Wenn Sie längere Zeit nicht auf der Tatami-Matte trainieren können oder keine Möglichkeit haben, ein Fitnessstudio in Ihrer Nähe zu besuchen, können Ihnen diese grundlegenden Übungen aus dem MMA-Routine-Training von Conor McGregor helfen. In diesem Leitfaden haben wir Übungen ausgewählt, die speziell in kleinen Räumen durchführbar sind und keine Materialien erfordern. Diese basieren auf McGregors Vorbereitung für einen UFC-Kampf.
MMA-Training zu Hause: Die ersten Schritte
Optimales MMA-Training sollte von einem erfahrenen Trainer geleitet werden und in einem Trainingsbereich mit Tatami-Matten, Boxsäcken und anderen harten Gegenständen für das Schlagtraining stattfinden. Dennoch ist es möglich, auch zu Hause und ohne fremde Hilfe die Kondition auf einem akzeptablen Niveau zu halten, bis Sie wieder Zugang zu solchen Einrichtungen haben.
Übungen zur Verbesserung der Leistung beim MMA
Schauen wir uns die Profis an, insbesondere Conor McGregor, um zu sehen, wie man spezifisch arbeiten kann. McGregor und seine Kollegen arbeiten nicht nur an Muskelaufbau, Sparring und Jiu-Jitsu für einen Kampf. Um ein angemessenes Maß an Konzentration und Können zu erreichen, benötigt man ausreichend Kontrolle über jeden Teil seines Körpers und seiner Psyche. Conor McGregor hat betont, dass er in seiner Trainingsroutine versucht, so viele Disziplinen wie möglich einzubeziehen. "Ich möchte Experte für viele verschiedene Dinge sein", sagte er vor einigen Jahren in den Medien.
Einige Experten für körperliche Fitness bestätigen, dass die Bewegungsmechanik des Körpers mit bestimmten Bewegungen und Dehnungen zu mehr Kraftleistung führt. Dieses MMA-Training für zu Hause zeigt, wie McGregor einer Routine folgt, die er von dem Spezialisten Ido Portal übernommen hat. Dieser setzt in seiner 15-jährigen Capoeira-Praxis auf Training mit dem eigenen Körpergewicht sowie auf Bewegungen aus Zirkus, Tanz, Yoga und körperbezogenen Bewegungen.
Für McGregor war klar, dass ein anderes Training als das konventionelle ihm helfen würde, ein besserer UFC-Kämpfer zu werden. "Ich habe eine neue Fußarbeit gelernt und auch die Wichtigkeit, mich an unteren Schwerpunkten zu positionieren. Damit konnte ich mehr Winkel für die Schläge finden."
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MMA-Training von Conor McGregor für zu Hause ohne Partner
Mit dieser Übungsserie können Sie ein komplettes MMA-Training für zu Hause entwickeln. Enthalten im Heimtraining sind die exklusiven Drills von McGregor mit Ido Portal, die für einen Gegner beim UFC angewendet wurden. Optional können Sie Striking-Techniken mit einem günstigen Boxsack und markenspezifischen MMA-Handschuhen hinzufügen, indem Sie die Übungen abwechselnd durchführen.
Der Einfachheit halber haben wir in diesem Leitfaden die Drill-Sessions von McGregor und Ido Portal ausgewählt und sequenziert. Wir empfehlen jedoch, das Video des israelischen Meisters über Konditionstraining anzusehen. Wir haben es am Ende des Artikels mit einem Link eingestellt.
Um die Intensität progressiv zu erhöhen, sollten die Übungen in dieser Reihenfolge durchgeführt werden:
1. Dehnung und Aufwärmen für MMA zu Hause
Führen Sie zunächst die grundlegenden Dehnübungen für Kampfsportarten aus. Wechseln Sie diese mit Gelenkbewegungen, um die Muskeln mit mehr Blut zu füllen. Stellen Sie eine Uhr daneben, um durch Ablenkung nicht zu schnell zu arbeiten. Diese Übungen sollten etwa 5 bis 10 Minuten dauern.
2. Spezielle Kniebeugen für MMA
Die Beweglichkeit der Knie ist essenziell beim häufigen Wechsel von Ausweichen und Angriff, die im Achteck stattfinden. Beginnen Sie langsam und vorsichtig und verlagern Sie das Gewicht auf die Arme, um die Gelenke nicht zu sehr zu belasten.
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Legen Sie die linke Ferse hinter das rechte Knie, wie auf dem Bild. Dann folgt eine weiche, kontrollierte Bewegung, indem die Hüfte nach unten geht (Gesäß bis zur Ferse, die auf dem Boden ist). Als Variante können Sie auch die Hüfte von Seite zu Seite bewegen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
3. Tiefe Squats halten
Stellen Sie sich wie auf dem Bild hin und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Machen Sie eine Hüftstreckung (wieder hoch in den Fußstand) und achten Sie stets darauf, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Wiederholen Sie dies 3x 5 Wiederholungen. Wenn Sie möchten, können Sie auch 3x 10 Squats wiederholen. Mit dieser Übung werden Kniesehnen und Hüfte gedehnt und gleichzeitig in isometrischer Position die Innenbein- und Bauchbereich gestärkt.
