Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Kampfsportlern. Sie steigert die Fitness und erhält die Gesundheit. Zudem müssen Kampfsportler einen erhöhten Fokus auf ihre Ernährung richten, wenn sie in einer bestimmten Gewichtsklasse kämpfen. Eine ausgewogene Nahrungsaufnahme ist entscheidend, um die bestmögliche Leistung zu erzielen.
Grundlagen der Ernährung für Kampfsportler
Es gibt ein paar Grundlagen, die für alle Sportler gelten, wenn diese ihre Ernährung verbessern wollen. Diese helfen nicht nur der Leistung und der Regenerationsfähigkeit, sondern unterstützen auch die allgemeine Gesundheit. Das Wichtigste ist, dass du dir eine Routine schaffst. Deine Routine ist wie deine „Blaupause“ für deine Gesundheit. Ohne diese Vorlage ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dich nicht ausgewogen ernährst.
Deine Routine sollte so aussehen, dass du häufig qualitativ hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette zu dir nimmst. Sportler sollten gleichzeitig viele pflanzliche Lebensmittel und Vollkorn essen, um ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Außerdem ist viel trinken wichtig, damit man gut hydriert bleibt.
Grundsätzlich gilt, dass Kampfsportler reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, um Energie für ihr Training zu haben. Außerdem sind viel Protein und gesunde Fette wichtig.
Die Einhaltung eines traditionellen Mahlzeitenmusters, bei dem man Frühstück, Mittag- und Abendessen hat, ist möglicherweise nicht die beste Strategie für Athleten, die ihre Leistung und Erholung unterstützen wollen. Der Zeitpunkt, zu dem du isst, kann nämlich Einfluss auf deinen Fortschritt und deine Erholung nehmen (z.B. Proteinverteilung und optimale Muskelproteinsynthese).
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Die Bedeutung von Makronährstoffen
- Proteine: Proteine sind essentiell für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe. Sportler sollten etwa 1,4 - 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen, um sich optimal erholen zu können und maximal leistungsfähig zu sein. Um das meiste aus der Muskelproteinsynthese herauszuholen, ist es empfehlenswert, deine gesamte Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, sodass du alle drei bis vier Stunden mit Eiweiß versorgt wirst. Nimmst du qualitativ hochwertiges Protein vor oder nach dem Training zu dir, kann dies deine Regenerationsfähigkeit und die Anpassung deiner Muskeln fördern (5), wie z.B. Whey Protein (oder eine vegane Alternative).
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind deine Hauptenergiequelle. Sie sind die wichtigsten Energielieferanten für den Kampfsportler. Gut geeignet als Energiequelle sind komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln und Vollkornprodukten. Diese Kohlenhydrate halten lange satt und lassen einen nicht sofort wieder zum nächst besten Snack greifen. Weniger gut geeignet sind dagegen Kohlenhydrate aus Weißmehl und Kristallzucker. Die so genannten einfachen Kohlenhydrate treiben den Insulin- und Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Verbrennt man die Energie nicht umgehend, speichert das Hormon Insulin die überschüssige Energie als Fett in den Fettdepots des Körpers ab. Hinzukommt, dass einfache Kohlenhydrate nur weitere Heißhungerattacken auslösen. Man möchte immer noch mehr essen.
- Fette: Gesunde Fette sind unerlässlich für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Produktion wichtiger Hormone.
Ernährung vor dem Wettkampf
Training und Wettkampf sollten weder hungrig noch mit vollem Magen angegangen werden. Die Glykogenspeicher in Muskel und Leber sollten stets gut gefüllt sein, um die Kohlenhydratverfügbarkeit zu erhöhen. Eine Ausnahme bildet das Fettstoffwechseltraining, bei dem gezielt die Fettverbrennung angekurbelt werden soll und auf eine Kohlenhydratzufuhr vor und während des Trainings verzichtet wird.
