MMA Training Übungen für Anfänger

Mixed Martial Arts (MMA) ist zu Recht eine der härtesten Kampfsportarten und erfordert von den Sportlern Kraft, Ausdauer, Technik und mentale Stärke. Hier erfährst du, wie du trainieren musst, um in dieser herausfordernden Sportart erfolgreich zu sein.

Was ist MMA?

Mixed Martial Arts, kurz MMA, bedeutet übersetzt „gemischte Kampfkünste“. Bei dieser Sportart werden Schlag- und Tritttechniken mit Bodenkampf- und Ringtechniken aus verschiedenen Kampfsportarten miteinander kombiniert (gemischt). Die Techniken kommen sowohl aus dem Boxen und Kickboxen, dem Taekwondo, sowie aus Karate und Judo, dem Ringen und Jiu-Jitsu. Anders als in anderen Kampfsportarten gibt es wenig reglementierte Beschränkungen, was dazu führt, dass selbst im Bodenkampf noch geschlagen und getreten werden darf. Ziel ist es, dass der Gegner entweder aufgibt, K.O. geht, oder letztendlich ein Schiedsrichter den Wettkampf abbricht.

Die Kampfsportart setzt sich aus sechs verschiedenen Kampfsportarten zusammen:

  • Karate: Eine Mischung aus chinesischen Kung-Fu Elementen und japanischem Kampfelementen. Schläge und Tritte stehen im Vordergrund, zusätzlich kommen Hebel und Wurftechniken vor.
  • Judo: Basiert auf Wurf-, Boden, Fall- und Schlagtechniken. Gesiegt wird durch das Nachgeben des Gegners. Gleichzeitig wird beim Judo gegenseitiger Respekt gelehrt.
  • Kickboxen: Das klassische Boxen wird mit Elementen aus bspw. Taekwondo oder Karate kombiniert. Dabei kommen Hände und Füße zum Einsatz. Bei der Wettkampfdisziplin wird bis zum K.O. gekämpft.
  • Taekwondo: Der Name setzt sich aus übersetzt aus Fußtechnik, Handtechnik und Weg zusammen.
  • Ringen: Beinhaltet Würfe, Schleudern und Heben. Schläge, Tritte, Stöße und Würgen sind laut Regeln nicht erlaubt. Ziel dieses Kampf- und Kraftsports ist es den Gegner zu Boden zu bringen.
  • Jiu Jitsu: Ist eine der ältesten japanischen Kampfkünste zur Selbstverteidigung. Ziel dabei ist es, den Gegner kampfunfähig zu machen, ohne ihm dabei unnötigen Schaden zuzufügen.

Trainingsplan für MMA-Anfänger

MMA beansprucht den ganzen Körper. Für diese Sportart brauchst du starke Beine und Arme und auch einen stabilen Rumpf. Wer Krafttraining macht, sollte auch immer an seiner Beweglichkeit arbeiten. Zudem solltest du deine Schnellkraft trainieren. Langsame Kämpfer werden nicht weit kommen. Techniktraining steht natürlich auch auf dem Trainingsplan eines jeden Kämpfers.

Krafttraining

Beim Krafttraining kommen die klassischen Kraftübungen mit und ohne Gewicht zum Einsatz. Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen (Squats), Presses wie Bankdrücken (Bench Press) oder Schulterdrücken (Shoulder Presses), Kreuzheben (Dead Lift) und Bodyweight-Übungen wie Liegestütz (Push-ups) und Sit-ups. Wie du einen Trainingsplan für den ganzen Körper aufbauen kannst, erfährst du hier. Bedenke jedoch, dass du als MMA Kämpfer noch weitere Trainingseinheiten in deine Woche integrieren solltest, sodass es nicht sinnvoll ist zahlreiche Krafteinheiten in der Woche einzuplanen.

Lesen Sie auch: Spielerisches Karate Training für Kinder

Die Basis des Krafttrainings sollten Grundübungen bilden. Dabei handelt es sich um mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Für Kampfsportler eignen sich Übungen, die die gesamte Körperkraft verbessern, wie z.B.:

  • Kniebeugen: Für Beinstärke und Explosivität
  • Bankdrücken: Für Oberkörperstärke
  • Kreuzheben: Für Rumpf- und Beinstärke
  • Klimmzüge: Für Rücken- und Armstärke
  • Schulterdrücken: Für Schulterstärke

Schnellkrafttraining

Auch deine Schnellkraft kannst du nicht nur durch Sprint- und Sprungtraining verbessern, sondern auch durch den Muskelzuwachs beim Krafttraining. Insbesondere olympisches Gewichtheben kann dich dabei weiterbringen.

Ausdauertraining

Deine Ausdauer verbesserst du nicht nur mit den klassischen Ausdauersportarten, sondern auch beim High-Intensity-Intervall-Training, dem sogenannten HIIT.

Techniktraining

Beim Techniktraining verbesserst du dein Schlag und Tritttechnik. Hier ist es ratsam sich von einem professionellen MMA-Coach trainieren zu lassen.

Mobilitytraining

Das Mobilitytraining ist wichtig, damit du trotz Muskelaufbau beweglich bleibst.

