Vorbereitung auf dein erstes BJJ-Training
Die richtige Vorbereitung für dein erstes Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ)-Training ist entscheidend, um sicherzustellen, dass du einen positiven und effektiven Einstieg in diese aufregende Sportart hast. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest:- Wähle die richtige Trainingskleidung: Abhängig von der Art des BJJ-Trainings, das du besuchen wirst (Gi oder No-Gi), musst du die entsprechende Kleidung auswählen. Wenn du Gi-BJJ ausübst, benötigst du einen BJJ-Anzug (Gi) in der richtigen Größe. Stelle sicher, dass dein Gi sauber und in gutem Zustand ist.
- Hygiene: Vor dem Training solltest du sicherstellen, dass du frisch geduscht und sauber bist.
- Sporttasche: Packe eine Sporttasche mit deiner BJJ-Ausrüstung, einem Handtuch und einer Wasserflasche.
- Ruhe und Ernährung: Iss eine leichte, ausgewogene Mahlzeit etwa 1-2 Stunden vor dem Training, um ausreichend Energie zu haben. Vermeide schwere, fettige Mahlzeiten kurz vor dem Training.
- Mentalvorbereitung: Mache dir bewusst, dass BJJ ein anspruchsvoller Sport ist, der sowohl körperliche als auch mentale Herausforderungen mit sich bringt. Sei offen für das Lernen und sei bereit, Fehler zu machen.
- Kommunikation: Wenn du gesundheitliche Probleme oder Verletzungen hast, teile dies deinem Trainer und deinen Trainingspartnern vor dem Training mit.
- Motivation und Aufgeschlossenheit: Gehe mit einer positiven Einstellung und Neugierde in dein erstes BJJ-Training. Sei bereit, von deinem Trainer und deinen Mitschülern zu lernen.
- Zeitmanagement: Plane ausreichend Zeit ein, um rechtzeitig zum Training zu erscheinen.
Die richtige Vorbereitung wird dir nicht nur helfen, physisch und mental auf dein erstes BJJ-Training vorbereitet zu sein, sondern auch dazu beitragen, dass du dich wohl und respektvoll in der BJJ-Gemeinschaft bewegst.
Die Etikette auf der Matte
Die Etikette auf der Matte, auch als „Mattenetikette“ bekannt, ist im Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) von entscheidender Bedeutung. Sie schafft eine respektvolle und sichere Umgebung für das Training, fördert die Gemeinschaft und sorgt dafür, dass alle Teilnehmer die bestmögliche Erfahrung machen.
- Pünktlichkeit, Hygiene und kein Schmuck: Die Punkte Hygiene und Pünktlichkeit wurden schon in der Vorbereitung behandelt. Bitte achte vor allem auf kurze Finger- und Fußnägel.
- Höfliche Begrüßung: Wenn du die Trainingsfläche (die Matte oder „Tatami“) betrittst, begrüße die anderen BJJ-Praktizierenden höflich.
- Respekt: Zeige Respekt gegenüber deinem Trainer. Folge seinen Anweisungen und Ratschlägen, und frage höflich, wenn du etwas nicht verstehst. Respekt gebührt auch dein gegenüber deinen Trainingspartnern. Vermeide rücksichtsloses Verhalten, wie zum Beispiel übermäßig hartes oder aggressives Sparring.
- Kein Ego: Lass dein Ego außerhalb der Matte. Im BJJ ist es völlig normal, dass du als Anfänger von erfahrenen Praktizierenden besiegt wirst.
- Aufmerksames Zuhören: Achte auf die Erklärungen und Demonstrationen des Trainers.
- Verletzungsprävention: Achte auf die Sicherheit deiner Trainingspartner. Ziehe Hebel und Würgegriffe niemals zu schnell oder zu stark an, um Verletzungen zu vermeiden.
- Aufräumen: Nach dem Training ist es üblich, die Matte aufzuräumen.
Die Einhaltung dieser Etikette-Regeln ist entscheidend, um die Sicherheit aller BJJ-Praktizierenden zu gewährleisten und eine respektvolle und freundliche Trainingsatmosphäre zu schaffen. Lass dich von deinem/r Trainer/in anleiten und genieß das erste Training. Es wird anspruchsvoll werden und du wirst am Anfang nicht gleich alles verstehen. Das erste Brazilian Jiu-Jitsu-Training ist der Beginn einer aufregenden und herausfordernden Reise.