Kohlenhydratzufuhr
Vor intensiven Belastungen mit weniger als 90 Minuten Dauer, etwa in Wettkämpfen, bei Leistungstests oder Schlüsseltrainingseinheiten, sollten in den letzten 24 Stunden 7 bis12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Kohlenhydrate zugeführt werden. Als Schlüsseltrainingseinheiten sind wichtige Einheiten in der Vorbereitung auf einen Hauptwettkampf zu verstehen, in denen Anpassungen im Kohlenhydratstoffwechsel erwünscht sind.
In ausdauerbetonten Sportarten mit intensiven Belastungen, die 90 Minuten und länger andauern, z.B. beim (Halb-)Marathon (als kontinuierliche Belastung) oder im Spielsport (Belastung mit Unterbrechung) erfolgt die Kohlenhydratzufuhr idealerweise bereits 36 bis 48 Stunden vor dem Event. Hier werden innerhalb von 24 Stunden jeweils 10 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten empfohlen. Die populäre Nudelparty am Vorabend vor einem Lauf ist also durchaus förderlich.
Zielführender ist es in der Regel jedoch, die Mahlzeitenfrequenz durch zusätzliche Zwischenmahlzeiten zu erhöhen anstatt Portionen bei den Hauptmahlzeiten zu vergrößern. Probleme bei der Verdauung könnten durch die Umstellung und aufgrund verlängerter Verdauungszeit vor allem unter Belastung die Folge sein.
In den letzten 1 bis 4 Stunden vor Beginn einer intensiven Belastung, die länger als 60 Minuten dauert, z.B. Der Zeitpunkt der Aufnahme sowie Menge und Art des Kohlenhydratträgers sollten unter Berücksichtigung der Machbarkeit, individuellen Präferenzen und Erfahrungen gewählt werden. Gerade für berufstätige Sportlerinnen und Sportler oder diejenigen, die eher unregelmäßig über den Tag verteilt essen, ist es hilfreich, sich genauere Gedanken über das Mahlzeiten-Timing zu machen.
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Empfehlenswert ist, ca. Um, Verdauungsprobleme während der Belastung zu vermeiden, sollten die Mahlzeiten leichtverdauliche, gut verträgliche kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten, fett- und ballaststoffarm sein, einen moderaten Proteingehalt aufweisen und ausreichend Flüssigkeit enthalten. Um ein angenehmeres Bauchgefühl oder ein niedrigeres Wettkampfgewicht zu erreichen, bevorzugen Sportlerinnen und Sportler in diesen Situationen häufig kompakte, ballaststoffarme und einfach zu verzehrende Kohlenhydratquellen. Neben der klassischen Pasta eignen sich auch alle anderen Lieferanten wie zum Beispiel Grau- bzw.
Flüssigkeitszufuhr
Hydriert zu sein bedeutet, dass man den Körper mit Flüssigkeit versorgt. Diese Flüssigkeit hilft dabei, die Nährstoffe innerhalb des Körpers zu transportieren, sie reguliert die Körpertemperatur und schützt die Organe. Wenn wir dehydriert sind, können unsere Körper nicht so gut funktionieren, wie sie es sonst tun würden. Dann können Kopfschmerzen, Schwindel, Erschöpfung und Muskelkrämpfe auftreten.
Für Sportler ist es wichtig, dass sie ständig mit ausreichend Flüssigkeit versorgt sind. Im Kampfsport ist es vermutlich sogar noch wichtiger, da die einzelnen Runden sehr intensiv sind und es zwischendurch nur wenig Zeit gibt, genug zu trinken. Deswegen musst du stets darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Ein einfacher Indikator, der dir sagt, wie es um deine Hydration steht, ist die Farbe deines Urins. Idealerweise sollte dein Urin durchsichtig oder strohgelb sein. Ist er dunkler, musst du mehr trinken.
Wir empfehlen dir jede Stunde 300 - 500 ml zu trinken. Während dem Sport selber solltest du etwa das doppelte zu dir nehmen, bei intensiven Einheiten oder sehr heißem Wetter sogar noch mehr. Über den Tag verteilt viel trinken ist natürlich wichtig, um angemessen hydriert zu bleiben. Gleichzeitig musst du aber auch darauf achten, genug Elektrolyte aufzunehmen.
