Kickboxen zu Hause trainieren: Eine umfassende Anleitung

Jeder hat sicherlich schon einmal das Sprichwort gehört: „Ohne Fleiß, keinen Preis.“ Beim Kickboxen ist es genauso wie bei jedem anderen Sport.

Viele berühmte Vorbilder oder erfahrene Trainer können dir den Weg nur zeigen, es liegt am Ende aber ganz bei dir, diesen Weg auch zu gehen. Und eines ist sicher: dieser Weg ist kein leichter.

Es ist nämlich nie einfach über seinen Schatten zu springen, den eigenen Schweinehund zu überwinden und sich für das Training zu motivieren. Jedoch zahlt sich die Mühe am Ende aus, denn man wird sehr schnell merken, wie man mit den richtigen Übungen und ein wenig Disziplin, riesige Fortschritte erzielen kann!

Werde jetzt fitter im Alltag und selbst ein Vorbild im Sport! Natürlich ist das Training in einem Verein oder mit einem Partner oft aufregender, allerdings können motivierte Sportler auch zu Hause große Fortschritte machen.

Du wirst überrascht sein, wie viel Variationen die verschiedensten Methoden und Hilfsmittel bieten. Selbst alleine werden dich die intensiven Workouts bis an deine Grenzen bringen.

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Grundlagen für das Kickboxen zu Hause

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du einige grundlegende Dinge beachten:

  • Aufwärmen: Wie bei jeder Sportart solltest Du Dich immer aufwärmen, bevor du ein Trainingsprogramm durchführst, da dies Verletzungen bei anstrengenderen Übungen, wie zum Beispiel dem Schlagen eines Boxsacks oder das Trainieren mit Gewichten, vorbeugt.
  • Platz: Dann musst Du auch darauf achten, dass Du genug Platz für das Boxtraining Zuhause hast. Als allgemeine Faustregel für den Platzbedarf beim Boxen in geschlossenen Räumen gilt: Ein Quadratmeter pro Person ist völlig ausreichend. Die Größe kann sich jedoch je nach Deinen Bedürfnissen ändern.
  • Sicherheit: Außerdem solltest Du einen Wischmop oder einen Lappen parat haben, damit Du Deinen Schweiß vom Boden aufwischen kannst, um nicht während des Boxtrainings auszurutschen.

Übungen für das Kickboxen zu Hause

Schattenboxen

Beim Schattenboxen stellst du dich einem imaginären Gegner oder deinem eigenen Spiegelbild gegenüber. Dabei stellst du dir nun einen Timer von wenigen Minuten und versuchst in dieser Zeit so viele Techniken und Manöver auszuführen wie möglich.

Dabei ist es ganz egal, ob du dir einen unterlegenen Gegner ausmalt, an dem du dich richtig auspowern kann oder aber einen sehr aggressiven, der einen selbst in die Defensive zwingt. Hauptsache ist: wenn der Timer klingelt, solltest du ordentlich ins Schwitzen geraten sein.

Dieses Intervall kann man nach Belieben gestalten und zwischen verschiedenen Kampfstilen wechseln. Zumal ist das Schattenboxen auch sehr ungefährlich, denke aber bitte daran, dich vor dem Training ausgiebig zu dehnen und suche dir einen großen Raum, indem du genug Ruhe hast und ungestört trainieren kannst.

Boxsacktraining

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, sollte sich unbedingt einen Boxsack für das Heimtraining zulegen. Dabei gibt es viele Variationen eines Trainings.

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Zum Beispiel könntest du dich auf einzelne, schwierige Techniken wie den „Back-Kick“ fokussieren und diesen immer wieder üben, um ihn technisch zu perfektionieren. Oder aber du denkst dir verschiedene Combos (Abfolge von mehreren Schlag- oder Tritttechniken) aus, die entweder auf Schnelligkeit oderKraft ausgelegt sind.

Wenn du für 30-60 Sekunden „nur“ die Geraden in einem hohen Tempo schlägst, wirst du schnell merken, dass alleine die Grundlagen enorm kräftezehrend sind. Egal wie man es angeht, das Training mit einem Sandsack ist allemal eine gute Bereicherung für das Home-Workout.

