Herzlich willkommen zu unserem umfassenden Leitfaden für Kickboxen für Anfänger. Die richtige Kickboxausrüstung spielt eine entscheidende Rolle für ein erfolgreiches Trainingserlebnis, denn sie schützt dich vor Verletzungen und ermöglicht es dir, dich voll und ganz auf deine Technik zu konzentrieren. Als Anfänger ist es entscheidend, sich richtig auszustatten, um das Beste aus dem Kickbox-Training herauszuholen und die eigenen Fähigkeiten zu verbessern.
Grundlagen des Kickboxens
Bevor wir uns mit den spezifischen Ausrüstungsteilen befassen, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen. Kickboxen ist eine Kampfsportart, die sowohl Schläge als auch Tritte umfasst. Daher ist es unerlässlich, eine Ausrüstung zu wählen, die sowohl die Hände als auch die Beine schützt. Als Anfänger gibt es bestimmte Ausrüstungsteile, die du unbedingt benötigst, um sicher und effektiv zu trainieren.
Notwendige Ausrüstung für Anfänger
Ganz gleich, ob du das beste Equipment für den Kampfsport oder das Training zu Hause suchst, dieser Leitfaden hilft dir dabei, die richtige Wahl zu treffen und dein Trainingspotenzial zu maximieren. Hier ist eine Liste von grundlegender Ausrüstung, die jeder Anfänger benötigt:
- Boxhandschuhe: Eines der wichtigsten Ausrüstungsteile für das Kickboxtraining sind die Handschuhe. Kickboxhandschuhe sind speziell für den Kampfsport entwickelt und bieten Schutz für deine Hände und deine Gegner.
- Handgelenkschoner: Handgelenkschoner sind eine wichtige Ergänzung zu den Handschuhen und ein zusätzlichen Schutz für deine Handgelenke bieten. Beim Kickboxen werden die Handgelenke stark beansprucht, insbesondere bei Schlägen und Haken.
- Mundschutz: Ein Mundschutz ist ein unverzichtbares Ausrüstungsteil für das Kickboxtraining. Kickboxen beinhaltet Schläge und Tritte, bei denen das Risiko von Verletzungen im Mundbereich sehr hoch ist.
- Kickboxshorts und Kleidung: Die richtige Kleidung spielt eine wichtige Rolle beim Kickboxtraining. Kickboxshorts sind speziell für den Kampfsport entwickelt und bieten Bewegungsfreiheit und Komfort.
- Kickboxpolster und Schilde: Kickboxpolster und Schilde sind wichtige Ausrüstungsteile für das Training mit einem Partner. Sie bieten Schutz für dich und deinen Partner und ermöglichen es dir, Schläge und Tritte zu üben.
Die richtige Ausrüstung Auswählen
Boxhandschuhe
Die Auswahl der richtigen Handschuhe ist von entscheidender Bedeutung, damit deine Hände während des Kickboxen geschützt und gleichzeitig eine optimale Leistung zu erzielt werden kann. Es gibt verschiedene Arten von Handschuhen, die für Kickboxen geeignet sind.
- Größe und Gewicht: Für Anfänger empfiehlt es sich, Handschuhe mit einem Gewicht von 12 bis 16 Unzen zu wählen, da diese eine ausreichende Polsterung bieten, um Verletzungen zu vermeiden.
- Qualität: Die Qualität der Handschuhe ist entscheidend. Achte auf hochwertige Materialien wie echtes Leder, da diese langlebiger und strapazierfähiger sind. Überprüfe auch die Verarbeitung der Nähte, um sicherzustellen, dass die Handschuhe lange halten.
Handgelenkbandagen
Neben den Handschuhen sind Handgelenkbandagen ein wichtiger Bestandteil der Kickboxausrüstung. Sie bieten zusätzlichen Halt und Schutz für deine Handgelenke während des Trainings.
Lesen Sie auch: Thai Kickbox Studios Hannover
- Länge und Elastizität: Beim Kauf von Handgelenkbandagen solltest du auf die Länge und Elastizität achten. Die Bandagen sollten lang genug sein, um eine ausreichende Wicklung um das Handgelenk zu ermöglichen.
- Qualität: Achte auf hochwertige Materialien wie Baumwolle oder Mischgewebe, da diese langlebig sind und guten Halt bieten.
