Kraftigen und Dehnen im Kampfsport: Vorteile und Methoden

Ist es für Dich wichtig oder sogar notwendig, vor, während und nach dem Kampfsport zu dehnen? Geht man nach dem allgemeinen Verständnis, sollte das Dehnen sogar ein fester Bestandteil des Trainings sein. Der Stand der Dehn-Forschung ist nicht ganz einfach darzulegen. Es sind bis heute noch nicht alle Fragen geklärt. Sehr wahrscheinlich gibt es deshalb so viele verschiedene Ansichten rund um das Thema. Was nun richtig oder falsch ist, kann also nicht auf alles bezogen werden. Jedoch gibt es sogar einige Mythen, mit denen wir aufräumen können.

Vorab möchte ich noch hinzufügen, dass ich diesen Artikel nicht zu sehr in die Länge ziehen werde, indem ich das Dehnen nun wissenschaftlich erläuter. In diesem Artikel lernst Du ein gewisses Grundverständnis für den Körper und die Funktion der unterschiedlichen Dehnarten. Vor allem, wie richtiges Dehnen im Kampfsport funktioniert, damit Du gute, schnelle und bleibende Fortschritte machst. Danach weisst Du Bescheid, wie, wann und warum Du Dich dehnst, und Du bist gewappnet gegen den alltäglichen Dehnwahn.

Was bedeutet Dehnen?

Unter dem Begriff „Dehnen“, englisch „Stretching“, versteht man das Auseinanderziehen bzw. Verlängern eines Muskels. Selbst hier gibt es viele verschiedene wissenschaftliche Ansätze. Die einen behaupten, der Muskel wird auseinandergezogen, die anderen sagen, dass das gar nicht möglich sei. Als Folge vom Dehnen kann man jedoch meist sagen, dass man nach einer gewissen Zeit beweglicher wird und eine größere Dehnfähigkeit erhält. Um dies zu erreichen wird die sogenannte Dehn-Gymnastik praktiziert. Dabei handelt es sich um eine Abfolge bestimmter Übungen, bei denen Muskeln unter Zugspannung oder Druckspannung gesetzt werden.

Flexibilität durch Dehnen

Ja, Du verbesserst Deine allgemeine Flexibilität durch die unterschiedlichen Dehnmethoden. Das kann aber auch anders aussehen. Unsere Schüler vom Wushu Kungfu merken schon nach kurzer Zeit (1-3 Monaten), dass sich Ihre Flexibilität stark verbessert, nur wenn sie regelmäßig zum Training kommen. Daheim dehnen sich die wenigsten Anfänger zusätzlich. Möchten unsere Schüler jedoch gerne mehr zum Thema Dehnung wissen und wie sie noch Flexibler werden (beispielsweise für den Spagat), empfehlen wir unser Flexinar (Flexibilität-Seminar). Hier bieten wir regelmäßig ein „Basis“- und ein „Vertiefungs“- Seminar an.

Verschiedene Arten des Dehnens

Es gibt verschiedene Dehnmethoden, die sich in ihrer Ausführung und Wirkung unterscheiden:

