Optimale Ernährung für Kampfsportler dient dem Zweck, die beste Leistung zu ermöglichen. Manchmal stehen dem jedoch andere Zwecke entgegen, etwa der Wunsch, in eine andere Gewichtsklasse zu kommen. Ist das der Fall, sollten bestimmte Grundlagen beachtet werden.
Gewichtsklassen im Kampfsport
Wettkämpfe im Kampfsport finden in der Regel gestaffelt in Gewichtsklassen statt. Athleten, deren Körpergewicht von der angestrebten Klasse abweicht, müssen dementsprechend Körpermasse aufbauen oder reduzieren. Das Aufbauen aktiver Körpermasse (= fettfreier Masse) erfordert einen vergleichsweise langen Zeitraum. Geeignete Maßnahmen werden daher begleitend zum Basistraining umgesetzt.
Schneller Gewichtsverlust vs. Leistung
Kampfsportler wählen häufig den Weg des raschen Gewichtsverlustes (= Gewichtmachen) in wenigen Tagen. Auf diese Weise lässt sich das mehrwöchige und aufwendige Anwenden einer Reduktionsdiät umgehen. Allerdings sind die dazu praktizierten Maßnahmen in der Regel nicht zum Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit geeignet. Auf diese Weise reduzieren Athleten das eigene Körpergewicht um acht Kilogramm und mehr innerhalb von zwei bis drei Tagen.
In der Folge werden die Glykogenspeicher der Muskulatur massiv abgebaut (Tarnopolsky et al., 1996). Der Körperwassergehalt und der Elektrolytspiegel fallen unter die physiologischen Normwerte (Reale et al., 2018). Parallel dazu unterliegt die Muskulatur katabolen Prozessen (Ozkan &Ibrahim, 2016).
Die Problematik des "Gewichtmachens"
Im Kampfsport werden häufig leistungsmindernde Maßnahmen zur Gewichtsreduktion durchgeführt. Damit erhöht sich das Risiko, infolge körperlicher Leistungseinbußen schlechter im Wettkampf abzuschneiden.
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Vor dem Wettkampf erfolgt das Wiegen des Körpergewichtes zur Kontrolle der Einhaltung der vorgeschriebenen Gewichtsklasse. In Abhängigkeit von Art und Niveau des Wettkampfes verbleibt nach dem Wiegen bis zum Kampfbeginn ein Zeitraum von einigen Stunden bis hin zu anderthalb Tagen. Wenn keine wiederholte Kontrolle des Gewichtes erfolgt, nutzen die Athleten diesen Zeitraum zum Essen und Trinken. Ein Teil der Energiespeicher und des Körperflüssigkeitsvolumens lässt sich somit regenerieren (Daniele et al., 2016).
Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Folgen des rapiden Gewichtsverlustes in dem dargestellten Zeitraum nicht angemessen zu kompensieren sind. Es verbleiben in den meisten Fällen eine eingeschränkte Leistungsbereitschaft und folglich verschlechterte Wettkampfergebnisse (Barley et al., 2018). Für Athleten, die an mehrtägigen Wettkämpfen teilnehmen und dabei ein konstant anforderungsgerechtes Körpergewicht nachweisen müssen, entfällt die Teilkompensation sogar vollständig.
Bereits benannt wurde der Zeitraum zwischen dem Wiegen und dem eigentlichen Wettkampf. Je länger sich dieser Zeitraum erweist, desto besser für den Athleten. Denn die Zeit kann genutzt werden, Energie, Flüssigkeit und Nährstoffe zuzuführen. Bei Amateurkämpfen beträgt der Zeitraum ca. zwei bis sechs Stunden. Bei professionellen Kämpfern findet das Wiegen ungefähr anderthalb Tage vor dem Kampf statt.
