Besonders in der aktuell vereinsfreien Zeit ist es wichtig, nicht aus dem Rhythmus zu kommen und weiter, so gut es eben möglich ist, zu trainieren.
Grundlagen des Karate-Trainings zu Hause
Je nach Ausbildungsstand kann es Sinn machen, Zuhause zu trainieren. Auch zuhause könnt ihr Eure Karatefähigkeiten verbessern. Neben regelmäßigen Übungen und Trainingseinheiten sollte das Konditionstraining nicht zu kurz kommen.
Achtung: Karate Übungen sollten eigentlich immer zu zweit absolviert werden.
Standtechniken (Tachi Waza)
Eine große Besonderheit am Karate ist, dass fast jede Technik mit verschiedenen Fußpositionen (Tachi Waza), die man Stände nennt, ausgeführt werden kann. Diese Stände lernt Ihr nach und nach im Laufe Eures Trainings. Das Erlernen verschiedener Techniken in unterschiedlichen Ständen stellt eine Grundvoraussetzung zum Ausführen diverser Kata dar.
Im Shotokan Karate kennen wir 13 Stände. Hier eine Übersicht:
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- Heisoku Dachi (beide Füße sind parallel zusammen)
- Musubi Dachi (Hacken zusammen; die Füße bilden ein „V“)
- Hachiji Dachi (Shizentai)
- Kokutsu Dachi (Die Rückwärtsstellung)
- Sochin Dachi
- Renoji Dachi
- Kiba Dachi (Die Reiterstellung)
- Sanchin Dachi (Die „Drei-Kriege-Stellung“ oder auch Sanduhrenstand)
- Kosa Dachi (Die sogenannte Überkreuzstellung)
- Neko Ashi Dachi (Die Katzenfußstellung)
- Tsuru Ashi Dachi (Die Kranichfußstellung)
In Filmen stehen die Schüler häufig im „Kiba-Dachi“, wobei sich die Füße seitlich des Körpers befinden und die Fußspitzen nach vorn zeigen.
Bereitschaftshaltung (Kamae)
Die Bereitschaftshaltung (Kamae) dient im Training dazu, dem Gegenüber die Kampfbereitschaft zu signalisieren und selbst kampfbereit zu sein.
Abwehrtechniken
Die Abwehrtechniken bestehen aus mehreren Faktoren. Bereits über den Stand wird Trefferfläche gegnerischer Schläge verringert. Darüber hinaus werden die Schläge mit Füßen und Armen abgewehrt.
Armtechniken (Ude-Waza)
Die größte Gruppe der Karate Techniken stellen die Armtechniken (Ude-Waza) dar. Das liegt einerseits daran, dass jede Kata voll von ihnen ist und andererseits daran, dass Ihr Eure Arme in einem Wettkampf in jeder Sekunde zum Schutz einsetzen müsst. Man unterteilt die Armtechniken in Schlagtechniken, Stoßtechniken und Blocktechniken.
Überwiegend bei den Schlagtechniken unterscheidet man die einzelne Technik noch nach der Zone, welche eingesetzt wird. So kann beispielsweise mit der Faust, der Handkante oder dem Handrücken geschlagen werden. Stoßtechniken hingegen werden meist gerade und mit der Faust ausgeführt. Bei den Blocktechniken kommen überwiegend Faust, Handkante und Unterarm zum Einsatz.
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Beintechniken (Ashi-Waza)
Die nächste Gruppe stellen die Beintechniken (Ashi-Waza) dar, bei denen ebenfalls viele Trefferzonen existieren, die von der Ferse, über die Fußaußenkante bis hin zum Fußspann reichen. Manche Fußtechniken können stoßend und schlagend ausgeführt werden, wohingegen andere Techniken festgelegt sind. Die Sonderform bilden die Fußfeger, deren Ziel es ist, das Bein eines Gegners unter seinem Körper wegzuziehen.
Weiterhin können viele Angriffe auf mehrere Arten ausgeführt werden, indem die Trefferfläche verändert wird. So kann ein seitlicher Fußtritt beispielsweise als „Yoko-Geri Kekomi“ oder als „Yoko-Geri Keage“ ausgeführt werden. Beim Kekomi wird mit der Ferse gestoßen und beim Keage mit der Fußaußenkante „geschnappt“, aber im Grunde handelt es sich um die gleiche Beintechnik.
Hebel und Würfe
Im Karate existieren verschiedene Hebel und Würfe, welche Ihr aber erst im späteren Verlauf Eures Trainings lernen werdet. Der ursprüngliche Zweck dieser Techniken war die effektive Verteidigung gegen überlegene Angreifer, was jedem von Euch bewusst wird, wenn er sich ein wenig mit den Bewegungsabläufen auseinandersetzt.
Übungen für das Karate Training zu Hause
Um die Athleten und Athletinnen hierbei zu unterstützen, bietet Landestrainer Köksal Cakir einige Trainingsmethoden für Zuhause an.
Kihon und Kata
Ihr könnt Kihon und Kata Zuhause trainieren, wenn Euch genug Platz zur Verfügung steht. Beachtet beim Üben der Kata nur, dass Ihr die Bewegungen nicht aus Platzmangel verändern müsst, da Ihr diese Angewohnheiten später nur schwer wieder los werdet.
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Es macht auch durchaus Sinn die geübten Abwehrtechniken (Fuß und Hand) im Training zuhause weitere zu trainieren, so prägt man sich die Technik noch besser ein. Denkt immer daran: eine falsch gelernte Technik umzulernen dauert im Gehirn um ein vielfaches länger als das Erlernen einer neuen Technik.