4. Schulter-Drehungen in Achten gegen die Wand
Dies ist die erste MMA-Trainingsübung von Conor McGregor, die zu Hause ohne Hilfe durchgeführt werden kann. Sie stammt aus den Sitzungen, die Ido Portal The Notorious gegeben hat.
Es handelt sich um Drehungen, wie in dem folgenden Video gezeigt wird. Führen Sie die Bewegung jeweils im Wechsel mit jedem Arm 2x 30 Wiederholungen aus.
5. Betrunkener Stock
Diese Übung ist eine kreative und dynamischere Weiterentwicklung des Side-To-Side-Lunge. Die Bewegung ist nicht so exakt und aktiviert essentielle Reflexe eines Kampfes.
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Nehmen Sie einen Stab oder einen Stiel (Besenstiel) und stellen Sie ihn vertikal aufrecht auf den Boden. Da dieser nun von selbst umfällt, ist die Übung, den Stab vorm Aufkommen auf den Boden mit der Hand abzufangen. Die Bewegung ist, auf der entsprechenden Seite das Knie zu beugen und so tief wie möglich runter zu gehen, den Rücken dabei gerade halten. Wiederholen Sie die Bewegung rasch hintereinander innerhalb 30 Sekunden und machen Sie 20 Sek. Pause, bis Sie 5 Serien durchgeführt haben. Im folgenden Video zeigen wir die Bewegung.
6. Seitliche schwingende Liegestütz
Die Startposition ist eine Liegestütze mit breiten Beinen und mit Gesicht und Brustkorb runter zur Matte, ohne den Boden zu berühren. Die Arme sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. Schwingen Sie den Körper nun sanft nach rechts, die Hüfte dreht sich etwas nach oben und der entgegengesetzte Arm streckt sich, der rechte Arm stützt den Körper. Die Füße helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten. In einer überleitenden Bewegung geht es dann zur anderen Seite, wie im Auszug des Videos von Conor McGregors Trainingsession. Machen Sie 3 Wiederholungen mit je 15 Schwingungen zu beiden Seiten abwechselnd.
7. Sprünge mit halbgebeugten Knien
Mini-Sprünge vor und zurück in 10 Sekunden Dauer, 10 Sekunden Pause und weitere 10 Sekunden Sprünge, insgesamt 5 Mal wiederholen. Siehe Video:
8. Frosch
Hier wird die Figur des Frosch gezeigt, die Übung besteht darin, die Arme aufgestellt zu lassen und nur die Beine zu bewegen. Schauen Sie sich das Ganze im Video an und wiederholen Sie die Übung 10 Mal in 3 Serien.
9. Hüftdrehung "Brücke"
Hier ist es notwendig, etwas Platz zu schaffen, um die Bewegung durchführen zu können. Drehen Sie nun die Hüfte wie im Video herum, der Arm geht über den Kopf mit, bis Sie wieder in den Vierfußstand kommen. Drehen Sie sich 5 Mal hintereinander, bevor Sie eine kurze Pause machen. Das Ganze 4 Mal.
Vorteile des MMA-Trainingsplans für zu Hause von Conor McGregor
Wenn Sie diese Übungen bisher noch nicht gemacht haben, probieren Sie sie aus, denn sie sind ganz schön anstrengend und somit fördernd. Mit diesem Training, das man alleine zu Hause durchführen kann, erhalten Sie mehr Kontrolle über Ihren Körper während der Bewegungen und aktivieren Ihre tiefere Muskulatur, welche Ihnen Stabilität und Gleichgewicht verleiht. Conor McGregor hat mit diesen Techniken eine solide Basis erstellt und lernte damit, den Schwerpunkt des Körpers während eines Kampfes besser zu kontrollieren.
Vielleicht sind die Übungen am Anfang etwas schwieriger auszuführen, da sie ungewohnt sind. Wenn Sie langsam beginnen, wird es schnell einfacher und flüssiger. Sobald die Übungen "sitzen", können sie wie beschrieben ausgeführt werden. Viel Erfolg dabei!
Krafttraining im Kampfsport
Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können. Das Krafttraining kann dazu beitragen, die körperliche Stärke, Ausdauer und Explosivität zu verbessern. Regelmäßiges Krafttraining ist daher für Kampfsportler von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.
Es ist jedoch wichtig, dass das Krafttraining speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des jeweiligen Kampfsports abgestimmt wird, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Zum Beispiel können Boxer mehr Wert auf Oberkörperstärke legen, während Judoka sich auf Bein- und Rumpfstärke konzentrieren möchten.
