Kampfsport und Krafttraining: Der Optimale Trainingsplan

Viele Menschen verbinden Krafttraining mit Bodybuilding, aber es ist wichtig zu verstehen, dass Bodybuilding nur eine Form des Krafttrainings ist. Grundsätzlich geht es beim Krafttraining darum, Muskeln zu stärken, die Koordination zwischen Muskeln zu verbessern und Kraft aufzubauen. Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können.

Die Bedeutung von Krafttraining für Kampfsportler

Einige Menschen vertreten die Meinung, dass Boxer kein Krafttraining benötigen. Dabei reicht das bloße Boxtraining nicht aus, um Muskeln und Muskelkraft aufzubauen. Kraftübungen unterstützen dabei deinen übrigen Trainingsplan als Boxer. Sie sollten niemals Hauptbestandteil werden.

Vorteile des Krafttrainings für Kampfsportler:

  • Verbessert die Leistung: Eine starke Muskulatur ermöglicht es, schneller und kraftvoller zu schlagen und zu treten, was zu einer besseren Leistung führt.
  • Verringert das Verletzungsrisiko: Eine starke Muskulatur hilft, den Körper stabil zu halten und Verletzungen wie Knöchelverstauchungen und Gelenkprobleme zu vermeiden.
  • Steigert die Ausdauer: Ein regelmäßiges Krafttraining kann auch die Ausdauer verbessern.

Es ist jedoch wichtig, dass das Krafttraining speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des jeweiligen Kampfsports abgestimmt wird, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Zum Beispiel können Boxer mehr Wert auf Oberkörperstärke legen, während Judoka sich auf Bein- und Rumpfstärke konzentrieren möchten.

Die richtige Balance finden

Manche Trainer raten vom Krafttraining für Kampfsportler ab, weil sie der Meinung sind, dass es die Beweglichkeit und Schnelligkeit beeinträchtigen kann. Übermäßiger Muskelaufbau kann dazu führen, dass der Körper schwerer und träger wird, was eine negative Auswirkung auf die Kampfsport-Leistung haben kann. Eine falsche Technik oder zu viel Gewicht kann zu Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Verstauchungen führen.

Lesen Sie auch: Bad Soden: Kampf und Schach

Es lässt sich festhalten, dass ein gewisses Maß an Vorsicht bei der Durchführung von Krafttraining für Kampfsportler angebracht ist, es aber ein wertvolles Instrument sein kann, um die Leistung im Kampfsport zu verbessern, wenn es richtig durchgeführt wird. Es ist wichtig, einen erfahrenen Trainer zu konsultieren, um das richtige Training zu entwickeln, das die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen berücksichtigt. Alternativ kannst du dich natürlich auch selber weiter qualifizieren.

Trainingsprinzipien für Kampfsportler

Schwerpunkte setzen: Wähle Übungen aus, die für deinen Sport relevant sind. Wenn du beispielsweise Kickboxer bist, solltest du Übungen auswählen, die deine Beine, deinen Oberkörper und deine Arme stärken.

Funktionelle Übungen integrieren: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, sind besonders effektiv für Kampfsportler. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind perfekt geeignet, um die allgemeine Körperkraft zu verbessern.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Es ist wichtig, regelmäßiges Krafttraining in den Trainingsplan einzubauen. 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche sollten ausreichen, um Fortschritte zu erzielen.

Abwechslung ist wichtig: Um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben und Verletzungen zu vermeiden, solltest du dein Krafttraining regelmäßig abwechseln. Probiere neue Übungen aus und verändere das Gewicht und die Wiederholungszahl.

Lesen Sie auch: Alleine Kampfsport lernen – So geht's!

Nutze effektive Übungen: Um deine Kraft effektiv zu steigern, solltest du Übungen wählen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind hierfür ideal geeignet.

Arbeite an deiner Technik: Auch beim Krafttraining ist es wichtig, die richtige Technik bei jeder Übung zu beherrschen.