Elektrolyte sind Mineralien, die die Elektrizität im Körper leiten und für die angemessene Hydration wichtig sind. Sie spielen auch bei der Muskelkontraktion und der Nervenfunktion eine Rolle. Während schweißtreibenden Workouts verliert der Körper Elektrolyte. Aus diesem Grund sind sie so wichtig für Sportler. Die gängigsten Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Du kannst deine Elektrolyte in Form von Supplementen, aus Sportgetränken oder Kokosnusswasser oder auch aus Lebensmitteln wie Bananen, Süßkartoffeln, Spinat und Avocados beziehen.
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Supplemente
Die richtigen Supplemente können entscheidend dafür sein, ob du siegreich aus einem knappen Kampf hervorgehst.
- Creatin: Creatin Monohydrat wirkt wie ein „Energie-Recycler". Es recycelt die Energieeinheit des Körpers, ATP, das während dem Training deutlich schneller abgebaut wird. Creatin-Supplemente können die Leistungsfähigkeit verbessern, dazu beitragen, dass wir mehr Muskeln aufbauen und die Regeneration ankurbeln.
- Omega-3-Fettsäuren: Die kognitive Leistungsfähigkeit ist ebenfalls wichtig für Kampfsportler, deswegen ist es immer sinnvoll zusätzliche Omega-3-Fettsäuren einzunehmen, da eine erhöhte Aufnahme dieser Fettsäuren empfohlen wird.
- Beta-Alanin: Das nächste Supplement, das Kampfsportler in ihre Routine aufnehmen sollten, ist Beta-Alanin. Es fungiert als Puffer für die Nebenprodukte, die beim Abbau von Milchsäure entstehen (je länger wir trainieren, desto mehr Milchsäure sammelt sich an), Beta-Alanin hilft dir also dabei, mehr Wiederholungen auszuführen. Insbesondere Sportler, die schnell aufeinanderfolgende explosive Bewegungen ausführen müssen, würden davon profitieren. Am Ende könnte der eine Schlag oder die Kraft, sich aus einem Griff zu winden ausschlaggebend für den Sieg sein.
- Koffein: Studien zeigen, dass Koffein, wenn du es in den 60 Minuten vor dem Training einnimmst, deine Kraft, Stärke und die Ausdauer der Oberarmmuskeln steigern kann. Um die Leistung zu steigern, werden 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Das Erreichen des Kampfgewichts
Das Erreichen des Kampfgewichts erfordert eine präzise Strategie. Es gibt verschiedene Methoden, das angestrebte Gewicht zu erreichen. Entweder man wiegt zu viel oder zu wenig. Dementsprechend muss man zu- oder abnehmen, um in der gewünschten Klasse am Wettkampf teilnehmen zu können.
Wer aber vor dem Wettkampf hungert oder die Flüssigkeitszufuhr drastisch reduziert, kann sich in echte Schwierigkeiten bringen. Schließlich braucht der Körper in Extremsituationen alle Energie, die er bekommen kann. Je besser die körpereigenen Speicher gefüllt sind, desto gesünder übersteht man den Wettkampf. Häufig funktioniert das in wenigen Tagen und lässt sich punktgenau bis zum Wiegen planen.
Die harten Maßnahmen führen aber dazu, dass der Körper geschwächt wird. Kampfsport braucht viel Energie, zudem ein Höchstmaß an Konzentration. Darüber hinaus müssen Muskeln aufgebaut werden (aktive Körpermasse ohne Fett).
