Viele Menschen suchen nach effektiven Wegen, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig fit zu werden. Kampfsportarten erfreuen sich dabei wachsender Beliebtheit. Dieser Artikel untersucht, wie Kampfsport, insbesondere MMA (Mixed Martial Arts), beim Abnehmen helfen kann und worauf man achten sollte.
Die Grundlagen des Abnehmens
Man kann ausschließlich durch ein Kaloriendefizit abnehmen. Alles andere kann gar nicht funktionieren. Du musst deinem Körper am Tag weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Sport zu treiben ist beim Abnehmen ein verschwindend geringer Faktor. Bei deinem Gewicht müsstest du eine Stunde joggen gehen, um eine kleine Mahlzeit zu verbrennen.
Es ist also nicht nötig auf Krampf noch viel mehr Sport zu treiben. Zähle deine Kalorien. Das ist die einzige effektive Methode, da andere Methoden rein biologisch schon keinen Sinn machen.
Die Rolle des Kampfsports beim Abnehmen
Kampfsportarten wie Boxen und Mixed Martial Arts sind optimal, da viel Bewegung hohe Kalorienverbrennung bedeutet. Verbindet man also Kampfsport mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und verzichtet auf überflüssige Kalorien, so sind die Voraussetzungen für ein Abnehmen optimal erfüllt. Eine zusätzliche Möglichkeit besteht darin, ein Kalorientagebuch zu führen, um so eine negative Energiebilanz mit Sicherheit zu erreichen.
Gewichtsverlust: Durch intensives Training verbrennst du eine Menge Kalorien! Die Kombination aus Ausdauer, Kraft und explosiven Bewegungen sorgt dafür, dass du Fett verbrennst und deinen Stoffwechsel ankurbelst.
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Muskelaufbau: Jede einzelne Technik fordert deine Muskeln - sei es durch Schläge oder Tritte. Du trainierst somit deinen gesamten Körper und baust dabei gezielt Muskeln auf.
Verbesserte Ausdauer & Kondition: Unser Training stärkt dein Herz-Kreislaufsystem und steigert deine Ausdauer. Du wirst fitter, schneller und kräftiger.
Mehr Selbstbewusstsein: Neben der körperlichen Fitness wirst du auch mental stärker. Die Disziplin und der Fokus, den du im Training lernst, übertragen sich auf andere Lebensbereiche.
Welcher Kampfsport eignet sich zum Abnehmen?
Die Auswahl ist riesig. Karate, Judo und Tai Chi sind nur einige der bekannten Kampfsportarten, von denen sich alle sehr voneinander unterscheiden. Es gibt keinen Kampfsport, der besser als andere zur Fettverbrennung geeignet ist. Das ist eher eine Frage, die individuell geklärt werden sollte. Aspekte wie Intensität, Spaßfaktor, Zugänglichkeit und Verfügbarkeit spielen hier eine wichtigere Rolle.
Hier sind einige Kampfsportarten, die sich gut zum Abnehmen eignen:
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- Boxen: Ein intensives Cardio-Training, das viele Kalorien verbrennt.
- Mixed Martial Arts (MMA): Eine Kombination aus verschiedenen Kampfsportarten, die den ganzen Körper trainiert.
- Karate: Eine traditionelle Kampfsportart, die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit fördert.
- Judo: Eine Kampfsportart, die auf Würfen und Griffen basiert und die Muskeln stärkt.
- Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ): Eine Bodenkampf-Sportart, die ideal zum Abnehmen ist.
Worauf sollte man achten?
Gesundheitliche Aspekte: Bei Übergewicht sollte man vor Beginn mit Kampfsport unbedingt einen Arzt konsultieren. Er kann beurteilen, ob die Gelenke und der Körper für die Belastung geeignet sind.
Ernährung: Noch wichtiger als der Sport ist deine Ernährung. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten.
Intensität: Um zu beurteilen, wie viele Kalorien verbrannt werden, ist die Intensität, also wie hart trainiert, oder einfach gesagt geschwitzt wird, ausschlaggebend. Da jedoch in jedem Dojo anders trainiert wird, sollte man sich selbst ein Bild machen und am besten ein Probetraining absolvieren. Grundsätzlich bedeutet viel Bewegung hohe Kalorienverbrennung.
