Was ist MMA Training? Ein umfassender Leitfaden für Anfänger und Fortgeschrittene

Mixed Martial Arts (MMA) ist ein vielseitiger und dynamischer Kampfsport, der Techniken aus verschiedenen Disziplinen wie Boxen, Kick-/Thaiboxen, Brazilian Jiu-Jitsu und dem Ringen kombiniert. MMA bietet ein umfassendes Training, das sowohl Standkampf als auch Bodenkampf umfasst und dadurch eine einzigartige und effektive Methode zur Selbstverteidigung und körperlichen Fitness darstellt.

Warum sollten Männer und Frauen MMA trainieren?

MMA ist nicht nur für Profikämpfer geeignet, sondern bietet Männern und Frauen jeden Alters und Fitness Niveaus zahlreiche Vorteile:

  • Ganzkörpertraining: MMA-Training beansprucht nahezu alle Muskelgruppen und verbessert Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination.
  • Selbstverteidigung: Lerne effektive Techniken, um sich in Gefahrensituationen zu verteidigen, und gewinne Selbstvertrauen im Alltag.
  • Stressabbau: Das intensive Training hilft dabei, Stress abzubauen und mentale Stärke zu entwickeln.

MMA Sport: Stärke deinen Körper und Geist

MMA, auch bekannt als Mixed Martial Arts, ist eine faszinierende Kampfsportart, die Techniken aus verschiedenen Disziplinen wie Boxen, Kickboxen, Muay Thai, Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) und Ringen kombiniert. Es ist eine anspruchsvolle und vielseitige Sportart, die sowohl körperliche als auch mentale Fähigkeiten entwickelt.

Die vielfältigen Vorteile und Ziele des MMA-Trainings

  • Ganzkörperliche Fitness: MMA-Training bietet ein intensives Ganzkörper-Workout, das Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Flexibilität verbessert.
  • Effektive Selbstverteidigung: MMA vermittelt realistische Selbstverteidigungstechniken, die in realen Situationen angewendet werden können, um sich effektiv zu schützen.
  • Mentale Stärke: Durch das herausfordernde Training entwickelst Du Durchhaltevermögen, Willenskraft und Selbstvertrauen, um auch in schwierigen Situationen des Alltags stark zu sein.

MMA-Training: Das erwartet dich

Das MMA-Training setzt sich aus Techniktraining, Kraft- und Konditionstraining und Sparring zusammen. Unsere Trainer unterstützen dich dabei und helfen dir, dein Training optimal an deine Ziele (Wettkämpfer oder Hobbysportler) und deinen Kampfstil anzupassen. Auch die Trainingshäufigkeit hängt von deiner individuellen Situation und Erfahrung ab, um optimale Fortschritte zu erzielen.

Pauschal kann man sagen, dass Profi-MMA-Kämpfer jede Hauptdisziplin zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Dies hängt jedoch auch von verschiedenen Faktoren ab.

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Ausrüstung für MMA-Kämpfe

Während eines offiziellen Wettkampfes musst du eine spezifische Ausrüstung tragen, die den Regeln entspricht. Dazu zählen Handschuhe, die deine Knöchel bedecken, aber deine Finger und Daumen frei leisen. Darunter trägst du Handbandagen, die deine Gelenke und Knochen schützen sollen.

Manche Vereine verlangen zudem, dass du einen Helm trägst, um deinen Kopf vor harten Schlägen zu schützen. Darüber hinaus gibt es das ein oder andere, das du dir vielleicht für dein Training zulegen möchtest. Beispiele wären Handschuhe, die deine Hände im Ganzen schützen oder Polster für deine Füße und Schienbeine, um Tritte auf diese Stellen weniger schmerzhaft zu machen. Wenn du öfter alleine trainieren musst, kannst du dir auch einen Boxsack zulegen.

Was deine Kleidung angeht, solltest du während eines Wettkampfs unbedingt etwas tragen, indem du dich gut bewegen kannst und das bequem ist. Gut geeignet wäre etwas aus Lycra oder Baggy Short, aber die Entscheidung liegt bei dir. Als Shirt ist ein enges Top oder auch Sport-BH geeignet.