Lesen Sie auch: Anleitung zum richtigen Dehnen

  • Statische Dehnung: Bei der statischen Dehnung nimmst Du eine Position ein, die eine bestimmte Muskelgruppe oder einen bestimmten Muskel dehnen soll und bleibst dort. Bei dieser Dehnmethode bewegst Du Dich nicht in der Position und versuchst zu entspannen.
  • Dynamische Dehnung: Bei der dynamischen Dehnung wird ebenfalls eine bestimmte Position eingenommen, die den gewünschten Muskel ansprechen soll. Hier musst Du jedoch darauf achten, dass Du zu keinem Zeitpunkt stehen bleibst. Die Bewegungen werden stets dynamisch, also in Bewegung, ausgeführt. Die leichte Bewegung in die Dehnung und wieder heraus sollte jedoch kontrolliert ausgeführt werden.
  • Ballistisches Dehnen: Sobald diese Bewegungen in eine wippende Bewegung übergehen, spricht man von ballistischem Dehnen. Diese Art der Dehnung sollte jedoch erst praktiziert werden, wenn schon Erfahrungen mit der kontrolliert dynamischen Dehnung gemacht wurde. Ansonsten kann es sehr schnell zu kleinen Rissen in den Muskelfasern kommen, da der Körper entweder die Bewegung, oder die Intensität nicht kennt, bzw.
  • PNF-Stretching: Das PNF-Stretching ist vor allem bei Leistungssportlern sehr beliebt. Man spricht auch öfters von „Loaded Stretching“, also auf Deutsch „Aufgeladene Dehnung“.
    • Die AC-Methode: Der Gegenspieler wird statisch oder dynamisch angespannt, bevor der Zielmuskel gedehnt wird.
    • CR-AC-Methode: Beide Methoden werden hier kombiniert. Dadurch wird der beste Effekt erzielt, was Dehnung und Muskelkräftigung betrifft.

Die richtige Intensität beim Dehnen

Jeder, der sich schonmal gedehnt hat, weiß wie es sich anfühlt. Die einen empfinden mehr Schmerzen als widerum andere. Je nach Position und Intensität können auch mehr oder weniger starke Schmerzen empfunden werden. Jeder Art von Schmerz kann unterschiedlich wahrgenommen werden. Bei jeder Dehnung spielt jedoch die Intensität bei der Wahrnehmung eine entscheidende Rolle.

  • Dehnschwelle: Die Dehnschwelle stellt den ersten Punkt des Spannungsempfindens dar. Bis hier sollte regelmäßig gedehnt werden, um die bereits erhaltene Dehnfähigkeit beizubehalten. Es sollte Dir noch möglich sein, zu entspannen und das Gesicht nicht zu verziehen. Genauso wenig sollte die Luft angehalten werden.
  • Dehngrenze: Unter Dehngrenze versteht sich der Moment der maximalen Beweglichkeit. Hier sollte jedoch die Intensität nicht übertrieben werden. Wenn die Spannung nach 10-30 Sekunden nicht abnimmt, wurde die Dehngrenze überschritten. Alles darüber hinaus ist eher kontraproduktiv, da hier der sogenannte Dehnreflex aktiviert wird. Der Körper versucht sich hierbei vor Verletzungen zu schützen und spannt den Muskel vermehrt an.

Die richtige Methode zur richtigen Zeit

Es kann sein, dass die eine oder andere Dehn-Methode in meinem Artikel etwas schlechter wegkommt. Hier möchte ich jedoch betonen, dass ich nichts gegen das Dehnen an für sich habe, oder gegen eine der vorgestellten Methoden. Jede Methode hat Ihre Richtigkeit und Berechtigung, ein Teil des Trainings zu sein. Jedoch solltest Du wissen, welche Methode Du wann einsetzt um Dein Training optimal zu gestalten und die besten Fortschritte zu machen. Jede Dehn-Methode hat ihre ganz besonderen Vor- und Nachteile und sie kann Dich entweder in Deinem Fortschritt fördern oder hindern, je nachdem, wie und wann Du sie eingesetzt hast.

Statische Dehnung

Das statische Dehnen dient eher zur therapeutischen Unterstützung oder für den Anfänger, der noch keine großen Erfahrungen mit Dehnung gemacht hat. Durch die langsame, kontrollierte und statische Ausführung können bestimmte Muskeln gezielt angesprochen werden, um diese dann zu entspannen. Deshalb ist die statische Dehnung besonders für Anfänger geeignet, die noch kein gutes Körpergefühl haben und sich langsam an Ihre eigene Dehnschwelle und Dehngrenze herantasten müssen. Ganz wichtig ist hier jedoch zu unterscheiden, dass ich damit nicht meine, dass unsere Anfänger in unserem Aufwärmprogramm statisch dehnen sollen! Sondern, dass, wenn sie zu Hause gerne mehr machen möchten, die statische Methode ein guter Anfang ist, um die Bewegungsreichweite ihres Körpers neu kennen zu lernen.

