Sämtliche Kampfsportler, die einen Sport, der Schläge und Tritte beinhaltet, ausüben, kommen früher oder später mit der Schlagkraft in Berührung. Sie ist wichtig, um die Schläge und Tritte richtig auszuführen und diesen die notwendige Kraft zu verleihen. Die Schlagkraft ist beim Boxen, in der Selbstverteidigung, beim Karate, Tae-Kwon-Do und Kung-Fu wichtig, um den Techniken nicht nur mehr Power zu verleihen, sondern auch im Falle eines Falles, diese effektiv anwenden zu können.
Die Schläge werden in den Kampfsportarten nicht alle auf dieselbe Weise ausgeführt. Sie werden bspw. direkt oder seitlich und mit der gestreckten Hand, Fingerknöcheln oder der Faust ausgeführt. Grundsätzlich kann aber gesagt werden, dass die Bewegung mit Schwung ausgeführt werden muss. Zudem müssen die Bewegungen komplett vollzogen werden (sodass der maximale Schwung genutzt wird).
Allerdings spielen Technik, Wille, Reichweite und Disziplin ebenso eine Rolle, die nicht zu unterschätzen ist. Kampfsportler, die ihre Schlagkraft verbessern wollen, benötigen eine ordentliche Portion Disziplin, Fleiß und Ausdauer. Sie können die Technik der Schlagkraft nicht von heute auf morgen erlernen. Die Schlagkraft kann nicht isoliert von den genannten Komponenten betrachtet werden - alle Faktoren zählen.
Auch wenn die anatomische Beschaffenheit wie Länge der Muskeln und Sehnen vorgegeben ist, können Kampfsportler mit zahlreichen Übungen ihre Schlagkraft verbessern und erhöhen. Schlagkraft setzt sich aus unterschiedlichen Aspekten zusammen. Dementsprechend beeinflussen mehrere Faktoren die Kraft eines Schlags.
Von der physikalischen Betrachtungsweise entspricht Kraft der Masse mal Beschleunigung. Allerdings gehört Geschwindigkeit zu den Faktoren, die Kampfsportler auch mit einem Training nicht so einfach erhöhen wie pure Muskelmasse. Und nicht zu vergessen: Ohne Kondition werdet ihr nach ein paar Schlägen erschöpft sein.
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Grundlagen der Schlagkraft
Die Kraft eines Schlags wird normalerweise in der physikalischen Einheit Newton gemessen. Allerdings hat sich die Angabe in Kilogramm durchgesetzt. Schlagkraft steht für einen senkrechten Aufprall auf eine Trefferfläche.
Die Kraft wird in der physikalischen Einheit Newton gemessen. Allerdings können viele, insbesondere jene, die mit der Naturwissenschaft wenig Berührung haben, nicht viel anfangen. Deshalb geben Profis die Schlagkraft in Kilogramm an. Wenn die Schlagkraft eines Schlags 100 kg beträgt, wirkte auf die Aufprallfläche für den Bruchteil einer Sekunde dieselbe Kraft. Das sind Kräfte wie sie beispielsweise bei einem Autounfall wirken. Normale Menschen, die weder einen Kampfsport noch ihre Muskeln trainieren, kommen nicht einmal annähernd an diese gigantischen Werte.
Damit ihr eure Schlagkraft verbessern könnt, solltet ihr euch vorab mit der Theorie beschäftigen. Denn Muskeln reichen nicht aus. Zahlreiche Menschen vertreten die Auffassung, der Bizeps sei für einen starken Schlag entscheidend. Allerdings übernimmt der Trizeps bei dieser Tätigkeit die Hauptrolle. Für einen starken Fauststoß sollte der Trizeps gut durchtrainiert sein. Doch für das Zurückholen des Schlags ist der Bizeps erforderlich. Jedoch spielt natürlich der ganze Körper für einen kraftvollen Schlag eine Rolle.
Der Oberkörper bringt Schwung aus einer Drehbewegung mit. Anatomisch vorgegeben ist die gesamte Armlänge. Auch die Beweglichkeit von Gelenken, Geschwindigkeit und Technik können trainiert und verbessert werden. Somit sollte es jedem möglich sein eine hohe Schlagkraft zu erreichen. Sicher kein Klitschko-Niveau, aber zur Selbstverteidigung reicht es aus.
Übungen zur Steigerung der Schlagkraft
Liegestützen stellen eine beliebte und anstrengende Übung dar, die in jeder Kampfsport- sowie Kampfkunstart gegenwärtig ist. Diese Übung trainiert den gesamten Körper. Die Kraft eines Schlags resultiert aus dem Zusammenspiel der gesamten Muskulatur, die ein Kämpfer während des Ausübens eines Stoßes tätigt. Zum Start solltet ihr versuchen einmal am Tag 60 Liegestützen (drei Sätze je 20 Stück) zu machen.
