MMA Anfänger Tipps: Dein Start in die Welt des Mixed Martial Arts

Mixed Martial Arts (MMA) ist eine der anspruchsvollsten Sportarten der Welt, die sowohl körperliche Ausdauer als auch strategische Fähigkeiten erfordert. Wenn du dich an MMA versuchen möchtest, solltest du dich auf verschiedene Bereiche konzentrieren. Hier sind einige Tipps, die dir den Einstieg erleichtern:

Ausrüstung für MMA-Kämpfe

Während eines offiziellen Wettkampfes musst du eine spezifische Ausrüstung tragen, die den Regeln entspricht. Dazu zählen:

  • Handschuhe: Diese bedecken deine Knöchel, aber deine Finger und Daumen frei leisen.
  • Handbandagen: Diese sollen deine Gelenke und Knochen schützen.
  • Helm: Manche Vereine verlangen zudem, dass du einen Helm trägst, um deinen Kopf vor harten Schlägen zu schützen.

Darüber hinaus gibt es das ein oder andere, das du dir vielleicht für dein Training zulegen möchtest. Beispiele wären Handschuhe, die deine Hände im Ganzen schützen oder Polster für deine Füße und Schienbeine, um Tritte auf diese Stellen weniger schmerzhaft zu machen. Wenn du öfter alleine trainieren musst, kannst du dir auch einen Boxsack zulegen.

Was deine Kleidung angeht, solltest du während eines Wettkampfs unbedingt etwas tragen, indem du dich gut bewegen kannst und das bequem ist. Gut geeignet wäre etwas aus Lycra oder Baggy Short, aber die Entscheidung liegt bei dir. Als Shirt ist ein enges Top oder auch Sport-BH geeignet.

Während deines Trainings kannst du tragen, was du willst. Aber denk daran, dass du vermutlich sehr viel schwitzen wirst. Wir empfehlen dir daher ein leichtes Shirt oder etwas, dass Schweiß ableitet wie unser Engage Performace T-Shirt. Unsere Engage Shorts oder unsere Engage Baselayer Leggings halten dich schön kühl und sorgen für eine gute Belüftung. Und für Frauen ist unser Engage Power Sport-BH eine gute Option.

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Für mehr MMA-geeignete Kleidung solltest du einen Blick auf unsere Combat-Kollektion werfen.

Trainiere wie ein MMA-Kämpfer

Das Trainingsprogramm eines MMA-Kämpfers muss gut strukturiert sein und du musst bereit sein, Zeit zu investieren. Um das meiste aus deinen Mühen zu holen und Übertraining zu vermeiden, solltest du mit einem qualifizierten Coach oder Trainer sprechen.

Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:

  • Montag:
    • Morgens: Intervall-Training (Tabata) auf dem Laufband: Fünf Minuten bestehend aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Entlastung im Wechsel. Anschließend 2 Minuten Erholung. Wiederhole dies mindestens 3-mal.
    • Nachmittags: Schlag-Training für ein Stunde, bei dem die Schnelligkeit deiner Schläge im Mittelpunkt steht. Trainiere mit einem Partner oder einem Boxsack.
  • Dienstag:
    • Morgens: Training auf dem Boden für eine Stunde. Trainiere mit einem Partner, wie du die Oberhand im Kampf gewinnst und ihn zu Boden bringst. Anschließend Armlock-Training (2 Minuten Belastung gefolgt von 2 Minuten Entlastung).
  • Mittwoch: Pause und aktive Regeneration.
  • Donnerstag:
    • Morgens: Krafttraining für 45 Minuten, bei dem Gewichte und plyometrische Übungen zum Einsatz kommen (30 - 60 % des 1RMs). Führe jeweils 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus. Lege danach 3 Minuten Pause ein.
    • Nachmittags: Grapple- und Wurfübungen mit einem Partner, bei dem du dich darauf konzentrierst, ihn zu Boden zu bringen. Führe 3 Runden zu je 3 Minuten aus und lege danach 1,5 Minuten Pause ein.
  • Freitag: Zirkeltraining, bei dem Körpergewichtsübungen, Sprinten und Kampfkonditionierung enthalten sind (z.B. Aufsteh-Bewegungen und Boxsack-Training).
  • Samstag: Pause und aktive Regeneration.
  • Sonntag:
    • Morgens: Krafttraining für eine Stunde. Konzentriere dich auf Verbundübungen, bei denen du 80 % oder mehr deines 1 RMs bewegst. Mache hiervon 4 Sätze mit je 4 Wiederholungen
    • Nachmittags: Sparring-Sessions mit verschiedenen Techniken in 5-Minuten-Runden, wobei in jeder Runde ein anderer Schwerpunkt gesetzt wird (z.B. Stand-, Clinch- oder Bodentechniken) (1).