Ablauf einer typischen BJJ-Trainingseinheit
- Verbeugung: BJJ mag für viele nicht als traditionelle Kampfkunst gelten, dennoch wird Wert auf Respekt und Disziplin gelegt.
- Aufwärmen: Der nächste Teil des Trainings ist normalerweise das Aufwärmen. Nachdem du auf der Matte herumgelaufen bist, um deinen Puls in Schwung zu bringen, beginnst du mit einigen Kernbewegungen wie der Vorwärtsrolle und der Rückwärtsrolle.
- Repping: Das Repping oder Üben einer Technik erfolgt einige Minuten vor Beginn des Unterrichts.
- Lektionen: Unser Trainer lehrt in der Regel 2 bis 3 Techniken, die du mit deinem Partner wiederholen musst. Du musst dir nicht jedes einzelne Detail der unterrichteten Techniken einprägen, da du diese Lektionen in späteren BJJ-Kursen noch einmal durchgehen wirst.
- Positionsspezifisches Sparring: Als Nächstes wird positionsspezifisches Sparring auf der Grundlage der unterrichteten Lektion durchgeführt. Ein Beispiel dafür ist, dass du eine bestimmte Position beibehältst, während dein Partner versucht, zu entkommen. Gelingt es deinem Partner zu entkommen, wird die Position zurückgesetzt und er muss erneut entkommen.
- Rollen (Sparring): Anschließend folgt in der Regel das Sparring, was sich beim BJJ „Rollen“ nennt. Das kann entweder im Stehen oder im Knien beginnen. Anfänger nehmen manchmal erst am Sparring teil, wenn sie die meisten Positionen des BJJ ausreichend beherrschen. Eine Runde dauert in der Regel 5-7 Minuten und beginnt für Anfänger damit, dass sich beide Teilnehmer hinknien. Ziel ist es, eine dominante Position einzunehmen und nach einer Submission zu suchen.
Was ist "Rollen"?
Sparring oder „Rollen“ kann anfangs ziemlich verwirrend sein … aber nach ein paar Runden hat man den Dreh schnell raus. Jiu-Jitsu ist ein Bodenkampf. Das Ziel ist es, eine dominante Position einzunehmen und eine Submission (Unterwerfung) durchzuführen.
Submission
Submission sind Würgegriffe oder Gelenkblockaden, die dazu dienen, einen Gegner zu überwältigen. Wenn du unterworfen wirst und einen gewissen Druck verspürst, kannst du dich offiziell „geschlagen geben“, indem du mit den Händen auf die Matte oder auf einen beliebigen Körperteil deines Partners klopfst, dich verbal unterwirfst, indem du „tap“ sagst, oder mit dem Fuß auf die Matte tippst. Wenn sich dein Partner unterwirft, musst du ebenfalls sofort loslassen. Es gibt viele Submissions im BJJ.
Lesen Sie auch: MMA für Anfänger
Grundlegende BJJ-Techniken für Anfänger
Um das Beste aus deinem ersten Training zu machen, solltest du dich ein wenig über die Grundpositionen des BJJ informieren. Übertreib es nicht mit den Details. Schau dir auf YouTube die Grundpositionen an.
Hier sind einige grundlegende BJJ-Techniken, die Anfänger häufig erlernen:
- Shrimp: Der Shrimp könnte durchaus die erste Jiu Jitsu-Technik sein, die Anfänger erlernen sollten. Die Bewegung dient als Aufwärmübung vor dem Unterricht, wird aber letztendlich zu einem grundlegenden Fluchtmanöver. Der Shrimp wird ausgeführt, während man auf dem Rücken oder auf der Seite liegt. Typischerweise manövriert man sich beim Shrimping aus der Kontrolle des Gegners heraus.
- Bridge: Die Technik der „Bridge “ ist ein wichtiges Konzept in allen Grappling-Arten, vom Ringen bis zum BJJ. Sie ermöglicht es, Raum zu schaffen, den Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen und darauf hinzuarbeiten, aus der Boden- bzw- Rückenlage zu entkommen. Sie sollte regelmäßig geübt werden, da sie eine der wichtigsten Bewegungen ist, die jeder im BJJ anwendet.