Mein Standardablauf des Home Trainings beginnt meist mit einer ausgedehnten Kata-Phase. Es ist mir wichtig, stets den Ablauf der 27 Kata im Gedächtnis zu behalten. Deswegen wiederhole ich an jedem Trainingstag alle 27 Kata mindestens einmal im langsamen Durchgang. Sicherlich hat jeder seine Lieblings-Kata und wiederholt diese häufiger als Andere. Damit man jeder Kata eine Chancengleichheit bei der Intensivübung gibt, habe ich mir 27 Karteikarten mit den einzelnen Kata-Namen geschrieben.
Auch mit dem drölfzigsten DAN-Grad und 199 Jahren Erfahrung kann man in jedem Training etwas Neues dazulernen. Gerade in den „kleinen“ Kata, die man in den ersten Jahren des Karate-Lebens lernt, kann man eine ganze Menge mitnehmen. Nicht für Umsonst gibt es die „Kleine Geschichte der Gürtelfarben„.
Kumite
Übungskämpfe: Auch wenn es aufgrund des Platzes sicherlich schwer wird, sind Übungskämpfe eigentlich das Wichtigste als Profi. Solltet Ihr zu den Kumite-Wettkämpfern gehören, wäre es natürlich angemessen, wenn Ihr einen gleichwertigen Übungspartner findet, um den Freikampf effektiv trainieren zu können.
Spezifische Übungen
- Reaktion und Schnelligkeit: Der Partner oder die Partnerin ruft dem oder der Trainierenden in beliebiger Reihenfolge Zahlen von null bis neun zu. Der Athlet beziehungsweise die Athletin muss daraufhin zum passenden auf dem Boden platzierten Papier sprinten. Dies sollte in einem vorgegebenen Zeitrahmen geschehen - beispielsweise 20, 30 oder 40 Sekunden. Wer sich fit fühlt, kann durchaus mehrere Wiederholungen anstreben.
- Koordination Arme und Beine: Diese Übung trainiert die Koordination der Arme und Beine und benötigt lediglich eine Koordinationsleiter. Alternativ kann diese jedoch aufgemalt werden.
- Schnellkraft und Körperspannung: Diese Übung benötigt lediglich einen Medizinball, sofern vorhanden, und eine Wand. Aus einer stehenden Position springt der Athlet, die Athletin mit dem Medizinball in eine Liegestützposition und hält diese für einige Sekunden. Daraufhin springt er/sie sofort auf, stößt den Medizinball mit aller Kraft gegen die Wand und fängt ihn wieder.
- Gleichgewichtsschulung: Bei dieser springt der Athlet oder die Athletin von einer Erhöhung auf ein Trampolin, hält die Position auf dem Trampolin für einige Sekunden und springt danach wieder in die Anfangsposition. Während der gesamten Übung hält ein Partner oder eine Partnerin das hintere Bein des Trainierenden und bewegt sich entsprechend mit.
- Kicks (Mawashi-Geri oder Uramawashi-Geri): Zwei Karateka stehen sich gegenüber, dabei streckt der Passive den Arm als Ziel für den anderen nach oben. Auf Zeit kickt nun der Aktive in die Hand des anderen mit wahlweise einem gesprungenem Mawashi-Geri oder Uramawashi-Geri. Ziel ist es, so viele Kicks wie möglich präzise und schnell zu landen, wobei 30 Sekunden ein guter Richtwert sind.
- Sprungkraft und Fußgelenke: Für diese Übungen werden Stangen benötigt, die im Optimalfall in ihrer Höhe einstellbar sind. Die Stangen werden dabei so angeordnet, dass der Athlet oder die Athletin in einer vorgebenden Zeit so oft wie möglich von links nach rechts oder umgekehrt über die Stangen springen kann.
- Training Schnellkraft der Beine und Fußgelenke sowie Koordination: Der Athlet beziehungsweise die Athletin springt einbeinig über die Stangen und wechselt das Bein, sobald er oder sie auf der anderen Seite angekommen ist. Wieder ist eine hohe Wiederholungszahl in einem bestimmten Zeit-Intervall ratsam. Diese Übung trainiert besonders die Schnellkraft der Beine und Fußgelenke, jedoch auch die Koordination und das Gleichgewicht.
- Gleichgewichts-Schulung: Hierbei benötigt der Athlet beziehungsweise die Athletin ein Trampolin oder eine vergleichbare Unterlage, die das einbeinige Stehen erschwert. Nun muss der Athlet oder die Athletin das Knie anziehen, springen und das Knie wechseln. Ziel hierbei ist es, sehr sauber und genau zu arbeiten, da es ansonsten zu Verletzungen kommen könnte.
Weitere Tipps und Inspirationen
- Teamki Kenandilja hat eine super Anleitung für euch, wie ihr auch auf kleinem Raum effektiv Kata Segmente üben könnt.
- Der YouTuber Jason Leung hat jede Menge Videos mit Kombinationen, Fußarbeit etc. Versucht es mal, auch wenn ihr vielleicht sonst eher Kata macht.
- Team Ki - Schritt für Schritt Übungen, um eure Zukis zu verbessern. Alles was ihr braucht, ist 1 m² Platz und evtl.
Abschließend lässt sich sagen, dass Karate viel mehr als nur Kampfkunst ist. Auch wenn du vorwiegend alleine übst, legt dein regelmäßiges Karatetraining die Grundlagen für eine solide Selbstverteidigung.