Millionen von Menschen schauen beim Boxen und bei Mixed Martial Arts zu. Doch auch wer sich niemals in den Ring stellt, profitiert von einem Box Workout oder MMA-Training. Eine Topfigur mit stählernen Muskeln und Waschbrettbauch ist nahezu garantiert. Beim Boxen und bei Mixed Martial Arts, kurz MMA genannt, kommt es nicht nur auf eine gute Schlag-, Stoß-, Wurf- und Beinkraft an. Da Kämpfe meist über mehrere Runden gehen, ist auch eine gute Ausdauer zwingend nötig. Hinzu kommt, dass man stets auf den Gegner und seine Angriffe reagieren muss. Ohne entsprechende Schnelligkeit, eine gute Koordination und Beweglichkeit ist das nicht möglich. Von daher müssen Boxer und MMA-Fighter alle konditionellen Eigenschaften trainieren. Deshalb ist deren Workout auch all jenen zu empfehlen, die Wert auf eine optimale Ganzkörperfitness legen.
Grundlagen des MMA-Trainings
Mixed Martial Arts, kurz MMA, bedeutet übersetzt „gemischte Kampfkünste“. Bei dieser Sportart werden Schlag- und Tritttechniken mit Bodenkampf- und Ringtechniken aus verschiedenen Kampfsportarten miteinander kombiniert (gemischt). Die Techniken kommen sowohl aus dem Boxen und Kickboxen, dem Taekwondo, sowie aus Karate und Judo, dem Ringen und Jiu-Jitsu. Anders als in anderen Kampfsportarten gibt es wenig reglementierte Beschränkungen, was dazu führt, dass selbst im Bodenkampf noch geschlagen und getreten werden darf. Ziel ist es, dass der Gegner entweder aufgibt, K.O. geht, oder letztendlich ein Schiedsrichter den Wettkampf abbricht.
Die Kampfsportart setzt sich aus sechs verschiedenen Kampfsportarten zusammen:
- Karate: Eine Mischung aus chinesischen Kung-Fu Elementen und japanischem Kampfelementen. Schläge und Tritte stehen im Vordergrund, zusätzlich kommen Hebel und Wurftechniken vor.
- Judo: Basiert auf Wurf-, Boden, Fall- und Schlagtechniken. Gesiegt wird durch das Nachgeben des Gegners. Gleichzeitig wird beim Judo gegenseitiger Respekt gelehrt.
- Kickboxen: Wobei das klassische Boxen mit Elementen aus bspw. Taekwondo oder Karate kombiniert wird. Dabei kommen Hände und Füße zum Einsatz. Bei der Wettkampfdisziplin wird bis zum K.O. gekämpft.
- Taekwondo: Der Name setzt sich aus übersetzt aus Fußtechnik, Handtechnik und Weg zusammen.
- Ringen: Beinhaltet Würfe, Schleudern und Heben. Schläge, Tritte, Stöße und Würgen sind laut Regeln nicht erlaubt. Ziel dieses Kampf- und Kraftsports ist es den Gegner zu Boden zu bringen.
- Jiu Jitsu: Ist eine der ältesten japanischen Kampfkünste zur Selbstverteidigung. Ziel dabei ist es, den Gegner kampfunfähig zu machen, ohne ihm dabei unnötigen Schaden zuzufügen.
Trainingsplan für Anfänger
Wenn Du zu denjenigen gehörst, die seit längerem keinen oder nur wenig Sport getrieben haben, ist das nun folgende Programm genau das Richtige für Dich. Nur zur Erinnerung: Aufgrund der Belastung für Muskeln, Sehnen und Bänder ist es wichtig, sich ein paar Minuten aufzuwärmen. Entweder auf einem Ergometer oder mit Laufen auf der Stelle. Gut sind auch ein paar aktive Dehnübungen. Dann kannst Du mit Seilspringen oder Boxsacktraining Deine Ausdauer trainieren.
Für ein optimales Box Workout solltest Du als Anfänger etwa 30 bis 40 Minuten und als Fortgeschrittener und Profi etwa 60 Minuten einplanen. Ideal sind für Einsteiger drei Einheiten pro Woche. Wer schon einigermaßen fit ist, kann auch häufiger trainieren. Aber dann bitte darauf achten, nicht die gleichen Muskeln an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu beanspruchen. Beginnen solltest Du immer mit einem fünfminütigem Aufwärmprogramm. Das kann Laufen auf der Stelle sein oder Du machst paar aktive Dehnübungen. Falls vorhanden, kannst Du auch einen Ergometer benutzen. Die Ausdauer trainierst Du dann mit Seilspringen. Schon zehn Minuten sind ebenso effektiv wie 30 Minuten Joggen. Aber bitte immer erst ganz ruhig beginnen.
