Kickboxen für Anfänger: Die besten Tipps und Tricks für Erwachsene

Kickboxen ist mehr als nur ein intensives Workout; es ist eine Reise zur Selbstentdeckung. Diese dynamische Sportart vereint Ausdauer, Kraft und mentale Stärke. Sie fordert dich heraus, deine Grenzen zu erweitern und dabei Selbstvertrauen zu gewinnen.

Was ist Kickboxen?

Ayhan Çelik, Trainer im Hamburger Kampfsportstudio "Zanshin Dojo" und aktiver Wettkämpfer im Boxen und Kickboxen, erklärt: "Der Kampfsport vereint Karate, Taekwon-Do, Kung-Fu und Boxen."

Woher kommt Kickboxen?

Kickboxen wurde in den 70er-Jahren in den USA erfunden. Dort entstand es als eine Abwandlung des klassischen Thai-Boxens. Im Gegensatz zum Thai-Boxen gibt es beim Kickboxen aber keine Knie- und Ellenbogentechniken, und sowohl Füße als auch Hände werden mit Protektoren geschützt. Häufig wird Sportkarate als einer der Vorläufer für Kickboxen genannt.

Warum Kickboxen?

Kickboxen verbessert nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die mentale Stärke. Es ist ein ganzheitliches Training, das Herz-Kreislauf-System, Muskeln und Reflexe gleichzeitig anspricht. Mit jedem Schlag und Tritt stärkst du nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Selbstbewusstsein.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Kickboxen Stress reduziert und die Freisetzung von Endorphinen fördert, den sogenannten „Glückshormonen“. Diese Hormone helfen dir, ein Gefühl der Zufriedenheit und Gelassenheit zu erreichen.

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Hanna Hansen, ehemalige Weltmeisterin im Kickboxen, weiß: "Viele Frauen scheuen sich, Kickboxen auszuprobieren, weil sie denken, da gibt es auf die Nase". Dabei ist der Sport überhaupt nicht so aggressiv, wie er klingt. "Beim Training wird nicht gekämpft, niemand muss in den Ring." Stattdessen bekommst du hier das volle Fitness-Programm: Neben Kraft werden vor allem Ausdauer, Koordination und auch die Flexibilität geschult.

Kickbox-Taining schafft definierte Muskeln und eine knackige Mitte. Das macht es zu einem knallharten Workout, das mächtig Kalorien verbrennt und den Kopf fordert, egal ob du richtig kämpfst oder nicht. Angst vor aufgeplusterten Muskelbergen musst du aber nicht haben, beim Kickboxen werden die Muskeln definiert und nicht aufgepumpt.

"Es macht einfach süchtig, das Auspowern, der Stressabbau und das tolle Gefühl nach dem Training sind unvergleichlich", schwärmt Hansen. Wahrscheinlich liegt deshalb der Frauenanteil in ihrem Studio bei über 70 Prozent.

Kickboxen gibt es sogar auch als Personal Training. Ayhan: "Das Training ist in diesem Fall sehr viel individueller und auch intensiver, da sich der Trainer voll und ganz auf eine Person konzentrieren kann."

Der vielseitige Kampfsport hilft beim Stressabbau, stärkt Kraft und Ausdauer, verbrennt viele Kalorien und fördert die Koordination. Last but not least ist er ein Boost fürs Selbstvertrauen.

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Kickboxen ist eine Kampfsportart, bei der Sie sowohl Schläge als auch Tritte einsetzen. Der Sport hat seinen Ursprung im Karate und entwickelte zwei Hauptvarianten: Die amerikanische Variante, die auf Karate basiert - sogenanntes Full-Contact-Karate -, und die japanische Version, die Karate und thailändisches Boxen - Muay Thai - verbindet.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die ganzheitliche Entwicklung. Kickbox-Training fördert Ausdauer und Muskelaufbau. Es ermöglicht effektiven Stressabbau und Sie lernen in Gruppentrainings oder durch die Teilnahme an Wettbewerben viele neue Menschen kennen.

Wann sollte ich besser nicht kickboxen?

