Kickboxen für Anfänger: Tipps und Ratschläge für den Einstieg

Kickboxen ist eine faszinierende Kampfsportart, die für Fitness und Effektivität bekannt ist. Sie erfordert jedoch eine starke Disziplin und eine gute Ausdauer, um sie zu erlernen.

Voraussetzungen und Grundlagen

Die meisten Sportvereine oder Sportschulen setzen ein Mindestalter von zwölf Jahren für ihre Kickbox-Kurse voraus. Im Vergleich zu Karate oder Taekwondo punktet das Kickboxen mit seiner geringeren Anzahl an Techniken. Allerdings weist es auch Verbindungen zu den genannten Kampfkünsten auf, denn Kickboxer nutzen sowohl ihre Hände als auch ihre Beine zum Ausführen von Arm- und Fußtechniken.

Auf den ersten Blick erscheint Kickboxen als eine leicht erlernbare Kampfsportart, die nur wenige Techniken beinhaltet. Tritte mit den Füßen erfordern nicht nur eine hohe Muskelkraft, sondern auch eine gute Dehnung. Allerdings sollten diejenigen, die diesen Sport erlernen möchten, den Weg in eine Kampfsportschule machen. Es ist zwar nicht unmöglich diesen Sport zuhause zu lernen, dennoch kann ein erfahrener Kickbox-Trainer hilfreiche Ratschläge geben.

Außerdem ist er ein guter Motivator, wenn die eigene Disziplin nachlässt und der Kickboxer das Gefühl hat, nicht mehr weitermachen zu können. Die Fußtechniken erfordern Kondition, Beweglichkeit und einen ausdauernden Willen. Kickboxen zeichnet sich nicht nur durch das schnelle Ausführen von Fuß- und Armtechniken, sondern auch durch eine gute Kondition und Dehnung.

Kickboxer müssen nicht nur in einer guten körperlichen Verfassung, sondern auch gut gedehnt sein. Darüber hinaus sind regelmäßige Trainingsstunden erforderlich. Kickboxer sollten mindestens zwei Mal pro Woche für je 90 Minuten ein Training besuchen.

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Das richtige Training

Erfahrene Trainer führen ein gut strukturiertes Training durch. Dementsprechend beginnen die Übungen mit einer lockeren Aufwärmgymnastik. Anschließend folgen Dehnübungen. Da im Kickboxen die Beintechniken eine große Rolle spielen, ist das Dehnen der Ober-, Innen- sowie Unterschenkel unerlässlich. Anfänger neigen dazu, diese kleine Tatsache zu vernachlässigen. Das kann jedoch ernsthafte Folgen haben.

Nach der Dehnung folgen Kraftübungen, welche beim Aufbau einer starken Muskulatur helfen sollen. Dazu gehören nicht nur Kniebeugen oder Bauchaufzüge, sondern auch Liegestützen. Zuletzt folgen Kämpfe, bei welchen die Trainierenden jedoch Rücksicht auf ihre Sportkameraden nehmen.

Sowohl Anfänger als auch diejenigen, die kein Interesse am Kickboxen haben, vertreten die Auffassung, diesen Sport zuhause erlernen zu können. Zum einen dominiert in der Regel zuhause der Platzmangel, zum anderen fehlen Trainingspartner und die Anleitungen eines fachkundigen Lehrers. Zahlreiche Übungen basieren auch auf der Anwesenheit eines Partners.

Kickboxer können in ihren eigenen vier Wänden die Dehnübungen wiederholen. Eine regelmäßige Dehnung sorgt für eine besser gedehnte Muskulatur innerhalb eines kurzen Zeitraumes. Darüber hinaus können Trainierende zuhause Liegestützen, Sit-Ups und Kniebeugen trainieren. Sie bauen auf diese Weise eine starke Muskulatur auf, die sie während des Trainings benötigen.

Diejenigen, die Kickboxen als Selbstverteidigung und als Sportprogramm betrachten, sollten wissen, dass hierfür keine Altersgrenze existiert. Individuen sind auch für diesen abwechslungsreichen Sport weder zu jung noch zu alt. Allerdings sollten interessierte Personen in einer guten körperlichen Verfassung sein, da der Sport eine hohe Kondition erfordert. Die weiteren Übungen lassen sich mittels Disziplin erlernen.