Leistungsgerechtes Gewichtmachen durch Sporternährung
Aufgabe der Sporternährung ist es, Diätmaßnahmen zu planen und umzusetzen, welche den Körpergewichtsverlust auf Kosten des Fettgewebes ermöglichen. Da pro Woche lediglich mit einem Körperfettabbau von 0,5-1 kg geplant werden kann (Fogelholm, 1994), erstreckt sich der Zeitraum des leistungsgerechten Gewichtmachens über mehrere Wochen. Die Wettkampfvorbereitungsphase sollte demzufolge rechtzeitig geplant und begonnen werden. Dabei muss zudem ein Abgleich mit den geplanten Trainingsbelastungen vorgenommen werden.
Als Standard lässt sich eine Reduktionskost mit einem täglichen Defizit von ca. 500-700 kcal beschreiben. Diese sollte zudem eiweiß- und ballaststoffbetont sowie bedarfsgerecht in der Mikronährstoffversorgung bilanziert werden. Eventuell hilfreich können dabei auch Nahrungsergänzungsmittel sein. Die Flüssigkeits- und Salzzufuhr verbleibt auf einem angemessenen Niveau. Individuell muss entschieden werden, ob die Reduktionskost kohlenhydratbetont oder kohlenhydratreduziert durchgeführt werden soll. Offiziell empfohlen wird die betonte Kohlenhydratzufuhr (Fogelholm, 1994).
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Die Kunst beim Abnehmen besteht darin, bzgl. des Verlaufs der Gewichtsreduktion eine Punktlandung zu vollziehen. Optimal wäre demnach das Erreichen des Wettkampfgewichtes ein bis zwei Tage vor dem Kampf.
Spezialfall: Niedriger Körperfettanteil
Sehr schwierig erweist sich das leistungsgerechte Gewichtmachen für Kampfsportler mit niedrigem Körperfettanteil. Denn der angestrebte Masseabbau in Form von Körperfett setzt einen nennenswerten Körperfettanteil voraus. Athleten mit niedrigem Körperfettanteil verbleibt dann häufig nur der Weg, Körperwasser zu reduzieren, Muskelmasse abzubauen oder eine Kombination aus beidem zu wählen. Gewisse Leistungseinbußen sind somit geradezu unumgänglich. Die betroffenen Kampfsportler wären theoretisch in einer höheren Gewichtsklasse besser aufgehoben, was sich praktisch jedoch nicht immer organisieren lässt.
Unabhängig von der Gewichtsproblematik kann es hilfreich sein, Beta-Alanin zu supplementieren.
Ernährungstipps für den Alltag und Wettkampf
Damit das Training auch von Erfolg gekrönt ist, sollten bestimmte Fehler vermieden werden. Hierzu zählt die rasche Leerung bestimmter Speicher für schnellen Gewichtsverlust, etwa Glykogen oder Elektrolythaushalt. Sie bringen zwar Erfolge auf der Waage, schmälern jedoch die Leistung im Wettkampf und führen im schlimmsten Fall zum Zusammenbruch.
Grundsätzlich muss dir vorab bewusst sein, ob du durch das Training in erster Linie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du täglich mindestens 300 bis 700 kcal mehr zu dir nehmen.
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- Kohlenhydrate: Gut geeignet als Energiequelle sind komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln und Vollkornprodukten. Diese Kohlenhydrate halten lange satt und lassen einen nicht sofort wieder zum nächst besten Snack greifen. Weniger gut geeignet sind dagegen Kohlenhydrate aus Weißmehl und Kristallzucker.
- Eiweiß: Vor allem nach einer harten Trainingseinheit sollten Kampfsportler viel Eiweiß zu sich nehmen, wenn die Regenerationsphase so kurz wie möglich gehalten werden soll. Hochwertiges Eiweiß bei geringem Fettanteil findet man beispielsweise in Lebensmitteln wie Magerquark, Thunfisch und Putenbrust.
- Fett: Auf Fett sollte man in den Stunden vor dem Training und vor dem Wettkampf verzichten. Der Magen muss viel Energie aufwenden um fettreiche Nahrung zu verdauen.
Dein Training kann noch so intensiv sein, wenn du langfristig nicht auch deine Ernährung umstellst, werden weder die Pfunde purzeln noch wirst du dich zum Hulk verwandeln.
