Sollte man Krafttraining im Boxen bzw. Kampfsport betreiben?
Ganz klare Antwort, JA! Denn durch Krafttraining können wir körperliche Veränderungen wie z.B. die Steigerung der verschiedenen Kraftfähigkeiten oder auch Erhöhung der Muskelmasse erzielen. Primär ist für uns als Kämpfer wichtig, dass wir die zu unserem Sport passenden Kraftarten trainieren sollten, anstatt unsere Muskelmasse zu erhöhen. Durch das Krafttraining können wir also schneller, stärker und auch ausdauernder werden.
Nun stellt sich die Frage wie das Krafttraining aufgebaut sein muss. Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte man je Übung machen? Was ist mit Pause zwischen den Sätzen? Wie viel Gewicht sollte man benutzen? Um diese Fragen beantworten zu können, müssen wir uns erstmal anschauen wie die Belastungen in unserem Sport sind. Erst dann können wir unseren Krafttrainingsplan gestalten.
Welche Belastungen gibt es im Boxen bzw. Kampfsport?
Im Boxen ist es so, dass wir sowohl Intervall Belastungen haben, als auch Bereiche, in denen wir uns sehr schnell bewegen bzw. Schlagen müssen. Dementsprechend sollten wir auch so trainieren, dass wir unsere sogenannte Laktattoleranz steigern, also die Fähigkeit weiterhin Leistungen zu erbringen, obwohl unsere Muskulatur schon übersäuert ist. Und auch unsere Schnelligkeit sollten wir erhöhen, damit wir schneller und härter schlagen können.
Wie muss das Krafttraining im Boxen bzw. Kampfsport aussehen?
Kraftausdauer
Wir sollten unsere Kraftausdauer definitiv verbessern. Ohne genügend Kraftausdauer könnten wir z.B. unsere Arme nicht lange oben halten, weil die Schultern zu schnell ermüden oder wir könnten uns nicht lange auf den Beinen bewegen, weil die Wadenmuskulatur zu schnell ermüdet. Wie trainiert man die Kraftausdauer?
Wenn wir unsere Kraftausdauer mit Übungen im Gerätebereich trainieren wollen, sprechen wir hier über einen Wiederholungsbereich von 20-30, in speziellen Fällen kann es sogar höher gehen.
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Dabei haben wir ein leichteres Gewicht, welches wir trotzdem stets kontrolliert bewegen. Das Gewicht, welches wir für das Kraftausdauertraining nutzen, liegt bei etwa 30%-60% des Maximums was wir 1x schaffen würden. Zum Beispiel kannst du 100kg einmal beim Bankdrücken schaffen. Hier wählst du nun 30%, also 30 kg, und machst dann davon 30 Wdh.
Die Pausezeiten sollten eher kürzer gehalten werden, da wir länger in diesem ermüdeten Zustand bleiben wollen. Hier empfiehlt sich maximal eine Minute Pause zwischen den Sätzen zu machen und je nachdem wie fit du bist, machst du 2-4 Sätze pro Übung.
Maximalkraft
Das Training im Maximalkraft-Bereich ist im Boxen essentiell. Schließlich verbessert sich durch das Maximalkrafttraining die inter- und intramuskuläre Koordination. Damit ist das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen gemeint. Da unser Körper in der Lage ist, mehr Muskelfasern auf einmal zu rekrutieren, also miteinzubeziehen, wird auch unsere Leistung gesteigert. Zum Beispiel nutz der Körper deutlich mehr Muskelfasern, damit deine Faust viel härter am Ziel auftrifft.
Wie trainiert man die Maximalkraft?