Dein persönlicher Trainingsplan wird an deine Ziele und deinen Fortschritt angepasst, sodass er sich von diesem unterscheiden kann. Aber in jedem Fall solltest du viel Wert auf deine Regeneration legen, denn nur so kannst du das Meiste aus deinem Training herausholen.

Das beste Konditionstraining für MMA

MMA ist ein Sport, bei dem dein ganzer Körper gefragt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu machen, die deinen ganzen Körper konditionieren. Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan aufnehmen kannst:

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  • Offset Overhead Lunges (etwa 5 % Differenz zwischen den Seiten)
  • Battle Ropes (verschiedene Methoden, um die Ausdauer deiner Schulter zu verbessern)
  • Kettlebell Swings (perfekt für eine bessere Hüftbewegungen und kraftvolle Bewegungen)
  • Sled Drags (bringe ein Seil an einem Schlitten an und ziehe ihn durch den Raum)
  • Torpedo Buoy Twist Slams (nimm das Seil in die Hand und führe Russian Twists aus, während du den Ball auf den Boden wirfst)

Ernährung für MMA-Kämpfer

Für MMA-Kämpfer ist die Qualität der Nahrungsaufnahme fast ebenso wichtig wie das Training selbst. Eine durchdachte Ernährungsstrategie ist entscheidend für den Erfolg im MMA. Die richtige Ernährung unterstützt nicht nur die physische Konditionierung, sondern auch die mentale Stärke, die im Kampfsport ebenso kritisch ist. Angepasste Ernährungspläne helfen den Kämpfern sich während des intensiven Trainings konzentriert und energiegeladen zu fühlen.

Hier sind die wichtigsten Aspekte der Ernährung:

  1. Makronährstoffe:
    • Proteine sind essentiell für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe.
    • Kohlenhydrate sind deine Hauptenergiequelle.
    • Gesunde Fette sind unerlässlich für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Produktion wichtiger Hormone.
  2. Mikronährstoffe: Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann deine Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
  3. Flüssigkeitszufuhr: Eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme, oft unterschätzt im Kampfsport, kann gravierende Folgen für MMA-Kämpfer haben. Wasser ist essentiell für nahezu alle Körperfunktionen, einschließlich Temperaturregulierung, Gelenkschmierung und Transport von Nährstoffen und Abfallstoffen.
  4. Energieaufnahme: Die Energieaufnahme muss deinem Energieverbrauch entsprechen.
  5. Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln: Verarbeitete Lebensmittel, die oft reich an Zucker, Salz und ungesunden Fetten sind, können kurzfristig verlockend sein, vor allem wegen ihrer Bequemlichkeit und ihres Geschmacks.

Die richtige Haltung

Ohne die richtige Grundhaltung haben sie im Käfig keine Chance! Für jeden Kampfstil gibt es eigene Richtlinien zur Haltung, die sich aus den Regeln und Zielen des jeweiligen Stils ergeben. Auch wenn die Haltung zweier Kampfsportler in der gleichen Disziplin recht unterschiedlich aussehen kann, befolgen beide doch dieselben Grundregeln.

MMA-Tipp Nr. 1: Wenn ihr die Kampfhaltung einnehmt, sollten eure Füße etwa schulterbreit auseinander stehen.

MMA-Tipp Nr. 2: Die Fußstellung ist sehr wichtig. Wenn ihr es richtig macht, zeigen die Zehen des vorderen Fußes auf den Gegner und die des hinteren Fußes im Winkel von 45 Grad zur Seite.

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MMA-Tipp Nr. 3: Sowohl Anfänger als auch Profis sollten nie plattfüßig dastehen. Wenn die Fersen auf der Matte aufliegen, ist die Balance beeinträchtigt und die Bereitschaft zu explosiven Attacken eingeschränkt. Außerdem ist es schwieriger, den Angriffen des Gegners zu entgehen.

