Zumba, Pilates oder Kickboxen - Sportarten gibt es wie am Sand am Meer. Nur welche ist die richtige für mich? Wer beim Sport jede Sekunde zählt, macht höchstwahrscheinlich etwas falsch. Das Workout soll schließlich keine Tortur, sondern ein Vergnügen sein. So fragen sich viele Sportmuffel zurecht: Welche Sportart passt zu mir? Die Antwort: Das kommt ganz auf den Menschen an. Nicht nur sein Fitnesslevel, sondern auch seine Persönlichkeit spielen bei der Auswahl eine Rolle.
Sportarten für unterschiedliche Persönlichkeiten
Für Naturliebhaber bieten sich Outdoor-Sportarten wie Joggen oder Mountainbiken an. Wer gerne Zeit in der Natur verbringt, weiss Outdoor-Sportarten zu schätzen. Für Anfänger empfehlen sich Joggen, Nordic Walking oder Fahrradfahren. Fortgeschrittene Naturliebhaber kommen beim Mountainbiken, Parcours oder Bergsteigen auf ihre Kosten. Adrenalin-Junkies begeistern sich insbesondere für Extremsportarten wie Bungee-Jumping, Paragliding oder Fallschirmspringen.
Kreative finden an meditativen Sportarten wie Yoga oder Pilates Gefallen. Wer es beim Workout gerne langsamer und gemütlicher angehen lässt, versucht sich in ruhigen, meditativen Sportarten, wie zum Beispiel Yoga, Pilates, Qigong oder Progressiver Muskelentspannung. Hier steht nicht nur der Körper, sondern auch der Geist im Mittelpunkt. Übrigens: Auch Naturfreunde üben gerne eine meditative Sportart aus. Yoga, Pilates & Co. machen schließlich auch zu Hause im Garten, im Stadtpark oder im nahegelegenen Wald jede Menge Spass.
Wer gerne Aggressionen abbauen möchte, probiert Kampfsportarten wie Judo, Karate, Kung Fu oder Kickboxen aus. Gerade bei fordernden Jobs mit hohem Stresslevel zahlt sich der regelmässige Schlagabtausch aus. Durch die ruckartigen Bewegungen lösen sich angestaute Aggressionen im Körper auf.
Kampfsportarten im Detail
Kampfsportarten wie Judo, Karate, Kung Fu oder Kickboxen sind ideal, um Aggressionen abzubauen. Gerade bei fordernden Jobs mit hohem Stresslevel zahlt sich der regelmässige Schlagabtausch aus. Durch die ruckartigen Bewegungen lösen sich angestaute Aggressionen im Körper auf.
Lesen Sie auch: Ratgeber zur Wahl der passenden Kampfsportart
Kickboxen und Muay Thai: Was ist der Unterschied?
Auch wenn viele Menschen glauben, dass Muay Thai und Kickboxen dasselbe sind, unterscheiden sie sich in vielen Aspekten, einschließlich der Kampfstile und der verwendeten Techniken. Ja, es gibt universelle Techniken, die beide Sportarten gemeinsam haben, aber die Umsetzung dieser Techniken variiert je nach Kämpfer und Sportart. Der Unterschied zwischen den beiden Sportarten kann durch ihre Definitionen nicht genug betont werden: Kickboxen beschreibt jede Sportart, bei der Tritte und Hände im Vollkontakt eingesetzt werden, während Muay Thai, auch bekannt als Thaiboxen, eine ursprünglich aus Thailand stammende Kampfsportart ist, bei der neben verschiedenen Clinch-Techniken auch Schläge im Stand eingesetzt werden.
Wie bereits erwähnt, scheinen sich die beiden Kampfsportarten sehr ähnlich zu sein, und zugegebenermaßen haben einige der Techniken, die beim Muay Thai Training und beim Kickboxen verwendet werden, viel gemeinsam. Der häufigste Unterschied zwischen den beiden Sportarten besteht darin, dass Kickboxen ein 4-Punkte-Schlagsystem ist, bei dem nur Tritte und Schläge zum Einsatz kommen, während Muay Thai ein 8-Punkte-Schlagsystem ist, bei dem nicht nur Tritte und Schläge zum Einsatz kommen (Slimani et al., 2017), sondern auch Ellbogen und Knie sowie der “volle” Clinch (Oberkörper-Greiftechniken) verwendet werden.