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Schließlich beinhaltet das Kickboxen weitaus weniger Techniken als die anderen Kampfsportarten. Es erfordert lediglich einen regelmäßigen Trainingsbesuch und den Willen stets besser zu werden. Denn motivierte Kickboxer pflichten Phillip Rosenthal bei seinem Zitat bei: „Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein“. Deswegen verfolgen sie das Ziel mit jedem Training besser zu werden.

Diejenigen, die an Wettkämpfen teilnehmen möchten, sollten jedoch mindestens zwei Jahre regelmäßig und intensiv trainieren. Blutige Anfänger würde nur enttäuscht werden. Sie würden vermutlich auch demotiviert das Training aufgeben. Ein jahrelanges Training stärkt nicht nur das Selbstbewusstsein, sondern gibt den Wettkämpfern auch ein Gefühl der Sicherheit. Schließlich steigt bei einem Wettkampf der Puls an und das Herz schlägt vor Aufregung ein wenig schneller.

Die richtige Ausrüstung

Als Anfänger ist es entscheidend, sich richtig auszustatten, um das Beste aus dem Kickbox-Training herauszuholen und die eigenen Fähigkeiten zu verbessern. Von Boxhandschuhen über Schienbeinschonern bis hin zu Boxsäcken und Springseilen werden wir alle wichtigen Aspekte abdecken. Dabei stellen wir verschiedene Optionen für Anfänger vor und erläutern wichtige Faktoren wie Qualität, Komfort und Preis-Leistungs-Verhältnis. Ganz gleich, ob du das beste Equipment für den Kampfsport oder das Training zu Hause suchst, dieser Leitfaden hilft dir dabei, die richtige Wahl zu treffen und dein Trainingspotenzial zu maximieren.

Die richtige Kickboxausrüstung spielt eine entscheidende Rolle für ein erfolgreiches Trainingserlebnis. Sie schützt dich vor Verletzungen und ermöglicht es dir, dich voll und ganz auf deine Technik zu konzentrieren. Bevor wir uns mit den spezifischen Ausrüstungsteilen befassen, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen. Kickboxen ist eine Kampfsportart, die sowohl Schläge als auch Tritte umfasst. Daher ist es unerlässlich, eine Ausrüstung zu wählen, die sowohl die Hände als auch die Beine schützt.

Notwendige Ausrüstung für Anfänger

Als Anfänger gibt es bestimmte Ausrüstungsteile, die du unbedingt benötigst, um sicher und effektiv zu trainieren:

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  • Boxhandschuhe: Eines der wichtigsten Ausrüstungsteile für das Kickboxtraining sind die Handschuhe. Kickboxhandschuhe sind speziell für den Kampfsport entwickelt und bieten Schutz für deine Hände und deine Gegner. Als Anfänger solltest du dich für Trainingseinheiten und Sparring nach Handschuhen mit guter Polsterung und ausreichendem Schutz entscheiden.
  • Handgelenkschoner: Handgelenkschoner sind eine wichtige Ergänzung zu den Handschuhen und bieten einen zusätzlichen Schutz für deine Handgelenke. Beim Kickboxen werden die Handgelenke stark beansprucht, insbesondere bei Schlägen und Haken.
  • Mundschutz: Ein Mundschutz ist ein unverzichtbares Ausrüstungsteil für das Kickboxtraining. Kickboxen beinhaltet Schläge und Tritte, bei denen das Risiko von Verletzungen im Mundbereich sehr hoch ist.
  • Kickboxshorts und Kleidung: Die richtige Kleidung spielt eine wichtige Rolle beim Kickboxtraining. Kickboxshorts sind speziell für den Kampfsport entwickelt und bieten Bewegungsfreiheit und Komfort.
  • Kickboxpolster und Schilde: Kickboxpolster und Schilde sind wichtige Ausrüstungsteile für das Training mit einem Partner. Sie bieten Schutz für dich und deinen Partner und ermöglichen es dir, Schläge und Tritte zu üben. Kickboxpolster sollten aus hochwertigem Material gefertigt sein und eine gute Stoßdämpfung bieten.

Auswahl der richtigen Handschuhe

Die Auswahl der richtigen Handschuhe ist von entscheidender Bedeutung, damit deine Hände während des Kickboxen geschützt und gleichzeitig eine optimale Leistung zu erzielt werden kann. Es gibt verschiedene Arten von Handschuhen, die für Kickboxen geeignet sind.