Kraftausdauer, Maximalkraft und Explosivkraft

Krafttraining im Boxen bzw. im Kampfsport sollte unbedingt kombiniert werden. Es bringt sehr viele Vorteile mit sich, wie die Steigerung der Kraftausdauer und der Schlagkraft. Diese beiden Aspekte sind von immenser Bedeutung für einen Boxer oder Kampfsportler.

Kraftausdauer

Wir sollten unsere Kraftausdauer definitiv verbessern. Ohne genügend Kraftausdauer könnten wir z.B. unsere Arme nicht lange oben halten, weil die Schultern zu schnell ermüden oder wir könnten uns nicht lange auf den Beinen bewegen, weil die Wadenmuskulatur zu schnell ermüdet. Wenn wir unsere Kraftausdauer mit Übungen im Gerätebereich trainieren wollen, sprechen wir hier über einen Wiederholungsbereich von 20-30, in speziellen Fällen kann es sogar höher gehen. Dabei haben wir ein leichteres Gewicht, welches wir trotzdem stets kontrolliert bewegen.

Das Gewicht, welches wir für das Kraftausdauertraining nutzen, liegt bei etwa 30%-60% des Maximums was wir 1x schaffen würden. Zum Beispiel kannst du 100kg einmal beim Bankdrücken schaffen. Hier wählst du nun 30%, also 30 kg, und machst dann davon 30 Wdh. Die Pausezeiten sollten eher kürzer gehalten werden, da wir länger in diesem ermüdeten Zustand bleiben wollen. Hier empfiehlt sich maximal eine Minute Pause zwischen den Sätzen zu machen und je nachdem wie fit du bist, machst du 2-4 Sätze pro Übung.

Lesen Sie auch: Liste der Kampfspiele für PC

Maximalkraft

Das Training im Maximalkraft-Bereich ist im Boxen essentiell. Schließlich verbessert sich durch das Maximalkrafttraining die inter- und intramuskuläre Koordination. Damit ist das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen gemeint. Da unser Körper in der Lage ist, mehr Muskelfasern auf einmal zu rekrutieren, also miteinzubeziehen, wird auch unsere Leistung gesteigert. Zum Beispiel nutz der Körper deutlich mehr Muskelfasern, damit deine Faust viel härter am Ziel auftrifft.

Je nachdem wie fit du bist, solltest du 3-5 Sätze á 1-2 Wdh machen mit 3 Min pause zwischen den Sätzen. Also wählst du hier ein Gewicht, welches du einmal, vielleicht gerade noch zweimal schaffst. Somit hast du dann deine Maximalkraft trainiert. Aber Vorsicht! Das Maximalkrafttraining solltest du dann machen, wenn du etwas mehr Erfahrung im Krafttraining hast. Zusätzlich solltest du auch einen Trainingspartner dabei haben, der dir weiterhelfen kann, falls du das gewählte Gewicht doch nicht bewältigen kannst!

Explosivkraft

Die Explosivkraft ist für uns als Boxer am wichtigsten. Wenn wir unsere Explosivkraft steigern, sind wir in der Lage viel härter zu schlagen. Die Explosivkraft sorgt dafür, dass wir in kürzester Zeit maximale Kraft entwickeln. Übertragen auf das Boxen bedeutet das, dass wir in kürzester Zeit einen sehr harten Schlag ausführen können. Auch die Koordination spielt hier eine wichtige Rolle. Deshalb sollte auch die Maximalkraft sehr gut austrainiert sein, damit die Explosivkraft viel besser werden kann. Die Explosivkraft ist also abhängig von der Maximalkraft. Je mehr Maximalkraft, desto mehr Explosivkraft.

Je nachdem wie fit du bist, kannst du wieder 3-5 Sätze mit 2-6 Wdh. mit höherem Gewicht anstreben. Wenn du etwas weniger Gewicht nimmst, kannst Du auf 8 Wdh. gehen. Das Gewicht sollte so ausgewählt sein, dass es zwischen 50-85% des Maximums liegt. Die Pausezeit zwischen den Sätzen beträgt wieder drei Minuten. Bei der Ausführung der Wiederholungen ist es wichtig, dass du die konzentrische Phase, wo der Muskel sich zusammenzieht, so schnell wie möglich ausführst. Die exzentrische Phase, wo der Muskel sich ausdehnt, sollte dagegen 2-3 Sekunden andauern.