Zweitens unterscheiden sich die beiden Sportarten durch die von den einzelnen Kämpfern angewandten Techniken (Bewegungen und Angriffe). In der Muay Thai-Schule wird den Kämpfern beigebracht, geduldig zu sein, bis sich eine Gelegenheit zum Schlagen bietet, dann können sie aggressiv vorwärts gehen. In den meisten Fällen ergeben sich solche Gelegenheiten nach einem Angriff des Gegners, daher sind Gegenangriffe ein wichtiger Bestandteil des Muay Thai. Kickboxen basiert hauptsächlich auf dem Boxen mit aktivem Einsatz von Händen, Winkeln und/oder Bewegungen zusammen mit voluminösen Kombos, während Muay Thai eher ein zeitlich begrenzter Sport ist, bei dem schnelle und kraftvolle Gegenangriffe im Vordergrund stehen.
Kickboxer setzen eine Vielzahl von Kombos ein, während Muay Thai-Kämpfer eine zeitlich begrenzte Einzelwaffe bevorzugen (Silva et al., 2011). Daher sind die Bewegungen von Kickboxern etwas defensiver und flüssiger als die von Muay-Thai-Kämpfern. Mit anderen Worten: Kickboxer nutzen eher Winkel und Beinarbeit, um Angriffe vorzubereiten, anstatt sich auf eine gut koordinierte und aggressive Vorwärtsbewegung und Gegenangriffe zu verlassen, wie man sie im Muay Thai sieht. Außerdem werden die Techniken im Muay Thai in der Regel anders ausgeführt als beim Kickboxen. Zum Beispiel wird ein Muay Thai-Kick durch Drehen der Hüfte und Verbindung mit dem Schienbein (dem Tibia) ausgeführt, während bei verschiedenen Arten von Kickboxen normalerweise das Knie “geschnappt” wird, um einen Kick auszuführen, und dieser oft mit dem Fuß verbunden ist.
Bei der Ausführung dieser Tritte ist jedoch zu beachten, dass es in den beiden Sportarten auch einen Unterschied gibt, wo der Gegner getroffen werden darf. Im Muay Thai sind Tritte gegen das Schienbein und Schläge unterhalb der Taille erlaubt, aber die Leistengegend ist aus Gründen des Sportsgeistes tabu. Im Muay Thai ist es sehr selten, dass ein Kämpfer mit dem Fuß oder dem unteren Schienbein kickt, wohingegen beim Kickboxen eine breite Palette von Tritten erlaubt ist, die sowohl die Füße als auch das mittlere und untere Schienbein einschließen. Im Allgemeinen dürfen Kämpfer beim Kickboxen ihre Gegner nicht unterhalb der Taille treten.
Lesen Sie auch: Traditionelle japanische Kampfkünste
Gesundheitliche Aspekte und Risiken beim Muay Thai
Nun, wie bei jedem Vollkontakt-Wettkampfsport gibt es definitiv Gesundheitsrisiken. Das Schlüsselwort in diesem Fall ist “Wettkampf” - professionelle Muay Thai-Kämpfe sind in der Regel sehr brutal und blutig (Kaewjinda, 2018) und beinhalten schwingende Schläge, fliegende Knie, harte Tritte in den Bauch, scharfe Ellbogenschläge, blutige Nasen, ein blaues Auge und sogar offene Narben. Was professionelle Kontaktsportarten angeht, so ist Muay Thai weit oben auf der Hardcore-Ebene angesiedelt. Daher kann Muay Thai sehr gefährlich sein.
Strotmeyer und Lystad (2017) stellen fest, dass wettkampforientierte “Muay Thai-Kämpfer das Verletzungsrisiko in ihrem eigenen Sport im Vergleich zu anderen Kollisions- und Kontaktsportarten zu unterschätzen scheinen, [aber diese] gleichzeitige Unterschätzung des Risikos kann zu einer erhöhten Verletzungshäufigkeit führen”. Die meisten modernen Muay Thai-Praktizierenden nehmen jedoch nicht an professionellen Wettkämpfen teil, da die meisten Muay Thai-Training zu Fitness- und Gesundheitszwecken absolvieren. Wer sich für einen Kampf im Ring interessiert, sollte daher mit einem blauen Auge, einer offenen Narbe(n), einer blutigen Nase und so weiter rechnen.
Boxen: Dein Weg zu Fitness und Selbstverteidigung
Boxen ist ein Kampfsport, bei dem zwei Gegner mit gepolsterten Handschuhen gegeneinander antreten. Das Ziel ist es, den Gegner durch gezielte Schläge auf den Kopf oder den Oberkörper zu treffen und ihn dadurch zu schwächen oder zu Boden zu bringen. Dabei werden Technik, Schnelligkeit, Ausdauer und Taktik eingesetzt. Ein Boxkampf ist in Runden unterteilt, und der Sieger wird entweder durch K.o., technischen K.o. oder nach Punkten bestimmt. Boxen ist eine der ältesten Kampfsportarten und erfordert sowohl physische Stärke als auch mentale Disziplin.
Wie finde ich die richtige Sportart für mich?
