Mixed Martial Arts (MMA) ist eine herausfordernde Kampfsportart, die Kraft, Ausdauer, Technik und mentale Stärke erfordert. Bei dieser Sportart werden Schlag- und Tritttechniken mit Bodenkampf- und Ringtechniken aus verschiedenen Kampfsportarten miteinander kombiniert (gemischt). Ziel ist es, den Gegner entweder zur Aufgabe zu zwingen, ihn K.O. zu schlagen oder den Wettkampf durch einen Schiedsrichter abbrechen zu lassen.
Die Grundlagen des MMA
Die Kampfsportart setzt sich aus verschiedenen Kampfsportarten zusammen:
- Karate: Eine Mischung aus chinesischen Kung-Fu Elementen und japanischen Kampfelementen.
- Judo: Basiert auf Wurf-, Boden-, Fall- und Schlagtechniken.
- Kickboxen: Kombiniert klassisches Boxen mit Elementen aus anderen Kampfsportarten.
- Taekwondo: Fuß- und Handtechniken stehen im Vordergrund.
- Ringen: Beinhaltet Würfe, Schleudern und Heben.
- Jiu Jitsu: Eine der ältesten japanischen Kampfkünste zur Selbstverteidigung.
Trainingsplan für MMA
MMA beansprucht den ganzen Körper. Für diese Sportart brauchst du starke Beine und Arme und auch einen stabilen Rumpf. Wer Krafttraining macht, sollte auch immer an seiner Beweglichkeit arbeiten. Zudem solltest du deine Schnellkraft trainieren. Techniktraining steht natürlich auch auf dem Trainingsplan eines jeden Kämpfers.
Krafttraining
Beim Krafttraining kommen die klassischen Kraftübungen mit und ohne Gewicht zum Einsatz. Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen (Squats), Presses wie Bankdrücken (Bench Press) oder Schulterdrücken (Shoulder Presses), Kreuzheben (Dead Lift) und Bodyweight-Übungen wie Liegestütz (Push-ups) und Sit-ups.
Schnellkrafttraining
Deine Schnellkraft kannst du nicht nur durch Sprint- und Sprungtraining verbessern, sondern auch durch den Muskelzuwachs beim Krafttraining. Insbesondere olympisches Gewichtheben kann dich dabei weiterbringen.
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Ausdauertraining
Deine Ausdauer verbesserst du nicht nur mit den klassischen Ausdauersportarten, sondern auch beim High-Intensity-Intervall-Training, dem sogenannten HIIT.
Techniktraining
Beim Techniktraining verbesserst du dein Schlag und Tritttechnik. Hier ist es ratsam sich von einem professionellen MMA-Coach trainieren zu lassen.
Mobilitytraining
Das Mobilitytraining ist wichtig, damit du trotz Muskelaufbau beweglich bleibst.
Beispielhafter Trainingsplan
Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:
- Montag: Intervall-Training und Schlag-Training
- Dienstag: Training auf dem Boden und Armlock-Training
- Mittwoch: Pause und aktive Regeneration
- Donnerstag: Krafttraining und Grapple- und Wurfübungen
- Freitag: Zirkeltraining
- Samstag: Pause und aktive Regeneration
- Sonntag: Krafttraining und Sparring-Sessions
Ernährung für MMA-Kämpfer
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist wichtiger als abgedrehte Essenspläne. Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Fett aus Ölen oder Nüssen sowie viel Eiweiß und viel Gemüse zu sich. Trinken Sie dazu reichlich Wasser oder Tee. Zucker sollten Sie möglichst meiden. Morgens Kohlenhydrate, um genug Power für den Tag zu haben, abends dann viel Eiweiß, um im Schlaf Muskeln auf- und Fett abzubauen.
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Mentales Training
Trainiere deinen Kopf! Dieser steuert deinen Körper. Dadurch kann dein Kopf über Sieg und Niederlage im Wettkampf entscheiden.
Wichtige Tipps für MMA-Anfänger
- Teile dir deine Kräfte ein! Verpulvere nicht deine ganze Energie in den ersten Minuten.
- Verkrampfe nicht! Alle Muskeln deines Körpers anzuspannen ist nicht funktional, macht dich langsam und frisst deinen ganzen Sauerstoff.
- Nicht ausrasten! Nicht in schlechten Positionen, und erst recht nicht, wenn du in einem Aufgabegriff landest.
- Versuche Techniken nicht schneller auszuführen als nötig oder als dein Können es dir erlaubt.
- Erzwinge keine Techniken. Nehme das was da ist, nicht nur das, was Du willst.
- Wenn du echte Fortschritte machen möchtest, ist konsistentes Training der Schlüssel!
- Wenn Du etwas nicht verstehst, frage! Frage erfahrenere Trainingspartner oder den Trainer.
- Getapped werden gehört selbstverständlich dazu. Das ist das Spiel.
- Nehme Rücksicht auf weniger erfahrene und körperlich schwächere Trainingspartner.
- Wenn du mit einem Aufgabegriff Erfolg hast, ist es der Job deines Partners zu tappen, aber es ist dein Job, den Tap unmittelbar zu bemerken.
