Wie oft Kampfsport Training pro Woche?

Bestimmt hast Du Dich schon Mal gefragt, wie oft und wie lange man eigentlich in der Woche das Boxtraining absolvieren sollte. Die Einen sagen weniger ist mehr. Andere wiederum behaupten, dass viel auch viel bringt. Bei diesen geteilten Meinungen ist es verständlich, dass man sich fragt, was denn nun wirklich stimmt.

Bevor wir uns diese Frage beantworten können, müssen wir hier ganz klar zwischen einem Anfänger und einem Fortgeschrittenen und zwischen einem Hobbysportler und einem Leistungssportler unterscheiden.

Wie oft sollte man als Anfänger zum Boxtraining?

Jeder, der bereits fortgeschritten ist, erinnert sich bestimmt sehr gerne an die aller erste Boxeinheit. Den Muskelkater durch diese Trainingseinheit vergisst man bestimmt nicht so schnell. Dadurch, dass die ganzen Belastungen für Deinen Körper neu sind, wirst Du auch dementsprechend viel Muskelkater haben. Und Muskelkater ist ein Hinweis darauf, dass der Körper Ruhe braucht. Denn nur in der Ruhephase kann sich der Körper um die Reparatur der Muskeln kümmern.

Wenn Du noch Anfänger beim Boxtraining bist, kannst Du natürlich nicht so oft und lange in der Woche trainieren. Du kannst wahrscheinlich nur einmal die Woche zum Boxen. Falls Du davor schon Sport gemacht hast und körperliche Belastungen gewohnt bist, könntest Du vielleicht noch zwei Mal in der Woche zum Boxtraining. Ansonsten ist hier wirklich Geduld an erster Stelle.

Nach ungefähr vier Wochen sollte Dein Körper sich an das Boxtraining etwas angepasst haben. Du bekommst zwar noch Muskelkater, aber weitaus nicht mehr so viel wie am Anfang. Somit bist Du dann in der Lage auch öfter, zum Beispiel zwei Mal, in der Woche zu trainieren.

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Wie oft sollte man als Fortgeschrittener Boxen trainieren?

Nach zwei bis drei Monaten bist Du schon etwas fortgeschrittener, sodass Dein Körper die Belastungen kennt. Das bedeutet für Dich, dass Du nun in der Lage bist, mehrere Trainingseinheiten in der Woche zu absolvieren. Je nach dem, wie es die Zeit bei dir zulässt, kannst Du in der Woche drei bis vier Mal zum Boxtraining gehen. Trotzdem solltest Du auch hier schauen, dass Du es nicht übertreibst und auf Deine Regenerationsphasen achtest, damit Dein Körper sich den nächsten Stufen der Belastungen anpassen kann.

Hobbysportler vs. Leistungssportler

Der eigentliche Unterschied zwischen einem Hobbysportler und einem Leistungssportler liegt einfach nur beim Können und Müssen. Das bedeutet, der Hobbysportler kann so viel wie der Leistungssportler trainieren, muss es aber nicht. Der Leistungssportler hingegen muss viel trainieren, denn dieser nimmt an Wettkämpfen teil. Zum Training gehören hier harte Sparringseinheiten, intensives Konditionstraining und viel Technikübungen an den Pratzen.

Für den Leistungssportler empfehle ich auf jeden Fall, dass dieser mindestens fünf bis sechs Mal zum Boxtraining gehen sollte. So lernt der Körper mit den ständigen Belastungen umzugehen und man bekommt nur noch in wenigen Fällen Muskelkater.

Durch systematische Planung zu mehreren Trainingseinheiten pro Woche

Mit einer systematischen Planung, ist es Dir auch möglich, öfter in der Woche zu trainieren. Nehmen wir uns die Profiboxer als Beispiel. Diese trainieren weit über zehn Mal pro Woche. Vielleicht fragst Du dich jetzt, wie sie das schaffen. Durch gezielte Planung, ist dir das auch möglich.

