Capoeira ist für viele eine geheimnisvolle Mischung aus Tanz, Kampf und akrobatischen Bewegungen. Egal ob jung oder alt, sportlich oder unsportlich - mit Capoeira kannst du etwas für deine Fitness tun und dabei eine neue, spannende Welt entdecken. Was Capoeira so besonders macht, ist, dass es sich an dein Tempo und deine Fähigkeiten anpasst. Die Vorteile des Erlernens einer neuen Sportart, wie Capoeira, sind enorm.
Die Bedeutung des Aufwärmens
Anfänger-Übungen für die Erwärmung sind ein entscheidender Bestandteil jeder Sportart, und das gilt besonders für Capoeira. Studien zeigen, dass ein gezieltes Aufwärmen die Muskulatur auf intensive körperliche Belastungen vorbereitet, die Gelenkbeweglichkeit verbessert und das Verletzungsrisiko signifikant verringert. Eine Untersuchung des British Journal of Sports Medicine hat ergeben, dass Athleten, die regelmäßig aufwärmen, ein um bis zu 30 % geringeres Risiko für Verletzungen haben. Capoeira erfordert eine außergewöhnliche Kombination aus Flexibilität, Koordination und Kraft. Deshalb sind die richtigen Übungen für die Erwärmung essenziell, um deinen Körper optimal auf diese Anforderungen vorzubereiten.
10 Aufwärmübungen für Capoeira-Anfänger
- Stelle dich in einen schulterbreiten Stand. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setze das andere Bein nach hinten, während du die Arme vor dem Körper im Rhythmus mitschwingen lässt.
- Stehe aufrecht, strecke die Arme seitlich aus und beginne, sie langsam in kleinen Kreisen nach vorne zu bewegen.
- Stehe aufrecht und hebe abwechselnd ein Knie nach oben, bis es auf Hüfthöhe ist.
- Stelle dich schulterbreit auf und lege die Hände auf die Hüften.
- Beginne im aufrechten Stand. Mache einen großen Schritt nach vorne oder hinten, sodass dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, und dein hinteres Bein fast den Boden berührt. Drücke dich mit der Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Stelle dich schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht. Beuge die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade und geh so tief wie möglich.
- Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf die Unterarme. Drücke den Körper hoch, sodass nur die Zehenspitzen und Unterarme den Boden berühren. Halte deinen Körper gerade und spanne die Rumpfmuskulatur an. Halte diese Position so lange wie möglich.
- Stehe aufrecht, halte dich an einer Wand oder einem Partner fest. Schwinge ein Bein gerade nach vorne und zur Seite, ohne die Hüfte zu drehen.
- Stehe aufrecht und neige den Kopf langsam zur einen Seite, bis du eine Dehnung spürst. Halte die Position kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Wölbe den Rücken nach oben, während du den Kopf einziehst (Katzenposition). Senke dann den Rücken ab und hebe den Kopf an (Kuhposition).
Jedes Aufwärmprogramm sollte flexibel genug sein, um an die individuellen Bedürfnisse und Ziele eines jeden Capoeira-Praktizierenden angepasst zu werden. Wenn du ein intensives Capoeira-Training oder eine Roda vor dir hast, ist es sinnvoll, die Erwärmung entsprechend länger und dynamischer zu gestalten. Die Muskeln brauchen in diesen Fällen mehr Vorbereitung, um explosiv auf Bewegungen wie Sprünge, Aú (Radschläge) oder schnelle Kicks zu reagieren. Eine intensivere Erwärmung sollte mindestens 15-20 Minuten dauern, wobei auf größere Bewegungen und Sprünge fokussiert wird, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Eine effektive Erwärmung ist weit mehr als nur eine Vorbereitung auf das Training - sie ist ein entscheidender Faktor, um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung in Capoeira langfristig zu steigern. Die vorgestellten 10 Übungen für die Erwärmung sind dafür ideal geeignet. Sie decken alle wichtigen Bewegungsbereiche ab, von den Kicks über akrobatische Elemente bis hin zu Bodenbewegungen.
Grundlegende Capoeira-Techniken für Anfänger
Bevor wir in die ersten Techniken einsteigen, möchte ich dir einen kurzen Überblick über die Grundstruktur der Bewegungen in Capoeira geben. Capoeira lässt sich grob in Angriffstechniken und Meidetechniken unterteilen.
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Hier sind fünf grundlegende Capoeira-Techniken, die perfekt für Anfänger sind:
1. Die Ginga
Die wichtigste Bewegung ist die Ginga, die wie das Herzstück der Capoeira ist. Die Ginga ist die Grundbewegung in der Capoeira. Aus ihr beginnen alle weiteren Techniken. Stell dir vor dir auf dem Boden ein Dreieck vor. Nun machst du mit dem rechten Bein einen Schritt zur rechten Ecke des Dreiecks. Anschließend machst du mit dem Linken Fuß einen Schritt zur linken Ecke des Dreiecks. Diese Position wird ab jetzt die Ausgangsposition, aus der du die Ginga beginnst. Jetzt stellst du den rechten Fuß wieder auf die hinter Spitze des Dreiecks. Diese Position ähnelt sehr einem Ausfallschritt nach hinten. Dein rechter Fuß wird anschließend wieder nach vorn bewegt und der linke Fuß geht in die hintere Position. Diese Bewegung wird fortlaufend immer wiederholt. Versuche dabei deinen Körperschwerpunkt so tief wie möglich zu halten, um einen stabilen Stand zu haben.