Mundschutz
Ein guter Zahnschutz ist unerlässlich, um deine Zähne und deinen Kiefer während des Kickboxen zu schützen. Kickboxen beinhaltet viele Schläge und Tritte, die zu Verletzungen im Mundbereich führen können.
- Passform und Schutz: Bei der Auswahl eines Zahnschutzes solltest du auf eine gute Passform und ausreichenden Schutz achten. Der Zahnschutz sollte eng anliegen, ohne unbequem zu sein, und ausreichende Polsterung bieten, um Stöße zu absorbieren. Es gibt verschiedene Arten von Zahnschützen, einschließlich vorgeformter und anpassbarer Optionen.
- Reinigung und Überprüfung: Außerdem ist es wichtig, den Zahnschutz regelmäßig zu reinigen und zu überprüfen, um sicherzustellen, dass er intakt ist.
Kickbox-Shorts und Kleidung
Die Auswahl der richtigen Kleidung für das Kickboxen ist wichtig, um Komfort und Bewegungsfreiheit zu gewährleisten. Kickbox-Shorts sind speziell für das Training entwickelt und bieten eine gute Belüftung und Bewegungsfreiheit.
- Geeignete Oberteile: Zusätzlich zu den Kickbox-Shorts solltest du auch ein geeignetes Oberteil wählen. Ein atmungsaktives T-Shirt oder Tanktop ist ideal, um dich während des Trainings kühl zu halten.
- Größe und Passform: Es ist wichtig, die richtige Größe und Passform der Kleidung zu wählen. Die Kleidung sollte nicht zu eng oder zu locker sein, um eine optimale Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.
Kickbox-Pads und Schilde
Kickbox-Pads und Schilde sind entscheidende Trainingsgeräte zur Verbesserung von Technik und Kraft, ohne deinem Trainingspartner Schaden zuzufügen.
- Größe und Dicke der Pads: Größere Pads bieten eine größere Trefferfläche und dickere Pads eine verbesserte Dämpfung gewährleisten.
Kickboxen Lernen zu Hause
Natürlich ist das Training in einem Verein oder mit einem Partner oft aufregender, allerdings können motivierte Sportler auch zu Hause große Fortschritte machen. Du wirst überrascht sein, wie viel Variationen die verschiedensten Methoden und Hilfsmittel bieten. Selbst alleine werden dich die intensiven Workouts bis an deine Grenzen bringen.
Schattenboxen
Beim Schattenboxen stellst du dich einem imaginären Gegner oder deinem eigenen Spiegelbild gegenüber. Dabei stellst du dir nun einen Timer von wenigen Minuten und versuchst in dieser Zeit so viele Techniken und Manöver auszuführen wie möglich. Dabei ist es ganz egal, ob du dir einen unterlegenen Gegner ausmalst, an dem du dich richtig auspowern kann oder aber einen sehr aggressiven, der einen selbst in die Defensive zwingt. Hauptsache ist: wenn der Timer klingelt, solltest du ordentlich ins Schwitzen geraten sein. Dieses Intervall kann man nach Belieben gestalten und zwischen verschiedenen Kampfstilen wechseln. Zumal ist das Schattenboxen auch sehr ungefährlich, denke aber bitte daran, dich vor dem Training ausgiebig zu dehnen und suche dir einen großen Raum, indem du genug Ruhe hast und ungestört trainieren kannst.
Lesen Sie auch: Kickboxen lernen in Limburg
Training mit einem Boxsack
Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, sollte sich unbedingt einen Boxsack für das Heimtraining zulegen. Dabei gibt es viele Variationen eines Trainings. Zum Beispiel könntest du dich auf einzelne, schwierige Techniken wie den „Back-Kick“ fokussieren und diesen immer wieder üben, um ihn technisch zu perfektionieren. Oder aber du denkst dir verschiedene Combos (Abfolge von mehreren Schlag- oder Tritttechniken) aus, die entweder auf Schnelligkeit oderKraft ausgelegt sind. Wenn du für 30-60 Sekunden „nur“ die Geraden in einem hohen Tempo schlägst, wirst du schnell merken, dass alleine die Grundlagen enorm kräftezehrend sind. Egal wie man es angeht, das Training mit einem Sandsack ist allemal eine gute Bereicherung für das Home-Workout. Denk aber bitte, daran deine Hände mittels Bandagen und / oder Boxhandschuhen vor Verletzungen zu schützen.