Das richtige Alter, um mit MMA anzufangen
Das beste Alter, um mit MMA anzufangen, ist ein Alter von 14 bis 16 Jahren, wenn man schon mit 18 Jahren antreten möchte. Deshalb ist ein schneller Einstieg enorm wichtig, um ein professioneller Kämpfer zu werden.
Wie lange dauert es, ein professioneller MMA-Kämpfer zu werden?
Es gibt keine genaue Zeitspanne, die man braucht, um ein professioneller Kämpfer zu werden. Die Lernfähigkeit ist bei jedem unterschiedlich. Aber man muss mindestens 2 Jahre lang regelmäßig trainieren, und zwar am besten an fünf Tagen pro Woche. Danach kannst Du an Amateurkämpfen teilnehmen.
Gehalt eines MMA-Kämpfers
Es gibt keine allgemeingültige Gehaltstabelle für alle Kämpfer, da das Gehalt jedes einzelnen Kämpfers von den Bedingungen des von ihm unterzeichneten Vertrags abhängt. Aus diesem Grund verdienen zwei verschiedene Kämpfer mit exakt denselben Kampfrekorden nicht unbedingt gleich viel Geld. Die UFC Kämpfer am unteren Niveau verdienen ca. 10.000 - 30.000 US Dollar pro Kampf.
Die Bedeutung von Kampfsportarten
Jeder große Profikämpfer hat einen Hauptstil, in dem er trainiert hat, aber das muss nicht immer eine Kampfsportart sein. Muay Thai oder Boxen wird weithin als die effektivste Kampfsportart für MMA angesehen. Du kannst als professioneller Kämpfer nicht erfolgreich sein ohne BJJ zu lernen, denn BJJ ist die effektivste Kunst für den Bodenkampf.
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Die Wahl des richtigen MMA Gyms
Kein ordentliches MMA Gym wird nur einen Trainer haben, denn selbst die besten Profikämpfer werden Dir sagen, dass sie nicht in allem der Beste sind. Richtige Trainer MÜSSEN zum Beispiel einen schwarzen Gürtel ersten Grades oder höher in ihrer spezifischen Kampfkunst haben.
Wie man in die UFC kommt
In die UFC zu kommen, ist wahrscheinlich der schwierigste Teil. Im Normalfall musst Du Dir erst einmal einen Namen in der Szene gemacht haben. Wenn Du das tust, werden sie Dich wahrscheinlich nach deinen Fähigkeiten fragen und Dir vielleicht sogar einen Kampf auf ihrer nächsten Fight Card anbieten.
Equipment für MMA-Kämpfe
Während eines offiziellen Wettkampfes musst du eine spezifische Ausrüstung tragen, die den Regeln entspricht. Dazu zählen Handschuhe, die deine Knöchel bedecken, aber deine Finger und Daumen frei leisen. Darunter trägst du Handbandagen, die deine Gelenke und Knochen schützen sollen. Manche Vereine verlangen zudem, dass du einen Helm trägst, um deinen Kopf vor harten Schlägen zu schützen.
Das beste Konditionstraining für MMA
MMA ist ein Sport, bei dem dein ganzer Körper gefragt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu machen, die deinen ganzen Körper konditionieren. Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan aufnehmen kannst:
- Offset Overhead Lunges
- Battle Ropes
- Kettlebell Swings
- Sled Drags
- Torpedo Buoy Twist Slams
MMA-Trainingsplan von Alexander Gustafsson
Mit dem MMA-Trainingsplan sind Sie bereits auf dem besten Weg, ein Kämpfer zu werden. Damit Sie Ihr Ziel noch schneller erreichen, verraten MMA-Profi-Fighter Alexander Gustafsson und Tom Watson die besten und effektivsten Trainings-Tipps.
- Profi-Tipp 1: Kampfstärke zeigen Basis des Krafttrainings sind mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
- Profi-Tipp 2: Körpermitte pushen Nicht die muskelbepackten Beine und Arme, sondern der Rumpf ist die wichtigste Körperpartie eines MMA-Athleten.
- Profi-Tipp 3: Blitzkraft nutzen Große Kraft ist erst dann effektiv, wenn sie im Kampf auch blitzschnell eingesetzt werden kann.
- Profi-Tipp 4: Ausdauer aktivieren Dementsprechend sind Ausdauereinheiten für MMA-Kämpfer besonders wichtig.
- Profi-Tipp 5: Vielseitigkeit üben Kaum ein Sportler ist so variabel wie ein MMA- Fighter.
- Profi-Tipp 6: Fighter-Food essen Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ihm wichtiger als abgedrehte Essenspläne.
Durch abwechselnde Belastungen zwischen längeren Läufen von bis zu 60 Minuten und Einheiten mit vielen Tempowechseln, etwa 4-mal 4 Minuten hohe Belastung, dazwischen je 3 Minuten aktive Pause, wird der Körper ganzheitlich gefordert.
Dein-MMA-Coach.de
Dein-MMA-Coach.de ist ein Online Coaching Programm für Mixed Martial Arts (MMA) mit hochwertigen Videokursen von den besten Athleten, Sportlern und Coaches der Szene. Es bietet eine umfassende Anleitung für Anfänger und Fortgeschrittene, um ihre Fähigkeiten im Kampfsport zu verbessern.