Denk aber bitte, daran deine Hände mittels Bandagen und / oder Boxhandschuhen vor Verletzungen zu schützen.

Dehnübungen

Ausgeprägte Beweglichkeit ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Eigenschaften eines guten Kampfsportlers. Was bringen Kraft und Ausdauer, wenn man am Ende nicht den Fuß hoch genug bekommt?

Beim Dehnen solltest du stets darauf achten, dies statisch zu tun. Das heißt die Endposition für mindestens 30 Sekunden zu halten und dich soweit zu dehnen, dass du auch ein Ziehen mit mittlerer Intensität spürst, um so den optimalen Trainingseffekt zu erreichen.

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Außerdem solltest du dich nicht auf einzelne Körperregionen beschränken, sondern am besten von Kopf bis Fuß jeden Muskel einbauen. Besonders die Mobilität in der Hüfte ist außerordentlich wichtig, um langfristig gute Leistungen zu erzielen.

Sparring mit einem Partner

Ein guter Sparringspartner ist eine große Bereicherung für den Trainingsplan. Nicht nur, dass man gemeinsam mehr Spaß hat oder sich gegenseitig motivieren kann, es werden so auch neue Übungsmethoden möglich.

Ein Klassiker, den jeder Kampfsportler schon unzählige Male gemacht hat. Auch mit den kleinen Handpratzen oder den großen Trittpolstern kann man die verschiedensten Übungen machen.

Das Training ähnelt dabei stark dem Training am Boxsack, allerdings hast du nun einen Partner, der die Übungen aktivbestimmt und der sich dazu noch bewegen und kontern kann, um das Training so zu intensivieren.

Niveaustufen beim Sparring

  1. Stufe eins: Auf Stufe eins stehen du und dein Partner still und versuchen lediglich die Technik der einzelnen Übungen zu betrachten und zu verbessern.
  2. Stufe zwei: Auf Stufe zwei kommt Bewegung ins Spiel. Nun lauft ihr im Uhrzeigersinn, während ihr dabei vor allem versucht, die Schläge und Tritte aus der Bewegung heraus zu bringen. Stellt euch dabei vor, ihr würdet beide ein Hindernis umkreisen, ohne dabei zu großen Abstand zueinander einzunehmen.
  3. Stufe drei: Auf Stufe drei kommen jetzt noch die Konter hinzu, was bedeutet, dass auch der Sportler mit den Pratzen agieren wird und versucht, bei dir einen Treffer zu landen.

Sparring (Übungskämpfe)

Die Königsdisziplin des Kampfsports. Sparring nennt man Übungskämpfe in Schutzanzüge, bei denen ein echter Kampf möglichst authentisch nachgestellt wird.

Ziel ist es hierbei nicht sich selbst oder den Partner zu verletzen, sondern voneinander zu lernen, gewisse Ängste zu überwinden und sein eigenes Talent zu schulen.

Besonders die Hemmung davor, Schläge einzustecken oder auch auszuteilen, ist eine Hürde, die viele Sportler zurückhält, ihr wahres Potenzial zu erreichen, weshalb man hierbei gezielt darauf hinarbeitet, den Sportlern ihrer Stärke bewusst zu machen.

Es gibt keine bessere Übung, um schnellstmöglich große Fortschritte zu erzielen. Allerdings ist das Sparring auch sehr intensiv und sollte möglichst mit einem gleichstarken Partner ausgeführt werden.

Krafttraining für Kampfsportler

Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können.

Das Krafttraining kann dazu beitragen, die körperliche Stärke, Ausdauer und Explosivität zu verbessern. Regelmäßiges Krafttraining ist daher für Kampfsportler von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.

Es ist jedoch wichtig, dass das Krafttraining speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des jeweiligen Kampfsports abgestimmt wird, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Zum Beispiel können Boxer mehr Wert auf Oberkörperstärke legen, während Judoka sich auf Bein- und Rumpfstärke konzentrieren möchten.