Zum Beispiel stehst Du früh morgens auf und gehst erstmal zehn Kilometer laufen. Das wäre dann deine erste Trainingseinheit. Am späten Abend kannst Du dann nochmal zum Boxtraining gehen. Das wäre dann Deine zweite Trainingseinheit am selben Tag. Das bedeutet, Du könntest von Montag bis Freitag je zwei Trainingseinheiten absolvieren. In der Summe würden das dann zehn Trainingseinheiten ergeben.

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Du siehst also, man kann ich hier mit seiner Zeit vieles gestalten. Schaue einfach, ob Du überhaupt so viel Zeit hast. Wenn ja, teile sie sinnvoll ein. Trotzdem solltest Du hier auch auf deine Regenerationstage nicht verzichten, denn nur an diesen erholt Dein Körper sich wieder.

Wie lange sollten die Trainingseinheiten dauern?

Je nachdem, ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, variiert die Zeit. Für den Anfänger empfehle ich 60 bis 90 Minuten maximal. Das reicht am Anfang absolut aus. Die Fortgeschrittenen oder die Leistungssportler können durchaus länger trainieren. Das ist deshalb möglich, weil diese den körperlichen Belastungen des Boxtrainings standhalten können. Hier empfehle ich zwei bis höchstens zweieinhalb Stunden je Trainingseinheit.

Zusätzliche Aspekte für ein effektives Kampfsporttraining

Um das Beste aus deinem Boxtraining herauszuholen, gibt es einige Tipps, die du berücksichtigen solltest. Trinke genug Wasser, um hydratisiert zu bleiben und eine Dehydration zu vermeiden. Trage die richtige Ausrüstung, einschließlich Boxhandschuhe und Mundschutz, um dich vor Verletzungen zu schützen. Trainiere nicht, wenn du verletzt bist. Auch wenn du dich der Ehrgeiz gepackt hat, wird es dich als Boxer nicht weiterbringen, wenn du mit Verletzungen trainierst.

Die Häufigkeit des Boxtrainings hängt von deinem Ziel ab. Wenn du Profi-Boxer werden möchtest, musst du täglich trainieren. Für Amateure empfehlen Experten jedoch, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren - ähnlich wie bei anderen Sportarten auch.

Krafttraining als Ergänzung zum Kampfsport

Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können. Das Krafttraining kann dazu beitragen, die körperliche Stärke, Ausdauer und Explosivität zu verbessern.

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Regelmäßiges Krafttraining ist daher für Kampfsportler von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern. Es ist jedoch wichtig, dass das Krafttraining speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des jeweiligen Kampfsports abgestimmt wird, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Zum Beispiel können Boxer mehr Wert auf Oberkörperstärke legen, während Judoka sich auf Bein- und Rumpfstärke konzentrieren möchten.

Vorteile des Krafttrainings für Kampfsportler:

• Verbessert die Leistung: Eine starker Körper ist wichtig, um in einem Kampfsport effektiv zu kämpfen. Eine starke Muskulatur ermöglicht es, schneller und kraftvoller zu schlagen und zu treten, was zu einer besseren Leistung führt.
• Verringert das Verletzungsrisiko: Mit einem gut trainierten Körper, kann das Verletzungsrisiko im Kampfsport reduziert werden. Eine starke Muskulatur hilft, den Körper stabil zu halten und Verletzungen wie Knöchelverstauchungen und Gelenkprobleme zu vermeiden.
• Steigert die Ausdauer: Ein regelmäßiges Krafttraining kann auch die Ausdauer verbessern. Während eines Kampfes werden hohe Anforderungen an die körperliche Ausdauer gestellt.

Mögliche Bedenken und Einschränkungen:

Manche Trainer raten vom Krafttraining für Kampfsportler ab, weil sie der Meinung sind, dass es die Beweglichkeit und Schnelligkeit beeinträchtigen kann. Übermäßiger Muskelaufbau kann dazu führen, dass der Körper schwerer und träger wird, was eine negative Auswirkung auf die Kampfsport-Leistung haben kann.

Ein weiterer Grund kann sein, dass manche Trainer befürchten, dass Kampfsportler sich beim Training mit schweren Gewichten verletzen können. Eine falsche Technik oder zu viel Gewicht kann zu Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Verstauchungen führen.