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Darüber hinaus gehört das Sandsacktraining ebenso zu einem intensiven Krafttraining. Bei dieser Übung atmen Kampfsportler aus und spannen währenddessen stets ihre Bauchmuskeln an, um ihre Schlagkraft zu erhöhen. Wenn ihr bereits im Boxen angemeldet seid, dann gehört das ohnehin zu eurem Training.
Dabei nehmt ihr den Medizinball und stellt euch gegen eine Wand und werft den Ball so stark ihr könnt gegen die Wand und fangt ihn wieder auf. Werft so schnell und kraftvoll wie ihr könnt. Darüber hinaus ist ein intensives Beintraining Teil eines guten Krafttrainings, denn die Schlagkraft kommt auch aus den Beinen. Kniebeugen und Tritttechniken stärken die Beinmuskulatur.
Jedoch könnt ihr auch mit den Hanteln in der Hand Schläge ausführen. Achtet aber darauf, dass das Gewicht abgestimmt ist. Nach dem Krafttraining folgt das Geschwindigkeitstraining, da die Schnelligkeit eine wichtige Rolle bei der Schlagkraft einnimmt. Beim Techniktraining hingegen achten Trainierende auf eine korrekte Ausführung des Schlags. Ein seitlicher Schlag erzielt nicht dieselbe Wirkung. Diese Technik verfügt ebenfalls über eine hohe Schlagkraft, die jedoch mit einem Frontalstoß nicht zu vergleichen ist.
Damit eure Schlagkraft verbessert wird, muss die Technik perfekt sitzen. Das ist allerdings alleine nur schwer festzustellen. Die Dauer des Erfolgs hängt von den der Disziplin und Kontinuität ab. Personen, die einmal pro Woche in das Training gehen, können lange auf den ersten Erfolg warten. Wohingegen Trainierende, die mindestens drei Mal wöchentlich ihr Dojo aufsuchen, wesentlich schnellere Erfolge verzeichnen werden.
Kniebeugen und Liegestützen gehören zu den klassischen Übungen, welche die Trittkraft steigern können. Boxer integrieren ein regelmäßiges Seilspringen in ihr Training, um ihre gesamte Muskulatur, insbesondere jedoch die Beinmuskulatur zu stärken. Diese Übungen sind notwendig, um Rissen innerhalb der Muskulatur vorzubeugen.
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Kicks erfordern auch eine bewegliche Hüfte, denn die Tritte stammen aus der Hüft- und nicht nur aus der Beinkraft. Darüber hinaus empfehlen erfahrene Trainer ein Wechselspiel zwischen langsamen und schnellen Kicks. Trainierende nutzen dabei entweder einen Sandsack oder eine Pratze. Auch in dieser Hinsicht hängt der gewünschte Erfolg mit der Dauer, Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings zusammen. Kicks sind anspruchsvoller als Fauststöße. Dementsprechend erfordern sie auch mehr Übung.
Krafttraining für Kinder im Kampfsport
Möchtest du, dass dein Kind seine Fauststöße verbessert und dabei nicht nur körperlich stärker, sondern auch mental selbstbewusster wird? In der Kampfkunst für Kinder spielt die richtige Technik kombiniert mit einer gezielten Kraftentwicklung eine wichtige Rolle. Starke Fauststöße sind nicht nur ein Zeichen von körperlicher Stärke, sondern tragen auch wesentlich zur Selbstsicherheit bei. In der Selbstverteidigung können sie helfen, sich im Ernstfall zu schützen, aber sie fördern auch die Entwicklung wichtiger Fähigkeiten wie Ausdauer, Disziplin und Zielstrebigkeit.
Durch ein strukturiertes Training verbessert dein Kind seine motorischen Fähigkeiten, baut Muskulatur auf und steigert seine Reaktionsschnelligkeit. Der wichtigste Schritt, bevor dein Kind mit dem Training beginnt, ist das Erlernen der richtigen Technik. Hierbei kommt es nicht nur darauf an, Kraft zu entwickeln, sondern auch, Verletzungen zu vermeiden.
Schlagpolster oder Pratzen sind ideal, um Fauststöße gezielt zu trainieren. Dein Kind kann hier sowohl Kraft als auch Geschwindigkeit üben. Ein Trainingspartner, zum Beispiel ein Trainer oder ein anderes Kind, gibt Feedback und hilft dabei, die Technik zu verbessern. Spielerische Kraftübungen wie Liegestütze, Planks oder Übungen mit leichtem Widerstand helfen, die Arm- und Schultermuskulatur zu stärken. Beim Schattenboxen trainiert dein Kind nicht nur seine Fauststöße, sondern auch Beweglichkeit und Koordination.
Stelle dir vor, wie dein Kind sich einen unsichtbaren Gegner vorstellt und mit voller Konzentration an seiner Technik arbeitet. Hierbei geht es darum, gezielt zu treffen. Dein Kind kann auf festgelegte Ziele schlagen, etwa auf Markierungen auf einem Schlagpolster. Übungen wie Jonglieren mit kleinen Bällen oder das Fangen von Gegenständen aus der Luft fördern die Hand-Augen-Koordination.
