MMA Übungen für Zuhause: Einsteigerfreundlicher Leitfaden

Millionen von Menschen schauen beim Boxen und bei MMA zu. Doch auch wer sich niemals in den Ring stellt, profitiert von einem Box Workout oder MMA-Training. Eine Topfigur mit stählernen Muskeln und Waschbrettbauch ist nahezu garantiert.

Was ist MMA?

Mixed Martial Arts, kurz MMA, ist ein Vollkontaktsport, welcher verschiedene Kampfsportarten wie Boxen, Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ), Muay Thai, Wrestling, Judo und Karate kombiniert. Ursprünglich war MMA dafür gedacht die effektivste Kampfsportart zu ermitteln, doch entwickelte sich seit der Gründung der Ultimate Fighting Campionship (UFC) 1993 zu einem globalen Phänomen, mit Millionen von Fans und Athleten weltweit. Die in den berühmten achteckigen Käfigen (Oktagons) oder auch Ringen gegeneinander antreten.

Die Faszination von MMA

  • Vielseitigkeit: Du trainierst deinen gesamten Körper, von Kraft und Ausdauer bis hin zu Beweglichkeit und Koordination.
  • Intensität: Jeder Schlag, Tritt oder Takedown bringt einen Adrenalinkick. Ausserdem ist der ganze Sport sehr intensiv.
  • Gemeinschaft: MMA-Gyms sind Orte, an denen du Gleichgesinnte triffst, die deine Leidenschaft teilen und dich motivieren.

MMA Training für Anfänger zu Hause

Wenn du zu denjenigen gehörst, die seit längerem keinen oder nur wenig Sport getrieben haben, ist das nun folgende Programm genau das Richtige für dich. Nur zur Erinnerung: Aufgrund der Belastung für Muskeln, Sehnen und Bänder ist es wichtig, sich ein paar Minuten aufzuwärmen. Entweder auf einem Ergometer oder mit Laufen auf der Stelle. Gut sind auch ein paar aktive Dehnübungen. Dann kannst du mit Seilspringen oder Boxsacktraining deine Ausdauer trainieren.

Grundübungen für MMA Anfänger

  1. Hantelbankdrücken: Du legst dich in Rückenlage auf eine Hantelbank und stellst die Füsse fest auf den Boden. Du kannst dich auch auf den Boden legen und winkelst die Beine an. In beiden Händen hältst du ausreichend schwere Hanteln. Dann streckst du die Arme schulterbreit senkrecht nach oben, die Daumen sind zueinander gerichtet. Dann senkst du abwechselnd den rechten und linken Arm hinab, bis die Oberarme waagerecht sind und streckst den jeweiligen Arm dann wieder.
  2. Rudern mit Hantel: Du nimmst eine ausreichend schwere Hantel in die Hand, stellst dich schulterbreit hin, beugst die Beine und führst den Oberkörper dann gerade nach vorne. Mit der freien Hand stützt du dich auf dem Oberschenkel ab. Aus dieser Position heraus ziehst du die Hantel nach oben. Den Ellbogen bewegst du dabei die Rippen entlang. Den Oberkörper hältst du ganz ruhig.
  3. Kniebeugen mit Hanteln: Du nimmst in jede Hand eine Hantel, stellst dich hüft- bis schulterbreit hin und führst die Hanteln in Höhe der Schultern. Aus dieser Position heraus gehst du in die Kniebeuge. Kurz halten und dann kontrolliert nach oben drücken bis in den Zehenstand.
  4. Beckenheben mit Hantelscheibe: Du begibst dich in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, die Füsse stehen auf dem Boden. Dann legst du dir eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell auf deinen Bauch, drückst die Füsse in den Boden und hebst das Becken so hoch, dass sich Oberschenkel und Rücken in einer Linie befinden.
  5. Medizinball-Twists: Du setzt dich mit leicht gebeugten Beinen hin. Die Fersen sind in den Boden gedrückt. Du nimmst einen Medizinball in die Hände (es geht auch mit einer Hantelscheibe) und führst die Arme fast gestreckt nach vorne. Dann begibst du dich mit möglichst geradem Rücken leicht in Rücklage.
  6. Seitliche Hantelneigung: Du stellst dich schulterbreit hin und nimmst eine Hantel in die rechte Hand. Du spannst die Bauch- und Gesässmuskeln an und lehnst den Oberkörper dann zur rechten Seite und zwar ohne die Hüfte zu verschieben.

Fortgeschrittenes MMA Training für zu Hause

Für alle, die schon regelmässig mindestens mehrere Monate trainieren, eignet sich das nun folgende Fitnessprogramm. Da Muskeln, Sehnen und Bänder ordentlich gefordert werden, solltest du dich unbedingt ein paar Minuten aufwärmen. Du kannst auf der Stelle laufen und leichte Seit- und Hüpfbewegungen machen. Wer hat, kann auch zehn Minuten einen Ergometer benutzen. Mit ein paar aktiven Dehnübungen bereitest du dich dann optimal auf die nachfolgende Belastung vor.