Die statische Methode ist jedoch sehr gut für Dein Cooldown nach dem Training geeignet, da sich hier eventuelle Muskelrisse nicht noch weiter vergrößern können (wenn die Intensität nicht zu hoch ist). Durch das direkte kontrollierte ansteuern der Muskeln stellt sich nicht nur im Muskel eine Entspannung ein, sondern auch mental. Zur Verbesserung der Flexibilität würde ich es jedoch nicht empfehlen, da es hierfür weitaus angenehmere, bessere und schnellere Möglichkeiten gibt, um an sein Ziel zu kommen.

Dynamische Dehnung

Das dynamische Dehnen ist eine gute Methode um den Körper so richtig aufzuwärmen. Es wird auch bei uns größtenteils im Aufwärmprogramm eingesetzt. Hier ist jedoch zu beachten, dass Anfänger die Bewegungen kontrolliert ausführen, da diese meist noch nicht den Unterschied zwischen der Dehnschwelle und Dehngrenze kennen. Ansonsten können kleine Risse der Muskulatur entstehen. Das dynamische Dehnen ist ebenfalls eine gute Methode, um die verschiedenen Dehn-Reize kennenzulernen.

Lesen Sie auch: Beine dehnen für Kampfsport

Die meisten Bewegungen im Kungfu und Wushu sind dynamischer Natur. Das heißt, es gibt selten Fälle, wo wir in einer Position statisch verharren und dort entspannen. Wenn eine Position statisch gehalten wird, dann in einem angespannten Zustand der Muskulatur. Eine Ausnahme wäre beispielsweise der Spagat, bei der Du die Bewegung statisch kurz hälst und entspannst. Hier muss ich jedoch hinzufügen, dass bei einer richtigen Ausführung Du auch hier immer die Spannung halten solltest. Die meisten sind hierzu jedoch noch nicht in der Lage, da sie die nötige Flexibilität nicht besitzen.

Eine extreme Dehnung mit Spannung zu halten braucht letzten Endes mehr Flexibilität oder Dehnfähigkeit, als dieselbe Position in entspannter Haltung. Wenn wir uns also die meisten Bewegungen im Kungfu und Wushu anschauen, sind diese dynamisch. Ein Beispiel wäre hier das typische Beinschwingen, wo der eine Fuß gestreckt und fest am Boden bleibt und der andere mit den Zehenspitzen die Stirn erreicht. Nur weil jemand statisch einen Spagat kann, heißt das nicht, dass er es auch in der Bewegung nutzen kann. Hier kommt das Bein meist viel unkontrollierter nach oben und kommt nicht so weit zur Stirn. Ein weiterer Schwierigkeitsgrad wäre es, das Bein nach oben zu schwingen und dann dort zu halten. Das kann weder mit statischer oder dynamischer Dehnung allein erreicht werden. Hierfür müsstest Du die PNF-Methode ebenfalls trainieren.

PNF-Stretching

Das PNF Stretching umfasst, wie weiter oben beschrieben, die AC-Methode, CR-Methode und CR-AC Methode. Diese Methode kannst Du zusätzlich zur dynamischen Dehnung im Aufwärmprogramm einsetzen, solange Du Deinen Körper richtig aufgewärmt hast. Übertreibe jedoch nicht damit in Deinem Aufwärmprogramm, indem Du nur noch PNF machst, ansonsten ist die Verletzungsgefahr zu hoch. Diese Methode ist ebenfalls gut geeignet, um flexibler und beweglicher zu werden. Es lassen sich gute Ergebnisse damit erzielen. Jedoch sollte diese Methode in erhöhter Intensität nicht zu oft in der Woche eingesetzt werden. Ein Umfang von 1-2 mal pro Woche ist hierfür absolut ausreichend. Alles darüber hinaus kann eher zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führen.