- Upa: Der „Upa“ ist eine grundlegende Technik im Brazilian Jiu-Jitsu, die verwendet wird, um einen Gegner von der oberen Position (Mount) zu werfen und sich aus einer ungünstigen Situation zu befreien.
- Armbar aus der Closed Guard: Eine weitere Technik, die Anfänger häufig lernen, ist der Armbar aus der Closed Guard. Das heißt man liegt auf dem Rücken und der Gegner befindet sich zwischen den geschlossenen Beinen.
- Triangle Choke aus der Closed Guard: Auch hier startet man, wie beim Armbar aus der Closed Guard, das heißt du liegst auf dem Rücken und der Gegner befindet sich zwischen deinen geschlossenen Beinen.
- Seitenkontrolle: Die Seitenkontrolle ist eine der dominantesten Positionen im Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ). Es ist auch eine der schlechtesten Positionen, wenn man am Boden ist.
- Scissor Sweep: Der Scissor Sweep ist ein grundlegender Sweep, der verwendet wird, um aus der Deckungsposition in die Mount- oder Side-Control-Position zu gelangen. Dabei werden die Beine benutzt, um den Gegner von der Basis auf den Rücken zu fegen.
- Americana aus der Side Control: Der Americana aus der Side Control ist eine der häufigsten Submissions im BJJ.
- Flucht aus der Mount: Anfänger landen am Anfang recht häufig in der Side Control. Nutze einen Arm, um seinen oberen Arm so schnell wie möglich im Bereich des Bizeps/Trizeps zu blockieren.
Weitere Tipps für BJJ-Anfänger
- Beobachte andere beim Rollen. Beobachte den Rhythmus und das Tempo der anderen, schau erfahrenen Schülern einfach bei ihrem Training zu.
- Sprich mit deinem Sparringspartner. Wahrscheinlich wirst du das erste Mal mit jemandem trainieren, der mehr Erfahrung als du hast. Gib deinem Sparringspartner Bescheid, dass du zum ersten Mal rollst und bitte ihn nach dem Rollen um Tipps, wie du deine Bewegungen verbessern kannst.
- Mache so viele Runden mit, wie du kannst.
- Achte auf gute Hygiene. Da du dir beim Rollen sehr nah kommst, ist eine gute Hygiene wichtig. Insbesondere, was deine Trainingsklamotten angeht.
- Trainiere Athletik zusätzlich. Mit dem richtigen Athletiktraining wirst du stärker, schneller und stabiler. Es verbessert deine Ausdauerleistung und beugt Verletzungen vor.
- "Drille" Techniken und Bewegungen. Dass das “Drillen” von Techniken und Bewegungen vorteilhaft für jeden Grappler ist, ist spätestens seit dem Buch “Drill to Win” von Andre Galvao jedem bekannt. Interessante Drills gibt es auf Youtube eine Menge.
- Kümmere dich aktiv um deinen Fortschritt auf der Matte! Hiermit gebe ich dir einen Leitfaden, wie du das Meiste aus deinem Training rausholst und schneller besser wirst. Je nachdem wo du in deiner Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) Karriere stehst, steht der Fokus auf unterschiedlichen Dingen: Bei Anfängern geht es darum die Positionen und die technischen Grundlagen zu verinnerlichen und ein Gefühl für das richtige Rollen zu bekommen.
- Rolle bewusst und mit Übersicht. Das heißt vermeide Pressatmung und explosive oder unbedachte Bewegungen. Versuche beim Rollen die Positionen zu erkennen und Techniken gezielt umzusetzen. So wirst du erkennen welche Probleme du immer wieder hast. Dadurch kannst du im Anschluss Trainer oder Fortgeschrittene fragen, wie sie mit diesem Problem umgehen. Mit unkontrollierten und explosiven Bewegungen wirst du nur am Anfang gut dastehen. Ohne eine Übersicht über die Situation zu habe, kann man auf Dauer nur wenige Fortschritte machen.
