Das Training mit dem Flexi-Bar zielt darauf ab, den Körper, insbesondere die Körpermitte, zu stabilisieren. Ansatzpunkt für die Stabilisierung sind diejenigen Muskeln, die direkt an unserer Wirbelsäule sitzen, die sogenannte autochthone Rückenmuskulatur. Damit ist das Training mit dem Flexi-Bar ein klassisches Core-Training, das u.a. in der präventiven und rehabilitativen Rückenschule Einsatz findet.
Aber auch unabhängig von Rückenbeschwerden und Rückenschmerzen hat die Kräftigende Wirkung des Trainings mit dem Schwungstab eine präventive Wirkung.
Grundlagen der Schwingtechnik mit dem Flexi-Bar
Grundsätzlich ist die Schwingtechnik mit dem Flexi-Bar nicht sehr kompliziert. Der Flexi-Bar wird fest mit einer oder beiden Händen gegriffen. Um ihn zum Schwingen zu bringen, ist ein gewisses Maß an Körperspannung notwendig. Dabei werden die Schulterblätter in Richtung Gesäß gezogen (Schulter ruht auf dem Thorax) und die wirbelsäulennahe Tiefenmuskulatur (Core-Muskulatur) wird angespannt. In dieser Ausgangsprosition beginnt man den Flexi-Bar in einer geringen Amplitude zum Schwingen zu bringen, wodurch die gesamte Haltemuskulatur und die Muskulatur des Schultergürtels aktiviert und trainiert wird. Beim Schwingen ist darauf zu achten, so wenig Ausgleichsbewegungen wie möglich durch die Becken- und Schulterregion zu erlauben. Kommt die Schwingung aus dem Gleichgewicht oder stoppt der Flexi-Bar, beginnt man erneut mit einer geringen Amplitude.
Wie man den Flexi-Bar richtig in Schwung bringt
Zunächst muss der Flexi-Bar in Schwung gebracht werten. Dazu ist eine stabile Ausgangsposition notwendig, die man im hüftbreiten Stand bei leicht gebeugten Knien (gestreckt, aber nicht überstreckt) erreicht. Die Füße stehen vollflächig mit einer Drei-Punkt-Belastung auf dem Boden, das Brustbein ist angehoben, der Blick 3-5m nach vorne ausgerichtet, die Schultern werden nicht zu den Ohren gezogen, sondern ruhen vielmehr auf dem Oberkörper. Den Flexi-Bar halten wir in einer Hand (zunächst in der Schreibhand) und geben einen Impuls aus dem Arm über das Handgelenk auf den Stab. Dabei mit einer geringen Amplitude starten. Um die Schwingung im Flexi-Bar aufrecht zu erhalten, musst du den Arm im Tempo des Flexi-Bars mitschwingen. Achte dabei darauf, dass du nicht aus dem Ellbogengelenk schwingst, sondern mit festen Ellbogen aus der Schulter.
Achte beim Training außerdem darauf, dass du den Stab nicht gegen einen harten Gegenstand schlägst oder schwingst.
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Wann man auf das Training mit dem Flexi-Bar verzichten sollte
Mit dem Flexi-Bar Schwungstab kann in jedem Alter trainiert werden. Du solltest auf das Training verzichten, wenn du akute Schmerzen oder entzündliche Schübe hast, frisch operiert bist, massive Herz-Kreislaufbeschwerden hast, Gefühlsstörungen bis hin zur Lähmung auftreten oder wenn du im 6. Monat und aufwärts schwanger bist.
Wann man mit dem Flexi-Bar trainieren sollte
Dagegen solltest du mit dem Flexi-Bar trainieren, wenn du Probleme mit der Wirbelsäule hast, etwa unter einem HWS-Syndrom, einem BWS oder einem LWS-Syndrom leidest, wenn muskuläre Dysbalancen diagnostiziert sind, Fehlhaltungen und Haltungsschäden bekannt sind oder wenn du übergewichtig (BMI über 25) oder fettleibig (BMI über 30) bist. Hierbei ist es auch kein Problem, wenn du einen hohen Blutdruck hast, sofern du beim Training gleichmäßig atmest und nicht den Atem anhältst und zu pressen beginnst (Pressatmung). Auch Personen mit degenerativen Erkrankungen wie Chondrose, Osteochondrose, Spondylose sowie Personen mit Wirbelsäulenerkrankungen wie Morbus Scheuermann, Morbus Bechterew, Skoliose, Spondylolyse, Spondylolisthesis können und sollen sogar mit dem Flexi-Bar trainieren. Auch bei Bandscheibenproblemen ist ein Training möglich, sofern kein akuter Bandscheibenvorfall vorliegt. Personen mit Osteoporose, Arthrose und Schulterproblemen.
Wie der Flexi-Bar den Muskelaufbau fördert
Unser Muskeltonus sorgt dafür, dass unsere Muskelfasern ständig mit einer speziellen Frequenz vibrieren. Bei Belastungen wird die Frequenz dieser Schwingungen erhöht, was sich das Krafttraining zu eigen macht, denn durch die erhöhte Frequenz wird der Muskel entwickelt. Durch das Training mit dem Flexi-Bar soll diese muskelaufbauende Schwingung aktiviert werden, so dass diese in kürzeren Abständen erfolgt. Angesprochen werden dabei insbesondere Bereiche des Körpers, die nicht willentlich erreicht werden können (autochthone Rückenmuskulatur, Zwischenwirbelmuskeln).
Vorteile des Flexi-Bar Trainings
- Das Training mit dem Flexi-Bar ist aufgrund seiner Vielfalt komplex.
