Mixed Martial Arts (MMA) ist eine anspruchsvolle und vielseitige Sportart, die körperliche Fitness und ausgeklügelte Technik erfordert. Um in diesem Bereich erfolgreich zu sein, ist es wichtig, die entscheidenden Aspekte zu kennen und das Training optimal zu gestalten. MMA kombiniert verschiedene Kampfsportarten wie Boxen, Ringen, Jiu-Jitsu und Muay Thai. Diese Vielseitigkeit erfordert ein umfassendes Training, das sowohl technische als auch konditionelle Aspekte abdeckt. Die Komplexität von MMA erfordert ein hohes Maß an Disziplin und Hingabe.
Auch wenn die folgenden Tipps vor allem für Grappling Einsteiger gedacht sind, enthalten diese Wahrheiten, die uneingeschränkt für alle (Grappling) Sportler auf jedem Niveau gelten und ohne deren Beachtung man sich sehr schwer tun wird. Fortgeschrittene Grappler, denen diese Regeln vielleicht ein bisschen albern vorkommen, sollten sich an die eigene Nase fassen und sich an ihre ersten Wochen, Monate und Jahre auf der Matte zurückerinnern. Voraussetzung für ein produktives Training ist es, sich auf der Matte sicher und wohl zu fühlen. Wer sich sicher und wohl fühlt hat keinen Grund sich körperlich und mental zu verkrampfen, meiner Meinung nach der größte Anfängerfehler überhaupt.
Grundlegende Tipps für das Grappling Training
Da die Aufforderung „sich zu entspannen“ selten den gewünschten Erfolg bringt, hier eine kurze Ausführung, was damit konkret gemeint ist:
- Teile dir deine Kräfte ein! Verpulvere nicht deine ganze Energie in den ersten Minuten. Lerne, dass es alles andere als ein gutes Gefühl ist, wenn dir beim Rollen die Luft ausgeht.
- Verkrampfe nicht! Alle Muskeln deines Körpers anzuspannen ist nicht funktional, macht dich langsam und frisst deinen ganzen Sauerstoff. Schwer zu glauben, aber nicht alle deine Muskeln müssen die ganze Zeit voll kontrahiert werden.
- Nicht ausrasten! Nicht in schlechten Positionen, und erst recht nicht, wenn du in einem Aufgabegriff landest. Erstens bist du nur im Training und zweitens sind die Chancen, deine Position zu verbessern bzw. dem Aufgabegriff zu entkommen deutlich größer, wenn Du versuchst, ruhig und technisch zu bleiben, anstatt in Panik zu geraten.
- Erzwinge keine Techniken. Nehme das was da ist, nicht nur das, was Du willst. Hört sich einfach an, aber du wirst schnell merken, dass es unter Druck schnell vergessen gerät.
Um auf ein solides Niveau in einer solch komplexen Sportart zu gelangen, bedarf es Zeit. Du wirst nicht alle Trainingspartner nach wenigen Wochen Training tappen. Wenn du echte Fortschritte machen möchtest, ist konsistentes Training der Schlüssel! Einfach im Training aufzutauchen ist nicht genug. Niemand außer dir selbst macht dich zu einem besseren Grappler. Gute Trainer können dich führen, aber an dir arbeiten musst du selbst.
Schaue genau hin und höre gut zu - nur so nimmst du maximal viel aus einer Stunde mit. Wenn Du etwas nicht verstehst, frage! Frage erfahrenere Trainingspartner oder den Trainer. Wenn du immer wieder mit den gleichen Techniken erwischt wirst, frage unbedingt was du falsch machst. Finde den richtigen Zeitpunkt zu fragen. Frage z.B. Wenn du erwischt wirst, schlage ab! Getapped werden gehört selbstverständlich dazu. Letztlich lernen es die meisten auf die harte Tour. So ziemlich jeder Grappler mit etwas Erfahrung kann sich an die eine oder andere Situation erinnern, in der er (oder sie) besser weniger falschen Ehrgeiz gezeigt und lieber rechtzeitig getapped hätte.