Während deines Trainings kannst du tragen, was du willst. Aber denk daran, dass du vermutlich sehr viel schwitzen wirst. Wir empfehlen dir daher ein leichtes Shirt oder etwas, dass Schweiß ableitet wie unser Engage Performace T-Shirt. Unsere Engage Shorts oder unsere Engage Baselayer Leggings halten dich schön kühl und sorgen für eine gute Belüftung. Und für Frauen ist unser Engage Power Sport-BH eine gute Option.

Für mehr MMA-geeignete Kleidung solltest du einen Blick auf unsere Combat-Kollektion werfen.

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Gleichzeitig solltest du wissen, dass MMA aufgrund seiner Vielfältigkeit die meiste Ausrüstung aller Kampfsportarten erfordert. Wenn du jedoch nur mit anderen Hobbysportlern trainieren möchtest, reichen ein Mundschutz, Tiefschutz, Box- oder MMA-Handschuhe sowie Schienbeinschoner.

Beim MMA-Training für Wettkämpfer können neben Schlägen, Tritten und Aufgabegriffen auch Ellbogenschläge und Kniestöße trainiert werden.

Trainiere wie ein MMA-Kämpfer

Das Trainingsprogramm eines MMA-Kämpfers muss gut strukturiert sein und du musst bereit sein, Zeit zu investieren. Um das meiste aus deinen Mühen zu holen und Übertraining zu vermeiden, solltest du mit einem qualifizierten Coach oder Trainer sprechen.

Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:

Beispiel für einen typischen Trainingsplan

  • Montag
    • Morgens: Intervall-Training (Tabata) auf dem Laufband: Fünf Minuten bestehend aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Entlastung im Wechsel. Anschließend 2 Minuten Erholung. Wiederhole dies mindestens 3-mal.
    • Nachmittags: Schlag-Training für ein Stunde, bei dem die Schnelligkeit deiner Schläge im Mittelpunkt steht. Trainiere mit einem Partner oder einem Boxsack.
  • Dienstag
    • Morgens: Training auf dem Boden für eine Stunde. Trainiere mit einem Partner, wie du die Oberhand im Kampf gewinnst und ihn zu Boden bringst. Anschließend Armlock-Training (2 Minuten Belastung gefolgt von 2 Minuten Entlastung).
  • Mittwoch
    • Pause und aktive Regeneration.
  • Donnerstag
    • Morgens: Krafttraining für 45 Minuten, bei dem Gewichte und plyometrische Übungen zum Einsatz kommen (30 - 60 % des 1RMs). Führe jeweils 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus. Lege danach 3 Minuten Pause ein.
    • Nachmittags: Grapple- und Wurfübungen mit einem Partner, bei dem du dich darauf konzentrierst, ihn zu Boden zu bringen. Führe 3 Runden zu je 3 Minuten aus und lege danach 1,5 Minuten Pause ein.
  • Freitag
    • Zirkeltraining, bei dem Körpergewichtsübungen, Sprinten und Kampfkonditionierung enthalten sind (z.B. Aufsteh-Bewegungen und Boxsack-Training).
  • Samstag
    • Pause und aktive Regeneration.
  • Sonntag
    • Morgens: Krafttraining für eine Stunde. Konzentriere dich auf Verbundübungen, bei denen du 80 % oder mehr deines 1 RMs bewegst. Mache hiervon 4 Sätze mit je 4 Wiederholungen
    • Nachmittags: Sparring-Sessions mit verschiedenen Techniken in 5-Minuten-Runden, wobei in jeder Runde ein anderer Schwerpunkt gesetzt wird (z.B. Stand-, Clinch- oder Bodentechniken) (1).

Dein persönlicher Trainingsplan wird an deine Ziele und deinen Fortschritt angepasst, sodass er sich von diesem unterscheiden kann. Aber in jedem Fall solltest du viel Wert auf deine Regeneration legen, denn nur so kannst du das Meiste aus deinem Training herausholen.