- Das Zentrale Nervensystem steuert das Zusammenwirken von Körper und Umwelt. Sich darin zu koordinieren muss gelernt sein und kann mit Hilfe des Flexi-Bars verbessert werden. Als koordinative Fähigkeiten werden meist Gleichgewichtsfähigkeit, Rhythmusfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und Orientierungsfähigkeit bezeichnet.
- Sensibilisierung und Wahrnehmung werden häufig in einem Atemzug genannt. Bei Bewegungen spielt die Wahrnehmung (u.a. Differenzierung) eine wesentliche Rolle.
- Rückenproblemen und anderen Alltagsbeschwerden vorzubeugen ist ein Ziel des Training mit dem Flexi-Bar. Dies gelingt insbesondere durch die kräftigende Wirkung auf die autochtone Rückenmuskulatur.
Übungen mit dem Flexi-Bar
Hier sind einige Übungen mit dem Flexi-Bar:
- Tiefe Kniebeuge: Enge, tiefe Kniebeuge, Zehenspitzen und Knie nach außen ausrichten. Vorneigen, Rücken gerade halten, leichtes Doppelkinn halten. Den FLEXI-BAR® beidhändig von oben umfassen, Kinn leicht heranziehen, Schultern unbedingt tief halten. Beide Arme in Kopfhöhe anheben.
- Ausfallschritt: Großer Ausfallschritt, den FLEXI-BAR® parallel einhändig zum Boden halten, dann den Körper gerade nach vorne neigen und das hintere Bein anheben. Bewegungsausführung: Vor- und zurückschwingen, danach den Arm und das Bein wechseln.
- Rückenlage: Rückenlage mit aufgestellten Beinen. bis zu den Schulterblättern anheben. parallel. Ausgangsposition: Rückenlage, die Knie angewinkelt, die Fersen fest in den Boden.
- Seitliches Schwingen: Etwas mehr als schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR® parallel zum Körper einhändig locker greifen, den Arm nach außen öffnen. Bewegungsausführung: Nach außen und innen schwingen, dabei den Arm möglichst hinter dem Körper führen.
- Vierfüßlerstand: Vierfüßlerstand, den Arm mit dem FLEXI-BAR® in Kopfhöhe anheben und ausstrecken.
- Breiter Sitz: Breiter Sitz, Fersen fest in den Boden. Oberkörper aufrecht zurücklehnen. FLEXI-BAR® vor der Brust halten.
Die verschiedenen Flexi-Bar Modelle
Es gibt verschiedene Flexi-Bar Modelle, die sich in ihrer Intensität und Eignung für unterschiedliche Zielgruppen unterscheiden:
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- FLEXI-BAR® STANDARD: Das Multitalent für Anfänger und Fortgeschrittene, für Jung und Alt.
- FLEXI-BAR® INTENSIV: Hilft im Vergleich zum STANDARD verstärkt bei der Fettverbrennung. Wir empfehlen den FLEXI-BAR® INTENSIV auch vor allem Personen mit kräftiger Statur.
- FLEXI-BAR® KIDS: Mit seiner Größe von 1,15 m ideal für Kinder von 6-12 Jahren.
- FLEXI-BAR® ATHLETIC: Geeignet für Kraftsportler und Leistungssportler.
Materialien und Konstruktion des Schwingstabs
Wie der Name schon sagt, besteht ein Schwingstab grundlegend aus einem Stab, der besonders gut schwingt. Materialien wie Fiberglas oder Federstahl sind besonders robust und langlebig. Sie halten besonders vielen Biegevorgängen stand und sind somit ein optimales Material für einen Schwingstab.
Um den schwingenden Stab festhalten zu können, sollte der Schwingstab einen Griff haben, der nicht zu dünn ist. Für einen guten Grip sollte die Handfläche den Griff gut umschließen können. Schwingstab Griffe sind meist aus Gummi-Materialien oder Schaumstoff gefertigt.
Das Schwingverhalten eines Schwingstabs wird über kleine Gewichte an den Enden des Stabs bestimmt. Je leichter diese ausfallen, desto anspruchsvoller ist es, den Stab in Schwung zu halten, aber es entsteht auch weniger Schwungmasse, gegen welche gearbeitet werden muss.
Manche Modelle verfügen noch über zusätzliche Frequenzregler, die auf den Stab verschoben werden können. Je weiter diese nach außen geschoben werden, desto niedriger die Schwungfrequenz, desto höher die Schwungmasse, gegen die gearbeitet werden muss.
Bekannte Hersteller für Schwingstäbe
- swingfit
- Swingstick
- top | vit
- MSPORTS
- ELANI
- Haider
- TALK-POINT
- NAJATO
- Sport-Tec
- Relaxdays
- Sveltus
Vergleich verschiedener Schwingstäbe
Hier ist eine Tabelle, die einige der beliebtesten Schwingstäbe vergleicht:
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| Marke | Modell | Material | Gewicht | Länge | Besonderheiten |
|---|---|---|---|---|---|
| swingfit | Schwingstab | Fiberglas | 600 g | 160 cm | Inkl. Transporttasche und Trainingsplan |
| Swingstick | Originaler 2.0 | - | 272 g | 155 cm | Mit Softgriff, Trainingsplakat und Online-Workshops |
| top | vit | swing.bow | Fiberglas | - | 155 cm | Aus einem Stück gefertigt, sehr stabil |
| MSPORTS | Premium | Fiberglas | - | - | Ergonomischer Griff, leicht zu reinigen |
| ELANI | Schwingstab | Fiberglas | 760 g | 158 cm | Verstellbarer Widerstand, ergonomischer Silikon-Griff |
| Haider | BioSwing Improve 150 | Federstahl | 1,34 kg | 150 cm | Inkl. Übungsanleitung |
Diese Tabelle bietet einen Überblick über einige der auf dem Markt erhältlichen Schwingstäbe und soll Ihnen bei der Auswahl des für Sie passenden Modells helfen.