Eine effektive Atemtechnik ist entscheidend, um die Energie optimal zu nutzen. Dein Kind lernt, beim Stoßen gezielt auszuatmen, was die Kraft steigert und die Bewegung unterstützt. Kinder profitieren von positiven Gedanken und klaren Zielen. Dein Kind kann sich vorstellen, wie es mit starken, präzisen Fauststößen trainiert und Erfolge erzielt. Das Training von Fauststößen bringt nicht nur körperliche Verbesserungen mit sich.
Falls du möchtest, kannst du das Training deines Kindes unterstützen, indem du ihm zu Hause beim Üben hilfst oder gemeinsam mit ihm spielerische Übungen durchführst. Indem dein Kind diese Trainingsansätze in sein Kampfkunsttraining integriert, wird es nicht nur stärkere Fauststöße entwickeln, sondern auch an Selbstbewusstsein, Ausdauer und Freude am Sport gewinnen.
Trainingsplan zur Steigerung der Maximalkraft
Inzwischen ist Krafttraining in allen Kampfsportarten anerkannt und wird als kraftvolles Mittel eingesetzt um die Techniken härter zu machen. Um bei dem Bild zu bleiben, ein Training der Muskelmasse könnte in dem Fall bedeuten, dass die einzelnen Männer einfach etwas stärker geworden sind, die Koordination durch den Aufpasser jedoch kaum. Im eigentlichen Training ist es immer eine Mischung aus einer Zunahme an Muskelmasse und der Koordination, es lässt sich nicht absolut trennen, jedoch kann man durchaus zielgerichtet trainieren und damit eins der beiden mehr forcieren.
Als Plan käme z.B. Du solltest am Anfang ganz leicht starten, um einen Puffer nach oben zu haben, es empfiehlt sich mit ca. 50-60 % des 5er Maximums zu starten und jede Einheit das Gewicht ein wenig zu erhöhen. Bei diesem Plan kommt man natürlich genauso an sein Plateau, wie bei jedem anderen auch, ein Schritt wäre dann, bei einem Plateau das Gewicht vorerst um ca. 10-15 kg zu erniedrigen und dann wieder von dort aus zu starten.
Wenn man überhaupt keine Fortschritte mehr macht, sollte man 4-5 Tage komplett pausieren und dann wieder mit 50-60 % des zuletzt absolvierten 5er Satzes starten.
Hier sind einige wichtige Prinzipien für diesen Trainingsplan:
- Training ohne Schwung: Es sollte immer darauf geachtet werden, dass Gewicht sauber und flüssig zu bewegen. Am schwersten Punkt der Bewegung sollte ein bewusstes Umkehren eingeleitet werden, man sollte dort auch eine halbe bis eine Sekunde pausieren.
- Wenige Wiederholungen pro Satz/Lange Satzpausen: Ein Training der Koordination ist auch gleichzeitig ein Akt der Konzentration, deswegen sollte man die Wiederholungszahlen unabhängig von der Gewichtshöhe gering halten (1-6 Wdh. maximal).
- Kein Muskelversagen/Hohe Trainingsfrequenz: Muskelversagen ist der Feind des ZNS. Wenn ein Muskelversagen erreicht wurde, ist das ZNS massiv in Mitleidenschaft gezogen. Eigentlich ist es ein Widerspruch in sich, jedoch ist es möglich sehr häufig zu trainieren, wenn man die Erschöpfung im Auge behält, russische Gewichtheber trainieren z. B. Feinde des ZNS und damit der Koordination sind Muskelversagen, kurze Satzpausen, viele Wiederholungen und hohes Volumen.
- Hohe Spannung, egal welches Gewicht man benutzt! Man sollte lernen, bei jeder Übung eine maximale Spannung aufzubauen, egal welches Gewicht man nutzt, damit lehrt man sein ZNS eine Grundspannung im Körper zu halten, zudem fördert es die Kraftentwicklung und schont auch die Gelenke und schützt vor Verletzungen. Es werden nur 2 Sätze á 5 Wdh. absolviert.
Ergänzende Maßnahmen
Während einer Kraftphase hat man nicht so einen hohen Proteinverschleiß, wie z. B. bei einem Volumentraining. Creatin ist das ideale Supplement für diese Trainingsphase. Gaba von Body Attack kann zur Verbesserung der Schlafqualität genommen werden! Tyrosin und Tryptophan verbessern die ZNS Leistung und fördern die Erholung!
Es empfiehlt sich außerdem, vor dem Training 1-2 Tassen Kaffee zu trinken, dies beschert uns einen “frischen Geist“ und steigert damit die Konzentration auf unser Training. Noch empfehlenswerter ist es natürlich einen guten Pre-Workout-Booster einzunehmen. Für diese Phase können wir Dir besonders den Booster “MET-Rx Amped ECN NOS“ empfehlen.