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Dies bezieht sich auf alle Trainingssituationen (Drillen, Rollen, …) im Allgemeinen, als auch auf das Beenden einer Aufgabetechnik im Speziellen. Nehme Rücksicht auf weniger erfahrene und körperlich schwächere Trainingspartner. Gebe ihnen Möglichkeiten zu arbeiten. Wenn du den Kampf steuern willst, erreich das mit Technik und nicht mit körperlicher Überlegenheit. Gelingt dir ein Aufgabegriff, beende diesen kontrolliert mit langsam und gleichmäßig ansteigendem Druck.
Wenn du mit einem Aufgabegriff Erfolg hast, ist es der Job deines Partners zu tappen, aber es ist dein Job, den Tap unmittelbar zu bemerken. Vergesse nicht vor lauter Freude über deinen Erfolg deinen Partner, der vielleicht keine Hand zum tappen frei hat. In den ersten Wochen werden die Leute dich immer wieder ordentlich verknoten und du wirst jede Menge tappen müssen. Auch das gehört dazu und muss so sein, denn es wird dir am eigenen Leib demonstriert, wie effektiv die Techniken tatsächlich sind. Sei dir sicher, dass selbst die allerbesten das Gleiche durchgemacht haben.
Man kann unglaublich viel beim Beobachten anderer Grappling Sportler lernen. Zu beobachten wie erfahrenere Garppler sich bewegen, sich positionieren und welche Techniken tatsächlich funktionieren, sollte Teil deines Trainings sein. Sei dir bewusst, dass jeder Grappler seine eigene Interpretation des Sports hat und nicht alle Techniken gleichgut für jeden Körpertyp / bei jedem Partner funktionieren. Arbeite in jedem Training an einer (maximal 2) neuen Techniken. Du bist im Training um zu lernen, nicht um zu kämpfen. Es geht nicht ums Gewinnen, sondern darum besser zu werden.
Wie schon angedeutet machen das Halten von guten und das Befreien aus schlechten Positionen einen guten Grappler aus. Befreiungstechniken, Guard Passing, Haltegriffe und Sweeps sind, besonders am Anfang, die wichtigsten Aspekte deines Games. Submissions machen Spass und sind auch einfach eine coole Sache.
Du solltest dir permanent realistische Ziele stecken, die du dir im Training erarbeiten kannst. Wer hart trainiert, muss sich auch entsprechende Ruhephasen gönnen. Nimm Verletzungen Ernst! Ein weiterer Klassiker, den die meisten von uns auf die harte Tour lernen und der bei manchen nie anzukommen scheint. Ernähre dich ausgewogen und gesund. Eigentlich selbstredend, aber für alle Fälle: Halte deine Ausrüstung stets sauber und wohlriechend. Halte dich selbst immer sauber und wohlriechend. Respektiere jeden Menschen auf der Matte.
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MMA Trainingsplan
Das Trainingsprogramm eines MMA-Kämpfers muss gut strukturiert sein und du musst bereit sein, Zeit zu investieren. Um das meiste aus deinen Mühen zu holen und Übertraining zu vermeiden, solltest du mit einem qualifizierten Coach oder Trainer sprechen. Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:
- Montag:
- Morgens: Intervall-Training (Tabata) auf dem Laufband.
- Nachmittags: Schlag-Training für eine Stunde.
- Dienstag:
- Morgens: Training auf dem Boden für eine Stunde.
- Anschließend Armlock-Training.
- Mittwoch: Pause und aktive Regeneration.
- Donnerstag:
- Morgens: Krafttraining für 45 Minuten.
- Nachmittags: Grapple- und Wurfübungen mit einem Partner.
- Freitag: Zirkeltraining, bei dem Körpergewichtsübungen, Sprinten und Kampfkonditionierung enthalten sind.
- Samstag: Pause und aktive Regeneration.
- Sonntag:
- Morgens: Krafttraining für eine Stunde.
- Nachmittags: Sparring-Sessions mit verschiedenen Techniken in 5-Minuten-Runden.