Du solltest vollständig regeneriert sein und auch keine Übungen davor machen, weil wir die maximale Schnelligkeit aus uns herausholen wollen. Am besten beginnst Du nach dem Aufwärmen.

Geeignete Kraftübungen für Kampfsportler

Du solltest den Fokus auf die Grundübungen setzen, sprich Bankdrücken/ Kreuzheben/ Kniebeugen/ Klimmzüge/ Liegestütze mit klatschen. Diese Übungen sind nämlich mehrgelenkig, sodass wir auch immer den ganzen Körper miteinbeziehen. Und genau das brauchen wir im Boxen. Außerdem führen diese Übungen dazu, dass wir allgemein an Kraftzuwachs gewinnen.

Die Basis des Krafttrainings sollten Grundübungen bilden:

  • Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
  • Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
  • Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
  • Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
  • Schulterdrücken: Für Schulterstärke

Das Krafttraining sollte auf den individuellen Kampfsport abgestimmt werden. Abhängig von der Sportart werden bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet. Beim Boxen werden z.B. die Schultern, die Waden und der Trizeps besonders beansprucht.

Wie oft sollten Kampfsportler Krafttraining betreiben?

Die Häufigkeit des Krafttrainings für Kampfsportler hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem individuellen Trainingsziel, dem aktuellen Leistungsstand und der Art des Kampfsports. Hast du vor in Wettkämpfen anzutreten kann auch die Trainingsphase in der du dich gerade befindest (z. B.

Wie trainieren Kampfsportler im Fitnessstudio?

Kampfsportler können ihr Training im Fitnessstudio auf folgende Weise gestalten:

  • Grundübungen: Eine solides Basisprogramm mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Schulterdrücken kann helfen, die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
  • Schwerpunkte setzen: Kampfsportler sollten ihr Training auf die spezifischen Bedürfnisse ihres Sports ausrichten, indem sie Übungen auswählen, die für ihren Sport relevant sind.
  • Core-Kraft verbessern: Der Rumpf spielt eine zentrale Rolle bei sämtlichen Bewegungen. Kampfsportler sollten daher gezielt Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in ihr Training integrieren.
  • Isolationsübungen: Einige Kampfsportler können auch von Isolationsübungen profitieren, die einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren, wie z.B. Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks.
  • Funktionelle Übungen: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, können für Kampfsportler von Vorteil sein, da sie eine bessere Übertragbarkeit auf den Sport haben.

Es ist wichtig, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen abgestimmt ist.

Funktionelles Krafttraining

Funktionelles Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms für Kampfsportler, da es die Fähigkeiten verbessert, die für den Wettkampf benötigt werden. Zum Beispiel kann ein Boxer Übungen mit Kurzhanteln ausführen, um die Schlagkraft und Reaktionsfähigkeit zu verbessern, während ein MMA-Kämpfer Übungen mit dem Sandbag ausführt, um die Körperkontrolle und Explosivkraft zu verbessern.

Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die Alltagssituationen oder Sportbewegungen nachahmen und den Körper als ganzes stärken. Diese Art des Trainings ist für Kampfsportler besonders wertvoll, da es die sportartspezifischen Bewegungsmuster verbessert und Verletzungen vorbeugt. Viele Verletzungen im Kampfsport resultieren aus mangelnder Stabilität oder instabiler Technik.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich vor allem für Kampfsportler, die ein effektives Training ohne die Notwendigkeit von Geräten wünschen oder wenn keine weiteren Trainingsgeräte zur Verfügung stehen. Das Krafttraining ohne Geräte ist eine hervorragende Möglichkeit für Kampfsportler, ihre Kraft, Beweglichkeit und Kondition zu verbessern.

Funktionelle Trainingsgeräte für Kampfsportler

Funktionelle Trainingsgeräte, wie Hanteln, Kettlebells und Medizinbälle sind ein wertvolles Werkzeug für Kampfsportler, um ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern.