Je nachdem wie fit du bist, solltest du 3-5 Sätze á 1-2 Wdh machen mit 3 Min pause zwischen den Sätzen. Also wählst du hier ein Gewicht, welches du einmal, vielleicht gerade noch zweimal schaffst. Somit hast du dann deine Maximalkraft trainiert. Aber Vorsicht! Das Maximalkrafttraining solltest du dann machen, wenn du etwas mehr Erfahrung im Krafttraining hast. Zusätzlich solltest du auch einen Trainingspartner dabei haben, der dir weiterhelfen kann, falls du das gewählte Gewicht doch nicht bewältigen kannst!
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Explosivkraft
Die Explosivkraft ist für uns als Boxer am wichtigsten. Wenn wir unsere Explosivkraft steigern, sind wir in der Lage viel härter zu schlagen. Die Explosivkraft sorgt dafür, dass wir in kürzester Zeit maximale Kraft entwickeln. Übertragen auf das Boxen bedeutet das, dass wir in kürzester Zeit einen sehr harten Schlag ausführen können. Auch die Koordination spielt hier eine wichtige Rolle. Deshalb sollte auch die Maximalkraft sehr gut austrainiert sein, damit die Explosivkraft viel besser werden kann. Die Explosivkraft ist also abhängig von der Maximalkraft. Je mehr Maximalkraft, desto mehr Explosivkraft.
Wie trainiert man die Explosivkraft?
Je nachdem wie fit du bist, kannst du wieder 3-5 Sätze mit 2-6 Wdh. mit höherem Gewicht anstreben. Wenn du etwas weniger Gewicht nimmst, kannst Du auf 8 Wdh. gehen. Das Gewicht sollte so ausgewählt sein, dass es zwischen 50-85% des Maximums liegt. Die Pausezeit zwischen den Sätzen beträgt wieder drei Minuten.
Bei der Ausführung der Wiederholungen ist es wichtig, dass du die konzentrische Phase, wo der Muskel sich zusammenzieht, so schnell wie möglich ausführst. Die exzentrische Phase, wo der Muskel sich ausdehnt, sollte dagegen 2-3 Sekunden andauern.
Beim Bankdrücken wären das 2-3 Sekunden die Stange herunterlassen und dann so schnell es geht wieder nach oben drücken. Du darfst auf keinen Fall vorbelastet ins Training gehen. Du solltest vollständig regeneriert sein und auch keine Übungen davor machen, weil wir die maximale Schnelligkeit aus uns herausholen wollen. Am besten beginnst Du nach dem Aufwärmen.
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Krafttraining im Boxen - Welche Übungen eignen sich?
Du solltest den Fokus auf die Grundübungen setzen, sprich Bankdrücken/ Kreuzheben/ Kniebeugen/ Klimmzüge/ Liegestütze mit klatschen. Diese Übungen sind nämlich mehrgelenkig, sodass wir auch immer den ganzen Körper miteinbeziehen. Und genau das brauchen wir im Boxen. Außerdem führen diese Übungen dazu, dass wir allgemein an Kraftzuwachs gewinnen.
Trainingsfrequenz: Wie oft ist optimal?
Die Frage ist und bleibt ein Dauerbrenner: Wie oft sollte man jeden Muskel pro Woche trainieren und wie oft sollte man ins Fitnessstudio gehen, um maximal Muskulatur aufzubauen? Auf der einen Seite haben wir den 5er-Split Trainingsplan, die Wahl aller großen Bodybuilder und in den meisten Fitnessstudios ist es ein ungeschriebenes Gesetz, dass derjenige, der viel Muskeln aufbauen will und das Krafttraining ernst nimmt, im 5er-Split trainieren muss und im Extremfall sogar zweimal am Tag trainieren sollte. Mit welcher Methodik baut man wirklich maximal Muskulatur auf, ist tägliches Training notwendig?
Die Trainingsvariable, die beschreibt wie oft man eine Muskelgruppe pro Woche trainiert, nennt man Frequenz bzw. Weshalb im folgenden hauptsächlich von der Trainingsfrequenz die Rede sein wird. Ganz einfach sozusagen.