- Erstelle dir eine Übersicht über Positionen und Techniken. Anfangs fühlst du dich immer wieder verloren und glaubst es gibt unendlich viele Positionen. Deswegen ist es hilfreich sich eine Übersicht über die Positionen und Techniken zu erstellen, die dir im Training begegnen. Damit meine ich kurze Technikbeschreibungen und Mindmaps für Techniksysteme oder dein A-Game. Du wirst in der Übersicht sehen, dass das ganze überhaupt nicht so endlos ist. Sobald du eine neue Technik im Training lernst, versuche sie in deine Übersicht einzuordnen. So vergisst du weniger Techniken und es fällt dir beim Rollen leichter, die richtige Technik in der richtigen Situation anzuwenden.
- Finde deinen Stil. Während du die Basics kennenlernst, wirst du merken, dass dir bestimmte Positionen und Techniken besser liegen als andere. Kämpfst du lieber von Oben oder lieber von Unten? Also passierst du lieber oder spielst du lieber Guard? Es gibt hier kein besser oder schlechter, sondern nur dein eigenes Empfinden. Sobald du das festgestellt hast, versuche herauszufinden welche Positionen und Techniken besser für dich funktionieren.
- Orientierung an erfahrenen BJJ-Kämpfern. Schaue den hohen Gurten, die einen ähnlichen Körpertyp wie du selbst haben, auf der Matte beim Rollen zu. Beobachte genau, welche Techniken die Personen hauptsächlich benutzt und in welchen Positionen sie sich viel befindet. Natürlich kannst du sie auch gerne Fragen! Orientiere dich auch an der Weltelite im Brazilian Jiu-Jitsu und deren Gewichtsklassen und Körpertypen.
- Trainiere entspannt. Wenn du trainierst oder rollst und es dir schwer fällt entspannt zu bleiben, wirst du eher früher als später erschöpft sein und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung steigt. Darüber hinaus verlangsamt das Training mit einem übersteigerten Wettbewerbsgedanken deine Fortschritte. Versuch das Gewinnen oder Verlieren beiseite zu schieben und konzentriere dich auf das Lernen und deine Entwicklung.
- Nutze zusätzliche Lernquellen. Es kann nicht schaden, sich auch noch neben dem Training weiterzubilden. Der einfachste Weg scheint erstmal Youtube zu sein. Dort gibt es massenhaft Videos zu allen erdenklichen Techniken, jedoch ist das auch das Problem. Eine gute alternative bieten dort die klassischen Bücher. In diesen sind die Inhalte meist klar geordnet, und man bekommt sie in einer sinnvollen Reihenfolge vorgelegt. Das beste Buch, was ich bis zum jetzigen Zeitpunkt gelesen habe, ist ganz klar Saulo Ribeiros (6-facher brazilian Jiu-Jitsu World Champion) Jiu-Jitsu University*. Die Fülle an Techniken ist riesig, alle sind leicht verständlich erklärt, und es wird auf Details eingangen, um die jeweiligen Techniken zu perfektionieren. Ribeiros Jiu-Jitsu hat einen sehr sauberen und klassischen Stiel, welcher viel Spaß beim Lesen, und noch mehr bei der Durchführung bereitet.
- Konzentriere dich auf die Grundlagen. Gerade zu Beginn sollte man sich nicht darauf versteifen, alle neu gezeigten Techniken zu erlernen, beziehungsweise anzuwenden, sondern vielmehr erst mal jene Grundtechniken üben, bis diese einigermaßen sicher sitzen.
- Reguliere deine Kraft. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, am Anfang seine Kraft zu regulieren, und besonders auf saubere Ausführungen der diversen Techniken zu achten. Im brazilian Jiu-Jitsu kommt es nicht auf die Kraft an, sondern auf die Technik. Da diese zu Beginn jedoch noch nicht gut beherrscht werden kann, versuchen viele BJJ Anfänger, mit Kraft auszugleichen, beziehungsweise die Techniken mit Kraft durchzusetzen. Dies sollte unbedingt vermieden werden, da man sich somit eine schlampige Ausführung aneignet, welche später mühsam korrigiert werden muss.
- Sei bereit zu tappen. Es ist keine Schande, vor allem am Anfang nicht, zu tappen.