Geräte für ein funktionelles Krafttraining:

  • Hanteln: Hanteln können genutzt werden, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Beinen zu stärken. Schattenboxen mit leichten Hanteln eignet sich ideal um die Kraftausdauer in den Schultern zu verbessern.
  • Kettlebells: Kettlebells sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das helfen kann, Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft zu verbessern. Beim Training mit der Kugelhantel lernst du z.B. besonders gut, deinen Körper unter Belastung auszurichten.
  • Medizinbälle: Medizinbälle eignen sich hervorragend für das Explosivkrafttraining und können verwendet werden, um die Kraft im Rumpf, in den Armen und in den Beinen zu steigern.
  • Sandbags: Sandbags ermöglichen eine Vielzahl von Übungen, die Kraft, Ausdauer und Explosivkraft verbessern können.
  • Widerstandsbänder: Elastische Bänder eignen sich für ein effektives Widerstandstraining und können genutzt werden, um die Muskeln in Armen und Beinen zu stärken.
  • Schlingentrainer: Vor allem die Rumpfmuskulatur profitiert beim Training mit dem Schlingentrainer.

Beispielhafter Wochenplan zum Muskelaufbau für Kampfsportler

Hier ist ein beispielhafter Wochenplan zum Muskelaufbau für Kampfsportler:

Tag Training Fokus
Montag Krafttraining Oberkörper
Dienstag Kampfsport Technik und Taktik
Mittwoch Ruhe Erholung
Donnerstag Krafttraining Unterkörper
Freitag Kampfsport Sparring
Samstag Ruhe Erholung
Sonntag Aktive Erholung Leichte Aktivität wie Yoga oder Schwimmen

Das Russische Krafttraining

Falls Dein wesentliches Ziel auf einer massiven Kraftzunahme beruht und die Muskelmasse nur zweitrangig oder gar unerwünscht ist, bietet sich für Dich ein Training an, dass auf einer reinen Steigerung der maximalen Kraft ausgerichtet ist, im Gegensatz zum sonst üblichen Training mit viel Volumen bzw. Diese Art von Trainingsplan ist z. B. für Trainierende interessant, die sich einen Vorteil in ihrer speziellen Sportart verschaffen wollen, aber Gewichtsklassen unterworfen sind.

Wer hingegen keinen Gewichtsklassen unterworfen ist, kann den Trainingsplan 2 x 5 Russisches Krafttraining mit der Einnahme von einem hochkalorischen Weight Gainer zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ergänzen*. Als Beispiel können wir uns zwei technisch gleichstarke Boxer vorstellen. Boxer A macht nur spezifisches Boxtraining ohne jegliches Krafttraining. Boxer B der selben Gewichtsklasse absolviert zusätzlich ein Krafttraining, welches aber die reine Zunahme der Kraft forciert (und damit auch der Schnellkraft). Er liefert beachtliche Ergebnisse bei Bankdrücken und Kniebeugen ab.

Inzwischen ist Krafttraining in allen Kampfsportarten anerkannt und wird als kraftvolles Mittel eingesetzt um die Techniken härter zu machen. Krafttraining im Kampfsport wurde im Übrigen auch damals schon empfohlen (s. Das Prinzip, welches wir Dir heute vorstellen werden, stammt aus der Feder von Pavel Tsatsouline.

