Capoeira Übungen für Anfänger: Der ultimative Guide für schnelle Fortschritte!

Capoeira - für viele klingt das nach einer geheimnisvollen Mischung aus Tanz, Kampf und akrobatischen Bewegungen. Doch eins kann ich dir sagen: Capoeira ist genau das richtige für dich. Egal ob jung oder alt, sportlich oder unsportlich - mit Capoeira kannst du etwas für deine Fitness tun und dabei eine neue, spannende Welt entdecken. Was Capoeira so besonders macht, ist, dass es sich an dein Tempo und deine Fähigkeiten anpasst. Die Vorteile des Erlernens einer neuen Sportart, wie Capoeira, sind enorm. Viele Menschen spüren, wie positiv sich regelmäßige Bewegung auf ihr Leben auswirkt, insbesondere wenn sie eine neue Sportart wie Capoeira beginnen. Es fordert den ganzen Körper. Schon mit den ersten Bewegungen wirst du merken, wie viele Muskelgruppen du gleichzeitig aktivierst - vor allem die Beine, den Rumpf und die Schultern.

Warum Capoeira? Die Vorteile auf einen Blick

Körperliche Fitness verbessern: Capoeira ist ein Ganzkörpertraining, das deine Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit gleichzeitig verbessert.
Neue mentale Herausforderungen meistern: Das Erlernen einer neuen Sportart fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.
Motivation durch Abwechslung und Fortschritt: Das Schöne an Capoeira ist, dass es nie langweilig wird. Es gibt immer etwas Neues zu lernen - ob eine neue Technik, ein Song oder eine akrobatische Bewegung.
Soziale Interaktion und Gemeinschaft: Besonders bei Capoeira spielt die Gemeinschaft eine zentrale Rolle. Du trainierst in Gruppen, unterstützt dich gegenseitig und lernst in einer freundlichen, inklusiven Atmosphäre.
Selbstbewusstsein aufbauen: Capoeira stärkt nicht nur den Körper, sondern auch das Selbstbewusstsein. Besonders für diejenigen, die neu im Sport sind oder lange nicht aktiv waren, bietet Capoeira eine sanfte Einführung. Du beginnst mit einfachen Bewegungen, die Spaß machen, und kannst dich nach und nach steigern.

Die Bedeutung des Aufwärmens

Anfänger-Übungen für die Erwärmung sind ein entscheidender Bestandteil jeder Sportart, und das gilt besonders für Capoeira. Studien zeigen, dass ein gezieltes Aufwärmen die Muskulatur auf intensive körperliche Belastungen vorbereitet, die Gelenkbeweglichkeit verbessert und das Verletzungsrisiko signifikant verringert. Eine Untersuchung des British Journal of Sports Medicine hat ergeben, dass Athleten, die regelmäßig aufwärmen, ein um bis zu 30 % geringeres Risiko für Verletzungen haben. Capoeira erfordert eine außergewöhnliche Kombination aus Flexibilität, Koordination und Kraft. Deshalb sind die richtigen Übungen für die Erwärmung essenziell, um deinen Körper optimal auf diese Anforderungen vorzubereiten.

10 Aufwärmübungen für Capoeira-Anfänger

Die folgenden 10 Übungen eignen sich besonders für die Erwärmung bei Anfängern.

Stelle dich in einen schulterbreiten Stand. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setze das andere Bein nach hinten, während du die Arme vor dem Körper im Rhythmus mitschwingen lässt. Blumhagen & R.
Stehe aufrecht, strecke die Arme seitlich aus und beginne, sie langsam in kleinen Kreisen nach vorne zu bewegen. Blumhagen & R.
Stehe aufrecht und hebe abwechselnd ein Knie nach oben, bis es auf Hüfthöhe ist. Blumhagen & R.
Stelle dich schulterbreit auf und lege die Hände auf die Hüften. Blumhagen & R.
Beginne im aufrechten Stand. Mache einen großen Schritt nach vorne oder hinten, sodass dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, und dein hinteres Bein fast den Boden berührt. Drücke dich mit der Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition. Blumhagen & R.
Stelle dich schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht. Beuge die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade und geh so tief wie möglich. Blumhagen & R.
Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf die Unterarme. Drücke den Körper hoch, sodass nur die Zehenspitzen und Unterarme den Boden berühren. Halte deinen Körper gerade und spanne die Rumpfmuskulatur an. Halte diese Position so lange wie möglich. Blumhagen & R.
Stehe aufrecht, halte dich an einer Wand oder einem Partner fest. Schwinge ein Bein gerade nach vorne und zur Seite, ohne die Hüfte zu drehen. Blumhagen & R.
Stehe aufrecht und neige den Kopf langsam zur einen Seite, bis du eine Dehnung spürst. Halte die Position kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück. Blumhagen & R.
Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Wölbe den Rücken nach oben, während du den Kopf einziehst (Katzenposition). Senke dann den Rücken ab und hebe den Kopf an (Kuhposition). Blumhagen & R.