Dehnen und Beweglichkeit
Ausgeprägte Beweglichkeit ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Eigenschaften eines guten Kampfsportlers. Was bringen Kraft und Ausdauer, wenn man am Ende nicht den Fuß hoch genug bekommt? Beim Dehnen solltest du stets darauf achten, dies statisch zu tun. Das heißt die Endposition für mindestens 30 Sekunden zu halten und dich soweit zu dehnen, dass du auch ein Ziehen mit mittlerer Intensität spürst, um so den optimalen Trainingseffekt zu erreichen. Außerdem solltest du dich nicht auf einzelne Körperregionen beschränken, sondern am besten von Kopf bis Fuß jeden Muskel einbauen. Besonders die Mobilität in der Hüfte ist außerordentlich wichtig, um langfristig gute Leistungen zu erzielen.
Übungen mit Partner
Ein guter Sparringspartner ist eine große Bereicherung für den Trainingsplan. Nicht nur, dass man gemeinsam mehr Spaß hat oder sich gegenseitig motivieren kann, es werden so auch neue Übungsmethoden möglich. Ein Klassiker, den jeder Kampfsportler schon unzählige Male gemacht hat. Auch mit den kleinen Handpratzen oder den großen Trittpolstern kann man die verschiedensten Übungen machen. Das Training ähnelt dabei stark dem Training am Boxsack, allerdings hast du nun einen Partner, der die Übungen aktivbestimmt und der sich dazu noch bewegen und kontern kann, um das Training so zu intensivieren. Man unterscheidet dabei in drei Niveaustufen:
- Auf Stufe eins stehen du und dein Partner still und versuchen lediglich die Technik der einzelnen Übungen zu betrachten und zu verbessern.
- Auf Stufe zwei kommt Bewegung ins Spiel. Nun lauft ihr im Uhrzeigersinn, während ihr dabei vor allem versucht, die Schläge und Tritte aus der Bewegung heraus zu bringen. Stellt euch dabei vor, ihr würdet beide ein Hindernis umkreisen, ohne dabei zu großen Abstand zueinander einzunehmen.
- Auf Stufe drei kommen jetzt noch die Konter hinzu, was bedeutet, dass auch der Sportler mit den Pratzen agieren wird und versucht, bei dir einen Treffer zu landen.
Sparring
Die Königsdisziplin des Kampfsports. Sparring nennt man Übungskämpfe in Schutzanzüge, bei denen ein echter Kampf möglichst authentisch nachgestellt wird. Ziel ist es hierbei nicht sich selbst oder den Partner zu verletzen, sondern voneinander zu lernen, gewisse Ängste zu überwinden und sein eigenes Talent zu schulen. Besonders die Hemmung davor, Schläge einzustecken oder auch auszuteilen, ist eine Hürde, die viele Sportler zurückhält, ihr wahres Potenzial zu erreichen, weshalb man hierbei gezielt darauf hinarbeitet, den Sportlern ihrer Stärke bewusst zu machen. Es gibt keine bessere Übung, um schnellstmöglich große Fortschritte zu erzielen. Allerdings ist das Sparring auch sehr intensiv und sollte möglichst mit einem gleichstarken Partner ausgeführt werden.
Boxtraining am Sandsack
Vielleicht nimmst auch du dir vor, mit dem Boxsack Training zu beginnen. Das Boxen am Sandsack oder auch das Fitnessboxen sind für jede Altersklasse und jeden Erfahrungsgrad geeignet. Du bist also in bester Gesellschaft! Wir wissen: aller Anfang ist schwer. Wichtig ist vorab: Beim Boxsack Training solltest Du immer vorher das Ziel festlegen. Das können entweder eine oder zwei Kombinationen, Einzelschläge oder Auftakt meiden usw. sein. Das hilft dir dabei, Kontinuität in dein Training zu bringen. Auch für deine Agilität und die Beweglichkeit deines Körpers kann das Trainieren am Boxsack etwas bringen, wenn du es richtig ausführst. Soll heißen: Gut Ding will Weile haben. Verfestige deine Lieblingskombination, bis sie wirklich sitzt. Bewege dich leichtfüßig und gleitend um den Boxsack. Achte darauf, dass du immer nur eine Variante (keine Kombinationen) während einer Minuten-Einheit trainierst, damit die Bewegungsabläufe genau sitzen. Danach kannst du die Hand wechseln.