Um eine optimale Passung herzustellen, ist die Berücksichtigung Ihrer körperlich-motorischen Voraussetzungen und Ihrer Motive / Ziele wichtig. Die Sportaktivität soll Ihnen Freude bereiten und Sie weder unter- noch überfordern. Möchten Sie beispielsweise Ihre Gesundheit durch die Aktivität fördern, Stress abbauen oder ist Ihnen der Kontakt zu anderen Menschen wichtig? Es wird Ihr Motivprofil bestimmt und sie erhalten eine eine basale Aktivitätsempfehlung. Sie können verschiedene Sportaktivitäten ausprobieren und für sich überlegen, welche Ihnen gefallen hat / welche weniger und welches die entscheidenden Merkmale waren, dass eine Aktivität ihnen entsprochen hat oder nicht.
Zudem erhalten Sie einige Aktivitätsempfehlungen aus verschiedenen Bereichen. Am besten probieren Sie im Anschluss einige dieser Sportaktivitäten aus. Wenn Sie eine Aktivität ausprobiert haben, fragen Sie sich: Was hat mir an der Aktivität gefallen? Und warum? Und falls Ihnen die Aktivität nicht gefallen hat, dann fragen Sie sich, wieso Sie Ihnen nicht gefallen hat. Aufgrund Ihrer Gefallen- und Nichtgefallen-Argumente können Sie weitere Aktivitäten ausprobieren. Die Vielfalt der Sportaktivitäten ist sehr gross. Sie werden etwas für Sie Passendes finden!
Lesen Sie auch: Gürtelsystem im Karate
Sinnvolle Ziele im Sport setzen
Für das Setzen eines Ziels können Sie sich an der SMART-Methode orientieren. Diese Methode lässt sich auch gut in den Sport übertragen. Die Buchstaben von SMART stehen für unterschiedliche Aspekte. S = Spezifisch, formulieren Sie Ihre Ziele so konkret und spezifisch wie möglich. M = Messbar, ein Ziel muss sich bewerten bzw. objektiv beurteilen lassen. A = Attraktiv, planen Sie so, dass Sie auch Lust haben, das Ziel zu erreichen. R = Realistisch, Sie müssen eine Möglichkeit haben, das Ziel auch wirklich zu erreichen (die Machbarkeit muss gegeben sein). T = Terminiert, planen Sie Ihre Ziele zeitlich bindend (Wann wollen Sie was erreicht haben?).
Alternativen zum klassischen Fitnessstudio
Neben dem klassischen Fitnesstraining im Studio gibt es zahlreiche weitere Möglichkeiten, deine Muskelkraft zu steigern. Du könntest dies beispielsweise auf einem Vita-Parcours im Freien oder als Gruppentraining im Fitnesszentrum oder beim Crossfit tun. Wenn du noch genauer über deine Vorlieben Bescheid wissen möchtest, empfehle ich dir den BMZI-Fragebogen der Universität Bern. Dort kannst du herausfinden, welcher Sporttyp du bist und bekommst Tipps zur Umsetzung.
Sport trotz körperlicher Einschränkungen
Ich empfehle dir Aktivitäten, welche möglichst zum möglichst geringen Belastungen für deine Gelenke haben. Hierfür eignen sich Aktivitäten, welche im Wasser stattfinden. Wie zum Beispiel Aqua-Fit.
Neben Schwimmen wäre sicherlich auch Radfahren eine gute Sportart, Walking mit Nordic-Walking Stöcken. Regelmässige Bewegung kann dazu beitragen, die Muskulatur zu dehnen und zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern, was wiederum der Schmerzlinderung zu Gute kommt. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und Ihre Grenzen kennenlernen. Es lohnt sich sicherlich auch ein Bewegungs-Schmerz Tagebuch zu führen, um kennenzulernen, was und wie viel Ihnen gut tut. Alles Gute weiterhin!
Sport bei Long Covid
Bei ME/CFS ist wie Sie absolut richtig sagen, herkömmliches Training mit dem Ziel der Fitnessverbesserung nicht sinnvoll, weil ja auch das Pacing so wichtig ist. Leider gibt es derzeit noch sehr wenbig ganz konkrete Leitlinien zu dem Thema, siviel ich weiss ist es sehr individuell, wo die Grenze ist, über die man nicht hinaus sollte weil es sonst zu einem Crash kommt. Auch nicht jeden Tag gleich. Ich denke, dass der Austausch mit anderen an Long-COVID erkrankten Menschen z.B. über Lon-COVID Schweiz und Selbsthilfegruppen, sowie die Unterstützung durch eine spezialisierte Sprechstunde wäre wichtig. Motivation kann auch über das Erreichen von kleinen Zielen die immer wieder neu definiert werden aufrechterhalten werden. Und sich pro Woche nicht zuviel vornehmen, sondern auch Optionen je nach Tagesform zu haben und auch immer mal was neues, das Spass macht planen. Die positiven Gefühle während der Bewegung und ein möglichst gutes Gefühl danach sind sicher essentiell.