Individualisierung des Aufwärmprogramms

Jedes Aufwärmprogramm sollte flexibel genug sein, um an die individuellen Bedürfnisse und Ziele eines jeden Capoeira-Praktizierenden angepasst zu werden.

Wenn du ein intensives Capoeira-Training oder eine Roda vor dir hast, ist es sinnvoll, die Erwärmung entsprechend länger und dynamischer zu gestalten. Die Muskeln brauchen in diesen Fällen mehr Vorbereitung, um explosiv auf Bewegungen wie Sprünge, Aú (Radschläge) oder schnelle Kicks zu reagieren. Eine intensivere Erwärmung sollte mindestens 15-20 Minuten dauern, wobei auf größere Bewegungen und Sprünge fokussiert wird, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Eine effektive Erwärmung ist weit mehr als nur eine Vorbereitung auf das Training - sie ist ein entscheidender Faktor, um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung in Capoeira langfristig zu steigern. Die vorgestellten 10 Übungen für die Erwärmung sind dafür ideal geeignet. Sie decken alle wichtigen Bewegungsbereiche ab, von den Kicks über akrobatische Elemente bis hin zu Bodenbewegungen.

5 Capoeira-Techniken für Anfänger

Bevor wir in die ersten Techniken einsteigen, möchte ich dir einen kurzen Überblick über die Grundstruktur der Bewegungen in Capoeira geben. Capoeira lässt sich grob in Angriffstechniken und Meidetechniken unterteilen.

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Jetzt geht’s ans Eingemachte! Hier sind fünf grundlegende Capoeira-Techniken, die perfekt für Anfänger sind.

Die Ginga: Die Ginga ist die Grundbewegung in der Capoeira. Aus ihr beginnen alle weiteren Techniken. Stell dir vor dir auf dem Boden ein Dreieck vor. Nun machst du mit dem rechten Bein einen Schritt zur rechten Ecke des Dreiecks. Anschließend machst du mit dem Linken Fuß einen Schritt zur linken Ecke des Dreiecks. Diese Position wird ab jetzt die Ausgangsposition, aus der du die Ginga beginnst. Jetzt stellst du den rechten Fuß wieder auf die hinter Spitze des Dreiecks. Diese Position ähnelt sehr einem Ausfallschritt nach hinten. Dein rechter Fuß wird anschließend wieder nach vorn bewegt und der linke Fuß geht in die hintere Position. Diese Bewegung wird fortlaufend immer wiederholt. Versuche dabei deinen Körperschwerpunkt so tief wie möglich zu halten, um einen stabilen Stand zu haben.
Esquivas: Esquivas sind Ausweichbewegungen und gehören zu den Meidetechniken im Capoeira. Sie bilden sozusagen die Grundlage deiner Verteidigung. Aus der Ginga heraus gehst du in die Ausgangsposition, d.h. deine Beine stehen etwas mehr als schulterbreit parallel nebeneinander. Anschließend senkst du deinen Körperschwerpunkt so tief wie möglich ab und schützt dein Gesicht mit deinem Ellenbogen.
Der Benção: Der Benção ist die erste Angriffstechnik die ich die empfehle. Der technische Ablauf ist nicht zu komplex. Wie gewohnt beginnst du in der Ginga. Verlagere dein Gewicht auf dein Standbein. In der Abbildung ist es das linke. Führe dein Schlagbein, das rechte, von hinten gerade nach vorn, indem du das Knie zur Brust ziehst und dann nach vorn streckst. Während Dessen verlagerst du deinen Oberkörper nach hinten und balancierst dein Gleichgewicht mit dem rechten Arm aus. Der linke Ellenbogen schützt dein Gesicht vor einem Gegenangriff.
Die Cocorinha: Neben den verschiedenen Esquivas gibt es noch weitere Meidebewegungen. Eine davon ist die Cocorinha. Mit dieser defensiven Bewegung kannst du besonders gut halbhohen Tritten ausweichen, wie z.B. Aus der Ginga heraus, begibst du dich in die Ausgangsposition. Im Anschluss bewegst du deinen Oberkörper nach hinten und stützt dich mit einem Arm auf dem Boden ab, während dein zweiter Arm dein Gesicht schützt.
Der Meia-lua de Frente: Der Meia-lua de Frente ist die letzte Technik, die ich dir heute vorstelle. Wie schon bei der Esquiva lateral startest du auch beim Meia-lua de Fronte aus der Ginga. Verlagere dein Gewicht auf dein Standbein. In der Abbildung ist dies das linke. Löse dein Schlagbein vom Boden und führe es in einem Halbkreis von außen nach innen vor deinem Körper entlang.