Vermieden werden sollte Kickboxen von schwangeren Frauen. Ayhan: "Da die Bauchmuskeln und der Beckenboden stark beansprucht werden und die Kicks durchaus auch mal daneben gehen könnten, ist die Gefahr für Schwangere einfach zu hoch."

Kickboxen für Anfänger: Was erwartet dich?

Bevor du in die Welt des Kickboxens eintauchst, ist es hilfreich, einige grundlegende Techniken zu kennen. Zu den wichtigsten Schlägen gehören der Jab, der Cross und der Uppercut. Bei den Tritten sind der Frontkick und der Roundhouse-Kick essenziell. Übe die grundlegenden Techniken regelmäßig zu Hause, um deine Bewegungsabläufe zu festigen.

Trainiert wird beim Kickboxen am Sandsack und mit sogenannten Pratzen (Schlagpolstern), in Form von Schattenboxen oder, wenn du möchtest, direkt in Übungskämpfen. Die ersten Schlagkombinationen hast du bereits nach der ersten Stunde drauf.

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Außerdem schaut der oder die Trainer:in ganz genau hin, es gibt strenge Regeln: So ist es beispielsweise verboten, die Gegnerin festzuhalten oder irgendeine Technik durchzuführen, ohne der anderen in die Augen zu schauen. Mit dem Kommando "Stopp" wird der Kampf in jedem Fall unterbrochen.

Der Trainingsablauf

Du warst noch nie beim Kickboxtraining? Kein Problem, wir sagen dir, was dich in deiner ersten Stunde erwartet:

Warm-Up: Los geht's mit dem Aufwärmen, damit die Muskeln und der Kreislauf in Schwung kommen. Das passiert meist mit Schattenboxen oder Seilspringen.
Technik: Nach dem Aufwärmen kann die Technik trainiert werden. Techniktraining wird gemeinsam mit einer Partnerin ausgeführt. Keine Angst: Schlagposter schützen euch!
Kondition: Kickboxen ist ein Full-Body-Workout! Klar, dass da auch die Kondition trainiert wird. Beim Training am Boxsack oder in Intervallen kommt das Herz-Kreislaufsystem richtig auf Touren.
Stretching / Cool-Down: Zum Ende der Stunde gibt es ein leichtes Cool-Down mit Stretching-Einheiten, um den Körper langsam herunterzufahren und ihn vor Verletzungen zu schützen.

Die 6 wichtigsten Kicks

Du hast jetzt schon richtig Lust bekommen, Kickboxen mal auszuprobieren? Dann verraten wir dir vorab schon mal die wichtigsten Kicks:

Front-Kick: Der Körper ist gerade zur Gegnerin, Knie des vorderen Beins nach oben, dann mit der Ferse voran das Bein nach vorn schieben.
Side-Kick: Seitlich zur Gegnerin drehen, Knie des vorderen Beins vor die Brust, Fuß nach vorn zur Gegnerin stoßen, mit der Ferse treffen.
Back-Kick: Rücken zur Gegnerin, Knie zur Brust führen, nach hinten schauen, Bein explosiv nach hinten strecken, wieder zur Gegnerin drehen.
Hook-Kick: Side-Kick neben den Kopf, dann die Ferse nach hinten ziehen und dabei ausdrehen.
Axe-Kick: Fuß wird im Kreis über den Kopf der Gegnerin hochgeschwungen und dann wie eine Axt hinunter geschlagen.
Roundhouse-Kick: Vorderes Bein anwinkeln, Körper zur Seite drehen, Bein strecken, mit dem spitzen Fuß die Gegnerin an der Seite treffen.

Welche Muskeln werden trainiert?

Die Frage sollte eher heißen: Welche Muskeln werden nicht trainiert? Denn beim Kickboxen werden von den Beinen über den Po, den Bauch, dem Oberkörper und den Armen alle Muskeln beansprucht und so der gesamte Körper in Form gebracht. Beim Kickboxen werden außerdem Schnelligkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft trainiert. Und nicht zu vergessen: Der Kopf ist mega-fokussiert und lernt blitzschnell zu reagieren.