Es lässt sich festhalten, dass ein gewisses Maß an Vorsicht bei der Durchführung von Krafttraining für Kampfsportler angebracht ist, es aber ein wertvolles Instrument sein kann, um die Leistung im Kampfsport zu verbessern, wenn es richtig durchgeführt wird. Es ist wichtig, einen erfahrenen Trainer zu konsultieren, um das richtige Training zu entwickeln, das die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen berücksichtigt.

Empfehlungen für das Krafttraining von Kampfsportlern:

• Schwerpunkte setzen: Wähle Übungen aus, die für deinen Sport relevant sind. Wenn du beispielsweise Kickboxer bist, solltest du Übungen auswählen, die deine Beine, deinen Oberkörper und deine Arme stärken.
• Funktionelle Übungen integrieren: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, sind besonders effektiv für Kampfsportler. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind perfekt geeignet, um die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
• Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Es ist wichtig, regelmäßiges Krafttraining in den Trainingsplan einzubauen. 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche sollten ausreichen, um Fortschritte zu erzielen.
• Abwechslung ist wichtig: Um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben und Verletzungen zu vermeiden, solltest du dein Krafttraining regelmäßig abwechseln. Probiere neue Übungen aus und verändere das Gewicht und die Wiederholungszahl.
• Nutze effektive Übungen: Um deine Kraft effektiv zu steigern, solltest du Übungen wählen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind hierfür ideal geeignet.
• Arbeite an deiner Technik: Auch beim Krafttraining ist es wichtig, die richtige Technik bei jeder Übung zu beherrschen.

Welche Kraftübungen sind für Kampfsport geeignet?

Die Basis des Krafttrainings sollten Grundübungen bilden. Dabei handelt es sich um mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Für Kampfsportler eignen sich Übungen, die die gesamte Körperkraft verbessern, wie z.B.:

• Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
• Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
• Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
• Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
• Schulterdrücken: Für Schulterstärke

Das Krafttraining sollte auf den individuellen Kampfsport abgestimmt werden. Abhängig von der Sportart werden bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet. Beim Boxen werden z.B. die Schultern, die Waden und der Trizeps besonders beansprucht.

Außerdem ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft- und Koordinationstraining zu finden, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.

Wie oft sollten Kampfsportler Krafttraining betreiben?

Die Häufigkeit des Krafttrainings für Kampfsportler hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem individuellen Trainingsziel, dem aktuellen Leistungsstand und der Art des Kampfsports. Hast du vor in Wettkämpfen anzutreten kann auch die Trainingsphase in der du dich gerade befindest.

Im Gegensatz zum Bodybuilding steht für Kampfsportler nicht die Optik, sondern die sportliche Leistung im Vordergrund. Es ist wichtig, dass das Krafttraining nicht zu oft oder zu intensiv durchgeführt wird, da dies zu Übertraining und Verletzungen führen kann. Eine ausreichende Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst.

Wie trainieren Kampfsportler im Fitnessstudio?

Kampfsportler können ihr Training im Fitnessstudio auf folgende Weise gestalten:

• Grundübungen: Eine solides Basisprogramm mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Schulterdrücken kann helfen, die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
• Schwerpunkte setzen: Kampfsportler sollten ihr Training auf die spezifischen Bedürfnisse ihres Sports ausrichten, indem sie Übungen auswählen, die für ihren Sport relevant sind.
• Core-Kraft verbessern: Der Rumpf spielt eine zentrale Rolle bei sämtlichen Bewegungen. Kampfsportler sollten daher gezielt Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in ihr Training integrieren.
• Isolationsübungen: Einige Kampfsportler können auch von Isolationsübungen profitieren, die einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren, wie z.B. Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks.
• Funktionelle Übungen: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, können für Kampfsportler von Vorteil sein, da sie eine bessere Übertragbarkeit auf den Sport haben.

Es ist wichtig, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen abgestimmt ist.