Die Trainingsfrequenz spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Dabei spielt es eine Große Rolle wie Häufig Du Deinen Muskel wöchentlich trainierst - wenn nicht die größte - Rolle. Sie entscheidet oft über Erfolg und Misserfolg im Training und kann für den Muskelaufbau entscheidend sein.
Viele Sportler mühen sich oft monatelang, wenn nicht gar jahrelang, im Training ab, jedoch fällt der Muskelaufbau eher mäßig aus. Andersherum gibt es Athleten, die mit einem schnellen Muskelaufbau und einem perfekten Körper gesegnet zu sein scheinen. Was machen diese Sportler anders? Warum schreitet der Muskelaufbau bei ihnen schneller voran? Die Frage lässt sich ganz leicht beantworten: Sie haben die für sich beste Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau gefunden.
Die Trainingsfrequenz lässt sich auch mit dem Begriff Trainingshäufigkeit erklären, sie gibt also Auskunft, wie oft du in der Woche trainieren solltest, um den Muskelaufbau zu optimieren und somit den optimalen Reiz zu setzen. Was viele Athleten oft nicht berücksichtigen, ist, dass die Trainingsfrequenz, also die Häufigkeit des Trainings, für den Muskelaufbau entscheidend ist.
Derzeit geht man nämlich davon aus, dass es besser ist, einen Muskel mindestens zweimal pro Woche statt einmal pro Woche zu trainieren. Tatsächlich werden die Muskeln bei den meisten Trainingsprogrammen, beispielsweise beim Push-and-Pull-Training oder einem 4er-, 5er- oder 6er-Split, nur ein- oder zweimal pro Woche belastet. Allerdings werden die Muskeln oft mit allerhand Sätzen torpediert, bis sie völlig erschöpft sind.
Faktoren, die die Trainingsfrequenz beeinflussen
Viele Athleten stellen sich zu Recht die Frage, welche Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau letztendlich die richtige ist. Hierzu lässt sich sagen, dass sich dies nicht einfach pauschalisieren lässt.
- Muskelgröße: Wie bereits angesprochen, können sämtliche Muskeln nicht gleich stark belastet werden, da sie unterschiedlich groß sind. So werden die kleinen Muskeln, wie zum Beispiel der Bizeps und Trizeps, oft in Kombination mit größeren Muskelgruppen, wie die Brust und den Rücken, belastet, wie es zum Beispiel bei komplexen Übungen der Fall ist. Andersherum brauchen größere Muskeln aufgrund ihrer Größe etwas länger, um sich vollständig zu erholen, da sie auch mehr Gewicht bewegen und stärker belastet werden können.
- Art der Muskelfasern: Die Art der Muskelfasern kann bei der Bestimmung wöchentlichen Trainingsbelastung pro Muskel für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sein. Theorien besagen, dass Sportler, deren Körper vermehrt aus langsamen Muskelfasern besteht, womöglich eher von einer höheren Trainingsfrequenz profitieren.
- Reiz und Regeneration: Welche Erfolge beim Training erzielt werden und ob sich mit dem jeweiligen Training und der entsprechenden Trainingshäufigkeit der Muskelaufbau verbessern lässt, hängt einerseits stark vom gesetzten Reiz und andererseits von der Regeneration ab.
- Anatomische Voraussetzungen: Nicht nur die Muskelgröße sollte bei der Bestimmung der Trainingshäufigkeit für den Muskelaufbau berücksichtigt werden - auch spielen die anatomischen Voraussetzungen der Muskulatur eine große Rolle. So kann der Latissimus dorsi - der große Rückenmuskel - beispielsweise häufiger belastet werden als der Brustmuskel.
Wie du siehst, gibt es einige Faktoren, die die Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau maßgeblich beeinflussen können. Je besser das Training auf die jeweiligen Muskelgruppen abgestimmt ist, desto mehr Kraft können die Muskeln auch entwickeln, was sich wiederum positiv auf den Muskelzuwachs auswirken kann. Auf der anderen Seite können durch die geringere Belastung bestimmter Muskeln Muskelschäden und Verletzungen vorgebeugt werden.