- Mache dich mit Bewegungsabläufen vertraut. Als BJJ Anfänger sollte man sich mit den verschiedenen Bewegungsabläufen vertraut machen, was natürlich auch während des regulären Trainings geschieht, jedoch für schnelleres Erlernen auch noch zusätzlich geübt werden sollte. Beispielsweise vor oder nach dem Unterricht.
- Achte auf die Ausführung. Prinzipiell sollte man, wie ober bereits erwähnt, immer auf saubere Ausführung der Techniken achten, und versuchen bewusste den Krafteinsatz zu regulieren.
- Position vor Submission. Ein weiterer wichtiger Grundsatz ist, zuerst in eine dominierende Position zu gelangen, bevor man daran denkt, eine Submisssion anzuwenden. Wenn man sich in der gegnerischen Guard befindet, macht es keinen Sinn darüber nachzudenken den Gegner zum Tappen zu bringen, da man sich schlichtweg in einer schlechten Position dafür befindet.
- Keine Panik. Was ebenfalls oft der Fall ist, ist, dass BJJ Anfänger hektisch sind, und in Panik geraten, sobald Sie in einen Triangle oder ähnliches geraten, wobei die Luftzufuhr abgeschnitten wird. Natürlich ist dies kein besonders angenehmes Gefühl, und es ist verständlich, dass die Reaktion auf diese ungewohnte Situation Panik ist, jedoch sollte man versuchen langsam bewusst an seine Grenzen zu gehen und diese kennenzulernen.
- Suche die Herausforderung. Ein weiterer Tipp ist, stets die Herausforderung zu suchen, da man nur somit Fortschritte erzielen kann.
Der Gi macht nicht den Kämpfer
Der Gi macht nicht den Kämpfer aus, er ergänzt ihn lediglich. Ein versierter BJJ Kämpfer wird durch einen billigen Kimono nicht schlechter, ebenso wenig, wie ein schlechter Kämpfer durch einen teuren Gi besser wird. Wer sich hingegen von Anfang an sicher ist, dass er den Sport betreiben will, sollte hingegen gleich zu einem hochwertigeren Kimono greifen, da dieser einen immerhin ein paar Jahre begleiten wird. Dabei ist vor allem auf einen körperbetonten Schnitt, sowie robuste Verarbeitung zu achten.
Ein guter Gi für Anfänger wie alle anderen BJJler auch ist der Fortaleza von Ju-Sports. Einige meiner Trainingspartner haben das Modell und ich hab mir den Kimono genauer angesehen. Sie waren mit dem Gi sehr zufrieden und auf mich macht er auch einen guten Eindruck von der Verarbeitung her.
Wichtige Techniken für Grappling Einsteiger
Auch wenn die folgenden Tips vor allem für Grappling Einsteiger gedacht ist, enthalten diese Wahrheiten, die uneingeschränkt für alle (Grappling) Sportler auf jedem Niveau gelten und ohne deren Beachtung man sich sehr schwer tun wird.
Lesen Sie auch: Kickboxen: Erste Schritte
Voraussetzung für ein produktives Training ist es, sich auf der Matte sicher und wohl zu fühlen. Wer sich sicher und wohl fühlt hat keinen Grund sich körperlich und mental zu verkrampfen, meiner Meinung nach der größte Anfängerfehler überhaupt. Da die Aufforderung „sich zu entspannen“ selten den gewünschten Erfolg bringt, hier eine kurze Ausführung, was damit konkret gemeint ist:
- Teile dir deine Kräfte ein! Verpulvere nicht deine ganze Energie in den ersten Minuten. Lerne, dass es alles andere als ein gutes Gefühl ist, wenn dir beim Rollen die Luft ausgeht.
- Verkrampfe nicht! Alle Muskeln deines Körpers anzuspannen ist nicht funktional, macht dich langsam und frisst deinen ganzen Sauerstoff. Schwer zu glauben, aber nicht alle deine Muskeln müssen die ganze Zeit voll kontrahiert werden.
- Nicht ausrasten! Nicht in schlechten Positionen, und erst recht nicht, wenn du in einem Aufgabegriff landest. Erstens bist du nur im Training und zweitens sind die Chancen, deine Position zu verbessern bzw. dem Aufgabegriff zu entkommen deutlich größer, wenn Du versuchst, ruhig und technisch zu bleiben, anstatt in Panik zu geraten.