Weight Cut im Kampfsport
Im Leistungssport, insbesondere im Kampfsport und Bodybuilding, wird häufig ein "Weight Cut" durchgeführt, um innerhalb weniger Tage fünf bis zehn Kilogramm Körpergewicht zu verlieren. Dies geschieht durch Entwässerung. Die Diätform ist immer nur von kurzer Dauer und kein Konzept, das man langfristig anwenden sollte. Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte von dieser Methode absehen.
Wie funktioniert ein Weight Cut?
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Beim Weight Cut handelt es sich in der Regel um einen kurzfristigen Gewichtsverlust durch Entwässerung. Vielmehr entzieht man dem Körper große Mengen an Wasser. Dies ist natürlich nur über einen begrenzten Zeitraum möglich, sodass das erreichte Gewicht oder die gewünschte Körperform nie lange anhält - was aber auch gar nicht der Zweck dieser Methode ist. Kurz: Überall dort, wo es auf das Körpergewicht ankommt und Sportler zu einem Tag X eine ganz bestimmte Kilozahl auf die Waage bringen müssen, um zum Beispiel in der gewünschten Gewichtsklasse antreten zu können oder eine bessere sportliche Leistung abzuliefern.
Ablauf eines Weight Cuts
In den Wochen vor dem Wettkampf ist es sinnvoll, den Körper bereits auf den bevorstehenden Weight Cut vorzubereiten und wenn möglich schon einige Kilogramm zu verlieren. Das geschieht durch eine Ernährungsumstellung: Viele Sportler*innen steigen auf eine eiweißreiche, aber kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) um und reduzieren ihre Kalorienzufuhr, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dabei ist es wichtig, weiterhin ausgewogen zu essen und genügend Nährstoffe aufzunehmen, um beim Training keinen Leistungseinbruch zu erleiden.
Der eigentliche Weight Cut startet in der Regel erst wenige Tage vor der Waage.
| Tag | Trinkmenge pro Tag |
|---|---|
| Tag 1 | 8 Liter |
| Tag 2 | 6 Liter |
| Tag 3 | 4 Liter |
| Tag 4 | 1-2 Liter |
| Tag 5 | 0,5 Liter |
| Tag 6 | - |
Durch das viele Trinken wird die Nierenaktivität angeregt. Der Körper gewöhnt sich also an die extreme Wasserzufuhr und scheidet entsprechend viel Flüssigkeit aus. Viele Athlet*innen konsumieren zusätzlich zu der großen Trinkmenge bis zu 10 Gramm Salz am Tag, da Salz nicht nur Wasser bindet, sondern auch dafür sorgt, dass der Körper trotz der vielen Toilettengänge wichtige Mineralstoffe behält.
Von Tag zu Tag wird nun die Trinkmenge reduziert und am letzten Tag findet dann der eigentliche "Cut" statt. Die Nieren arbeiten weiterhin auf Hochtouren, man kippt aber keine Flüssigkeit mehr nach, wodurch es zum gewünschten Entwässerungseffekt kommt.
Wichtig: Je nach Wettkampf-Promotion findet die Waage entweder am Kampftag oder am Vortag statt. Daher kann die Zeit, die die Sportler*innen zur Rehydration und Regeneration haben, stark variieren. Der Weight Cut sollte entsprechend angepasst werden!
Gefahren des Weight Cuts:
Viele Kilos innerhalb weniger Tage zu verlieren ist mithilfe eines Weight Cuts durchaus machbar. Man sollte sich allerdings darüber im Klaren sein, dass immer nur eine kurzfristige Gewichtsabnahme erreicht werden kann, da man nicht an Fett, sondern an Wasser verliert. Deshalb ist diese Methode wirklich nur für Leistungssportler*innen sinnvoll, die zu einem bestimmten Zeitpunkt ein bestimmtes Gewicht auf die Waage bringen müssen. Für diejenigen, die eine langfristige Gewichtsabnahme anstreben, kommt der Weight Cut also nicht infrage.
Doch auch für Sportler*innen, die ihren Körper besonders gut kennen, kann ein Weight Cut riskant sein. In der Vergangenheit gab es immer wieder Fälle, in denen Athlet*innen infolge einer radikalen Entwässerung dehydriert und kollabiert sind. Auch Todesfälle gab es bereits.