2. Esquivas
Esquivas sind Ausweichbewegungen und gehören zu den Meidetechniken im Capoeira. Sie bilden sozusagen die Grundlage deiner Verteidigung. Aus der Ginga heraus gehst du in die Ausgangsposition, d.h. deine Beine stehen etwas mehr als schulterbreit parallel nebeneinander. Anschließend senkst du deinen Körperschwerpunkt so tief wie möglich ab und schützt dein Gesicht mit deinem Ellenbogen.
3. Der Benção
Der Benção ist die erste Angriffstechnik die ich die empfehle. Der technische Ablauf ist nicht zu komplex. Wie gewohnt beginnst du in der Ginga. Verlagere dein Gewicht auf dein Standbein. Führe dein Schlagbein, das rechte, von hinten gerade nach vorn, indem du das Knie zur Brust ziehst und dann nach vorn streckst. Während Dessen verlagerst du deinen Oberkörper nach hinten und balancierst dein Gleichgewicht mit dem rechten Arm aus. Der linke Ellenbogen schützt dein Gesicht vor einem Gegenangriff.
4. Cocorinha
Neben den verschiedenen Esquivas gibt es noch weitere Meidebewegungen. Eine davon ist die Cocorinha. Mit dieser defensiven Bewegung kannst du besonders gut halbhohen Tritten ausweichen. Aus der Ginga heraus, begibst du dich in die Ausgangsposition. Im Anschluss bewegst du deinen Oberkörper nach hinten und stützt dich mit einem Arm auf dem Boden ab, während dein zweiter Arm dein Gesicht schützt.
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5. Der Meia-lua de Frente
Der Meia-lua de Frente ist die letzte Technik, die ich dir heute vorstelle. Wie schon bei der Esquiva lateral startest du auch beim Meia-lua de Fronte aus der Ginga. Verlagere dein Gewicht auf dein Standbein. Löse dein Schlagbein vom Boden und führe es in einem Halbkreis von außen nach innen vor deinem Körper entlang.
Umgang mit Ängsten in der Roda
Als Capoeira-Anfänger hat man fast immer Angst, in die Roda zu gehen. Vielleicht fürchtet man sich vor Verletzungen. Die meisten werden allerdings vor allem von den vielen auf sie gerichteten Augen eingeschüchtert. Dazu kommt das Bewusstsein der eigenen Unterlegenheit - klar, denn anfangs ist jeder Partner in der Roda fortgeschrittener als man selbst. Auch ich habe mich als Anfängerin sehr gesträubt, in die Roda zu gehen - selbst im Training. Ich dachte, wenn ich denn erst mal fortgeschritten wäre, würde diese Angst vor der Roda von allein verfliegen. Ein Trugschluss. Niemand, der das Spiel in der Roda vermeidet, kann auf lange Sicht wirklich fortgeschrittener Capoeirista werden.
Aber keine Sorge, ihr seid nicht allein! Auch Fortgeschrittene fühlen sich in sehr guten Rodas häufig erst mal beklommen und selbst Capoeira-Meister haben sicher ab und zu Angst davor, sich zu blamieren. Sie haben aber gelernt, mit diesen Gefühlen umzugehen. Die gute Nachricht ist: das anfängliche Unwohlsein verfliegt in den meisten Fällen schnell. Die schlechte ist: die Liebe zur Roda lernt man nur in der Roda. Es dauert einige Zeit, um die anfängliche Scheu abzulegen und der Weg dorthin führt über Gewöhnung, nicht über die im Training erlernten Techniken (auch wenn diese natürlich helfen).
Tipps von Mestre Cigano für die Roda
Mestre Cigano gibt Anfängern (auch fortgeschrittenen Capoeiristas tut es manchmal gut, sich daran zu erinnern!) für die Roda die folgenden Tipps:
- Gehe so oft wie möglich in die Roda. Das gilt auch, wenn du noch nicht so viele Bewegungen kannst. Du trainierst dadurch das „In-die-Roda-hinein-und-raus-Gehen“ und verlierst deine Aufregung.
- Achte auf die Musik, bevor du in die Roda gehst. Die Musik gibt dir Orientierung, je nach deiner Emotion beruhigt oder motiviert sie dich.
- Beobachte andere in der Roda. Durch bewusstes Beobachten kann man extrem viel lernen.
- Versuche dir folgende technischen Grundsätze zu bewahren: Halte Blickkontakt, Arme hoch und immer in Bewegung bleiben.
- Für den Fall, dass du ein Hektiker bist: Weniger ist mehr. Versuche dich ruhig und klar mit der Ginga zu bewegen.
- Für den Fall, dass du sehr gemütlich bist: Gib Gas! Versuche dich immer schnell und mit Power zu bewegen.
- Habe die innere Einstellung, als würdest du kämpfen und nicht spazieren gehen.
Weitere Tipps für Capoeira-Anfänger
- Sei nicht zu ungeduldig mit Dir. Es gibt Zeiten in denen Du wahnsinnge Fortschritte machen wirst und dann passiert Wochen / Monate nix ..... immer lächeln.
- Lern die Liedtexte und üb Berimbau / Atabaque ....
- Halt grad am Anfang in Roda den Ball flach. Sonst ist der Welpenschutz schneller verbraucht als Du "Autsch" sagen kannst. Und weniger ist am Anfang oft mehr.
Fazit
Capoeira bietet eine unglaubliche Vielfalt an Bewegungen und Techniken, die Körper und Geist fordern. Es ist eine Sportart, die nicht nur deine Fitness verbessert, sondern auch Kreativität und Freude an der Bewegung fördert. Egal, ob du nach einem neuen Hobby suchst, fit werden möchtest oder einfach etwas ausprobieren willst, das Spaß macht - Capoeira ist genau die richtige Wahl für dich.
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