MMA-Tipp Nr. 4: Lasst die Knie immer leicht gebeugt. Genau wie beim Stehen auf den Fußballen wird hier ein Sprungfedereffekt erzeugt, der euch blitzschnelle Attacken oder Ausweichmanöver erlaubt. Sind die Knie durchgedrückt, ist das Gleichgewicht gefährdet, und die Beine können leichter durch Tritte oder Takedowns verletzt oder gebrochen werden.

MMA-Tipp Nr. 5: Dieser ist von allen Tipps der wichtigste. Indem ihr die Hände auf Augenhöhe haltet, schafft ihr eine Barriere, die der Gegner auf dem Weg zu eurem Gesicht erst mal durchdringen muss.

MMA-Tipp Nr. 6: Die Arme solltet ihr nicht nur hoch, sondern auch ausreichend weit von euch weg halten. Wenn ihr sie zu nah am Gesicht habt, könnt ihr nicht gut blocken, außer durch die Boxerdeckung, die aber bei MMA wegen der kleineren Handschuhe eher schlecht funktioniert. Habt ihr die Arme dagegen zu weit vom Körper weggestreckt, könnt ihr nicht mit Wucht zuschlagen - es sei denn, ihr beherrscht Bruce Lees 1-Zentimeter-Faustschlag.

MMA-Tipp Nr. 7: Die Ellbogen dürfen nie zur Seite abstehen. Indem ihr sie beim Schlagen eng am Körper haltet, könnt ihr die Energie eurer Füße und Hüften durch die Arme auf den Gegner übertragen.

MMA-Tipp Nr. 8: Ob ihr stehend oder liegend kämpft - das Kinn sollte immer eingezogen sein. Wenn ihr in Rückenlage seid, hindert es euren Gegner daran, euren Kopf wie einen Basketball auf die Bretter zu dribbeln und euch dadurch schwere Schäden zuzufügen.

Weitere Tipps für MMA-Anfänger

  • Teile dir deine Kräfte ein! Verpulvere nicht deine ganze Energie in den ersten Minuten.
  • Verkrampfe nicht! Alle Muskeln deines Körpers anzuspannen ist nicht funktional, macht dich langsam und frisst deinen ganzen Sauerstoff.
  • Nicht ausrasten! Nicht in schlechten Positionen, und erst recht nicht, wenn du in einem Aufgabegriff landest.
  • Schaue genau hin und höre gut zu - nur so nimmst du maximal viel aus einer Stunde mit.
  • Du hast Fragen? Wenn Du etwas nicht verstehst, frage! Frage erfahrenere Trainingspartner oder den Trainer.
  • Wenn du erwischt wirst, schlage ab! Getapped werden gehört selbstverständlich dazu. Das ist das Spiel.
  • Halte dich an die Basics. Wir alle haben Bereiche von denen wir genau wissen, dass diese Verbesserung bedürfen, aber allzu gerne drücken wir uns darum.
  • Nimm Verletzungen Ernst! Ein weiterer Klassiker, den die meisten von uns auf die harte Tour lernen und der bei manchen nie anzukommen scheint.
  • Halte deine Ausrüstung stets sauber und wohlriechend. Halte dich selbst immer sauber und wohlriechend.
  • Respektiere jeden Menschen auf der Matte.

Vorbereitung auf den ersten Wettkampf

Der folgende Artikel soll in erster Linie Erstkämpfern eine Hilfe sein, sich mit mehr Sicherheit der (ersten) Wettkampfherausforderung zu stellen. Aus eigener Erfahrung kann ich auch berichten, dass es einen sehr großen Einfluss hat, wie gut man einen Erstkämpfer (mental) auf das, was passieren wird, vorbereitet. Ich empfehle wirklich jedem Erstkämpfer in seiner natürlichen Gewichtsklasse anzutreten und auf „Gewicht machen“ komplett zu verzichten. Wichtig ist, dass du dich 100% wohl fühlst und Energie für den Wettkampf hast. Bist du generell übergewichtig oder fühlst du dich in deinem Körper nicht wohl? Als Sportler solltest du dich natürlich gesund und ausgewogen ernähren und deinen Körper in Verbindung mit deiner Ernährung kennen. Für erfahrene Sportler spielt die richtige Ernährung eine sehr entscheidende Rolle auf dem Weg zur bestmöglichen Performance.