  • Größe und Gewicht: Für Anfänger empfiehlt es sich, Handschuhe mit einem Gewicht von 12 bis 16 Unzen zu wählen, da diese eine ausreichende Polsterung bieten, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Qualität: Die Qualität der Handschuhe ist entscheidend. Achte auf hochwertige Materialien wie echtes Leder, da diese langlebiger und strapazierfähiger sind. Überprüfe auch die Verarbeitung der Nähte, um sicherzustellen, dass die Handschuhe lange halten.

Handgelenkbandagen

Neben den Handschuhen sind Handgelenkbandagen ein wichtiger Bestandteil der Kickboxausrüstung. Sie bieten zusätzlichen Halt und Schutz für deine Handgelenke während des Trainings.

  • Länge und Elastizität: Beim Kauf von Handgelenkbandagen solltest du auf die Länge und Elastizität achten. Die Bandagen sollten lang genug sein, um eine ausreichende Wicklung um das Handgelenk zu ermöglichen.
  • Qualität: Achte auf hochwertige Materialien wie Baumwolle oder Mischgewebe, da diese langlebig sind und guten Halt bieten.

Zahnschutz

Ein guter Zahnschutz ist unerlässlich, um deine Zähne und deinen Kiefer während des Kickboxen zu schützen. Kickboxen beinhaltet viele Schläge und Tritte, die zu Verletzungen im Mundbereich führen können.

  • Passform und Schutz: Bei der Auswahl eines Zahnschutzes solltest du auf eine gute Passform und ausreichenden Schutz achten. Der Zahnschutz sollte eng anliegen, ohne unbequem zu sein, und ausreichende Polsterung bieten, um Stöße zu absorbieren. Es gibt verschiedene Arten von Zahnschützen, einschließlich vorgeformter und anpassbarer Optionen.
  • Reinigung und Überprüfung: Außerdem ist es wichtig, den Zahnschutz regelmäßig zu reinigen und zu überprüfen, um sicherzustellen, dass er intakt ist.

Kickbox Kleidung

Die Auswahl der richtigen Kleidung für das Kickboxen ist wichtig, um Komfort und Bewegungsfreiheit zu gewährleisten. Kickbox-Shorts sind speziell für das Training entwickelt und bieten eine gute Belüftung und Bewegungsfreiheit.

  • Geeignete Oberteile: Zusätzlich zu den Kickbox-Shorts solltest du auch ein geeignetes Oberteil wählen. Ein atmungsaktives T-Shirt oder Tanktop ist ideal, um dich während des Trainings kühl zu halten.
  • Größe und Passform: Es ist wichtig, die richtige Größe und Passform der Kleidung zu wählen. Die Kleidung sollte nicht zu eng oder zu locker sein, um eine optimale Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.

Kickboxschuhe sind speziell für das Kickboxen entwickelt, um deinen Füßen zusätzlichen Halt und Unterstützung zu bieten. Kickbox-Pads und Schilde sind entscheidende Trainingsgeräte zur Verbesserung von Technik und Kraft, ohne deinem Trainingspartner Schaden zuzufügen.

  • Größe und Dicke der Pads: Größere Pads bieten eine größere Trefferfläche und dickere Pads eine verbesserte Dämpfung gewährleisten.

Trainingsmethoden

Verletzungen vorzubeugen, ist eine gute Vorbereitung wichtig. Das Kickboxen Training soll durch Übungen die Kraft und die Geschwindigkeit des Kickboxers erhöhen. Es ist nicht denkbar beim Kickboxen Spitzenleistungen erbringen zu wollen, ohne eine physische Basis zu haben. Aus diesem Grund kommt dem Training eine besondere Bedeutung zu.

Zu Beginn eines jeden Kickbox-Trainings steht eine Aufwärmphase, um das Training effektiver zu gestalten bzw. um das Verletzungsrisiko zu minimieren (Zerrungen usw.). Zum Aufwärmen bieten sich Seilspringen, Laufen und/ oder lockeres Schattenboxen an. Schattenboxen dient beim Kickboxen sowohl der Fitness als auch der Verbesserung der Schnelligkeit. Stehen Sie vor einem Spiegel während des Schattenboxens.