Dein persönlicher Trainingsplan wird an deine Ziele und deinen Fortschritt angepasst, sodass er sich von diesem unterscheiden kann. Aber in jedem Fall solltest du viel Wert auf deine Regeneration legen, denn nur so kannst du das Meiste aus deinem Training herausholen.
Das beste Konditionstraining für MMA
MMA ist ein Sport, bei dem dein ganzer Körper gefragt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu machen, die deinen ganzen Körper konditionieren. Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan aufnehmen kannst:
- Offset Overhead Lunges
- Battle Ropes
- Kettlebell Swings
- Sled Drags
- Torpedo Buoy Twist Slams
Equipment für MMA-Kämpfe
Während eines offiziellen Wettkampfes musst du eine spezifische Ausrüstung tragen, die den Regeln entspricht.Dazu zählen Handschuhe, die deine Knöchel bedecken, aber deine Finger und Daumen frei leisen. Darunter trägst du Handbandagen, die deine Gelenke und Knochen schützen sollen.Manche Vereine verlangen zudem, dass du einen Helm trägst, um deinen Kopf vor harten Schlägen zu schützen.
Darüber hinaus gibt es das ein oder andere, das du dir vielleicht für dein Training zulegen möchtest. Beispiele wären Handschuhe, die deine Hände im Ganzen schützen oder Polster für deine Füße und Schienbeine, um Tritte auf diese Stellen weniger schmerzhaft zu machen. Wenn du öfter alleine trainieren musst, kannst du dir auch einen Boxsack zulegen.
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Was deine Kleidung angeht, solltest du während eines Wettkampfs unbedingt etwas tragen, indem du dich gut bewegen kannst und das bequem ist. Gut geeignet wäre etwas aus Lycra oder Baggy Short, aber die Entscheidung liegt bei dir.
Als Shirt ist ein enges Top oder auch Sport-BH geeignet.Während deines Trainings kannst du tragen, was du willst. Aber denk daran, dass du vermutlich sehr viel schwitzen wirst. Wir empfehlen dir daher ein leichtes Shirt oder etwas, dass Schweiß ableitet wie unser Engage Performace T-Shirt. Unsere Engage Shorts oder unsere Engage Baselayer Leggings halten dich schön kühl und sorgen für eine gute Belüftung. Und für Frauen ist unser Engage Power Sport-BH eine gute Option.
Trainings-Tipps der MMA-Profis
Mit dem MMA-Trainingsplan sind Sie bereits auf dem besten Weg, ein Kämpfer zu werden. Damit Sie Ihr Ziel noch schneller erreichen, verraten MMA-Profi-Fighter Alexander Gustafsson und Tom Watson die besten und effektivsten Trainings-Tipps.
Profi-Tipp 1: Kampfstärke zeigen
"Basis des Krafttrainings sind mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren“, sagt MMA-Coach Mike Cüppers. Konzentrieren Sie sich im Gym deswegen auf Klassiker wie Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Weitere Top-Übungen: Kniebeugen, Klimmzüge und Dips.
Profi-Tipp 2: Körpermitte pushen
Nicht die muskelbepackten Beine und Arme, sondern der Rumpf ist die wichtigste Körperpartie eines MMA-Athleten. Meistertrainer Cüppers erläutert: „Bei jeder Kampfsport-Technik kommt die Kraft immer aus einer stabilen Körpermitte.“ Altbewährte Crunches, aber auch dynamische Übungen mit Kugelhanteln, einem Schlingentrainer oder schweren Seilen fordern das Körperzentrum.
Profi-Tipp 3: Blitzkraft nutzen
Große Kraft ist erst dann effektiv, wenn sie im Kampf auch blitzschnell eingesetzt werden kann. Oft entscheiden Hundertstelsekunden darüber, ob Sie treffen oder getroffen werden. Sprung- und Antrittsschnelligkeit schult der Meistertrainer mit Kastensprüngen, aber auch durch einfaches Seilspringen.
