Die Koordination, die sporttypische Geschicklichkeit, zu verbessern ist ein sicherer Weg zu guten Leistungsfortschritten! Keine Sportart kann heute noch ohne ein sportartunspezifisches Zusatztraining international Konkurrenzfähig bleiben.
Unter Koordination versteht man das Zusammenspiel von Nervensystem, Muskeln und Gehirn. Koordination bildet damit die Basis für alle Bewegungsabläufe des Körpers. Mit dem Koordinationstraining soll dieses Zusammenspiel erlernt und verbessert werden. Denn koordinative Fähigkeiten sind nicht angeboren. Sie werden schon im Kindesalter auf natürliche Weise erlernt, müssen danach jedoch gefestigt und weiterentwickelt werden. Nicht selten verlieren Erwachsene mit fortschreitendem Alter an Koordinationsfähigkeit.
Koordinationstraining hilft dabei, dass Sie beweglicher werden und besser vor Verletzungen geschützt sind.
- Rhythmusfähigkeit: Werden Bewegungen im passenden Rhythmus ausgeführt, können sie effizienter und gleichmäßiger ablaufen.
- Ökonomischer bewegen: Da der Bewegungsablauf besser koordiniert werden kann, braucht er weniger Kraft.
- Gelenke schonen: Durch die effiziente Ausführung der Bewegungen wird die muskuläre Gelenkstabilität gefördert.
Ob zu Hause ohne Equipment oder als Teil des Fußballtrainings - es gibt für jeden Anspruch und jedes Ziel die passenden Übungen.
Übungen zur Verbesserung der Koordination
- Stabilität und Balance üben - das geht mit dem Einbeinstand.
- Armkreisen ist eine beliebte Warm-up-Übung, kann aber auch die Koordination verbessern.
- Mit der Standwaage können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft trainieren.
- Mit dem seitlichen Unterarmstütz trainieren Sie vor allem die schräge Bauchmuskulatur.
Sie können Ihre Koordination auch mithilfe von Equipment trainieren. Eine Koordinationsleiter, auch Agility Leiter genannt, ist wie der Name andeutet, eine Leiter, die auf den Boden gelegt wird, um damit Übungen für die Koordination und Schnelligkeit auszuführen. Als Übungen für die Koordinationsleiter eignen sich bestimmte Schrittfolgen oder Sprünge in und um die Leiter herum.
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Für Fußballer oder Handballer gehören Bälle selbstverständlich zu jedem Koordinationstraining dazu, aber auch beim alltäglichen Training der koordinativen Fähigkeiten können Bälle eine gute Unterstützung sein. Beim Einbeinstand auf dem Fußboden bringt Sie so schnell nichts mehr aus der Ruhe? Dann ist es an der Zeit, dass Sie sich auf ein Balancekissen, auch Balance Pad genannt, stellen. Ein Gymnastikball taugt nicht nur zum dynamischen Sitzen am Schreibtisch, sondern ist auch ein multifunktionales Sportgerät.
Ob Basketball oder Fußball - Übungen für die Koordinationsfähigkeit sollten auf jedem Trainingsplan stehen. Im Fokus der Ballsportarten steht das Ballhandling, aber auch die Reaktionsfähigkeit und Orientierungsfähigkeit.
Auch Läufer können mit einer guten Koordination punkten und effektiver sowie schneller laufen. Prellen und Anwerfen von Bällen, sowie schnelle Richtungs- und Geschwindigkeitswechsel können mit dem Koordinationstraining für Handballer trainiert werden.
Den Ball im Auge behalten und schnell mit Sprungbewegungen reagieren - Volleyball fordert die Koordination durch schnelles Spiel und kurze Reaktionszeiten besonders stark heraus.
Die Koordinationsleiter im Detail
Koordinationsleitern sind das optimale Trainingsgerät für die Koordinationsschulung in verschiedenen Sportarten, wie beispielsweise im Fußball, Tennis, in der Leichtathletik, in laufintensiven Ballsportarten oder auch im Fitnessbereich. Sie sind in verschiedenen Varianten erhältlich und zeichnen sich durch vielfältige Übungsmöglichkeiten aus. Die Koordinationsleiter ist auch unter der Bezeichnung „Agilityladder“ bekannt und trägt auf vielfältige Art und Weise dazu bei, Koordination gezielt zu trainieren. Dabei können u. a. verschiedene Schritt- und Sprungfolgen durchgeführt werden, welche in zahlreichen Sportarten zum Grundlagentraining gehören.
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In ihrem Aussehen erinnert die Koordinationsleiter an eine Strickleiter. Jedoch wird diese nicht aufgehängt, sondern auf den Boden gelegt und befestigt. Die Leiter besteht aus einer unterschiedlichen Anzahl an Sprossen und es gibt verschiedenste Möglichkeiten, durch sie durchzulaufen. Darüber hinaus kann eine Koordinationsleiter nicht nur alleine angewandt werden, sondern es lassen sich mehrere Leitern auch zu einem Parcours zusammenstellen. Dann können Sportler die einzelnen Leitern beispielsweise mit unterschiedlichen Bewegungs- bzw. Sprungarten durchlaufen.
Was wird mit einer Koordinationsleiter trainiert?
