Kettlebelltraining erfreut sich derzeit steigender Beliebtheit, da es grundlegende Bewegungsabläufe schult. Außerdem ist es das funktionelle Training schlechthin und höchst effektiv. Wie jedes Training, das falsch ausgeführt wird, birgt allerdings auch ein Training mit Kettlebells bei unsachgemäßer Ausführung viele Gefahren. Dieser Artikel handelt deshalb über die größten Fehlerquellen und gibt entsprechende Sicherheitshinweise.
Sicherheitshinweise für das Kettlebelltraining
- Ärztliche Untersuchung: Lassen Sie sich vor Beginn des Trainings kardiologisch und orthopädisch untersuchen. Idealerweise von einem Sportarzt.
- Körperspannung: Beim Heben der Kettlebell vom Boden, muss der Sportler stets eine feste Körperspannung wahren.
- Gerader Rücken: Es gibt keine Kettlebell-Übung, die mit krummen/gebeugten Rücken ausgeführt wird! Der Rücken soll vor allem bei Hebe- und Beugeübungen (z.B. Kettlebell-Swing, Snatch) physiologisch „gestreckt“ sein. Das Brustbein ist aufrecht herausgestellt und die Schultern tief und zurück in die „Hosentaschen“ gezogen.
- Bei Schwungübungen zu beachten: Wie z.B. auch beim Kettlebell-Swing wird die Kugel v.a. mit der Po-Muskulatur, durch Hüftstreckung, beschleunigt. Die Arme sind dabei völlig entspannt. Bildlich gesprochen: Die Arme stellen praktisch an der Schulter befestigte Seile dar, an deren unteren Ende die Kettlebell mit den Händen eingehakt ist.
- Beim Überkopfdrücken zu beachten: Menschen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit sollten diese vor einem intensiven Kettlebelltraining zuerst verbessern. Wenngleich leichte Kettlebells für diesen Zweck ein probates Mittel darstellen. Die Endposition beim Überkopfdrücken ist gekennzeichnet durch ein gestrecktes Ellenbogengelenk, tief und zurück gezogene Schultern und ein gestrecktes Handgelenk.
- Platz und Umfeld: Achten Sie stets auf Ihr Umfeld. Dieses sollte frei von Gegenständen sein, über die sie stolpern könnten. Achten Sie auch auf andere Menschen die in Ihre Schwünge hineinlaufen könnten. Grade in Fitnessstudios ist das eine große Gefahrenquelle.
- Kämpfen Sie niemals um die Kettlebell: Sollte Ihnen die Kettlebell beim Training einmal aus der Hand rutschen, so weichen Sie ihr aus! Ihre Gesundheit ist wichtiger als der Boden.
- Steigern Sie die Gewichte langsam: Als erstes gilt es immer die Bewegungsqualität zu verbessern und die Technik zu optimieren.
- Pflegen Sie Ihre Hände: Durch häufiges Training mit Kettlebells kann es bedingt durch die Reibung des Griffes zu schmerzhaften Blasen und Schwielen an den Händen kommen. Daher ist es wichtig, dass Sie diese regelmäßig pflegen und übermäßige Hornhaut, z.B. mit Bimsstein, entfernen.
- Aufmerksamkeit: Seien Sie stets wachsam und achten Sie auf Ihr Umfeld.
Das richtige Schuhwerk für Kettlebell Swings
Schuhwerk: Trainiert wird idealerweise barfuß oder mit Schuhen, die flache Sohlen haben, um dem Boden möglichst nah zu sein. Selbstverständlich muss das Schuhwerk auch fest anliegen.
Die meisten Sportler, die das erste Mal zum Training kommen, haben Schuhe an den Füßen, die keinen dieser Punkte ermöglichen. Trainierst du in einem Studio in dem barfuß trainieren verboten ist, kündige sofort! Kein Scherz. Das ist wegen der Sicherheit, sagen sie? Hmmm…. O.k. Das wäre ein Argument. Geht, aber du musst aufpassen. Ich bin von Chucks auf die Vibram 5 Fingers gekommen.
Bei Bewegungen wo du oft mit dem gesamten Fuß landest oder die Ferse immer wieder auf den Boden prallt (z.B. Du siehst, es kommt darauf an.
Bei vielen Kettlebell Übungen geht es darum die Kugelhanteln in Schwingung zu versetzen. Deshalb sind relativ feste Schuhe ratsam. Mit barfuß oder leichten Laufschuhen fehlt es vor allem bei etwas höheren Gewichten an Stabilität.
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Wer Gefallen am Kettlebell Training findet und es regelmäßig durchführen möchte, sollte sogar über den Kauf von Gewichtheberschuhen nachdenken. Sie sind an den Fersen leicht erhöht. Dadurch ist eine bessere Kraftübertragung möglich.
Weitere wichtige Aspekte beim Kettlebelltraining
Der Kettlebell Swing ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, für die du dir laut Partridge Zeit nehmen solltest, um sie zu perfektionieren. Sowohl während als auch nach der Übung ist es wichtig, den Körper bewusst wahrzunehmen. So erkennst du schnell, wie sich kleine Bewegungsveränderungen wie das Loslassen der Schulterblätter oder ein Schwung über Brusthöhe auf die Übung auswirken - und das nicht unbedingt zum Besseren.