Empfehlungen für die Trainingsplanung
Um den Muskeln genügend Erholung zu geben und sie vor einer trainingsbedingten Überlastung oder gar vor Verletzungen zu schützen, die durch eine zu starke (und häufige) Dehnung zustande kommen können, sollten einige Übungen nicht zu oft in den Trainingsplan integriert werden.
Viele Sportler sind sich hier oft unsicher, an welchem Tag sie zum Beispiel das Kreuzheben unterbringen sollen und treffen oft die falsche Entscheidung. Würde man das Kreuzheben gleich am ersten Trainingstag mit dem Beintraining kombinieren und noch vor dem Beintraining absolvieren, wären die Beine am zweiten Trainingstag in der Woche bereits erschöpft.
Derzeit geht man davon aus, dass ein Splittraining - aufgeteilt auf 6 bis 7 Trainingseinheiten pro Woche - am besten für den Muskelaufbau ist. So könnten alle Muskeln gleich gut beansprucht werden, wobei nicht jede Muskelgruppe in demselben Rhythmus belastet wird.
Wer keine Zeit für einen 6er- oder 7er-Split hat, kann das Training für die jeweiligen Muskelgruppen auch auf vier Tage pro Woche aufteilen. absolviert werden. Mittwoch, Freitag und Sonntag gelten hier als trainingsfreie Tage, die für die Erholung genutzt werden sollten.
Die Satzzahl pro Muskelgruppe sollte dabei so gewählt werden, dass die Muskeln durch das Training einen optimalen Trainingsreiz erfahren, um das Muskelwachstum anzuregen, jedoch sollten die Muskeln auf keinen Fall über die Maßen trainiert werden, um nicht nur einem Übertraining, sondern auch Verletzungen vorzubeugen. Sportler, die bislang nur mit einem Satz pro Muskelgruppe trainiert haben, sollten sich diesbezüglich langsam an die Belastung herantasten.
Ernährung und Regeneration
Die Ernährung spielt beim Training eine entscheidende Rolle, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Sie sollte nicht nur gesund, sondern auch abwechslungsreich sein, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. In Zeiten erhöhter körperlicher Belastung ist der Nährstoffbedarf oft höher als an trainingsfreien Tagen, sodass er über die Ernährung allein nur selten gedeckt werden kann.
Zweimal tägliches Training: Vor- und Nachteile
Ein besonders effektiver Ansatz ist das Training zweimal am Tag. Dies ermöglicht eine effektivere Nutzung des Trainingsreiz, was zu schnelleren und deutlich sichtbaren Fortschritten führt. Während viele Menschen sich an ein einmal tägliches Training halten, zeigt die Praxis, dass zwei Trainingseinheiten pro Tag größere Vorteile bieten können. Dies führt zu einer beschleunigten Fortschrittskurve, die mit herkömmlichen Methoden schwer zu erreichen ist.
Regelmäßige Workouts in den Alltag zu integrieren, bei denen alle Muskelgruppen ausreichend trainiert werden, das fällt nicht jedem leicht. Oftmals fehlt die Zeit für ausgiebige Gym-Besuche. Eine mögliche Lösung: mehrere kurze Einheiten am Tag, mit denen man sich besser an den Job und die Freizeit anpassen kann.
Vorteile von zwei kurzen Workouts an einem Tag
- Erhöhtes Trainingsvolumen
- Verbesserte Stoffwechselaktivität
- Leistungssteigerung durch mehr Energie bei den einzelnen Trainingsschwerpunkten
Nachteile von zwei Workouts an einem Tag
- Zeitaufwand
- Höheres Risiko für Übertraining, insbesondere bei hochintensiven Trainings
- Erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn die Muskeln nicht ausreichend erholt sind
Die zweite Trainingseinheit des Tages sollte zwischen 20 und 40 Minuten dauern.