Tipps für die Roda

Als Capoeira-Anfänger hat man fast immer Angst, in die Roda zu gehen. Vielleicht fürchtet man sich vor Verletzungen. Die meisten werden allerdings vor allem von den vielen auf sie gerichteten Augen eingeschüchtert. Dazu kommt das Bewusstsein der eigenen Unterlegenheit - klar, denn anfangs ist jeder Partner in der Roda fortgeschrittener als man selbst.

Mestre Cigano gibt Anfängern (auch fortgeschrittenen Capoeiristas tut es manchmal gut, sich daran zu erinnern!) für die Roda die folgenden Tipps*:

Gehe so oft wie möglich in die Roda. Das gilt auch, wenn du noch nicht so viele Bewegungen kannst. Du trainierst dadurch das „In-die-Roda-hinein-und-raus-Gehen“ und verlierst deine Aufregung.
Achte auf die Musik, bevor du in die Roda gehst. Die Musik gibt dir Orientierung, je nach deiner Emotion beruhigt oder motiviert sie dich.
Beobachte andere in der Roda. Durch bewusstes Beobachten kann man extrem viel lernen.
Versuche dir folgende technischen Grundsätze zu bewahren: Halte Blickkontakt, Arme hoch und immer in Bewegung bleiben.
Für den Fall, dass du ein Hektiker bist: Weniger ist mehr. Versuche dich ruhig und klar mit der Ginga zu bewegen.
Für den Fall, dass du sehr gemütlich bist: Gib Gas! Versuche dich immer schnell und mit Power zu bewegen.
Habe die innere Einstellung, als würdest du kämpfen und nicht spazieren gehen.

*Hier bei handelt es sich um einen gekürzten Auszug aus Mestre Ciganos Capoeira Guide (S. 73/74).

Zusätzliche Trainingseinheiten in den Alltag integrieren

Wer Capoeira trainiert, um sich einigermaßen fit zu halten, weil er/sie die Gemeinschaft und familiäre Trainingsatmosphäre schätzt oder im Training und bei Rodas brasilianische Lebensfreude tanken möchte, ist mit zwei Trainings pro Woche vermutlich gut bedient. Wer den Ehrgeiz hat, irgendwann einmal eine hohe Graduierung zu erreichen, in großen Rodas auf Augenhöhe mitzuspielen oder vielleicht sogar selbst einmal Capoeira zu unterrichten, sollte sich darauf einstellen, sich auch nach Ende des offiziellen Trainings nicht entspannt zurücklehnen zu können. Ohne Fleiß kein Preis!

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Wer smart trainiert, kann beispielsweise mit zwei Stunden pro Woche schon sehr viel erreichen. Im Zitat „Wer etwas will, findet Wege; wer nicht, findet Gründe“ steckt aus meiner Sicht viel Wahrheit.