Vorteile des Krafttrainings für Kampfsportler:
- Verbessert die Leistung: Eine starker Körper ist wichtig, um in einem Kampfsport effektiv zu kämpfen. Eine starke Muskulatur ermöglicht es, schneller und kraftvoller zu schlagen und zu treten, was zu einer besseren Leistung führt.
- Verringert das Verletzungsrisiko: Mit einem gut trainierten Körper kann das Verletzungsrisiko im Kampfsport reduziert werden. Eine starke Muskulatur hilft, den Körper stabil zu halten und Verletzungen wie Knöchelverstauchungen und Gelenkprobleme zu vermeiden.
- Steigert die Ausdauer: Ein regelmäßiges Krafttraining kann auch die Ausdauer verbessern. Während eines Kampfes werden hohe Anforderungen an die körperliche Ausdauer gestellt.
Manche Trainer raten vom Krafttraining für Kampfsportler ab, weil sie der Meinung sind, dass es die Beweglichkeit und Schnelligkeit beeinträchtigen kann. Übermäßiger Muskelaufbau kann dazu führen, dass der Körper schwerer und träger wird, was eine negative Auswirkung auf die Kampfsport-Leistung haben kann.
Außerdem gibt es einige Trainingsmethoden, die als weniger geeignet für Kampfsportler angesehen werden, weil sie eine bestimmte Körperhaltung oder Bewegungsform erfordern, die nicht für den Wettkampf geeignet ist.
Es lässt sich festhalten, dass ein gewisses Maß an Vorsicht bei der Durchführung von Krafttraining für Kampfsportler angebracht ist, es aber ein wertvolles Instrument sein kann, um die Leistung im Kampfsport zu verbessern, wenn es richtig durchgeführt wird. Es ist wichtig, einen erfahrenen Trainer zu konsultieren, um das richtige Training zu entwickeln, das die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen berücksichtigt.
Schwerpunkte setzen
Wählen Sie Übungen aus, die für Ihren Sport relevant sind. Wenn Sie beispielsweise Kickboxer sind, sollten Sie Übungen auswählen, die Ihre Beine, Ihren Oberkörper und Ihre Arme stärken.
Funktionelle Übungen integrieren
Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, sind besonders effektiv für Kampfsportler. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind perfekt geeignet, um die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
Es ist wichtig, regelmäßiges Krafttraining in den Trainingsplan einzubauen. 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche sollten ausreichen, um Fortschritte zu erzielen.
Abwechslung ist wichtig
Um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie Ihr Krafttraining regelmäßig abwechseln. Probieren Sie neue Übungen aus und verändern Sie das Gewicht und die Wiederholungszahl.
Nutze effektive Übungen
Um Ihre Kraft effektiv zu steigern, sollten Sie Übungen wählen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind hierfür ideal geeignet.
Arbeite an deiner Technik
Auch beim Krafttraining ist es wichtig, die richtige Technik bei jeder Übung zu beherrschen.
Welche Kraftübungen für Kampfsport?
Die Basis des Krafttrainings sollten Grundübungen bilden. Dabei handelt es sich um mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Für Kampfsportler eignen sich Übungen, die die gesamte Körperkraft verbessern, wie z.B.:
- Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
- Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
- Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
- Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
- Schulterdrücken: Für Schulterstärke
Das Krafttraining sollte auf den individuellen Kampfsport abgestimmt werden. Abhängig von der Sportart werden bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet. Beim Boxen werden z.B. die Schultern, die Waden und der Trizeps besonders beansprucht.
Trainingsgeräte für Kampfsportler
Funktionelle Trainingsgeräte, wie Hanteln, Kettlebells und Medizinbälle sind ein wertvolles Werkzeug für Kampfsportler, um ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern.
Geräte für ein funktionelles Krafttraining:
- Hanteln: Hanteln können genutzt werden, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Beinen zu stärken. Schattenboxen mit leichten Hanteln eignet sich ideal um die Kraftausdauer in den Schultern zu verbessern.
- Kettlebells: Kettlebells sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das helfen kann, Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft zu verbessern. Beim Training mit der Kugelhantel lernst du z.B. besonders gut, deinen Körper unter Belastung auszurichten.
- Medizinbälle: Medizinbälle eignen sich hervorragend für das Explosivkrafttraining und können verwendet werden, um die Kraft im Rumpf, in den Armen und in den Beinen zu steigern.
- Sandbags: Sandbags ermöglichen eine Vielzahl von Übungen, die Kraft, Ausdauer und Explosivkraft verbessern können.
- Widerstandsbänder: Elastische Bänder eignen sich für ein effektives Widerstandstraining und können genutzt werden, um die Muskeln in Armen und Beinen zu stärken.
- Schlingentrainer: Vor allem die Rumpfmuskulatur profitiert beim Training mit dem Schlingentrainer.