Lesen Sie auch: Anwendung von Vergeltungstechniken
Beispiel für ein Sandsacktraining
Hier ist ein Beispiel für ein Sandsacktraining, das sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist:
| Übung | Dauer | Beschreibung |
|---|---|---|
| Seilspringen | 15 Sekunden | Zum Aufwärmen |
| Geraden schlagen | 1 Minute | Hohes Tempo |
| Abwechselndes Schlagen | 1 - 1 1/2 Minute | |
| Explosive Schläge | 1 Minute | 5 Sekunden Pause zwischen den Schlägen |
| Leichtfüßige Bewegung | 1 Minute | Saubere Einzelschläge mit Führhand und Schlaghand |
Trainingspyramide
Führe die Schläge hart und schnell durch. Beginne mit jeweils einem Schlag pro Seite, dann pyramidenmäßig hoch bis auf zehn Schläge, dann wieder zurück auf einen Schlag pro Seite.
Ablauf einer Kickbox-Trainingseinheit
Hier erfährst du, wie ein Kickboxen Training abläuft, welche Inhalte du lernst und wie dir als Anfänger am Besten der Einstieg in diese Kampfsportart gelingt.
Aufwärmen und Dehnen
Das Aufwärmen steht am Anfang jeder Trainingseinheit. Übungen, die den Kreislauf fordern, wärmen gleichzeitig die Muskulatur auf. Beispielsweise kann man einige Runden in der Halle laufen oder Seilspringen. Denkbar ist auch ein leichtes Boxtraining mit Partner im Form eines Sparrings oder Pratzentraining. Ist die Muskulatur warm, und insbesondere die Beinmuskulatur, kann man mit Dehnübungen beginnen. Die Sehnen und Bänder der Oberschenkel-Innenseite werden bei hohen Beintechniken besonders stark beansprucht und müssen deshalb gut gedehnt werden.
Techniktraining
Nachdem man gut aufgewärmt und gedehnt ist, geht man häufig zum Lernen oder Verbessern von Techniken über. Beim Einstudieren der Techniken stellen sich die Trainingsteilnehmer am besten vor einen Spiegel und ahmen die Bewegungen des Trainers nach. Einem guten Trainer gelingt es, den Bewegungsablauf, den Sinn einer Technik sowie häufige Fehler anschaulich und verständlich zu erklären. Auf diese Weise lernen Anfänger zum einen neue Techniken und Fortgeschrittene verbessern ihre Techniken. Die Trainingsteilnehmer sollen sich ständig verbessern, indem sie die Techniken und Kombination immer wieder am Partner, am Boxsack und beim Schattenboxen üben. Das ist der Gundgedanke des Trainings.
Kraft- und Ausdauertraining
Boxsacktraining und Krafttraining erhöhen die Schlaghärte. Die Arbeit mit Pratzen steigert die Koordination und Reaktionsfähigkeit. Beim Schattenboxen arbeitet man an Technik und Schnellkraft. Beim Kickboxen spielen neben Technik auch Ausdauer und Schnellkraft eine große Rolle. Die Ausdauer lässt sich zu Hause bespielsweise durch joggen oder seilspringen, die Schnellkraft durch Boxsacktraining oder Schattenboxen maßgeblich verbessern. Liegestütze auf Fäusten erhöhen die Schlagkraft der Boxtechniken, Kniebeugen den ausgeübten Druck bei Stoßtritten wie dem Front-Kick und dem Side-Kick. Für hohe Präzision bei Fußtritten im Kopfbereich ist außerdem fast tägliches Dehnen notwendig. Viele Dehnübungen sind alleine zu Hause durchführbar. Für die heimischen vier Wände ist beispielsweise eine umfangreiches Spagattrainging bestens geeignet. Hervorragende Dehneffekte erzielt man auch mit einem Partner, der bei den Dehnübungen sanften Druck ausübt. Idealerweise tut man sich hier privat mit Gleichgesinnten zusammen.