Übungen für Fortgeschrittene

  • Seilspringen: 12 x 1 min mit 30 Sekunden aktiver Pause in der du trippelst.
  • Hantelbankdrücken auf dem Gymnastikball: Du legst dich in Rückenlage auf einen Gymnastikball und stellst die Füsse fest auf den Boden. In beiden Händen hältst du ausreichend schwere Hanteln. Dann streckst du die Arme schulterbreit senkrecht nach oben, die Daumen sind zueinander gerichtet. Dann senkst du abwechselnd den rechten und linken Arm hinab, bis die Oberarme waagerecht sind und streckst den jeweiligen Arm dann wieder.
  • Rudern vorgebeugt: Du hältst in beiden Händen eine Hantel, stellst dich etwas mehr als schulterbreit hin, beugst die Knie, schiebst den Po nach hinten und beugst den geraden Oberkörper nach vorne. Die Arme hängen leicht gebeugt nach unten. Dann baust du Spannung auf und führst die Arme kontrolliert und ohne Schwung seitlich nach oben, bis sich die Oberarme in Verlängerung der Schultern befinden. Kurz halten und dann kontrolliert wieder absenken.
  • Medizinball Ausfallschritt mit Rotation: Trainiert die Oberschenkel-, Gesäss- und Wadenmuskulatur sowie durch die Rotation auch die Coremuskeln. Du stellst dich etwa schulterbreit hin und hältst einen Medizinball mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe vor dem Körper. Dann machst du bei geradem Oberkörper einen Ausfallschritt nach vorne, wobei du den Oberkörper seitlich über das nach vorne geführte Knie führst. Kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. Dann mit dem linken Bein in den Ausfallschritt gehen und den Oberkörper nach links rotieren.
  • Rumänisches Kreuzheben mit Beinheben: Du nimmst entweder eine Hantel in jede Hand oder umfasst eine Langhantel und stellst dich schulterbreit hin. Dann beugst du die Beine leicht und führst den geraden Oberkörper nach vorne und schiebst das Gesäss nach hinten. Die Hanteln führst du die Beine entlang nach unten bis die Hanteln knapp unter dem Knie sind. Gleichzeitig streckst du ein Bein nach hinten. Kurz halten, wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, von vorne beginnen und das andere Bein nach hinten strecken.
  • Medizinball Crunches mit Rotation: Du legst dich auf den Rücken und umfasst einen Medizinball. Dann spannst du die Coremuskeln an, hebst Kopf, Schultern und die fast geraden Beine vom Boden hoch. Anschliessend führst du den Medizinball mit fast ausgestreckten Armen nach oben, drehst den Oberkörper zur linken und zur rechten Seite, wobei du den Ball leicht auftippen lässt.
  • Kettlebell Swings: Du nimmst eine Kettlebell in die Hand und stellst dich etwas mehr als schulterbreit hin. Dann schwingst du die Kettlebell mit den Beinen nach hinten und gehst gleichzeitig in die Knie. Anschliessend die Hüfte nach vorne bringen und die Kettlebell bis in Kinnhöhe nach oben schwingen und den Körper gleichzeitig aufrichten.

MMA Training für Profis zu Hause

Wenn du schon längere Zeit regelmässig trainierst und dich auf einem hohen Fitnessniveau befindest, kommen nun noch vier weitere sehr anspruchsvolle Übungen. Bevor du damit loslegst, solltest du dich gut aufwärmen. Laufen und Hüpfvariationen auf der Stelle eignen sich ebenso wie zehn Minuten auf dem Ergometer.

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Übungen für Profis

  • Seilspringen: 6 x 2 min mit 30 Sekunden aktiver Pause. Das Seilspringen kannst du beidbeinig oder im Wechsel machen.
  • Liegestütze auf Medizinball mit erhöhten Füssen: Du stützt dich mit den beiden Händen auf einem Boden liegenden Medizinball ab und stellst deine Füsse auf eine Hantelbank oder eine andere stabile Erhöhung. Dann hebst du das Gesäss möglichst weit nach oben. Aus dieser Position heraus beugst du kontrolliert die Arme, bis der Kopf fast den Ball berührt.
  • Gymnastikball Übergabe: Du legst dich gestreckt auf den Rücken. Mit den nach hinten gestreckten Armen umfasst du den Gymnastikball und drückst ihn zusammen. Dann Oberkörper und gestreckte Beine nach oben führen und den Ball an die Beine übergeben. Die Beine drücken den Gymnastikball zusammen, während du dich wieder in die Streckung begibst, ohne Beine und Oberkörper ganz abzulegen.
  • Medizinball Slam: Du stellst dich schulterbreit hin und nimmst einen Medizinball in beide Hände. Dann streckst du die Arme hoch über den Kopf und gehst gleichzeitig auf die Zehenspitzen. Aus dieser Position heraus schleuderst du den Ball auf den Boden und gehst dabei gleichzeitig in die Kniebeuge.
  • Kurzhantel Liegestütze mit Rotation: Du begibst dich in die Liegestützposition wobei du mit beiden Händen eine Hantel umgreifst. Dann in gerader Position in den Liegestütz gehen, kurz halten und wieder nach oben drücken. Oben angekommen die rechte Hantel in einem Halbkreis gerade nach oben führen.
  • T-Liegestütze mit Kurzhanteln: Du begibst dich auch hierbei wieder mit Hanteln in die Liegestützposition. Deine Arme sind ausgestreckt. Gehe jetzt in gerader Position in den Liegestütz und wieder nach oben. Dabei streckst du in einer flüssigen Bewegung deinen Arm mit der Kurzhantel nach oben in die Luft. Dein Körper dreht sich dabei mit nach oben, sodass dieser eine T-Form bildet.