Wenn die Technik sitzt, kannst du laut Partridge das Gewicht aber schnell steigern. Wenn du 10 Sätze mit je 10 Schwüngen schaffst, ohne dass du dich völlig erledigt fühlst, empfiehlt Partridge, eine schwerere Kettlebell zu wählen.
Auf jeden Fall solltest du zunächst mit der leichtesten Kettlebell beginnen, die du finden kannst. "Wenn du zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnst, stehst du auf jeden Fall auf der sicheren Seite.
Vorteile des Kettlebelltrainings:
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- Fettabbau: Mit 5-10 Minuten Kettlebell-Training bringst Du Deinen Kreislauf sehr schnell auf Hochtouren und sorgst für einen lang anhaltenden Nachbrenneffekt.
- Muskelaufbau: Mit nur einer Kettlebell Übung wie dem Kettlebell-Swing trainierst die gesamte Muskelkette von den Waden über Po, Rücken, Schultern bis zum Trizeps - und zwar funktionell, also nicht fürs Foto, sondern für das reale Leben.
- Platzbedarf: Deine Wohnung misst gerade mal 20 Quadratmeter? Kein Problem.
- Effizienz: Einer der großen Vorteile im Kettlebell-Training liegt in der Zeitersparnis. Ein Ganzkörper Kettlebell-Training kannst Du schon in 15 Minuten durchziehen und hast dennoch alle Muskeln trainiert.
Viele Wiederholungen: Eine Kettlebell-Übung führst Du normalerweise mehrere Minuten am Stück und ohne Pause durch - dabei sind 50, 60 oder gar 100 Wiederholungen mit etwas Training kein Problem.
Viele Muskelgruppen gleichzeitig: Jede Kettlebell Übung beansprucht eine Vielzahl von Muskelgruppen zugleich und trainiert immer die Rumpfmuskulatur mit.
Kettlebell Varianten
Traditionalisten greifen zu einer metallenen Kettlebell, die aus einem Stück gegossen wurde. Ich persönlich halte nichts von Kettlebells, bei denen der Griff nachträglich an die Kugel angeschweißt wurde.
Wenn Du ein Markenprodukt kaufst (z.B. den CrossFit Ausstatter Reebok), kannst Du zu einem Modell mit schicker, farbiger Vinyl-Ummantelung greifen. Bei No-Name-Produkten wäre ich da vorsichtig.
Wettkampf Kettlebells: In Fitnessstudios und CrossFit Boxen gehören Wettkampf-Kettlebells zur Grundausstattung. Sie sind qualitativ hervorragend und in Maßen, Griff und Farbcodierung standardisiert (jede Farbe steht für ein bestimmtes Gewicht). Wer das Budget mitbringt, trifft damit die beste Wahl.
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Kettlebells aus Gusseisen: Gusseiserne Kettlebells bieten zwar nicht die Fertigungsqualität und die einheitliche Größe der Wettkampfmodelle, sind dafür aber auch nur fast halb so teuer. Und fürs Training eignen sie sich ganz genauso.
Hinweise zur Handpflege
Außerdem kann es beim Kettlebell Training zu Hornhaut und Schwielen in der Handinnenfläche kommen. Deshalb ist Handpflege sehr wichtig. Bei zarten Händen können spezielle Handschuhe oder Reckriemchen sinnvoll sein. Wer ohne Hilfsmittel trainieren möchte, kann auch Magnesia oder Kreide benutzen. Dann bleiben die Handflächen trocken.
Trainingsvarianten mit der Kettlebell
Du kannst zwischen mehreren Trainingsvarianten wählen. Anfänger sollten zunächst mit der Wiederholungs- oder Zeitvariante arbeiten, um sich eine gute muskuläre Basis aufzubauen. Fortgeschrittene und Profis können auch ein Zirkeltraining absolvieren.
- Wiederholungsmethode: 3 mal 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung mit 60 Sekunden Pause. Du machst insgesamt 4 bis 6 Übungen.
- Zeitmethode: 3 mal 30 bis 60 Sekunden Belastung pro Übung mit 30 bis 60 Sekunden Pause. Du machst insgesamt 4 bis 6 Übungen.
- Zirkeltraining: 30 Sekunden Belastung und dann 30 Sekunden Pause. Zur nächsten Übung wechseln und wieder 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Nach jeder Runde mit 4 bis 6 Übungen machst Du 3 bis 5 Minuten Pause.
Am besten trainierst Du zwei oder dreimal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Nach 6 bis 8 Wochen hast Du Dir dann eine gute muskuläre Basis aufgebaut und bist deutlich sicherer im Umgang mit der Kettlebell.
Beispielübungen mit der Kettlebell
Hier sind einige Kettlebell Übungen:
- Goblet Squat
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Ausfallschritt
- Kettlebell Rudern
- Kettlebell Military Press
- Kettlebell Bankdrücken