Richtiges Dehnen im Kampfsport

Wie z. B. Wir haben jetzt die einzelnen Dehnmethoden und deren Wirkweise getrennt angesprochen. Ebenso, wann man welche Methode am besten einsetzt. Sorge dafür, dass Dein Körper im Aufwärmprogramm komplett warm ist. Sogar so weit, dass Du leicht ins Schwitzen gerätst. Die Bänder, Muskeln, das Gewebe und das Nervensystem solltest Du durch das Aufwärmprogramm auf die kommende Übung vorbereiten. Sobald Dein Körper warm ist, praktizierst Du die anstehende Bewegung mit der dynamischen Methode. So kannst Du Dich an Deine maximale Bewegungsreichweite herantasten. Sobald Du einen Spagat in Deinem Formentraining hast, kannst Du diesen direkt im Anschluss zum Aufwärmprogramm kurz statisch dehnen.

Das geht auch kurz vor der Ausführung Deiner Form. Auch hier gilt jedoch die Devise, nicht länger als 10 Sekunden die statische Dehnung zu halten, da ansonsten die Spannkraft des Muskels verloren geht und damit auch die Stabilität und Sprungkraft sinken. Dies führt zu einer erhöhten Verletzungsgefahr. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Du Dich richtig aufwärmst, empfehle ich Dir unser Wushu & Kungfu Aufwärmprogramm der Akademie. In unserem normalen Kungfu Training gibt es bereits viele Grundübungen mit dynamischer Ausführung (dynamische Dehnung). Die Stände, die Du länger hältst, kannst Du mit der PNF-Methode praktizieren. Das heißt mit Kraft und Anspannung in einer Position extremer Bewegungsreichweite verweilen.

Lesen Sie auch: Wie oft dehnen für optimale Leistung im Kampfsport?

Nach dem eigentlichen Formentraining sollte zum Abschluss ein Cooldown durchgeführt werden. Hier hat der Sportler, je nach Leistungsstand, die Möglichkeit, verschiedene Bereiche anzusprechen. Das Cooldown dient nicht dazu, flexibel zu werden oder eventuellen Muskelkater zu verhindern. Es ist ein wichtiger Bestandteil, um mit dem Training mental abzuschließen. Hier kann die Stellung/Position dynamisch oder statisch eingesetzt werden. Vermeide Übungen, bei denen Du Kraft benötigst, da Dein Muskel nach dem Training bereits stark belastet ist. Deshalb findet die PNF-Methode im Cooldown keine Anwendung. Meist bietet sich hier für den Anfänger die statische Methode sehr gut an, da er sich hier bewusster auf die Entspannung konzentrieren kann. Zudem lässt sich so die Dehnintensität kontrollierter einsetzen. Fortgeschrittene nutzen hier gerne die Vorteile der dynamischen Dehnung, da sie durch die kontrolliert sanften Bewegungen die Muskeln besser mit Flüssigkeit versorgen können, was zu einer besseren und schnelleren Regeneration führt. Wenn Du mehr zum Cooldown erfahren möchtest und wie Du es für Dich richtig nutzen solltest, erfährst Du in einem späteren Artikel mit dem Namen „Wozu brauche ich ein Cooldown?“.