Hier liste ich einfach mal die Dinge, die ich in einen Turnbeutel packe und mit in die Warm-up Area bzw. Halte dich am besten an Warm-up Bewegungen, die du auch in deinen wöchentlichen Trainingseinheiten nutzt. Sei dir darüber bewusst, dass du wahrscheinlich nicht besonders viel Platz zur Verfügung haben wirst. Wichtig ist, dass du einmal ins Schwitzen geraten bist. Streiche mit deiner Hand über deine Stirn - spürst du deutlich den Schweiss auf der Haut, passt dein Warm-up. Aufregung gehört in jedem Fall dazu und sollte dir auch nie verloren gehen. Wenn der Moment kurz vor dem Kampf kommt und du spürst, wie das Adrenalin ausgeschüttet wird, erinnere dich daran, dass du wusstest, das genau das passieren wird und versuche dich mit positiven Gedanken auf den Kampf einzustimmen. Wichtig ist, dass man nicht die Kontrolle verliert, sondern lernt die Aufregung zu kanalisieren.

Im Wettkampf ist es Zeit für dein A-Game. Die Intensität des Wettkampfs ist im Training kaum herzustellen. Es ist wirklich wichtig, dass du von der ersten Sekunde an hart kämpfst. Kontrollierte Aggressivität ist das was du im Wettkampf brauchst. Sei nicht unkontrolliert, oder emotional, aber wenn du eine Aktion machst, machst du diese zu 100%. Das wichtigste im Kampf ist, dass du zu keinem Zeitpunkt aufhörst zu kämpfen und dich durch nichts aus dem Konzept bringen lässt. Das Coaching durch einen erfahrenen Trainer oder Wettkämpfer kann ein sehr großer Vorteil im Kampf sein. Daher solltest du natürlich versuchen das an dich gerichtete Coaching zu hören, verstehen und umzusetzen. Solltest du akustisch oder inhaltlich nicht verstehen was dein Trainer auf die Matte ruft oder solltest du es im entsprechenden Moment nicht fühlen, dann gehe darüber hinweg, aber höre niemals auf zu kämpfen! Im Idealfall hast du natürlich ein gutes Team und einen Trainer, der dich unterstützt und dir hilft dich zu organisieren.

Einen Kampf für sich zu entscheiden ist ein großartiges Gefühl. Und genau dafür stellen wir uns der Herausforderung - keiner kommt zum Verlieren. Letztlich gilt aber, insbesondere für den ersten Wettkampf: Du stellst dich zu allererst dir selbst. Egal wie der Kampf selbst ausgeht, sei stolz auf dich und lerne aus diesem intensiven Erlebnis. Ich habe den größten Respekt vor jedem, der kämpft.

Häufig gestellte Fragen zu MMA (F.A.Q.)

Was isst ein MMA-Kämpfer?

Der Ernährungsplan eines MMA-Kämpfers ist von seinen Zielen abhängig. Wenn sie sich auf einen Kampf vorbereiten oder Masse aufbauen wollen, steht die Gewichtszunahme oder der Erhalt im Fokus. Wenn du an Gewicht verlieren möchtest, solltest du von gewissen Strategien absehen, da du durch diese möglicherweise deine Energie oder Kraft verlierst. Es gibt bessere Methoden, um Gewicht zu verlieren und diese Diät-Lebensmittel helfen dir dabei.

Ist MMA gefährlich?

Wie jeder andere Kampfsport birgt auch MMA-Risiken. Aber mit einem guten Training, das auf Verletzungsprävention ausgelegt ist und dich an deiner Technik arbeiten lässt, sollte dieses Risiko gesenkt werden.

Ist MMA für Anfänger geeignet?

MMA ist ein fordernder und komplizierter Sport, bei dem viele verschiedene Stile und Techniken kombiniert werden. Ein gewisses Vorwissen kann natürlich helfen, jedoch kannst du auch als Anfänger gegen Trainierende auf deinem Level antreten und gewinnen. Du musst auch nicht zwangsläufig an Wettkämpfen teilnehmen, sondern nur trainieren, um deine Fertigkeiten zu verbessern.

Ist MMA schwierig zu lernen?