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Das beste Konditionstraining für MMA

MMA ist ein Sport, bei dem dein ganzer Körper gefragt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu machen, die deinen ganzen Körper konditionieren. Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan aufnehmen kannst:

  • Offset Overhead Lunges (etwa 5 % Differenz zwischen den Seiten)
  • Battle Ropes (verschiedene Methoden, um die Ausdauer deiner Schulter zu verbessern)
  • Kettlebell Swings (perfekt für eine bessere Hüftbewegungen und kraftvolle Bewegungen)
  • Sled Drags (bringe ein Seil an einem Schlitten an und ziehe ihn durch den Raum)
  • Torpedo Buoy Twist Slams (nimm das Seil in die Hand und führe Russian Twists aus, während du den Ball auf den Boden wirfst)

10 Übungen für ein gutes MMA Training

Ein effektives MMA-Training erfordert eine vielseitige Herangehensweise, die eine sorgfältig abgestimmte Mischung aus Kraft, Ausdauer, Technik und Flexibilität umfasst. Jeder dieser Aspekte trägt dazu bei, dass ein Kämpfer auf höchstem Niveau performen kann. Die Kraft ermöglicht es, Schläge und Takedowns mit maximaler Effektivität durchzuführen. Ausdauer ist entscheidend, um über die Dauer eines Kampfes hinweg konstant stark und schnell zu bleiben. Technische Fertigkeiten sind unerlässlich, um präzise und effiziente Bewegungen auszuführen, während Flexibilität die Bewegungsfreiheit und Verletzungsprävention unterstützt Hier sind 10 spezifische Übungen, die entscheidend dazu beitragen können, ein umfassendes und effektives Kampfsporttraining zu gestalten:

  1. Shadowboxing (Schattenkampf): Simuliertes Boxen ohne Partner oder Gegner, bei dem man sich vorstellt, gegen einen unsichtbaren Gegner zu kämpfen. Verbesserung von Schlag- und Trittkombinationen, Fußarbeit, Reaktionszeit und allgemeiner Ausdauer.
  2. Heavy Bag Work (Sandsacktraining): Schlagen und Treten gegen einen schweren Boxsack. Erhöhung der Schlag- und Trittkraft, Verbesserung der Ausdauer und Fähigkeit, Kombinationen kraftvoll und präzise auszuführen.
  3. Focus Mitts (Pratzentraining): Training mit einem Partner, der spezielle Schlagpolster (Mitts) hält, auf die gezielt Schläge und Tritte ausgeführt werden. Diese Übung gehört zum Pratzentraining.
  4. Wrestling Drills: Spezifische Übungen zur Verbesserung von Takedowns, Clinch-Arbeit und Grappling mit einem Partner. Entwicklung von Techniken zur Überwindung des Gegners und Kontrolle am Boden, Stärkung der Körpermitte und Verbesserung der Balance.
  5. Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) Rolling: Sparring auf dem Boden mit einem Partner, bei dem verschiedene Bodenkampf- und Submission-Techniken angewendet werden. Verfeinerung von Bodenkampffertigkeiten, Verbesserung der defensiven und offensiven Bewegungen sowie die Fähigkeit, Submissions zu setzen und zu entkommen. So ließe sich auch das Abrollen im Trainingsprogramm einbauen.
  6. Sparring: Übungskämpfe mit einem Partner, bei denen realistische Kampfsituationen simuliert werden. Praktische Anwendung der im Training erlernten Techniken, Verbesserung der Kampfstrategie, Reaktionsfähigkeit und Anpassungsfähigkeit an unterschiedliche Gegnerstile.
  7. Plyometrics (Explosion): Explosive Übungen wie Box Jumps, Burpees und Medicine Ball Slams, die auf schnelle und kraftvolle Bewegungen abzielen. Erhöhung der Explosivkraft, Schnelligkeit und Athletik, die für effektive Schläge, Tritte und Takedowns unerlässlich sind.
  8. Strength Training (Kraft): Gewichtheben, Kettlebell-Übungen und Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Verbesserung der allgemeinen Muskelkraft, Unterstützung der körperlichen Robustheit und Erhöhung der Fähigkeit, kraftvolle Techniken auszuführen.
  9. Cardio Workouts (Ausdauer): Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, das die kardiovaskuläre Fitness fördert. Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer, Verbesserung der Erholungsfähigkeit zwischen intensiven Trainingsphasen und Aufrechterhaltung eines hohen Energieniveaus während des gesamten Kampfes.
  10. Flexibility & Mobility Drills: Dehnübungen und Beweglichkeitsübungen wie Yoga oder dynamisches Stretching, die die Bewegungsfreiheit verbessern. Verbesserung der Flexibilität, Reduktion des Verletzungsrisikos und Unterstützung einer vollständigen Bewegungsfreiheit für Techniken und Ausweichmanöver.