Der Unterschied zwischen Dehnen und Mobility

Viele sprechen von „Dehnen“ und „Mobility“ als Synonyme, insbesondere im Kontext von Beweglichkeitstraining. Beide haben das Ziel, die Beweglichkeit zu verbessern bzw. Bewegungsbereiche (engl. Range of Motion, ROM) zu erweitern. Beim Dehnen, insbesondere beim statischen Dehnen, wird ein Muskel in eine Endposition gebracht und dort für eine bestimmte Zeit gehalten. Ziel ist es, die passive Flexibilität zu erhöhen und den Widerstand des Gewebes gegen Dehnung zu verringern. Studien zeigen, dass wiederholtes statisches Dehnen die sogenannte „Stretch Tolerance“ steigern kann: Das subjektive Empfinden von Dehnspannung verschiebt sich, sodass höhere Dehnreize toleriert werden und sich der Bewegungsradius kurzfristig vergrößert (Behm & Chaouachi, 2011; Konrad et al., 2024). Die oft verbreitete Vorstellung, man könne durch Dehnen Muskeln strukturell „verlängern“ oder „verkürzte“ Muskeln wieder „in die Länge ziehen“, ist hingegen wissenschaftlich nicht haltbar. Die strukturelle Länge eines Muskels bleibt - abgesehen von pathologischen Veränderungen oder Extremsituationen - konstant. Längeres statisches Dehnen kann vor einer Belastung sogar Leistungseinbußen verursachen - Kraft, Schnellkraft und Explosivleistung sinken messbar (Behm & Chaouachi, 2011). Auch langfristig bleibt der Effekt auf den Bewegungsradius begrenzt, wenn nicht gleichzeitig Kraft und aktive Kontrolle trainiert werden.

Mobility bedeutet mehr als nur Flexibilität. Es beschreibt die Fähigkeit, ein Gelenk aktiv und kontrolliert über den gesamten Bewegungsumfang zu bewegen. Das umfasst neben der Dehnfähigkeit der Muskulatur auch Faktoren wie neuromuskuläre Steuerung, Gelenkbeweglichkeit, Koordination, fasziale Gleitfähigkeit und Stabilität. Mobility ist also ein Produkt aus passiver Flexibilität plus aktiver Kontrolle. Beispiel: Trotz guter Flexibilität im Hüftbereich und in den Sprunggelenken bedeutet es nicht, dass man dadurch automatisch eine saubere tiefe Kniebeuge ausführen kann. Denn zu einer tiefen Kniebeuge gehört noch wesentlich mehr als nur eine hohe Flexibilität. Eine Kniebeuge ist ein komplexes Bewegungsmuster und genau das beschreibt Mobility. Während man bei einer Kniebeuge also eine gewisse Flexibilität und Mobilität benötigt, ist es bei einem Spagat nicht nötig, eine hohe Mobilität zu besitzen. Denn es ist weniger eine funktionelle Bewegung, sondern eher eine statische Halteposition.

Krafttraining und Beweglichkeit

Neuere Forschung zeigt, dass auch Krafttraining mit großem Bewegungsumfang Beweglichkeit steigern kann - mindestens ebenso gut wie statisches Dehnen, aber mit zusätzlichem Kraftgewinn. Rosenfeldt et al. (2024) verglichen Widerstandstraining über den gesamten Bewegungsradius mit passivem Dehnen. Ergebnis: Beide Gruppen verbesserten ihre Beweglichkeit ähnlich stark, doch nur die Krafttrainingsgruppe gewann an Stärke.

Mythos Muskelverkürzung

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass ein Muskel verkürzen kann und demnach das Dehnen hilft, ihn wieder in die Länge zu ziehen. Und auch wenn die Vorstellung plausibel scheint, ist sie jedoch definitiv falsch. Eine Veränderung der Muskellänge findet nur bei einer Kontraktion statt (konzentrisch oder exzentrisch) und ist reversibel. Denn unmittelbar nach der Entspannung des Muskels nimmt er wieder seine ursprüngliche Länge ein. Wenn von „verkürzten“ Muskeln die Rede ist, dann ist damit eine eingeschränkte Beweglichkeit bzw. Dehnfähigkeit gemeint. Sprich, es besteht eine verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung. Deswegen sollte eine „Muskelverkürzung“ auch funktionell betrachtet werden.