Vorteile des Krafttrainings für Kampfsportler

  • Verbessert die Leistung: Eine starker Körper ist wichtig, um in einem Kampfsport effektiv zu kämpfen. Eine starke Muskulatur ermöglicht es, schneller und kraftvoller zu schlagen und zu treten, was zu einer besseren Leistung führt.
  • Verringert das Verletzungsrisiko: Mit einem gut trainierten Körper, kann das Verletzungsrisiko im Kampfsport reduziert werden. Eine starke Muskulatur hilft, den Körper stabil zu halten und Verletzungen wie Knöchelverstauchungen und Gelenkprobleme zu vermeiden.
  • Steigert die Ausdauer: Ein regelmäßiges Krafttraining kann auch die Ausdauer verbessern. Während eines Kampfes werden hohe Anforderungen an die körperliche Ausdauer gestellt.

Grundübungen für Kampfsportler

Die Basis des Krafttrainings sollten Grundübungen bilden. Dabei handelt es sich um mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Für Kampfsportler eignen sich Übungen, die die gesamte Körperkraft verbessern, wie z.B.:

  • Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
  • Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
  • Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
  • Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
  • Schulterdrücken: Für Schulterstärke

Funktionelles Training

Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die Alltagssituationen oder Sportbewegungen nachahmen und den Körper als ganzes stärken. Diese Art des Trainings ist für Kampfsportler besonders wertvoll, da es die sportartspezifischen Bewegungsmuster verbessert und Verletzungen vorbeugt.

Trainingsgeräte für Kampfsportler

Es gibt eine Vielzahl von Geräten, die in funktionellen Krafttraining-Programmen für Kampfsportler eingesetzt werden können:

  • Hanteln: Hanteln können genutzt werden, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Beinen zu stärken. Schattenboxen mit leichten Hanteln eignet sich ideal um die Kraftausdauer in den Schultern zu verbessern.
  • Kettlebells: Kettlebells sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das helfen kann, Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft zu verbessern. Beim Training mit der Kugelhantel lernst du z.B. besonders gut, deinen Körper unter Belastung auszurichten.
  • Medizinbälle: Medizinbälle eignen sich hervorragend für das Explosivkrafttraining und können verwendet werden, um die Kraft im Rumpf, in den Armen und in den Beinen zu steigern.
  • Sandbags: Sandbags ermöglichen eine Vielzahl von Übungen, die Kraft, Ausdauer und Explosivkraft verbessern können.
  • Widerstandsbänder: Elastische Bänder eignen sich für ein effektives Widerstandstraining und können genutzt werden, um die Muskeln in Armen und Beinen zu stärken.
  • Schlingentrainer: Vor allem die Rumpfmuskulatur profitiert beim Training mit dem Schlingentrainer.

Ausrüstung für das Kickboxen zu Hause

Selbst wenn du nicht an Kämpfen teilnehmen möchtest, solltest du dich fürs Boxtraining mit den notwendigen Trainingsgeräten ausstatten. Vergiss nicht, dass es sich beim Boxen um eine Kampfsportart handelt.

Dementsprechend können bereits beim Training Verletzungen entstehen, wenn man sich nicht fachgerecht schützt.

Boxhandschuhe

Wenn du Boxtraining absolvierst, benötigst du selbstverständlich passende Boxhandschuhe. Um dir das Training zu erleichtern, solltest du dir spezielles Schuhwerk anschaffen.

Beabsichtigst du in den Ring zu steigen, benötigst du auf jeden Fall einen Mundschutz. Bei Amateurkämpfen ist zusätzlich ein Kopfschutz in den Regeln vorgeschrieben. Frauen benötigen bei Wettkämpfen einen Brustschutz und Männer einen Tiefschutz.

Boxbandagen

Neben Boxhandschuhen solltest du in jedem Fall zusätzlich Bandagen tragen. Durch das Bandagieren stabilisierst du dein Handgelenk und minimierst somit die Verletzungsgefahr. Außerdem saugen die Bandagen Schweiß auf.

