach starken Belastungen. Um Ihre Haltung und die richtige Ausführung zu kontrollieren, absolvieren Sie die Übungen am besten vor einem Spiegel.
- Aufwärmen vor dem Dehnen: Dabei ist vor dem Dehnen aufwärmen wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie dehnen ohne aufwärmen, sind die Muskeln steif und weniger durchblutet, was die Gefahr von Zerrungen erhöht. Ein kurzes, leichtes Aufwärmen - wie ein paar Minuten Joggen oder Seilspringen - reicht, um den Körper auf das Dehnen vorzubereiten.
Dehnen im Kampfsport: Ein umfassender Ansatz
Wie aus dem theoretischen Teil dieses Artikels bereits ersichtlich wird, ist es besonders wichtig, zwischen der Anwendung der verschiedenen Dehnmethoden hinsichtlich der individuellen Zielsetzung zu unterscheiden.
Es stellt sich die Frage, wie ein Kampfsportler diese Erkenntnisse in der Praxis optimal umsetzen kann.
- Aufwärmen: (Beginn ca. 20 Minuten vor dem Haupttraining/Wettkampf):
Durch ein allgemeines Aufwärmen werden die Muskeln und Sehnen auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Geeignet sind hier etwa lockeres Joggen, Seilspringen oder Hampelmänner. - Dehnen: (Beginn ca. 15 Minuten vor dem Haupttraining/Wettkampf):
Nach dem Aufwärmen sollten dynamische Dehnübungen durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhöhen und die Muskeln auf die spezifischen Anforderungen des Kampfsports vorzubereiten. - Tonisieren: (Beginn ca. 10 Minuten vor dem Haupttraining/Wettkampf):
Hier werden die Muskeln durch spezifische Übungen aktiviert, um die Kraft und Schnelligkeit zu erhöhen.
Geeignet sind hier beispielsweise kurze Sprints oder reaktive Sprünge. - Aktivieren: (Beginn ca. 5 Minuten vor dem Haupttraining/Wettkampf):
Unmittelbar vor dem Haupttraining/Wettkampf sorgen aktiv-dynamische Dehnübungen, sog. Ballistics (= Schwunggymnastik), für eine optimale Aktivierung der Agonisten bei gleichzeitiger bewegungstypischer Dehnung der Antagonisten.
Hier sollten ca. 5-10 forcierende Schwünge pro Übung durchgeführt werden.
Langfristiges Beweglichkeitstraining
Um die optimalen Effekte eines langfristigen und regelmäßigen Dehnungstrainings nutzen zu können, muss die Meinung gegenüber dem Dehnen grundlegend geändert werden. Dehnen darf nicht nur als „schnelle Zwischeneinheit mal so irgendwie“ eingeschoben werden. Dehnen ist mehr als einfach „nur“ Dehnen. Durch die Kombination aus aktiven und passiven Methoden stellt es ein intensives Training dar, bei welchem die Muskulatur, ähnlich wie beim Krafttraining, mit Reizen beansprucht wird.
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Deshalb ist es sinnvoll, 3-5 mal pro Woche ein isoliertes Beweglichkeitstraining durchzuführen, das in einer eigenen Einheit im Trainingsplan angesiedelt ist.
- Aufwärmen:
Vor dem Beweglichkeitstraining sollte man sich 5-10 Minuten aufwärmen. - Dehnen:
Jede Hauptmuskelgruppe wird zu Beginn der Einheit zunächst ausschließlich gedehnt. - Easy Stretch:
Zuerst wird eine einfache statische Dehnposition für ca. 10-15 Sekunden eingenommen, die noch unter der Schmerzgrenze bleibt. - Development Stretch:
Es folgt ein 3-4 maliges statisches Nachdehnen, das jeweils 20-30 Sekunden in dem jeweiligen Winkel gehalten wird.
Dabei sollte annähernd an die Schmerzgrenze gegangen werden. - PNF-Reize und Kräftigung:
Nun folgen kickspezifische, propriozeptive Dehntechniken.
Besonders effektiv ist an dieser Stelle das CRAC-Dehnen.
Dies kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder durch Einsatz eines Therabands oder Kabelzugs geschehen.
Methoden des PNF-Stretchings im Detail
- AC:
Der Gegenspieler des zu dehnenden Muskels muss für ca. 10-15 Sekunden oder 10-15 Wiederholungen (z.B. Beinheben vorwärts oder seitwärts) angespannt werden.
Der Muskelreflex im Zielmuskel wird dadurch gehemmt (reziproke Hemmung), wodurch der Muskel leichter entspannt.
Nun folgt ein statisches bzw. leicht dynamisches Dehnen.
Das Einnehmen eines Spagats bzw. einer Spreiz- oder Grätschstellung ist an dieser Stelle besonders geeignet. - CR:
Es folgt nun ein aktives Anspannen des zu dehnenden Muskels, etwa durch das Drücken der Beine in den Boden.
Durch die hervorgerufene Eigenhemmung (autogene Hemmung) wird über den Sehnenreflex eine weitere Dehnamplitude ermöglicht.
Nun sollte noch einmal für ca. 10-15 Sekunden gedehnt werden.