Diese Übungen bieten eine umfassende Grundlage für ein MMA-Training, das sowohl körperliche als auch technische Fähigkeiten fördert und einen Kämpfer optimal auf den Wettkampf vorbereitet.

Häufig gestellte Fragen zu MMA (F.A.Q.)

Was isst ein MMA-Kämpfer?

Der Ernährungsplan eines MMA-Kämpfers ist von seinen Zielen abhängig. Wenn sie sich auf einen Kampf vorbereiten oder Masse aufbauen wollen, steht die Gewichtszunahme oder der Erhalt im Fokus. Wenn du an Gewicht verlieren möchtest, solltest du von gewissen Strategien absehen, da du durch diese möglicherweise deine Energie oder Kraft verlierst. Es gibt bessere Methoden, um Gewicht zu verlieren und diese Diät-Lebensmittel helfen dir dabei.

Ist MMA gefährlich?

Wie jeder andere Kampfsport birgt auch MMA-Risiken. Aber mit einem guten Training, das auf Verletzungsprävention ausgelegt ist und dich an deiner Technik arbeiten lässt, sollte dieses Risiko gesenkt werden.

Ist MMA für Anfänger geeignet?

MMA ist ein fordernder und komplizierter Sport, bei dem viele verschiedene Stile und Techniken kombiniert werden. Ein gewisses Vorwissen kann natürlich helfen, jedoch kannst du auch als Anfänger gegen Trainierende auf deinem Level antreten und gewinnen. Du musst auch nicht zwangsläufig an Wettkämpfen teilnehmen, sondern nur trainieren, um deine Fertigkeiten zu verbessern.

Ist MMA schwierig zu lernen?

Es gibt einige Elemente die MMA durchaus anspruchsvoll machen. Aber mit Disziplin, einer guten Führung und Unterstützung kannst du in relativ kurzer Zeit an Wettkämpfen teilnehmen.

Wie viele Stunden am Tag trainieren MMA-Kämpfer?

Wie viel und wie oft trainiert wird, ist von dem Level des Kämpfers abhängig. Manche UFC-Kämpfer trainieren in dem Zeitraum vor dem Wettkampf 2 - 4 Stunden am Tag, während es in der Off Season nur 4 - 8 Stunden pro Woche sind. Amateur-Kämpfer hingegen müssen ihr Training oft an ihren Alltag anpassen, sodass sie nur 2 - 6 Stunden in der Woche investieren können.

Kannst du MMA auch alleine trainieren?

Online gibt es durchaus Videos, die dir eine gewisse Anleitung bieten, jedoch kann es gefährlich werden, ohne einen richtigen Coach zu trainieren.

MMA-Kämpfer und ihr Verdienst

Das hängt zunächst vom Vertrag und der Liga ab, in der man kämpft. Bei der UFC besteht die Gage aus einem Mix zwischen Basis-Fixum, Titel-Provision sowie Sponsorengeldern. Für die weniger namhaften Kämpfer sind es wenige Tausend Dollar, für Stars können durchaus sechs- oder sogar siebenstellige Beträge fließen. So bekam Conor McGregor für seinen Comeback-Kampf im Januar 2020 ganze 4,4 Millionen US Dollar von der UFC. Er benötigte nur 40 Sekunden zum Sieg.

Kämpfer Liga Gage (Beispiel)
Conor McGregor UFC 4,4 Millionen US Dollar (Comeback-Kampf 2020)
Durchschnittlicher UFC-Kämpfer (unteres Niveau) UFC 10.000 - 30.000 US Dollar pro Kampf