Profi-Tipp 4: Ausdauer aktivieren
Spielt die Ausdauer bei einer Kampfdauer von höchstens 15 Minuten überhaupt eine Rolle? Na klar, und was für eine! Der Gegner im Käfig wartet schließlich nur auf eine minimale Schwächephase, um Sie dann mit voller Wucht zu attackieren. Zeit zum Durchatmen: keine. Dementsprechend sind Ausdauereinheiten für MMA-Kämpfer besonders wichtig.
Profi-Tipp 5: Vielseitigkeit üben
Kaum ein Sportler ist so variabel wie ein MMA- Fighter. Die Kämpfer müssen jedoch nicht nur selber agieren, sondern abhängig vom Gegner auch auf verschiedenste Attacken reagieren können.
Profi-Tipp 6: Fighter-Food essen
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ihm wichtiger als abgedrehte Essenspläne. Auch Cüppers bevorzugt einfachste Vorgaben: „Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Fett aus Ölen oder Nüssen sowie viel Eiweiß und viel Gemüse zu sich. Trinken Sie dazu reichlich Wasser oder Tee. Zucker sollten Sie möglichst meiden.“
Grappling Techniken für Zuhause
Grappling trainiert die gesamte Muskulatur und verbessert die körperliche Ausdauer. Der Begriff „Grappling“ bezieht sich auf eine Reihe von Techniken, die in vielen Kampfsportarten und Kampfkünsten verwendet werden. Diese Techniken umfassen in der Regel den Clinch und den Bodenkampf. Der Begriff Grappling stammt aus dem Englischen und steht für einen speziellen Griffkampf, der sich aus unterschiedlichen Griffmethoden zusammensetzt. Grapple steht für ein gezieltes Festhalten.
Beim Grappling handelt es sich ebenso um eine effektive Zusammensetzung unterschiedlicher Kampfsportarten. Zahlreiche effektive Hebel, Würfe sowie weitere Techniken zielen darauf ab, den Gegner in eine ungünstige Lage zu bringen. Darüber hinaus besteht in einem Grappling-Kampf das Ziel, den Partner zu einer Aufgabe zu motivieren sowie ihn bewegungsunfähig zu machen. In Abhängigkeit von der jeweiligen Kampfkunst kommen ebenso Tritte und Schläge zum Einsatz. Allerdings steht die pure physische Kraft oder gar Brutalität nicht im Vordergrund. Grappling kommt einem Vergleich mit einem Schachspiel am nächsten.
Grappling-Techniken sind ein grundlegender Bestandteil vieler Kampfsportarten und können in vier grundlegende Kategorien unterteilt werden: Griffe, Würfe, Haltegriffe und Positionskontrolle. Gi Techniken setzen sich aus unterschiedlichen Armhebeln und Sweeps zusammen. Die NoGi Techniken wiederum enthalten zahlreiche Anwendungen aus dem Brazilian Jiu-Jitsu. Sie beinhalten die Arm Triangle aus der Bank, den doppelten Kniehebel, die Morango Armlock aus der Guard, die Heelhook Verteidigung sowie die Underhook Verteidigung in der Deep Half Guard.
Der doppelte Kniehebel hat sich in der Praxis als äußerst effektiv bewährt. Das liegt an der Empfindlichkeit der Kniegelenke. Der Hebel lässt der gefangenen Person überhaupt keine Bewegungsmöglichkeit. Hebel zielen definitiv darauf ab, den Gegner zum Aufgeben eines Kampfes zu bewegen. Darüber hinaus unterscheiden sie sich im Hinblick auf das jeweilige Gelenk, das gehebelt wird. Wurftechniken hingegen verfolgen das Ziel, den Gegner in eine ungünstige Lage zu bringen. Die Absicht, welche dahinter steckt, besteht im Anschluss einen Hebel oder Haltegriff auszuführen, der zum Sieg verhilft.
Wenn Ihr eure Techniken verbessern und zuhause trainieren möchtet, findet ihr ein paar Tipps wie Ihr Grappling zuhause trainieren könnt. wichtig, regelmäßig die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren. stammt. Grapplingtechniken übernimmt, erfordert diese ein intensives Training. Zahlreiche Kampfsportler vernachlässigen während des Trainings ihre Nackenmuskulatur. Diese sollten sie allerdings ebenso regelmäßig wie die anderen Muskeln trainieren.