Funktionell gesehen entstehen „Verkürzungen“, wenn ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Funktionswinkel hat, als er eigentlich haben sollte oder haben könnte. Er also weniger flexibel ist bzw. Das Problem dahinter ist meist eine muskuläre Dysbalance aufgrund einseitiger Belastungen, Fehlhaltungen oder Bewegungsmangel. Muskuläre Dysbalance bedeutet dabei, dass ein Muskel im Vergleich zu seinem Gegenspieler viel kräftiger ist und einen höheren Muskeltonus (Spannung) aufweist. Gleichzeitig muss man den Antagonisten (Gegenspieler) kräftigen, indem auch er über einen größtmöglichen Bewegungsumfang trainiert wird.

Unter Beweglichkeit versteht man in erster Linie die Fähigkeit der Muskeln sowie Gelenke, die mögliche Bewegungsamplitude optimal auszunutzen. Sprich, den Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke belasten zu können - von maximal gedehnt bis maximal verkürzt - bzw. Dehnen kann dabei tatsächlich die Bewegungsreichweite vergrößern. Der Grund für die erhöhte Beweglichkeit ist vor allem die subjektiv höhere Toleranz gegenüber maximalen Dehnungsspannungen. Und hier liegt auch der Sinn und Zweck des Dehnens. Wenn es darum geht, die reine Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern, dann erfüllen Dehnübungen definitiv ihren Zweck. Aber auch in beweglichkeitsbetonten Sportarten wie Geräteturnen, rhythmische Sportgymnastik sowie Kampfsport oder Hürdenlauf ist ein regelmäßiges Dehnen auf jeden Fall sinnvoll.

Krafttraining vs. Dehnen

In dieser Studie von Morton et. al werden zwei Gruppen miteinander verglichen. Eine Gruppe führte lediglich Krafttrainingsübungen durch, die andere Gruppe nur statische, passive Dehnübungen. Am Ende verbesserten beide Gruppen in gleicher Weise ihre Beweglichkeit. Schlussfolgernd scheint es also sinnvoll, sowohl Krafttraining als auch dynamische Dehnübungen bzw.

Dehnen sinnvoll?

Das hängt ganz vom persönlichen Ziel ab. Ein intensives Dehnen ist bei Sportarten, bei denen sehr viel Beweglichkeit gefordert ist unabdingbar. Hier kann Dehnen sinnvoll sein, damit die Muskulatur insgesamt mehr Bewegung bzw. Dehntoleranz zulässt. Auch allgemein bietet das statische Dehnen laut diverser Studien (siehe Stretching Guide) in vielen Situationen oft mehr Nachteile als Vorteile. Deswegen ist es ratsam, Mobility mit seinen dynamischen Bewegungen dem statischen Dehnen vorzuziehen.

Die Forschung ist eindeutig: Mobility-Training und Krafttraining über den vollen Bewegungsradius sind effektiverals klassisches statisches Dehnen, wenn es um praktisch nutzbare Beweglichkeit geht. Sie verbessern nicht nur die Flexibilität, sondern auch Stabilität, Kraft und Koordination - und damit das, was im Alltag und Sport wirklich zählt. Statisches Dehnen kann unterstützend wirken, ist aber ohne aktives Training weder notwendig noch besonders wirkungsvoll.

DehnKraft2go® im Sport

DehnKraft2go® im SportKraft in Dehnung oder KiD nach Dr. Mosetter als konsequent DehnKraft2go® Training im Sport. In vielen Workshops mit unterschiedlichen Vereinen haben sich die Kraft in Dehnung Übungen /KiD als DehnKraft2go® bewährt. Das Aufwärmen der Muskeln vor dem sportartspezifischen Training kostete uns vor 20 bis 30 Jahren viel Zeit und Kraft. So waren wir als Sportler oft schon ausgepowert, bevor es eigentlich richtig los ging, auch vor den Wettkämpfen. Diese Übungen auf Kraft und Dehnung gleichzeitig werden auch nach einer Metastudie zum Thema Dehnen im Kampfsport (Februar 2014) von Dr. Gärtner als effektiv beschrieben. Vielleicht schaffen wir so, die 2 Einheiten, Kräftigen und Dehnen der Muskeln, in Zukunft effektiver und gesünder zu gestalten.