MMA in Zürich

Nach unserer Philosophie wollen wir im 360 Martial Arts Kampfsport authentisch vermitteln. Die Techniken und Taktiken, die bei uns gelernt werden, sind wettkampferprobt und effektiv. Deshalb ist es selbstverständlich, dass die Trainings von Trainern geleitet werden, die selbst im Ring, Cage oder auf der Matte standen (oder immer noch stehen). Ebenso selbstverständlich ist für uns ein respektvoller, familiärer Umgang untereinander und eine angenehme Atmosphäre im Gym, die für jeden und jede Platz lässt.

In Benglen, Egg, Herrliberg, Meilen, Pfaffhausen, Uetikon, Witikon, Zollikon, Zumikon und Zürich bildet unsere Kampfsport-Schule Kinder ab fünf Jahren, Jugendliche und Erwachsene in der Kunst der Selbstverteidigung aus. Bei uns wirst Du selbstsicherer mit dem ultimativen Ganzkörper-Workout.

Vorteile von MMA-Training

MMA ist weit mehr als nur ein Weg, fit zu bleiben. Es ist ein Lifestyle, der dich physisch und mental transformiert.

  • Ganzkörper-Fitness: MMA-Training verbessert die aerobe und anaerobe Ausdauer, Muskelkraft und Beweglichkeit signifikant, sofern alles davon trainiert wird.
  • Mentale Stärke: MMA fordert dich, deine Komfortzone zu verlassen. Das Training fördert die Stressbewältigung und steigert das Selbstbewusstsein.
  • Selbstverteidigung: MMA vermittelt dir Techniken, mit denen du dich in realen Gefahrensituationen verteidigen kannst.
  • Gemeinschaft und Disziplin: In einem MMA-Gym wirst du Teil einer eng verbundenen Gemeinschaft.

Bekannte MMA-Kämpfer

  • Khabib Nurmagomedov: Unbesiegter Leichtgewichts-Champion mit legendärem Grappling. Mit einem Rekord von 29-0 und seiner Fähigkeit, Gegner mit gnadenlosem Bodendruck zu kontrollieren, setzte Khabib Massstäbe in der UFC.
  • Conor McGregor: Der irische Superstar, der MMA mit seinem Charisma weltweit populär machte. Als erster UFC-Kämpfer, der gleichzeitig Titel in zwei Gewichtsklassen (Leicht- und Federgewicht) hielt, revolutionierte McGregor den Sport.
  • Georges St-Pierre (GSP): Kanadischer Weltergewichts-Champion, bekannt für seine technische Perfektion. Er gewann 2017 den Mittelgewichtstitel und zeigte seine unerschütterliche Entschlossenheit.
  • Ronda Rousey: Pionierin im Frauen-MMA und ehemalige UFC-Bantamgewichts-Championess. Ihre olympische Bronzemedaille im Judo und ihr unerschütterlicher Wille inspirierten eine neue Generation von Kämpferinnen.

MMA Trainingsplan

Das Trainingsprogramm eines MMA-Kämpfers muss gut strukturiert sein und du musst bereit sein, Zeit zu investieren. Um das meiste aus deinen Mühen zu holen und Übertraining zu vermeiden, solltest du mit einem qualifizierten Coach oder Trainer sprechen.

Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:

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Tag Morgens Nachmittags
Montag Intervall-Training (Tabata) auf dem Laufband Schlag-Training für eine Stunde
Dienstag Training auf dem Boden für eine Stunde Armlock-Training
Mittwoch Pause und aktive Regeneration
Donnerstag Krafttraining für 45 Minuten Grapple- und Wurfübungen mit einem Partner
Freitag Zirkeltraining
Samstag Pause und aktive Regeneration
Sonntag Krafttraining für eine Stunde Sparring-Sessions

Dein persönlicher Trainingsplan wird an deine Ziele und deinen Fortschritt angepasst, sodass er sich von diesem unterscheiden kann. Aber in jedem Fall solltest du viel Wert auf deine Regeneration legen, denn nur so kannst du das Meiste aus deinem Training herausholen.

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