Nach dem Aufwärmen sollten die Muskeln gedehnt werden. Danach werden die Techniken mit einem Partner sowie am Gerät (Schlagpolster, Sandsack) trainiert. Erst danach ist man bereit ist für das Sparring (= Übungskampf). Danach werden immer neue Techniken und Kombinationen trainiert. Die Techniken sollten Sie am Sandsack, beim Schattenboxen und Sparring immer wieder trainieren.

Ziel ist es, die Techniken zu beherrschen, sondern auch das richtige Timing. Nur beim Sparring lernen Sie das Timing der Techniken. Der Gegner ist kein festes bzw. berechenbares Ziel. Vielmehr müssen Sie auf die Angriffe des Gegners durch Meidbewegungen und Paraden reagieren und mit Kontern eigene Angriffe einleiten. Das Training am Sandsack erhöht Ausdauer und Schlagkraft, was sehr wichtig beim Kickboxen ist.

Die Hände sollten vor dem Trainingsbeginn bandagiert werden, um Verletzung zu verhindern. Verwenden Sie Boxhandschuhe oder oder spezielle Sandsack-Handschuhe während des Trainings. Stellen Sie einen Uhr auf drei Minuten, der die Länge jeder Runde vorgibt. Starten Sie das Sandsack Training mit leichten Tritten und Schlägen. Stellen Sie sich vor, gegen einen echten Gegner zu kämpfen. Halten Sie Ihren Kopf gedeckt und üben weichen Sie dem pendelnden Sandsack mit Meidbewegungen aus.

Sparring ist eine der anstrengendsten Trainingsmethoden beim Kickboxen. Tragen Sie beim unbedingt einen Kopfschutz, Boxhandschuhe, Tiefschutz und einen Mundschutz. Legen Sie vorher die Rundenzeit als auch die Anzahl der Runden fest. Zwischen jeder Runde machen Sie eine Pause und trinken etwas Wasser. Wenn Sie zu müde oder verletzt sind, beenden Sie den Kampf. Kämpfen Sie mit einem besseren Kickboxer als Sie es sind und der die Ihnen Ihre Fehler zeigt.

Inas Supplement-Routine und Kickboxing-Workout für Anfänger

Ina Vidyasankar, 20, ist ein Kickboxer aus Nottingham und Myprotein NXTGEN Ambassador.Ina macht schon seit 15 Jahren Kickboxen und hat nun begonnen, an Wettkämpfen teilzunehmen - wenn du also nach ein paar Ratschlägen suchst, wie du selbst damit anfangen kannst, gibt es nur wenige, die dich besser beraten könnten.Wir stellen dir Inas Workout-Routine für Anfänger vor und zeigen dir, welche Supplemente er regelmäßig nimmt, um sein Training zu meistern.

Was Ina einem Anfänger raten würde

Du musst wissen, warum du es tust. Wenn dein Beweggrund Fitness ist, wird dein Training anders aussehen als das von jemandem, der den Sport nur macht, weil er Spaß daran hat.Diesen Grund zu kennen hilft dir dabei, eine geeignete Schule und die richtigen Coaches zu finden, die dein Training in die entsprechende Richtung leiten.

Inas Supplement-Routine

  • THE Diet: Als erste Mahlzeit des Tages gibt es für Ina einen Scoop THE Diet.Was ihm daran so gut gefällt, ist, dass eine Portion 25 g langsam-verdauliches Eiweiß enthält, sodass er schon früh morgens genau das bekommt, was er braucht.
  • Vitamin-Routine: Zu seiner ersten Mahlzeit nimmt Ina verschiedene Supplemente zu sich:
    • Eine Tablette von Alpha Men Multivitamin. In jeder Tablette stecken Kalzium, Vitamin D, Selen, Pantothensäure und Biotin, um das tagtägliche Wohlbefinden zu steigern.
    • Eine Softgel-Kapsel Omega-3 Plus. Dieses Supplement ist voll von essenziellen Fettsäuren, die eine normale Herzgesundheit unterstützen.
    • Eine Tablette Kalzium & Magnesium. Dieses Supplement hilft dir dabei, deinen täglichen Bedarf an diesen beiden Mineralstoffen zu decken.
  • THE Whey: Vor jedem Training trinkt Ina einen Shake bestehend aus einem Scoop THE Whey und 5 g geschmacksneutralem Creatin.Diese Premium-Protein-Mischung enthält 25 g Protein pro Portion und Creatin. So sind deine Muskeln optimal versorgt und in der Lage, schneller Energie bereitzustellen.