Übungen für Zuhause

Übungen kannst Du auch in Krisenzeiten, wie der aktuellen Corona-Virus-Krise, zuhause trainieren. Die starken Sportler hatten genauso Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle, wie untrainierte Arbeiterinnen und Arbeiter. Also: Übungsvideos anschauen, langsam anfangen und dann steigern. Damit senkst Du die Ruhespannung Deiner Muskeln mit einfachen Übungen zwischendurch.

Weitere Dehnmethoden

  • Stretching ist relativ sicher und eignet sich für den Einstieg:
    • gebracht, die dann über einen längeren Zeitraum gehalten wird.
    • Man sollte während der Dehnung bewusst entspannen.
    • regmäßiges und ruhiges Atmen oder durch Atemübungen erreicht werden.
    • Muskel dehnt, entspannt und beruhigt.
    • auch als ideale Cool-Down Übung nach einer Übungssequenz an.
  • Der Muskel ist dauerhaft in Bewegung:
    • funktional.
    • Partner.
    • Bewegungsradius zu stimulieren.
    • Anfänger ein zu hohes Verletzungsrisiko tragen.
    • deshalb nicht ohne Absprache mit einem Experten durchgeführt werden.
  • Ballistische Übungen
    • Ballistisches Stretching umfasst ein leichtes Hüpfen in einer statischen Stretch-Position.

Atemübungen

Atemübungen können gegen Stress und Angst / Panik in der Corona-Krise helfen. Atemübung: Ihr müsst lernen, die Atmung vom Brustkorb hinunter in den Bauch zu trainieren. Atemübung: Ihr legt Eure Hände auf Euren Bauch. Atemübung: Jetzt fangt Ihr an, langsam die Hände / Buch / Bleigurt beim Einatmen wegzudrücken. Der Nachteil: Der Bauch, den Ihr so viele Jahre straff trainiert und eingezogen habt, muss jetzt mal loslassen und „rauskommen“. So wie es kleine Kinder noch zeigen. Atemübung: Wenn Du es schaffst, erst langsam in den Bauch zu atmen, dann erst in den Brustkorb nach oben, dann sinkt die Herzfrequenz ab. Atemübung: gebt Euch Zeit. Atemübungen können die Herzfrequenz enorm senken.

In Ägypten haben mir meine ersten Apnoetauchlehrer gezeigt, wie sich mit 2 Atemzügen die Herzfrequenz um 20 Herzschläge / Minute senken lässt. Klar: das geht nach jahrelangem Üben der Bauch-Atmung. Atemübungen haben einen großen Vorteil: Ihr bekommt deutlich mehr Luft, da die Lungenflügel bauchwärts größer und voluminöser sind als Richtung Schlüsselbeine. Die Atmung ist die wichtigste Grundlage Deines Lebens. Ohne Essen hältst Du 60-70-80 Tage aus. Dies zeigt sich extrem bei Menschen, die in Hungerstreik treten. Ohne Trinken hältst Du ein paar Tage aus, je nach Außentemperatur. Dein ganzes Leben spielt sich zwischen Deinem ersten Einatmen (Atemzug) bei der Geburt und Deinem letzten Atemzug beim Sterben ab.

Tabellarische Zusammenfassung

Dehnmethode Vorteile Nachteile Geeignet für
Statische Dehnung Therapeutische Unterstützung, Entspannung der Muskeln Weniger effektiv zur Verbesserung der Flexibilität Anfänger, Cooldown
Dynamische Dehnung Gutes Aufwärmen, Kennenlernen von Dehn-Reizen Verletzungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung Aufwärmprogramm
PNF-Stretching Effektive Flexibilitätsverbesserung Erhöhtes Verletzungsrisiko bei zu hoher Intensität Fortgeschrittene