Als Ergänzung zum Kickboxen empfiehlt Ayhan spezifisches Muskeltraining und Yoga. "Durch das Muskeltraining wird eine starke, gesunde Muskulatur aufgebaut. Das verbessert nicht nur die Kickbox-Skills, sondern schützt auch vor Verletzungen. Und da beim Kickboxen richtig viel Energie verbraucht wird, finde ich es toll, dem Körper und dem Nervensystem beim Yoga etwas Entspannung zu gönnen."

Kalorienverbrauch beim Kickboxen

Dieses anstrengende und fordernde Ganzkörpertraining machen wir natürlich nicht (nur) zum Spaß, sondern auch um unseren Körper fit zu machen. Wie gut, dass sich der ganze Schweiß lohnt. Eine Zahl, die sich durchaus sehen lässt! Ganz zu schweigen von den vielen Endorphinen, die das Power-Workout auslöst, was dich dann so richtig happy macht.

3 Kickbox-Tipps für Anfängerinnen

Kickboxen ist nicht nur mega-anstrengend, sondern macht auch noch richtig Spaß. Trotzdem sollten sich vor allem Anfängerinnen diese 3 Tipps zu Herzen nehmen:

Die richtige Ausrüstung: "Die richtige Ausrüstung ist das Wichtigste" betont Hansen. Für Anfängerinnen reichen ein paar vernünftige Boxhandschuhe, Fuß- und Beinschoner kommen später dazu. Sobald es in den Wettkampf geht, sind aber Kopf- und Mundschutz Pflicht, denn hier gehen die Kickboxer in die Vollen, und es soll auf jeden Fall niemand verletzt werden. Außerdem sind ein Handtuch und etwas zu trinken ratsam.
Ausreichend Konzentration: "Beim Training ist das Verletzungsrisiko sehr klein", beruhigt Hansen. Aber eben nur, wenn du auch wirklich bei der Sache bist. Wenn nicht, könnte auch plötzlich ein Fuß neben deinem Kopf entlangsegeln.
Bewusste Regeneration: Kickboxen fordert Körper und Geist. Deshalb solltest du dir nach dem Training auch genug Zeit gönnen, um dich davon zu erholen. Das geht zum Beispiel mit einem anschließenden Saunagang.

Die richtige Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung ist entscheidend für dein Kickbox-Training. Sie bietet nicht nur Schutz, sondern auch Komfort, der dir hilft, dich auf dein Training zu konzentrieren. Die Wahl der richtigen Boxhandschuhe ist entscheidend. Sie sollten gut passen und ausreichend gepolstert sein, um deine Hände zu schützen. Ein Mundschutz ist unerlässlich, um deine Zähne und deinen Kiefer zu schützen. Investiere in hochwertige Ausrüstung, die lange hält. Billigere Produkte können schneller abnutzen und bieten möglicherweise nicht den nötigen Schutz.

Je nach Trainingsstil und -intensität können auch Schienbeinschoner und Fußschutz sinnvoll sein. Diese schützen dich vor Verletzungen und helfen dir, dein Training unbesorgt zu genießen.

Beim Kauf von Kickbox-Ausrüstung ist die Passform entscheidend. Boxhandschuhe sollten weder zu eng noch zu locker sitzen. Ein gut sitzender Mundschutz schützt optimal und ist angenehm zu tragen. Vergleiche verschiedene Marken und Modelle, um die beste Wahl zu treffen. Lies Bewertungen und Empfehlungen von anderen Sportlern, um fundierte Entscheidungen zu treffen.

Handschuhe: Kickbox-Handschuhe schützen die Hände während des Trainings.
Kopfschutz: Ein Kopfschutz minimiert das Risiko für Kopfverletzungen während des Sparrings oder Trainings.
Fußschützer: Fußschützer bieten Schutz für die Füße und Knöchel, insbesondere bei Kicks.

Wo kann ich Kickboxen ausprobieren?

Du willst Kickboxen mal eine Chance geben? Dann zeige doch beim Probetraining am Sandsack mal, was du drauf hast!