Kickboxing-Workout für Anfänger

[von PT Simon Cushman geprüft] Dieses Workout sollte 30 - 40 Minuten dauern. Es zielt darauf ab, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und deine muskuläre Ausdauer auszubauen. In einem echten Wettkampf musst du bis zu 12 Runden zu je 3 Minuten durchhalten.Die Philosophie hinter diesem Workout ist diese: Trainiere hart, hab es im Kampf leicht - So kannst du dich während des Wettkampfes auf deine Technik konzentrieren und darauf, Punkte zu erzielen.

Warm-Up

Starte mit einem 10-minütigen Warm-Up. Wähle dazu aus den folgenden Übungen aus:

  • Seilspringen (für Koordination, Kraft und Beinarbeit)
  • Laufen (auf dem Laufband oder draußen)
  • Radfahren (weniger Belastung, regt aber trotzdem deinen Puls an und erhöht die Körpertemperatur)
  • Rudern (gutes Ganzkörper-Warm-Up)

Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei, deine Hüfte und Schultern zu lockern für eine bessere Haltung.

  • Cossack Lunge: Gehe in die Hocke und strecke ein Bein zur Seite hin aus, sodass du dich auf deiner Ferse stützt. Schiebe deine Hüfte auf die andere Seite.
  • Arabesque: Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere gerade hinter dir aus. Lehne dich an der Hüfte leicht nach unten und strecke deine Wirbelsäule.
  • Single Leg Raises: Lege dich auf den Rücken. Strecke ein Bein aus, während du das andere anwinkelst und deinen Fuß auf dem Boden platzierst. Bewege das ausgestreckte Bein nach oben und unten, um die Hüfte und die Hamstrings aufzuwärmen.

Haupt-Trainingseinheit

Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und lege keine Pause zwischen den Übungen ein (Gesamtdauer: 3 Minuten). Nachdem du eine ganze Runde geschafft hast, lege eine 1-minütige Pause ein und wiederhole das Ganze mindestens viermal.

Wenn du mutig bist, kannst du die Belastung auch auf 40 Sekunden erhöhen und die Pausenzeit auf 45 Sekunden reduzieren.

  1. Reverse Lunge und Front Kick (rechtes Bein): Stelle dich auf dein linkes Bein und mache einen Schritt zurück in eine Reverse Lunge.Aus dieser Position drückst du dich nach vorne und bringst das rechte Knie nach oben. Sobald dein Bein in einem 90°-Winkle steht, kickst du deinen Fuß nach vorne und ziehst dabei deine Zehen zum Knie.
  2. Battle Ropes (abwechseln): Nimm ein Seil in jede Hand und senke die Hüfte ab, sodass du dich nicht ganz in einer Kniebeuge-Position befindest.Nun bewegst du abwechselnd die Arme auf und ab, sodass sich das Seil bewegt.
  3. Reverse Lunge und Front Kick (linkes Bein): Stelle dich auf dein rechtes Bein und mache einen Schritt zurück in eine Reverse Lunge.Aus dieser Position drückst du dich nach vorne und bringst das linke Knie nach oben. Sobald dein Bein in einem 90°-Winkle steht, kickst du deinen Fuß nach vorne und ziehst dabei deine Zehen zum Knie.
  4. Mountain Climbers: Begib dich in eine Liegestütz-Position und ziehe nun abwechselnd und in einem schnellen Tempo dein Knie zum jeweils anderen Ellenbogen.Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt und deine Hüfte in einer Linie mit deinen Schultern bleiben.
  5. Tuck Jumps: Führe einen Jump Squat aus und am obersten Punkt ziehst du deine Knie so hoch an, wie du kannst.Achte unbedingt darauf, dass du rechtzeitig und sicher landest.
  6. Roundhouse Kick: Stelle dich versetzt hin und hebe deinen hinteren Fuß an. Drehe deine Hüfte, sodass du einen Kick ausführen kannst. Dein Knie bleibt oben dabei.Versuche deine Zehen gestreckt zu halten und zwischen Hüft- und Schulterhöhe zu kicken (ziehe deine Fersen zur Wade).Ziehe dein Bein rasch wieder zurück und wiederhole dasselbe auf der anderen Seite. Wenn du kannst, wechselst du mit einem Sprung.

Danach solltest du unbedingt dein Becken, deine Hamstrings, dein Gesäß, deine Quads und deine Schultern dehnen.