Tipps zum Boxen Lernen von Zuhause aus
Du fragst Dich, ob Boxen lernen von zu Hause aus geht? Hier sind 7 Tipps um sofort loszulegen:
- Schattenboxen: Im Schattenboxen kannst Du nämlich Deine Schlagtechnik, Ausdauer, Schnelligkeit, Deckung, Beinarbeit und Reflexe oder Reaktionen trainieren. Alles, was Du nämlich dafür brauchst, ist Dein eigenes Körpergewicht und ein bisschen Platz, wo Du Dich gut bewegen kannst.
- Beinarbeit und Grundstellung: Konzentriere Dich vorerst um eine solide Grundstellung und Beinarbeit. Wenn Du nämlich Deine Grundstellung und Beinarbeit vernachlässigst, wirst Du beispielsweise nie mit voller Härte zuschlagen können und keinen stabilen Stand haben.
- Drei Schlagarten kennen: Im Boxen gibt es nur drei Schlagarten, die Du kennen musst. Wenn Du diese einmal drauf hast, kannst Du sie zusätzlich miteinander kombinieren.
- Die Deckung muss sitzen: Um die richtige Deckung zu lernen, Stelle Dich in die Grundstellung und nehme beide Hände an Deine Wangenknochen.
- Ausdauer trainieren: Umso mehr solltest Du Deine Ausdauer beim Boxen lernen auch nicht vernachlässigen. Die Ausdauer kannst Du auf verschiedene Arten trainieren. Zum Beispiel kann Dir das Seilspringen dabei eine große Hilfe sein.
Wenn Du also ernsthaft das Boxen lernen willst, dann fang gleich am besten an. Falls Du weitere Hilfe benötigst, dann abonniere unbedingt meinen YouTube Kanal Boxing Arts. Du kannst Dir aber auch meinen kompletten Grundlagen Boxkurs für Anfänger kaufen. In diesem Kurs gehe ich noch spezieller auf die Techniken ein und Du hast einen klaren Leitfaden.
Vorteile des Boxtrainings
Wer mit Boxtraining beginnt, muss nicht zwingend die Ambition verfolgen, eines Tages im Ring zu stehen. Boxtraining ist sehr anspruchsvoll und eignet sich hervorragend, um Muskelkraft und Ausdauer zu trainieren. Du musst nicht unbedingt in einen Boxverein eintreten, um mit dem Training zu starten. Mit dem richtigen Equipment kannst du problemlos von zu Hause aus trainieren. Wie bereits erwähnt, hat Boxtraining wenig mit dem Kampf im Ring gemeinsam. Vielmehr dient es dazu, deine Kondition und Kraft zu verbessern. Du absolvierst also ein effektives Ganzkörpertraining. Darüber hinaus werden deine Reflexe geschult. Nachfolgend möchten wir die Vorteile im Einzelnen näher betrachten.
- Traumkörper erreichen: Kaum ein Trainingsformat verbrennt so viele Kalorien wie Boxtraining. Da Boxtraining den Muskelaufbau fördert, wird sich deine gesamte Körperzusammensetzung zum Positiven verändern.
- Aggressionen und Stress abbauen: Kaum ein Trainingsformat eignet sich so gut zum Frustablassen wie Boxtraining. Du kannst mit voller Wucht auf einen Sandsack einschlagen und damit deinem aufgestauten Ärger ein Ventil schaffen.
- Gesundheit fördern und abnehmen: Während der gesundheitliche Aspekt von Boxkämpfen kritisch zu betrachten ist, wird Boxtraining deine Gesundheit verbessern. Du verlierst nicht nur überschüssige Pfunde, auch die Durchblutung deines gesamten Körpers wird angeregt.
- Konzentration fördern: Im Rahmen des Boxtrainings lernst du, dich zu fokussieren. Auch dein Durchhaltevermögen wird beansprucht. Schließlich darfst du nicht beim ersten Tiefschlag aufgeben.
- Flexibel gestalten: Vor allem das Aufwärmtraining lässt sich nahezu frei gestalten. Darüber hinaus ist Boxtraining sowohl im Verein als auch daheim umsetzbar.