Es gibt einige Elemente die MMA durchaus anspruchsvoll machen. Aber mit Disziplin, einer guten Führung und Unterstützung kannst du in relativ kurzer Zeit an Wettkämpfen teilnehmen.

Wie viele Stunden am Tag trainieren MMA-Kämpfer?

Wie viel und wie oft trainiert wird, ist von dem Level des Kämpfers abhängig. Manche UFC-Kämpfer trainieren in dem Zeitraum vor dem Wettkampf 2 - 4 Stunden am Tag, während es in der Off Season nur 4 - 8 Stunden pro Woche sind. Amateur-Kämpfer hingegen müssen ihr Training oft an ihren Alltag anpassen, sodass sie nur 2 - 6 Stunden in der Woche investieren können.

Kannst du MMA auch alleine trainieren?

Online gibt es durchaus Videos, die dir eine gewisse Anleitung bieten, jedoch kann es gefährlich werden, ohne einen richtigen Coach zu trainieren.

Wie kann ich als MMA-Kämpfer mein Kampfgewicht effektiv erreichen?

Das Erreichen des Kampfgewichts erfordert eine präzise Strategie. Methoden wie intermittierendes Fasten und Kohlenhydratzyklisierung können helfen, das Kampfgewicht zu erreichen, ohne die Gesundheit zu gefährden.

Was sollte ein MMA-Kämpfer vor einem Kampf essen?

Egal ob Conor McGregor, Khabib Nurmagomedov, oder Jon Jones. Für sie alle gilt: Ohne die richtige Grundhaltung haben sie im Käfig keine Chance!

Welche Kampfsportarten sind am effektivsten für MMA?

Wenn Du Dich für bestimmte Kampfsportarten entscheidest, solltest Du sie so weit wie möglich auseinanderhalten. Zum Beispiel werden in Judo, Sambo und Ringen oft die gleichen Dinge gelehrt. Wenn Du Zeit in eine Kampfkunst investierst, solltest Du auch darauf achten, dass Du nicht eine wählst, die viele Stile vermischt, wenn Du nur den einen willst.

Unabhängig davon, für welchen Kampfsport Du Dich entscheidest, Du solltest eine Kampfkunst wählen, die sich auf das Schlagen konzentriert, und eine andere, die sich auf die Bodenarbeit konzentriert. Wenn es um die Schlagdisziplin geht, wird Muay Thai oder Boxen weithin als die effektivste Kampfsportart für MMA angesehen. Du kannst als professioneller Kämpfer nicht erfolgreich sein ohne BJJ zu lernen, denn BJJ ist die effektivste Kunst für den Bodenkampf.

Welches ist das beste Alter, um mit MMA anzufangen?

Der Grund dafür ist, dass der menschliche Körper in jungen Jahren sehr viel lernfähiger ist. Es ist zwar nicht schlecht, mit Mitte bis Ende 20 andere Sportarten zu betreiben, aber um auf höchstem Niveau mithalten zu können, sollte man früher gezielt mit Kampfsporttraining anfangen.

Daher ist das beste Alter, um mit MMA anzufangen, ein Alter von 14 bis 16 Jahren, wenn man schon mit 18 Jahren antreten möchte. Deshalb ist ein schneller Einstieg enorm wichtig, um ein professioneller Kämpfer zu werden.

Wie lange dauert es, bis man professioneller MMA-Kämpfer wird?

Es gibt keine genaue Zeitspanne, die man braucht, um ein professioneller Kämpfer zu werden. Die Lernfähigkeit ist bei jedem unterschiedlich. Aber man muss mindestens 2 Jahre lang regelmäßig trainieren, und zwar am besten an fünf Tagen pro Woche. Danach kannst Du an Amateurkämpfen teilnehmen.

Wie viel verdienen MMA-Kämpfer?

Es gibt keine allgemeingültige Gehaltstabelle für alle Kämpfer, da das Gehalt jedes einzelnen Kämpfers von den Bedingungen des von ihm unterzeichneten Vertrags abhängt. Aus diesem Grund verdienen zwei verschiedene Kämpfer mit exakt denselben Kampfrekorden nicht unbedingt gleich viel Geld. Spitzenkämpfer erhalten zusätzlich zu ihrer Grundvergütung noch Pay-per-View-Zuschläge. Die UFC Kämpfer am unteren Niveau verdienen ca. 10.000 - 30.000 US Dollar pro Kampf.