Wie viel Pause sollte ich zwischen den Einheiten einhalten?
Die Antwort: So viel, wie es geht. "Für hochintensive Fitness-Einheiten und Sportarten wie z. B. Leichtathletik oder Basketball gilt, dass das Herz-Kreislauf-System mindestens 12-24 Stunden Regenerationszeit benötigt", erklärt der Personal Trainer.
Helge Thorn empfiehlt sogar, abhängig von den Muskelgruppen, die beansprucht wurden, zwischen 24 bis 48 Stunden Pause. "Aus kardiovaskulärer und orthopädischer Perspektive sollten mindestens 24 Stunden, eher mehr, pausiert werden", so auch Dr. Marquardt.
Als Faustregel kannst du dir merken: Zwischen zwei Workouts mit niedriger bis mittlerer Intensität sollten in der Regel 8 bis 12 Stunden Pause liegen. Von mehreren Kraft- oder Sprint-Workouts an einem Tag solltest du absehen.
Worauf sollte ich sonst noch achten?
Denn was den Trainingsfortschritt vor allem behindere, seien Stress, Fast Food, Wassermangel und eine generelle Überlastung des Körpers.
Bei steigendem Volumen und erhöhter Trainingsfrequenz wird die Ernährung umso bedeutsamer. Es gilt, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffen wie Magnesium und Zink zu versorgen - also allem, was der Körper durchs Schwitzen verliert. Fast Food kannst du auch direkt aus deinem Ernährungsplan streichen. "Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ebenso unerlässlich", so Opoku-Afari, "Proteine bauen die Zellen auf und tragen zu deren Regeneration bei".
Ein entscheidender Faktor für den Trainingserfolg ist zudem dein allgemeines Stresslevel: "Stress kann die Muskelregeneration behindern und sollte so niedrig wie möglich gehalten werden". Wenn dir also eine Stunde Training vor der Arbeit zu stressig ist, gewinnst du gleich doppelt, indem du das Training in zwei kürzere Einheiten unterteilst.
Wie sieht ein beispielhafter Trainingstag mit zwei kurzen Workouts aus?
Nach Opoku-Afari wären beispielhaft zwei Varianten für mehrmalige Workouts am Tag denkbar:
- Morgens startest du mit einem Ausdauertraining in den Tag: Bei niedriger Intensität gehst du laufen, schwingst dich aufs Fahrrad oder ruderst für 30 bis 45 Minuten. Am besten solltest du das im nüchternen Zustand machen, erklärt der Experte. Für die zweite Einheit am Tag bietet sich ein dreißigminütiges Krafttraining an oder Sportarten wie Basketball und Handball bei mittlerer bis hoher Intensität.
- Alternativ kannst du morgens mit 30-45 Minuten Yoga oder Mobilitäts-Übungen beginnen, bevor du abends ins intensive Training einsteigst: High Intensity Training ist dafür bestens geeignet. Im Fokus können Übungen für die Schnellkraft stehen (Kettlebell Swings, Burpees oder auch Sprints). Mehr als 20 bis 30 Minuten solltest du dafür jedoch nicht aufbringen.
Weitere Überlegungen
Es ist wichtig, dass du nicht überstürzt. Wenn Du ein Anfänger bist, dann habe Geduld. Gib Deinem Körper die Zeit sich zu entwickeln und anzupassen. Wenn Du Fortgeschrittener bist, solltest Du ebenfalls auf Deinen Körper hören. Es bringt dir nichts, wenn Du schon total erschöpft von der letzten Trainingseinheit zur nächsten übergehst.
Tabelle: Vor- und Nachteile von zwei täglichen Trainingseinheiten
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Erhöhtes Trainingsvolumen | Zeitaufwand |
| Verbesserte Stoffwechselaktivität | Höheres Risiko für Übertraining |
| Leistungssteigerung | Erhöhtes Verletzungsrisiko |