Motorische Grundfertigkeiten
Warum ist das für einen Boxer so wichtig?Dass ein Boxer Kraft benötigt, ist nahezu selbsterklärend. Schließlich muss er im Kampf starke Widerstände abfedern können und dazu in der Lage sein, einen kräftigen Gegner niederzustrecken. Ohne Ausdauer ist jedoch die größte Körperkraft nutzlos. Der Boxer muss in der Lage sein, die Belastung eine ganze Weile durchzuhalten. Ein gleichwertiger Gegner wird schließlich nur mit viel Mühe in die Knie gehen. Eine geschulte Koordination ist wichtig, um Schläge treffsicher zu platzieren. Dies sollte besonders schnell geschehen. Maximale Beweglichkeit hilft dem Boxer, bei Bedarf rechtzeitig auszuweichen. Nur wenn alle fünf motorischen Grundfertigkeiten sicher beherrscht werden, hat man im Boxkampf eine reelle Chance.
Ausrüstung für das Boxtraining zu Hause
Selbst wenn du nicht an Kämpfen teilnehmen möchtest, solltest du dich fürs Boxtraining mit den notwendigen Trainingsgeräten ausstatten. Vergiss nicht, dass es sich beim Boxen um eine Kampfsportart handelt. Dementsprechend können bereits beim Training Verletzungen entstehen, wenn man sich nicht fachgerecht schützt.
Boxhandschuhe
Wenn du Boxtraining absolvierst, benötigst du selbstverständlich passende Boxhandschuhe. Um dir das Training zu erleichtern, solltest du dir spezielles Schuhwerk anschaffen. Beabsichtigst du in den Ring zu steigen, benötigst du auf jeden Fall einen Mundschutz. Bei Amateurkämpfen ist zusätzlich ein Kopfschutz in den Regeln vorgeschrieben. Frauen benötigen bei Wettkämpfen einen Brustschutz und Männer einen Tiefschutz.
Boxbandagen
Neben Boxhandschuhen solltest du in jedem Fall zusätzlich Bandagen tragen. Durch das Bandagieren stabilisierst du dein Handgelenk und minimierst somit die Verletzungsgefahr. Außerdem saugen die Bandagen Schweiß auf. Du erhältst Bandagen in nahezu jedem Sportfachhandel. Wenn der Boxsport noch Neuland für dich sein sollte, dann lass dir einmal zeigen, wie du die Bandagen korrekt wickelst. Nur wenn diese richtig sitzen, können sie ihre schützende und stabilisierende Wirkung entfalten.
Sandsack
Der Sandsack, auch Boxsack genannt, zählt wohl zu den bekanntesten Trainingsgeräten im Boxsport. Du kannst einen Sandsack in verschiedenen Längen für daheim bestellen. Empfohlen wird eine Länge von 90 - 120 cm. Hast du eine besonders geringe Körpergröße oder ist der Boxsack für ein Kind gedacht, sollte die Länge unter 90 cm betragen. Darüber hinaus kannst du zwischen einem stehenden und einem hängenden Sandsack wählen.
Anfängerfehler im Kickboxen
Anfängerfehler im Kickbox Training sind häufig ein schlechter Stand, eine niedrige Deckung und unnötige Ausholbewegungen bei der Ausführung der Boxtechniken und Fußtritte. Für Anfänger ist es wichtig, dass sie schon bei den Trockübungen und beim lockeren Training der Techniken am Partner korrigiert werden. Ansonsten schleichen sich gravierende Fehler in den Bewegungsabläufen ein, die eine hohe Verletzungsgefahr oder fehlende Effektivität zu Folge haben. Kickboxen sollte man nur unter Anleitung eines lizensierten Trainers lernen. Kickboxen ausschließlich anhand von Büchern oder Videos lernen zu wollen, ist also nicht empfehlenswert. Das Training ohne Trainingspartner wäre ungefähr so, als wollte man Fußballspielen ohne Fußball lernen.
Schlussfolgerung
Mit den richtigen Vorbereitungen und der entsprechenden Ausrüstung kannst du auch zu Hause erfolgreich Kickboxen lernen. Achte auf die richtige Technik, trainiere regelmäßig und vergiss nicht, dich ausreichend zu schützen. Viel Erfolg!