Sport im Alter
Mit diesen verschiedenen Sportaktivitäten, die Sie über die Woche verteilen, erfüllen Sie bereits die Empfehlungen. Die Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene in der Schweiz sind entweder mind. 150-300 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung/Sport mit mittlerer Intensität (Spaziergänge würden hier dazugehören) ODER mind. 75-150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung/Sport mit hoher Intesität (dazu zählt Ihre Gymnastikstunde). Ausserdem wird empfohlen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Bewegungen durchzuführen. Sie machen täglich (!) Übungen für Muskeln und Gelenke und gehen zusätzlich ins KIESER-Training. Somit sind Sie bereits sehr aktiv. Bravo! Sie führen eine Aktivität für Ihr Herz-Kreis-Lauf-System und die Stärkung Ihrer Koordination sowie Ihrer Muskeln (Gymnastikstunde ) sowie Aktivitäten für Ihrer Hauptmuskelgruppen (Übungen und KIESER) durch: das ist wunderbar. Sie schreiben, dass Ihnen die Spaziergänge gar nicht viel Freude bereiten, somit können Sie diese ohne schlechtes Gewissen weglassen.
Es ist wirklich beeindruckend, wie aktiv Sie unterwegs sind und sich sogar neue Herausforderungen suchen. Es ist eine gute Idee, neben dem Radfahren auch den Oberkörper als Ausgleich zu trainieren. Grundsätzlich ist Schwimmen eine hervorragende Sportart, gerade im Alter, denn es ist sehr gelenkschonend. Nichtsdestotrotz braucht es etwas Übung, um beim Kraulen mit der Atmung in den Rhythmus zu kommen. Ein guter Tipp wäre gerade für den Anfang ein Schwimmerschnorchel. So könnten Sie sich zunächst auf das Erlernen der richtigen Kraultechnik konzentrieren.
Bei täglichen morgendlichen Schmerzen ist es sicher wichtig, dass Sie einen Arzt konsultieren, um abzuklären warum Sie die Schmerzen haben und welche körperlichen Belastungen allenfalls nicht förderlich sind. Grundsätzlich ist die Breite an Aktivitäten sicher sehr gut und da Ihnen diese anscheinend auch Spass machen ist es gut, dis aufrechtzuerhalten, ausser die Schmerzen werden danach schlimmer. Sie viel verschiedene Aktivitäten umsetzen, können Sie diese je nach Problematik ja auch anpassen. Oft ist es v.a. die Dauer und Intensität, de zu belastend wirken kann. Hören Sie da gut auf Ihren Körper. So ist bspw. der Abstieg bei Hochtouren eher belastend als der Aufstieg.
Sport für Mütter
Wie positiv, dass Sie die Motivation verspüren, wieder aktiver zu werden. Sie haben bereits Erfahrungen und Ideen, was Ihnen entsprechen und in den Tagesablauf passen könnte. Für zuhause gibt es auf YouTube viele angeleitete Trainings und Aktivitäten wie Yoga, Tanz oder Fitness von unterschiedlichster Dauer und Intensität. Ich kann Sie nur dabei bestärken, auszuprobieren und für sich zu sehen, welche Aktivität Ihnen Freude macht. Bei knapper Zeit bietet sich neben Sport auch Alltagsbewegung an (wie Treppe nehmen, früher aussteigen, zu Fuss gehen, ...). Oder wenn Sie früher gerne geschwommen sind, wie wäre es, dies wieder für sich auszuprobieren? Evtl. könnten Sie auch parallel Ihre Kinder zu einem Schwimmkurs anmelden.
Sportförderung bei Jugendlichen
Ich kann Ihre Bedenken gut verstehen. Dabei bezeichnet Poledance eine Tanz- und Sportform und ist häufig im Artistikbereich oder Turnvereinen zu finden. Fragen Sie doch einmal Ihre Tochter, warum Sie mit dem Poledancing beginnen möchte? Ist es das tänzerische, oder die Möglichkeit Kraft, definierte Muskeln und Beweglichkeit zu erlangen? Grundsätzlich hilft regelmässige Bewegung und eine Sportart, die Freude macht tatsächlich dabei, das Selbstbewusstsein zu stärken. Neben dem Poledancing gibt es viele weitere artistische, turnerische Sportarten, wie beispielsweise mit dem Tuch (Aerial acrobatics), oder Partnerakrobatik. Vielleicht aber hat Ihre Tochter auch Freunde, die bereits im Poledancing sind. Das ist gerade im Jugendalter ein wichtiger Motivator.