Die Angst überwinden

Die Angst vor dem ersten Kickbox-Training ist eine natürliche Reaktion auf das Unbekannte. Viele Anfänger machen sich Sorgen, nicht fit genug zu sein oder sich zu blamieren. Andere fürchten sich vor Verletzungen oder davor, nicht mit dem Tempo der Gruppe mithalten zu können.

Ein effektiver Weg, um deine Kickboxen Angst zu überwinden, ist die Vorbereitung. Informiere dich über den Ablauf eines Trainings und was dich erwartet. Sprich mit dem Trainer und anderen Teilnehmern, um ein Gefühl der Sicherheit zu entwickeln. Visualisiere deinen Erfolg im Training. Stell dir vor, wie du die Techniken meisterst und dich in der Gruppe integrierst. Diese positive Vorstellung kann dir helfen, dein Selbstvertrauen zu stärken und deine Ängste zu verringern.

Beginne dein Training mit einer positiven Einstellung und der Bereitschaft, zu lernen. Akzeptiere, dass Fehler ein Teil des Lernprozesses sind. Sie sind keine Rückschläge, sondern Gelegenheiten, sich zu verbessern.

Die Wahl des richtigen Trainingsortes kann einen großen Unterschied machen. Achte darauf, dass die Schule qualifizierte Trainer hat, die auf deine Bedürfnisse eingehen können. Ein gutes Studio bietet eine freundliche Atmosphäre, in der du dich wohl und unterstützt fühlst.

Kickboxen zu Hause

Kickboxtraining zu Hause bietet eine großartige Möglichkeit, um Fitness aufzubauen, Techniken zu üben und sich in Form zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie über ausreichend Platz verfügen, um sich frei zu bewegen, ohne störende Möbel oder Gegenstände. Ideal ist ein ungenutzter Raum mit Mindestmaßen von 4,5 x 4,5 m. In den wärmeren Monaten trainieren Sie auch an der freien Luft - beispielsweise im Garten.

Wenn Sie ein Schlagpolster oder einen Boxsack besitzen, können Sie Ihre Schlag- und Tritttechniken mit mehr Intensität üben. Denken Sie daran, Ihre Hände zu schützen und die Techniken kontrolliert auszuführen. Üben Sie Schattenboxen, indem Sie die Techniken in der Luft ausführen.

Obwohl Kickboxtraining zu Hause viele Vorteile bietet, gibt es auch einige Nachteile wie begrenzter Platz oder fehlende Trainingsgegenstände wie Schlagpolster oder Boxsäcke. Der Hauptnachteil ist jedoch die fehlende Aufsicht: Ohne Trainer oder Trainerin besteht die Gefahr, Techniken falsch auszuführen und sich zu verletzen.

7 Tipps um sofort mit dem Boxen zuhause loszulegen

Boxen lernen durch Schattenboxen: Im Schattenboxen kannst Du nämlich Deine Schlagtechnik, Ausdauer, Schnelligkeit, Deckung, Beinarbeit und Reflexe oder Reaktionen trainieren. Und um das Boxen zu lernen, brauchst Du alles davon.
Beinarbeit und Grundstellung: Konzentriere dich vorerst um eine solide Grundstellung und Beinarbeit. Wenn Du nämlich Deine Grundstellung und Beinarbeit vernachlässigst, wirst Du beispielsweise nie mit voller Härte zuschlagen können und keinen stabilen Stand haben.
Drei Schlagarten, die Du kennen musst, wenn Du das Boxen lernen willst: Die Geraden (Jab, Cross), die Kopfhaken (Linker und rechter Kopfhaken), die Aufwärtshaken (Linker und rechter Aufwärtshaken).
Die Deckung muss sitzen!: Um die richtige Deckung zu lernen, gehst Du wie folgt vor: Stelle Dich in die Grundstellung und nehme beide Hände an Deine Wangenknochen.
Du brauchst Ausdauer beim Boxen lernen!: Umso mehr solltest Du Deine Ausdauer beim Boxen lernen auch nicht vernachlässigen. Die Ausdauer kannst Du auf verschiedene Arten trainieren. Zum Beispiel kann Dir das Seilspringen dabei eine große Hilfe sein.