Schnell Abnehmen: Zusätzliche Tipps
Gesund und erfolgreich Abnehmen ist nicht leicht. Dein Körper benötigt Nahrung. Sich die Pfunde herunter hungern, ist keine nachhaltige Methode.
- Wasser trinken: Empfehlenswert sind lt. DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) mind. 1,5 Liter Wasser pro Tag. Wir empfehlen einen gesunden Sportler zum abnehmen 3-4 Liter Wasser pro Tag.
- Kaloriendefizit: Eine negative Kalorienbilanz ist das A & O beim abnehmen! Wir empfehlen eine Kaloriendefizit von etwa 500 bis maximal 800kcal pro Tag.
- Stress vermeiden: Stress verhindert aber nicht nur das Abnehmen, sondern er minimiert sogar Deinen Muskelaufbau.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Um abnehmen und Fett verbrennen zu können, sind viele kleine, aber regelmäßig eingenommene Mahlzeiten am sinnvollsten.
- Bewegung: Regelmäßige und ausreichende Bewegung verbrennt zusätzliche Kalorien, ist wichtig zum Muskelschutz und Muskelaufbau, verbessert Deinen Stoffwechsel, beugt Heißhungerattacken vor, schüttet Glückshormone aus und optimiert Deine Insulinresistenz.
Weight Cut: Effektiv, aber gefährlich?
Viele Kilos innerhalb weniger Tage zu verlieren ist mithilfe eines Weight Cuts durchaus machbar. Man sollte sich allerdings darüber im Klaren sein, dass immer nur eine kurzfristige Gewichtsabnahme erreicht werden kann, da man nicht an Fett, sondern an Wasser verliert. Deshalb ist diese Methode wirklich nur für Leistungssportler*innen sinnvoll, die zu einem bestimmten Zeitpunkt ein bestimmtes Gewicht auf die Waage bringen müssen.
Doch auch für Sportler*innen, die ihren Körper besonders gut kennen, kann ein Weight Cut riskant sein. In der Vergangenheit gab es immer wieder Fälle, in denen Athlet*innen infolge einer radikalen Entwässerung dehydriert und kollabiert sind. Auch Todesfälle gab es bereits.
Gefahr von Essstörungen durch Gewichtmachen
Der extreme Fokus auf das Gewicht kann zudem einen hohen Druck erzeugen. Wo Leistung und Erfolg eng mit der Zahl auf der Waage verknüpft sind, besteht die Gefahr, dass Athlet*innen womöglich eine Essstörung entwickeln. Studien zufolge kommt es insbesondere zu Bulimie und Binge-Eating, Orthorexie und Dysmorphophobie (Körperschemastörung).
Grundsätzlich sollten sämtliche Diätmaßnahmen im Leistungssport natürlich individuell auf den Energie- und Nährstoffbedarf des*der Sportler*in abgestimmt sein und im besten Fall vom Verbandsarzt begleitet und kontrolliert werden.
Ernährung der Boxer/Kickboxer
Boxer achten besonders auf ihre Ernährung, da sie eine große Menge Energie benötigen, um in Topform zu sein und während ihrer intensiven Trainingseinheiten und Kämpfe leistungsfähig zu bleiben. Die Ernährung von Boxern besteht oft aus einer ausgewogenen Mischung von Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten, Obst und Gemüse.
Hier sind einige Beispiele für typische Nahrungsmittel, die Boxer in ihrer Ernährung einschließen können:
- Proteine: Geflügel wie Hähnchen und Truthahn, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Proteinshakes.
- Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln, brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Süßkartoffeln und Früchte.
- Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetter Fisch wie Lachs.
- Obst und Gemüse: Reichlich Auswahl an frischem Obst und Gemüse für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Boxer vermeiden oft stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und große Mengen an gesättigten Fetten, da diese ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Es ist auch wichtig, dass Boxer ihre Ernährung individuell anpassen, basierend auf ihren Trainingszielen, Gewichtsklasse und persönlichen Bedürfnissen. Oft arbeiten sie mit Ernährungsberatern zusammen, um ihre Ernährung optimal zu gestalten.