Funktionelles Krafttraining

Funktionelles Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms für Kampfsportler, da es die Fähigkeiten verbessert, die für den Wettkampf benötigt werden. Zum Beispiel kann ein Boxer Übungen mit Kurzhanteln ausführen, um die Schlagkraft und Reaktionsfähigkeit zu verbessern, während ein MMA-Kämpfer Übungen mit dem Sandbag ausführt, um die Körperkontrolle und Explosivkraft zu verbessern.

Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die Alltagssituationen oder Sportbewegungen nachahmen und den Körper als ganzes stärken. Diese Art des Trainings ist für Kampfsportler besonders wertvoll, da es die sportartspezifischen Bewegungsmuster verbessert und Verletzungen vorbeugt.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Viele Verletzungen im Kampfsport resultieren aus mangelnder Stabilität oder instabiler Technik. Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich vor allem für Kampfsportler, die ein effektives Training ohne die Notwendigkeit von Geräten wünschen oder wenn keine weiteren Trainingsgeräte zur Verfügung stehen.

Das Krafttraining ohne Geräte ist eine hervorragende Möglichkeit für Kampfsportler, ihre Kraft, Beweglichkeit und Kondition zu verbessern.

Funktionelle Trainingsgeräte

Funktionelle Trainingsgeräte, wie Hanteln, Kettlebells und Medizinbälle sind ein wertvolles Werkzeug für Kampfsportler, um ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern.

Welche Trainingsgeräte brauchen Kampfsportler?

Es gibt eine Vielzahl von Geräten, die in funktionellen Krafttraining-Programmen für Kampfsportler eingesetzt werden können.

• Hanteln: Hanteln können genutzt werden, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Beinen zu stärken. Schattenboxen mit leichten Hanteln eignet sich ideal um die Kraftausdauer in den Schultern zu verbessern.
• Kettlebells: Kettlebells sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das helfen kann, Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft zu verbessern. Beim Training mit der Kugelhantel lernst du z.B. besonders gut, deinen Körper unter Belastung auszurichten.
• Medizinbälle: Medizinbälle eignen sich hervorragend für das Explosivkrafttraining und können verwendet werden, um die Kraft im Rumpf, in den Armen und in den Beinen zu steigern.
• Sandbags: Sandbags ermöglichen eine Vielzahl von Übungen, die Kraft, Ausdauer und Explosivkraft verbessern können.
• Widerstandsbänder: Elastische Bänder eignen sich für ein effektives Widerstandstraining und können genutzt werden, um die Muskeln in Armen und Beinen zu stärken.
• Schlingentrainer: Vor allem die Rumpfmuskulatur profitiert beim Training mit dem Schlingentrainer.

Mit dem richtigen Wissen über Trainingsplanung lässt sich mit den einfachsten Mitteln effektiv und effizient trainieren.

Beispielhafter Trainingsplan für Kampfsportler

Hier findest du einen beispielhaften Wochenplan zum Muskelaufbau für Kampfsportler. Du möchtest selbst einen Trainingsplan zum Muskelaufbau erstellen?

Die folgende Tabelle bietet eine Übersicht über eine mögliche Trainingsstruktur für Kampfsportler, die sowohl Kampfsport als auch Krafttraining kombinieren möchten:

Tag	Training	Fokus
Montag	Kampfsport	Technik und Sparring
Dienstag	Krafttraining	Ganzkörper (Grundübungen)
Mittwoch	Kampfsport	Kondition und Ausdauer
Donnerstag	Ruhetag oder leichtes Cardio	Erholung
Freitag	Kampfsport	Technik und Taktik
Samstag	Krafttraining	Funktionelles Training
Sonntag	Ruhetag	Erholung

Fazit

Das Wichtigste, was Du nie machen solltest, ist es, dass Du nichts überstürzen darfst. Wenn Du ein Anfänger bist, dann habe Geduld. Gib Deinem Körper die Zeit sich zu entwickeln und anzupassen. Wenn Du Fortgeschrittener bist, solltest Du ebenfalls auf Deinen Körper hören. Es bringt dir nichts, wenn Du schon total erschöpft von der letzten Trainingseinheit zur nächsten übergehst.