Berichte von acht Kilo weniger in drei Tagen klingen vielleicht verlockend. Aber was dabei im Körper vor sich geht, ist Folgendes: Wichtige körpereigene Speicher werden geleert. Sie stehen somit dem Körper im Wettkampf nicht ausreichend zur Verfügung. Zu nennen sind hier Elektrolyte, Wasser und natürlich Glykogen. Glukose ist ein Abbauprodukt von Kohlenhydraten. Bei Überschuss lagert der Körper es unter anderem in den Muskeln ein (Glykogenspeicher). In Extremsituationen, also bei Bedarf, werden die Speicher aber nicht komplett gelehrt. Ursache sind Reserven für lebenserhaltende Prozesse. Vielmehr werden ähnliche Speicher in der Leber angegriffen. Infolgedessen sinkt der Blutzuckerspiegel. Weil es dann zu Unterzuckerung kommt, braucht es rasche Gegenmaßnehmen.
Die sich verschlechternden Ergebnisse bei Wettkämpfen nach solchen Anstrengungen sind wissenschaftlich belegt. Gegensteuern lässt sich auf verschiedene Art. Am einfachsten scheinen Versuche, die Zeit zwischen Wiegen und Wettkampf zu nutzen. In wenigen Stunden kann ein Teil der verlorenen Energie wieder zugeführt werden, indem gezielt gegessen und getrunken wird. Allerdings kann die Kompensation der vorhergehenden Maßnahmen in so einem kurzen Zeitraum nie vollständig sein. Deswegen spricht man hier von Teilkompensation.
Dabei greifen die Maßnahmen weniger die Energiereserven des Körpers an. Sie dauern länger, sind aber nachhaltiger. Solch eine Reduktionsdiät geht an die Fettreserven, weil sie eine negative Energiebilanz aufweist. Das heißt: weniger Energie zuführen als eigentlich nötig wäre. Im Mittel werden ungefähr 500 kcal zu wenig aufgenommen. Wie das geschieht, sollte individuell entschieden werden: Wissenschaftler empfehlen eine kohlenhydratbetonte Diät. Die Nährstoffversorgung sollte unbedingt im Blick behalten werden.
Diese Art von Diät gehört zur Wettkampfvorbereitung. Abhängig vom Ausgangsgewicht kann sie etwas länger dauern. Zu rechnen ist mit mehreren Wochen: Pro Woche lässt sich maximal ein Kilogramm Körperfett verlieren. Wer leistungsgerecht sein Gewicht reduzieren möchte, sollte daher rechtzeitig beginnen. Außerdem muss das gesteigerte Pensum mitbedacht werden, das vor Wettkämpfen üblich ist, und das sich vom Basistraining deutlich unterscheidet.
Besitzt ein Athlet von Natur aus schon einen geringen Körperfettanteil, wird es auch mit der beschriebenen Diät schwer. Weil wenig Fett existiert, sollte hier besser ein anderer Weg gewählt werden. Möglich ist zum Beispiel die Reduzierung von Wasser im Körper, zum Beispiel durch Reduzierung der Trinkmenge. Wahlweise lässt sich die Diät zum Muskelabbau mit der Reduktion von Körperwasser kombinieren.
Wer den kurzen Weg wählt, sollte zwischen Wiegen und Wettkampf etwas Zeit haben. In dieser Zeit lässt sich einiges kompensieren. Feste Nahrung wird allerdings in der kurzen Zeit wenig hilfreich sein. Mit isotonen Drinks lassen sich zumindest Elektrolyte und Wasser wieder hereinholen. Man geht von einem zwölfstündigen Mindestzeitraum zur Regeneration aus. So lang sollte also die verbleibende Zeit mindestens sein, die zwischen Wiegen und Wettkampf liegt. Länger ist immer besser, doch auch in einem halben Tag kann man schon viel für seine Regeneration tun. Dazu gehört zwingend, die Glykogenspeicher zu füllen und sich Wasser zuzuführen.