Bodenkampf-Strategien
Bodenkampf oder Grappling ist ein komplexer Aspekt vieler Kampfsportarten und es gibt viele „Tricks“ oder Strategien, die man lernen kann, um erfolgreich zu sein:
- Position vor Submission: Im Grappling ist es oft wichtiger, eine dominante Position zu erreichen, bevor man versucht, eine Submission (Aufgabe) zu erzwingen.
- Gewicht und Hüfte einsetzen: Eine der wichtigsten Strategien im Bodenkampf ist der effektive Einsatz des Körpergewichts und der Hüfte, um den Gegner zu kontrollieren.
- Bleibt ruhig und atme: Grappling kann sehr anstrengend sein und es ist leicht, in der Hitze des Gefechts die Kontrolle zu verlieren.
- Lerne die „Brücke“ und die „Rolle“: Das sind grundlegende Bewegungen, die euch helfen, euch aus schwierigen Positionen zu befreien und den Kampf zu deinem Vorteil zu wenden.
- Ständige Bewegung und Anpassung: Beim Grappling ist es wichtig, ständig in Bewegung zu sein und sich den Bewegungen und Reaktionen des Gegners anzupassen.
Wie bei jeder Fertigkeit ist auch beim Grappling die Übung der Schlüssel zum Erfolg. Je mehr man trainiert, desto besser wird man.
In welchen Kampfsportarten kommt Grappling zum Einsatz?
Grappling bezeichnet in den Kampfkünsten ganz allgemein der Bodenkampf. Es ist jedoch ebenso eine eigenständige Sportart. Judo, Brasilianisches Jiu-Jitsu sowie Mixed Martial Arts beinhalten in ihrem Programm den Bodenkampf. Deshalb gehört zu den erwähnten Kampfsportarten ebenfalls das Grappling. Die nachfolgenden Kampfsportarten praktizieren desgleichen diesen Bodenkampf, da sich dieser in der Praxis bewährt hat:
- Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ): Eine Kampfsportart mit Schwerpunkt auf Bodenkampf und Submissionstechniken.
- Judo: Eine japanische Kampfsportart, bei der Würfe und Übergänge zum Bodenkampf im Vordergrund stehen.
- Ringen: Ringen ist eine der ältesten Kampfsportarten und konzentriert sich auf Haltegriffe und Kontrollpositionen.
- Sambo: Eine russische Kampfsportart, die Elemente von Judo und Ringen kombiniert.
Häufig gestellte Fragen zu MMA (F.A.Q.)
Was isst ein MMA-Kämpfer?
Der Ernährungsplan eines MMA-Kämpfers ist von seinen Zielen abhängig. Wenn sie sich auf einen Kampf vorbereiten oder Masse aufbauen wollen, steht die Gewichtszunahme oder der Erhalt im Fokus.
Ist MMA gefährlich?
Wie jeder andere Kampfsport birgt auch MMA-Risiken. Aber mit einem guten Training, das auf Verletzungsprävention ausgelegt ist und dich an deiner Technik arbeiten lässt, sollte dieses Risiko gesenkt werden.
Ist MMA für Anfänger geeignet?
MMA ist ein fordernder und komplizierter Sport, bei dem viele verschiedene Stile und Techniken kombiniert werden. Ein gewisses Vorwissen kann natürlich helfen, jedoch kannst du auch als Anfänger gegen Trainierende auf deinem Level antreten und gewinnen.
Ist MMA schwierig zu lernen?
Es gibt einige Elemente die MMA durchaus anspruchsvoll machen. Aber mit Disziplin, einer guten Führung und Unterstützung kannst du in relativ kurzer Zeit an Wettkämpfen teilnehmen.
Kannst du MMA auch alleine trainieren?
Online gibt es durchaus Videos, die dir eine gewisse Anleitung bieten, jedoch kann es gefährlich werden, ohne einen richtigen Coach zu trainieren.