Mit diesem Trainingsgerät kannst Du die Sprungkraft, Schnelligkeit und Koordination verbessern. Dabei beruht die Wirkungsweise des Geräts darauf, dass in den einzelnen Bereichen der Leiter Sprünge oder Schritte in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Diese sollen im Umkehrschluss die koordinativen Fähigkeiten fördern. Es wird nicht nur eine bestimmte Körperregion oder Muskelgruppe angesprochen, sondern das Training mit der Koordinationsleiter beeinflusst den gesamten Körper.
Koordinationsleitern unterscheiden sich anhand ihrer Länge bzw. der Anzahl der Sprossen und Segmente. Meistens werden Koordinationsleitern in den Längen von 2 bis 12 Metern genutzt. Zudem sind sie als Einzel-, Doppel,- oder auch Vielfach-Ausführung erhältlich. Deine Kaufentscheidung solltest Du vom Einsatzzweck bzw. Trainingsziel abhängig machen. Grundsätzlich gilt: Je mehr Abzweigungen eine Koordinationsleiter hat, desto größer ist die Übungsvielfalt. Zudem können die Sprossen auch unterschiedlichen Formen haben.
Viele haben klassische Sprossen, die in ihrer rechteckigen Form an eine herkömmliche Sprossenwand erinnern. Es gibt aber beispielsweise auch hexagonalen Waben, welche eine besonders hohe Übungsvielfalt ermöglichen.
Steigerung des Schwierigkeitsgrads
Eine Steigerung des Schwierigkeitsgrads ermöglicht die Kombination aus Koordinationsleiter und Hürden. Hier sind auf den Sprossen kleine Hürden angebracht: Diese Kombination ermöglicht eine Intensivierung des Schnelligkeits- und Koordinationstrainings.
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Bei Übungen mit einer Koordinationsleiter solltest Du grundsätzlich auf eine korrekte Ausführung achten. Im Training mit einer Koordinationsleiter sind grundsätzlich Laufbewegungen vorwärts oder rückwärts, seitliche Bewegungen, komplexe Bewegungen mit Richtungswechseln und Sprungbewegungen möglich. Zudem können verschiedene Gewichte oder Bälle in die Bewegungen integriert werden. Das Training mit einer Koordinationsleiter kann auch mit einem Partner durchgeführt werden. Hierbei nutzt der Partner entweder eine weitere nebenliegende Koordinationsleiter oder er steht neben Deiner Koordinationsleiter. Beispielsweise könnt Ihr Euch dann einen Ball, während einer die Koordinationsleiter durchquert, zupassen.
Hinweise für ein effektives Koordinationstraining
- Koordinativ anspruchsvolles Agility Training immer frisch und ausgeruht absolvieren.
- Langsam beginnen. Ausführung geht immer vor Schnelligkeit. Nur sauber beherrschte Abläufe in der Intensität steigern.
- Alles lässt sich kombinieren, also seit kreativ und findet Abfolgen heraus, die eurer Sportart entgegenkommen.
- Arbeitet dreidimensional. Schöpft alle Richtungen aus und bindet auch Sprünge mit ein.
- Bindet Tempo- und Frequenzsteigerungen ein. Macht eine Schrittfolge langsam, die nächste schnell und explosiv.
- Auch wenn die Füße das Richtige tun, muss auch der restliche Körper dem Verhalten in eurem Sport entsprechen.
- Sucht euch Standardübungen aus, die ihr immer trainiert, aber arbeitet progressiv und fordert euch.
Übungskarten für das Koordinationstraining
Die nachfolgenden Übungen können zur Schulung der koordinativen Fähigkeiten von Kindern und Jugendlichen (und sogar Erwachsenen) eingesetzt werden. Neben Aufgaben zur Gleichgewichtsfähigkeit, beinhaltet das Paket auch Koordinationsübungen zur räumlichen Orientierungs-, zur Reaktions-, zur Rhythmus- und zur kinästhetische Differenzierungsfähigkeit. Die Stationskarten sind differenziert aufgebaut und eignen sich bereits für Grundschülerinnen und Grundschüler, aber auch für Schülerinnen und Schüler der Sekundarstufe und Oberstufe. Du erhältst die Übungskarten als PDF-Datei und PowerPoint-Datei (DIN A4).
Beispiele für Übungen:
- Aufgabe: Lauft neben den Reifen und prellt den Ball in die Reifen! Zu einfach?Erhöht das Tempo!
- Aufgabe: Springt von einem Reifen in den nächsten Reifen! Zu einfach?Springt in die linken Reifen mit dem rechten Fuß und in die rechten Reifen mit dem linken Fuß!
- Aufgabe: Überlauft die Reifen hintereinander! Zu einfach?Erhöht das Tempo!
- Aufgabe: Überlauft die Koordinationsleiter hintereinander! Zu einfach?Erhöht das Tempo!
- Aufgabe: Prellt den Ball und setzt euch dabei hin! Steht nach ein paar Sekunden wieder auf! Zu einfach?Legt euch, während ihr den Ball prellt, auf den Bauch oder Rücken!
- Aufgabe: Stellt euch auf den Kasten und werft einen Ball gegen die Wand! Zu einfach?Stellt euch auf den Kasten und werft den Ball gegen die Wand! Springt vom Kasten herunter und direkt wird auf den Kasten! Fangt den Ball wieder auf!
- Aufgabe: Stellt euch auf den Kasten, hebt ein Bein an und werft einen Ball gegen die Wand! Zu einfach?Erhöht das Tempo!
- Aufgabe: Werft beide Bälle an die Wand! Zu einfach?Erhöht das Tempo!
- Aufgabe:Merkt euch den Weg! Zu einfach?Erhöht langsam das Tempo!