SMART-Ziele setzen

Jede*r Capoeirista sollte anfangs die eigene Motivation auf den Prüfstand stellen und entsprechende Ziele für sich festlegen. Nur wer das Ziel kennt, kann den Weg dorthin auch finden! Strebe ich ein hohes Niveau an (siehe oben), sollte ich mir die Frage nach meinen Stärken und Schwächen stellen und einen Trainingsplan erarbeiten, der mir erlaubt, gezielt an Schwachpunkten zu arbeiten.

Ziele sollten übrigens immer SMART sein. Der Begriff kommt aus dem Projektmanagement und bedeutet Specific, Measurable, Achievable, Reasonable, und Time Bound . Werden Ziele SMART formuliert, sind die Chancen zu ihrer Erreichung besonders hoch!

Der Vollständigkeit halber sei noch erwähnt, dass bei der Erreichung von Fitnesszielen auch die Faktoren „Ernährung“ und „Regeneration“ eine wichtige Rolle spielen und UNBEDINGT innerhalb des Trainingsplans berücksichtigt werden sollten, wenn Ihr effizient und gesund trainieren möchtet.

Ausdauer und Kraft trainieren

Wer in der Roda oder bereits beim Aufwärmen regelmäßig auf dem letzten Loch pfeift, sollte an seiner Ausdauer arbeiten. Eure Pumpe dankt Euch bereits kurze Einheiten von 30 - 45 Minuten Cardiotraining (zum Beispiel in Form von lockerem Joggen oder Radfahren). Wer dazu keine Zeit oder Lust hat, kann Ausdauer auch prima zu Hause trainieren. Ich nutze dafür die Ginga, sowie das ganze Repertoire an Ausweichbewegungen. Motivierende Musik auf die Ohren, Timer an und los geht’s: Eine Minute Ginga und je eine Minute eine Esquiva Eurer Wahl. Danach wieder eine Minute Ginga und eine weitere Esquiva etc. Wer etwas mehr Platz zur Verfügung hat, kann durchaus auch Tritte in diese „Cardioeira“-Einheit einbauen. In 10 oder 20 Minuten kommt man hier unter Garantie ausreichend ins Schwitzen - eine solche Einheit 2 mal wöchentlich und die nächste Roda kann kommen!

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Eine gut entwickelte Muskulatur sieht nicht nur gut aus ;-) sondern ist im Kampfsport auch ein wichtiger Schutz vor Verletzungen. Außerdem benötigt Ihr sie für eine saubere Basis und die diversen Akrobatikbewegungen. Während früher der Grundsatz „Viel hilft viel“ galt und möglichst viele Wiederholungen der gleichen Übung zum guten Ton gehörte, trainieren wir heute nach dem Grundsatz „No Brain, no Gain“: Ein gut durchdachtes und entsprechend „schlankes“ Krafttraining bringt Euch weiter als tausende Wiederholungen.

Die Beachtung folgender Grundsätze führt aus meiner Sicht besonders schnell zum Erfolg:

Bleibt mit den Übungen nah an den Capoeira-Bewegungen, bzw. baut diese ins Workout ein. Wenn Euch für eine saubere Queda die Kraft in den Armen fehlt, ist es zwar schön, Liegestütze zu trainieren. Schneller kommt Ihr aber ans Ziel, wenn Ihr tatsächlich Queda-Variationen trainiert.
2x 30 Minuten zusätzliches Krafttraining pro Woche reichen! Wenns mal schnell gehen muss sind auch 20 Minuten entsprechender Intensität schon genug. Denkt daran - hundertmal eine Übung zu wiederholen, ist eine ziemlich ineffektive Methode zur Steigerung der Muskelkraft. Trainiert stattdessen mit höherem Gewicht/Widerstand, so dass Ihr nur 5 - 10 Wiederholungen maximal schafft!
Versucht Muskeln nicht isoliert zu trainieren. Im schlimmsten Fall führt das zu körperlichen Dysbalancen. Besser: Immer Übungen für komplette Muskelgruppen oder im Idealfall sogar Ganzkörperübungen wählen.
„Überrascht“ Euren Körper. Jede Woche das gleiche Set an Übungen zu trainieren ist nicht nur langweilig, sondern führt schnell zu einem Gewöhnungseffekt, nach dem keine weitere Leistungssteigerung mehr folgt. Variationen und verschiedene Schwierigkeitsgrade bringen Euch schneller zum Ziel!