Lesen Sie auch: Taekwondo-Übungen für zu Hause

Mentales Training

Trainiere deinen Kopf! Dieser steuert deinen Körper. Dadurch kann dein Kopf über Sieg und Niederlage im Wettkampf entscheiden.

Ernährung

Übrigens, ob dein Training sich auszahlt, hängt auch von deiner Ernährung ab. Dein Trainingsplan kann noch so gut sein, wenn du deinem Körper nicht die nötige Energie und die richtigen Nährstoffe zur Regeneration und Kraftaufbau zuführst, wird du nicht die gewünschten Erfolge erzielen.

Beispielhafter Wochenplan für MMA-Training

Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:

  • Montag:
    • Morgens: Intervall-Training (Tabata) auf dem Laufband.
    • Nachmittags: Schlag-Training für eine Stunde.
  • Dienstag:
    • Morgens: Training auf dem Boden für eine Stunde.
  • Mittwoch: Pause und aktive Regeneration.
  • Donnerstag:
    • Morgens: Krafttraining für 45 Minuten.
    • Nachmittags: Grapple- und Wurfübungen mit einem Partner.
  • Freitag: Zirkeltraining, bei dem Körpergewichtsübungen, Sprinten und Kampfkonditionierung enthalten sind.
  • Samstag: Pause und aktive Regeneration.
  • Sonntag:
    • Morgens: Krafttraining für eine Stunde.
    • Nachmittags: Sparring-Sessions mit verschiedenen Techniken in 5-Minuten-Runden.

Dein persönlicher Trainingsplan wird an deine Ziele und deinen Fortschritt angepasst, sodass er sich von diesem unterscheiden kann. Aber in jedem Fall solltest du viel Wert auf deine Regeneration legen, denn nur so kannst du das Meiste aus deinem Training herausholen.

Ausrüstung für MMA-Kämpfe

Während eines offiziellen Wettkampfes musst du eine spezifische Ausrüstung tragen, die den Regeln entspricht. Dazu zählen Handschuhe, die deine Knöchel bedecken, aber deine Finger und Daumen frei leisen. Darunter trägst du Handbandagen, die deine Gelenke und Knochen schützen sollen. Manche Vereine verlangen zudem, dass du einen Helm trägst, um deinen Kopf vor harten Schlägen zu schützen.

Lesen Sie auch: Disziplin und Stärke

Darüber hinaus gibt es das ein oder andere, das du dir vielleicht für dein Training zulegen möchtest. Beispiele wären Handschuhe, die deine Hände im Ganzen schützen oder Polster für deine Füße und Schienbeine, um Tritte auf diese Stellen weniger schmerzhaft zu machen. Wenn du öfter alleine trainieren musst, kannst du dir auch einen Boxsack zulegen.

Funktionelles Krafttraining

Funktionelles Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms für Kampfsportler, da es die Fähigkeiten verbessert, die für den Wettkampf benötigt werden. Zum Beispiel kann ein Boxer Übungen mit Kurzhanteln ausführen, um die Schlagkraft und Reaktionsfähigkeit zu verbessern, während ein MMA-Kämpfer Übungen mit dem Sandbag ausführt, um die Körperkontrolle und Explosivkraft zu verbessern.

Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die Alltagssituationen oder Sportbewegungen nachahmen und den Körper als ganzes stärken. Diese Art des Trainings ist für Kampfsportler besonders wertvoll, da es die sportartspezifischen Bewegungsmuster verbessert und Verletzungen vorbeugt.

Trainingsgeräte für funktionelles Krafttraining

Es gibt eine Vielzahl von Geräten, die in funktionellen Krafttraining-Programmen für Kampfsportler eingesetzt werden können:

  • Hanteln: Hanteln können genutzt werden, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Beinen zu stärken. Schattenboxen mit leichten Hanteln eignet sich ideal um die Kraftausdauer in den Schultern zu verbessern.
  • Kettlebells: Kettlebells sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das helfen kann, Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft zu verbessern. Beim Training mit der Kugelhantel lernst du z.B. besonders gut, deinen Körper unter Belastung auszurichten.
  • Medizinbälle: Medizinbälle eignen sich hervorragend für das Explosivkrafttraining und können verwendet werden, um die Kraft im Rumpf, in den Armen und in den Beinen zu steigern.
  • Sandbags: Sandbags ermöglichen eine Vielzahl von Übungen, die Kraft, Ausdauer und Explosivkraft verbessern können.
  • Widerstandsbänder: Elastische Bänder eignen sich für ein effektives Widerstandstraining und können genutzt werden, um die Muskeln in Armen und Beinen zu stärken.
  • Schlingentrainer: Vor allem die Rumpfmuskulatur profitiert beim Training mit dem Schlingentrainer.

MMA Training zu Hause

Auch zu Hause und ohne Hilfsperson ist es möglich, die Kondition auf akzeptablem Niveau zu halten, bis man auf die Installationen zugreifen kann.

Mit dieser Übungsserie kannst du ein komplettes MMA-Training für zu Hause entwickeln. Mit dabei im Heimtraining, die exklusiven Drills von McGregor mit Ido Portal, die für ein Gegenüber beim UFC angewandt wurden. Optional, wenn du Striking-Techniken zufügen möchtest, kannst du dies mit einem günstigen Boxsack und markenspezifischen MMA-Handschuhen, indem du abwechselnd die Übungen durchführst.