Ernährungstaktische Maßnahmen während des Wettkampfs (länger als 60 Minuten)
Während eines Wettkampfs, der länger als 60 Minuten dauert, sind folgende ernährungstaktische Maßnahmen entscheidend:
- Trinken: Bereits ein Flüssigkeitsdefizit von 1 bis 2 Prozent des Körpergewichtes (ca. 0,8-1,5 l) führt zu einer nachweisbaren Reduktion der Belastbarkeit. Bei einem Defizit von 3 bis 4 Prozent (2-3 l) kann die Leistungsminderung bereits 15-25 Prozent betragen. Gleichzeitig treten Störungen der Wärmeabgabe auf, sodass vor allem unter Hitzebedingungen die Gefahr ernsthafter gesundheitlicher Störungen (Hitzekrämpfe, Hitzekollaps, Hitzschlag, Nierenfunktionsstörungen) mit fortschreitender Dehydratation wächst.
- Natrium und Chlor: Sobald der Flüssigkeitsverlust aber mehr als ca. 2 Liter beträgt, ist der Ersatz mit reinem Wasser von zahlreichen Nachteilen begleitet und kann bei Langdistanzwettkämpfen, wo deutlich über 10 Liter ersetzt werden müssen, sogar sehr gefährlich werden (Wasservergiftung). Die Folgen für den betroffenen Sportler können gravierend sein: Schwäche, Leistungseinbruch, Unwohlsein, Übelkeit bis zum Erbrechen, Muskelkrämpfe, Atemnot, Schwindel, Koordinationsstörungen, im schlimmsten Fall sogar Bewusstseinsstörungen bis zur Bewusstlosigkeit.
- Kohlenhydrate: Man weiß heute, dass der Körper pro Stunde maximal etwa 60 g Kohlenhydrate, die mit der Nahrung während der Belastung zugeführt werden, aufnehmen und verbrennen kann. Die rechtzeitige und regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten (im akuten Fall am besten in Form eines Beutels KH-Gel) trägt wesentlich dazu bei, eine solche Situation zu vermeiden und ermöglicht das Aufrechthalten hoher Belastungsintensitäten über einen deutlich längeren Zeitraum. Mit diesem Vorgehen lassen sich eine hohe Leistungsfähigkeit über längere Zeit aufrechterhalten und Ermüdungsvorgänge signifikant nach hinten hinausschieben.
Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl
Verarbeitete Lebensmittel, die oft reich an Zucker, Salz und ungesunden Fetten sind, können kurzfristig verlockend sein, vor allem wegen ihrer Bequemlichkeit und ihres Geschmacks. Die Ernährung von Kampfsportlern sollte vor allem sehr energie- und eiweißreich sein.
Hier sind einige Beispiele für geeignete Lebensmittel:
- Magerquark
- Thunfisch
- Putenbrust
- Kartoffeln
- Vollkornprodukte
Die Rolle von Vitaminen und Mineralstoffen
Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann deine Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Die Gabe von Vitaminen wirkt sich nur dann leistungsfördernd aus, wenn zuvor ein Mangel vorgelegen hat. Wichtig ist die Versorgung mit Eisen, einem der kritischsten Nährstoffe. Eisen unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff in die Muskeln transportieren. Studien haben gezeigt, dass Ausdauersportler eine der klassischen Risikogruppen für Eisenmangel sind.
Auch Chrom und Kalium spielen eine wichtige Rolle. Chrom steigert die Glykogenbildung, reguliert den Blutzuckerspiegel und optimiert damit den Fettstoffwechsel. Das Mineral Kalium sorgt dafür, dass die eingeschleusten Kohlenhydrate in der Muskelzelle bleiben.
Beispielhafter Ernährungsplan vor dem Wettkampf
Die folgende Tabelle zeigt einen beispielhaften Ernährungsplan für die 24 Stunden vor einem Wettkampf:
| Zeitpunkt | Mahlzeit | Beispiel |
|---|---|---|
| 24 Stunden vorher | Kohlenhydratreiche Mahlzeit | Vollkornpasta mit magerem Hühnchen |
| 12 Stunden vorher | Leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit | Reis mit Gemüse |
| 3-4 Stunden vorher | Leicht verdauliche Kohlenhydrate | Banane, Haferflocken |
| 1 Stunde vorher | Schnell verfügbare Energie | Energiegel |