- Erzwinge keine Techniken. Nehme das was da ist, nicht nur das, was Du willst. Hört sich einfach an, aber du wirst schnell merken, dass es unter Druck schnell vergessen gerät.
- Konsistenz ist der Schlüssel. Wenn du echte Fortschritte machen möchtest, ist konsistentes Training der Schlüssel! Einfach im Training aufzutauchen ist nicht genug. Niemand außer dir selbst macht dich zu einem besseren Grappler. Gute Trainer können dich führen, aber an dir arbeiten musst du selbst. Schaue genau hin und höre gut zu - nur so nimmst du maximal viel aus einer Stunde mit.
- Fragen stellen. Wenn Du etwas nicht verstehst, frage! Frage erfahrenere Trainingspartner oder den Trainer. Wenn du immer wieder mit den gleichen Techniken erwischt wirst, frage unbedingt was du falsch machst. Finde den richtigen Zeitpunkt zu fragen.
- Schlage ab! Getapped werden gehört selbstverständlich dazu. Das ist das Spiel. Nehme Rücksicht auf weniger erfahrene und körperlich schwächere Trainingspartner. Gebe ihnen Möglichkeiten zu arbeiten. Wenn du den Kampf steuern willst, erreich das mit Technik und nicht mit körperlicher Überlegenheit.
- Nimm Rücksicht. Sollten die höheren Gurte mitkriegen, dass du kleinere und weniger erfahrene Partner “quältst”, kommt das Ganze irgendwann auf dich zurück. Wenn du mit einem Aufgabegriff Erfolg hast, ist es der Job deines Partners zu tappen, aber es ist dein Job, den Tap unmittelbar zu bemerken. Vergesse nicht vor lauter Freude über deinen Erfolg deinen Partner, der vielleicht keine Hand zum tappen frei hat.
- Beobachte und lerne. Man kann unglaublich viel beim Beobachten anderer Grappling Sportler lernen. Zu beobachten wie erfahrenere Garppler sich bewegen, sich positionieren und welche Techniken tatsächlich funktionieren, sollte Teil deines Trainings sein. Sei dir bewusst, dass jeder Grappler seine eigene Interpretation des Sports hat und nicht alle Techniken gleichgut für jeden Körpertyp / bei jedem Partner funktionieren.
- Entwickle dein Game organisch. Es wird ein Punkt kommen, ab dem dein Wissensdurst schier unermesslich wird und du am liebsten jede Stunde 100 Sachen fragen und ausprobieren möchtest. Es ist aber sehr, sehr wichtig, dass du dein Game langsam und organisch entwickelst. Arbeite in jedem Training an einer (maximal 2) neuen Techniken. Du bist im Training um zu lernen, nicht um zu kämpfen. Es geht nicht ums Gewinnen, sondern darum besser zu werden.
- Halte dich an die Basics. Wir alle haben Bereiche von denen wir genau wissen, dass diese Verbesserung bedürfen, aber allzu gerne drücken wir uns darum. Befreiungstechniken, Guard Passing, Haltegriffe und Sweeps sind, besonders am Anfang, die wichtigsten Aspekte deines Games. Submissions machen Spass und sind auch einfach eine coole Sache.
- Setze dir Ziele. Du solltest dir permanent realistische Ziele stecken, die du dir im Training erarbeiten kannst. Gelingt es dir, diese Techniken anzuwenden, auf die du gezielt hingearbeitet hast, belohnst du dich selbst und hast deutlich mehr Spass im Training.
- Ruhe und Erholung. Wer hart trainiert, muss sich auch entsprechende Ruhephasen gönnen. Nimm Verletzungen Ernst! Ein weiterer Klassiker, den die meisten von uns auf die harte Tour lernen und der bei manchen nie anzukommen scheint. Ernähre dich ausgewogen und gesund. Eigentlich selbstredend, aber für alle Fälle: Halte deine Ausrüstung stets sauber und wohlriechend. Halte dich selbst immer sauber und wohlriechend. Respektiere jeden Menschen auf der Matte.
Lesen Sie auch: Judo lernen als Erwachsener