Typische Anfängerfehler

Anfängerfehler im Kickbox Training sind häufig ein schlechter Stand, eine niedrige Deckung und unnötige Ausholbewegungen bei der Ausführung der Boxtechniken und Fußtritte. Für Anfänger ist es wichtig, dass sie schon bei den Trockübungen und beim lockeren Training der Techniken am Partner korrigiert werden. Ansonsten schleichen sich gravierende Fehler in den Bewegungsabläufen ein, die eine hohe Verletzungsgefahr oder fehlende Effektivität zu Folge haben.

Trainingsplan für zuhause

Warm-up (ca. 10 Minuten)
Schattenboxen - schlage ein paar Boxtechniken in die Luft.
Boxsack-Training (ca. 20 Minuten)
Fange mit den Grundtechniken an und schlage Jab, Cross und Hook im Wechsel.
Trainiere ein paar Schlagkombinationen, um die einzelnen Schläge in einen flüssigen Ablauf zu bekommen. Für den Anfang reicht Jab-Jab-Cross oder Jab-Jab-Hook.

Beispiel für ein Zirkeltraining

Arm- und Schulterübungen, z. B. Bankdrücken oder einarmiges Rudern
Core-Übungen, z. B. Russian Twist oder seitliches Oberkörperbeugen
Bein-Übungen, z. B. Kniebeugen mit Gewicht oder Beckenheben mit Gewicht
Cool-Down (ca. 10 Minuten)
Schattenboxen oder Seilspringen sind gute Möglichkeiten für ein leichtes Cool Down.
Zum Schluss solltest du nochmal alle Muskelgruppen dehnen.

Kickboxen und Wettkämpfe

Wer aber doch Lust auf die Competition hat, für den gibt es 3 Möglichkeiten:

Der Semikontakt: Die leichteste Stufe des Kickboxens. Der Kampf wird nach jedem Treffer am Körper des Gegners oder der Gegnerin unterbrochen und dementsprechend werden Punkte gegeben.
Der Leichtkontakt: Ähnlich wie beim Semikontakt werden auch hier Treffer gezählt, aber auch die gesamte Ausführung des Kampfes bewertet. Hier gibt es außerdem keine Unterbrechung, deshalb ist hier neben Technik auch die Kondition gefragt.
Der Vollkontakt: Beim Vollkontakt geht’s aufs Ganze! Der Kampf kann sowohl über Trefferpunkte gewonnen werden als auch durch ein K.O. Dafür solltest du aber schon mindestens ein paar Monate trainiert haben.

Im Kickboxen kennzeichnet die Gürtelfarbe den Fortschritt und das Können.

Ablauf des Kickboxtrainings im Verein

Aufwärmen: Das Training beginnt normalerweise mit einem Aufwärmprogramm, um den Körper auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten.
Technik- und Schlagübungen: Zuerst erlernen Sie grundlegende Schlag- und Tritttechniken. Der Trainer oder die Trainerin demonstriert die Techniken und erklärt ihre korrekte Ausführung.
Partnerübungen: Anschließend erfolgen in einigen Vereinen Partnerübungen, bei denen Sie abwechselnd Techniken ausführen, während Ihr Gegenüber diese blockiert oder ihnen ausweicht.
Schlagpolstertraining: Dabei arbeiten Sie mit Schlagpolstern, die von Fortgeschrittenen gehalten werden.

Der genaue Ablauf variiert je nach Verein, Trainer bzw. Trainerin und spezifischem Trainingsziel.

Zusammenfassung

Kickboxen bietet ein umfassendes Training für Körper und Geist. Es hilft beim Stressabbau, stärkt Kraft und Ausdauer, fördert die Koordination und steigert das Selbstvertrauen. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, Kickboxen ist eine großartige Möglichkeit, deine Fitnessziele zu erreichen und dich selbst besser kennenzulernen.

Aspekt	Beschreibung
Ursprung	USA, 1970er Jahre
Techniken	Schläge und Tritte
Vorteile	Stressabbau, Kraft, Ausdauer, Koordination, Selbstvertrauen
Ausrüstung	Handschuhe, Kopfschutz, Fußschützer
Zielgruppe	Erwachsene Anfänger