Die 4 Regeln des russischen Krafttrainings

  1. Training ohne Schwung Es sollte immer darauf geachtet werden, dass Gewicht sauber und flüssig zu bewegen. Am schwersten Punkt der Bewegung sollte ein bewusstes Umkehren eingeleitet werden, man sollte dort auch eine halbe bis eine Sekunde pausieren.
  2. Wenige Wiederholungen pro Satz / Lange Satzpausen Ein Training der Koordination ist auch gleichzeitig ein Akt der Konzentration, deswegen sollte man die Wiederholungszahlen unabhängig von der Gewichtshöhe gering halten (1-6 Wdh. maximal).
  3. Kein Muskelversagen / Hohe Trainingsfrequenz Muskelversagen ist der Feind des ZNS. Wenn ein Muskelversagen erreicht wurde, ist das ZNS massiv in Mitleidenschaft gezogen. Eigentlich ist es ein Widerspruch in sich, jedoch ist es möglich sehr häufig zu trainieren, wenn man die Erschöpfung im Auge behält, russische Gewichtheber trainieren z. B. Feinde des ZNS und damit der Koordination sind Muskelversagen, kurze Satzpausen, viele Wiederholungen und hohes Volumen.
  4. Hohe Spannung, egal welches Gewicht man benutzt! Man sollte lernen, bei jeder Übung eine maximale Spannung aufzubauen, egal welches Gewicht man nutzt, damit lehrt man sein ZNS eine Grundspannung im Körper zu halten, zudem fördert es die Kraftentwicklung und schont auch die Gelenke und schützt vor Verletzungen. Es werden nur 2 Sätze á 5 Wdh.

Als Plan käme z.B. Du solltest am Anfang ganz leicht starten, um einen Puffer nach oben zu haben, es empfiehlt sich mit ca. 50-60 % des 5er Maximums zu starten und jede Einheit das Gewicht ein wenig zu erhöhen. Bei diesem Plan kommt man natürlich genauso an sein Plateau, wie bei jedem anderen auch, ein Schritt wäre dann, bei einem Plateau das Gewicht vorerst um ca. 10-15 kg zu erniedrigen und dann wieder von dort aus zu starten. Wenn man überhaupt keine Fortschritte mehr macht, sollte man 4-5 Tage komplett pausieren und dann wieder mit 50-60 % des zuletzt absolvierten 5er Satzes starten.

Das Zentrale Nervensystem (ZNS) sendet Impulse an die Muskulatur, diese spannt sich daraufhin an, wir bewegen das Gewicht, die Kraftentwicklung stellt eine Mischung aus der vorhandenen Muskelmasse und der entsprechenden Koordination dar. Vergrößern wir die Muskelmasse, steigt die Kraftentwicklung auch bei gleich bleibender Koordination. Umgedreht ist es natürlich auch möglich und Thema dieses Artikels. Wir möchten bei möglichst gleich bleibender Masse einen maximalen Kraftoutput erreichen. Dies lässt sich durch ein Training der Neuromuskulären Koordination erreichen, wir verbessern also bei gleich bleibender Masse die Kraftentwicklung enorm, indem wir das Nerv-Muskel-Zusammenspiel optimieren.

Um uns das bildlich vorzustellen können wir uns vorstellen, dass 100 Männer (Muskelfaserbündel) einen riesigen Stein ziehen wollen, der an einem Seil festgebunden ist. Der Aufpasser (das ZNS) gibt die Befehle um die Männer zu koordinieren. Am Anfang schaffen es lediglich 20 Männer zeitgleich zu ziehen, also ist unser Potenzial der Koordination in dem Falle längst noch nicht ausgeschöpft, der Kraftoutput gering. Durch entsprechendes Training der Koordination werden im Laufe der Zeit immer mehr Männer darauf getrimmt zeitgleich zu ziehen. Im Endeffekt haben wir dadurch einen größeren Kraftoutput.

Um bei dem Bild zu bleiben, ein Training der Muskelmasse könnte in dem Fall bedeuten, dass die einzelnen Männer einfach etwas stärker geworden sind, die Koordination durch den Aufpasser jedoch kaum. Im eigentlichen Training ist es immer eine Mischung aus einer Zunahme an Muskelmasse und der Koordination, es lässt sich nicht absolut trennen, jedoch kann man durchaus zielgerichtet trainieren und damit eins der beiden mehr forcieren.

Während einer Kraftphase hat man nicht so einen hohen Proteinverschleiß, wie z. B. bei einem Volumentraining.

Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel

  • Creatin
  • Gaba von Body Attack
  • Tyrosin und Tryptophan
  • Pre-Workout-Booster (“MET-Rx Amped ECN NOS“)

Falls Du Fragen zu unseren Plänen bzw.