Sandsack (Boxsack)

Der Sandsack, auch Boxsack genannt, zählt wohl zu den bekanntesten Trainingsgeräten im Boxsport. Du kannst einen Sandsack in verschiedenen Längen für daheim bestellen. Empfohlen wird eine Länge von 90 - 120 cm.

Hast du eine besonders geringe Körpergröße oder ist der Boxsack für ein Kind gedacht, sollte die Länge unter 90 cm betragen.

Darüber hinaus kannst du zwischen einem stehenden und einem hängenden Sandsack wählen. Die hängende Variante ist hierbei die bekanntere. Tatsächlich bietet der hängende Boxsack einige nennenswerte Vorteile gegenüber der stehenden Alternative.

Er ist preisgünstiger zu erwerben und wird von vielen Sportlern als komfortabler empfunden. Allerdings benötigst du eine Boxsackhalterung, um den Boxsack stabil an der Zimmerdecke oder an der Wand zu befestigen.

Stelle vorher sicher, dass dies in deiner Wohnung hinsichtlich der Beschaffenheit von Wand oder Decke möglich ist. Bei einem Standboxsack ergibt sich letzteres Problem natürlich nicht. Dieser kann nach Wunsch dort aufgestellt werden, wo du ihn haben möchtest.

Wenn du auf den Boxsack einschlägst, wirken gewaltige Kräfte auf diesen. Ein Standboxsack, der nicht genügend beschwert wurde, kann dabei schnell einmal umfallen. Um dieses Ärgernis zu vermeiden, solltest du den Standfuß mit ausreichend Sand oder Wasser befüllen.

Punchingball

In den meisten Trainingshallen ist ein sogenannter Punchingball zu finden. Auch einen solchen kannst du zu Hause nutzen.

Kickboxen für Frauen

Du denkst, Boxen ist nur was für Männer? Nope! Kickboxen bietet dir als Frau viele Vorteile. Lass' den stressigen Alltag hinter dir und löse dich von altem Ballast. Don't worry: Beim Kickboxen handelt es sich in 1. Linie nicht um Kampfsport.

Stattdessen ist es ein effektiver Mix aus Flexibilität, Koordination und Ausdauer. Dabei stehst du auch nicht im (Box-)Ring, sondern arbeitest gemeinsam im Team, bzw. Durch die Übungen bekommst du ein besseres Gefühl für deinen Körper und deine Kraft.

Einer der wohl größten Vorteile ist, dass du beim Kickboxen viele Kalorien verbrennst. Jede Bewegung fordert deinen Body. In 1 Stunde verbrauchst du ca. 800 Kalorien.

Du dehnst dich, drehst dich, springst und gehst zu Boden. Beim Kickboxen für Frauen stärkt du auch deine Muskeln - und zwar überall. Die Übungen werden auf Koordination, Schlag und Bewegung abgestimmt.

Beispielhafter Trainingsplan für das Boxsacktraining

Hier ist ein beispielhafter Trainingsplan, den du für dein Boxsacktraining zu Hause verwenden kannst:

  1. Aufwärmen: 10 Minuten Seilspringen
  2. Techniktraining:
    • 3 Runden à 2 Minuten: Grundschläge (Gerade, Haken, Aufwärtshaken)
    • 3 Runden à 2 Minuten: Schlagkombinationen
  3. Kraftausdauer:
    • 3 Runden à 3 Minuten: Schnelle Schlagserien
  4. Abkühlen: 10 Minuten Dehnen

Tipps für das Kickboxen zu Hause

  • Regelmäßigkeit: Versuche, regelmäßig zu trainieren, um Fortschritte zu erzielen.
  • Technik: Achte auf die korrekte Ausführung der Techniken, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Abwechslung: Variiere dein Training, um es interessant zu halten und alle Muskelgruppen zu trainieren.
  • Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen.
  • Motivation: Setze dir realistische Ziele und belohne dich für deine Erfolge.

Zusammenfassung

Mit der richtigen Ausrüstung, den passenden Übungen und etwas Disziplin kannst du auch zu Hause erfolgreich Kickboxen trainieren. Starte noch heute und profitiere von den vielen Vorteilen dieser vielseitigen Sportart!