Lesen Sie auch: Dein MMA-Heimtraining
Krafttraining
MMA beansprucht den ganzen Körper. Für diese Sportart brauchst du starke Beine und Arme und auch einen stabilen Rumpf. Wer Krafttraining macht, sollte auch immer an seiner Beweglichkeit arbeiten. Zudem solltest du deine Schnellkraft trainieren. Langsame Kämpfer werden nicht weit kommen. Techniktraining steht natürlich auch auf dem Trainingsplan eines jeden Kämpfers. Beim Krafttraining kommen die klassischen Kraftübungen mit und ohne Gewicht zum Einsatz. Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen (Squats), Presses wie Bankdrücken (Bench Press) oder Schulterdrücken (Shoulder Presses), Kreuzheben (Dead Lift) und Bodyweight-Übungen wie Liegestütz (Push-ups) und Sit-ups.
Wie du einen Trainingsplan für den ganzen Körper aufbauen kannst, erfährst du hier. Bedenke jedoch, dass du als MMA Kämpfer noch weitere Trainingseinheiten in deine Woche integrieren solltest, sodass es nicht sinnvoll ist zahlreiche Krafteinheiten in der Woche einzuplanen. Auch deine Schnellkraft kannst du nicht nur durch Sprint- und Sprungtraining verbessern, sondern auch durch den Muskelzuwachs beim Krafttraining. Insbesondere olympisches Gewichtheben kann dich dabei weiterbringen.
Übungen mit Hanteln
Für das Ganzkörpertraining und die Core-Fitness kommen dann Hanteln und Kettlebells sowie Medizinball und Gymnastikball zum Einsatz.
Du legst Dich in Rückenlage auf eine Hantelbank und stellst die Füße fest auf den Boden. Du kannst Dich auch auf den Boden legen und winkelst die Beine an. In beiden Händen hältst Du ausreichend schwere Hanteln. Dann streckst Du die Arme schulterbreit senkrecht nach oben, die Daumen sind zueinander gerichtet. Dann senkst Du abwechselnd den rechten und linken Arm hinab, bis die Oberarme waagerecht sind und streckst den jeweiligen Arm dann wieder.
Du nimmst eine ausreichend schwere Hantel in die Hand, stellst Dich schulterbreit hin, beugst die Beine und führst den Oberkörper dann gerade nach vorne. Mit der freien Hand stützt Du Dich auf dem Oberschenkel ab. Aus dieser Position heraus ziehst Du die Hantel nach oben. Den Ellbogen bewegst Du dabei die Rippen entlang. Den Oberkörper hältst Du ganz ruhig.
Lesen Sie auch: Einführung in Capoeira Übungen
Du nimmst in jede Hand eine Hantel, stellst Dich hüft- bis schulterbreit hin und führst die Hanteln in Höhe der Schultern. Aus dieser Position heraus gehst Du in die Kniebeuge. Kurz halten und dann kontrolliert nach oben drücken bis in den Zehenstand.
Du begibst Dich in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. Dann legst Du Dir eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell auf Deinen Bauch, drückst die Füße in den Boden und hebst das Becken so hoch, dass sich Oberschenkel und Rücken in einer Linie befinden.
Übungen mit Medizinball
Du setzt Dich mit leicht gebeugten Beinen hin. Die Fersen sind in den Boden gedrückt. Du nimmst einen Medizinball in die Hände (es geht auch mit einer Hantelscheibe) und führst die Arme fast gestreckt nach vorne. Dann begibst Du Dich mit möglichst geradem Rücken leicht in Rücklage.
Ausdauertraining
Auch mit dem Boxsack oder Sandsack lässt sich die Ausdauer trainieren. Hier gilt ebenfalls: Wärm Dich erst ein paar Minuten auf.
Deine Ausdauer verbesserst du nicht nur mit den klassischen Ausdauersportarten, sondern auch beim High-Intensity-Intervall-Training, dem sogenannten HIIT.
Lesen Sie auch: Judo-Grundlagen einfach zu Hause üben
Für Dein Boxsacktraining brauchst Du nicht nur gute Sportschuhe, sondern auch Boxhandschuhe und Boxbandagen. Wichtig ist zudem eine gute Technik. Es macht Sinn, sich diese in einem Boxstudio zeigen zu lassen. So kannst Du Verletzungen vermeiden.
Dehnübungen
Bei jeder Dehnungsübung sollte am Schmerzpunkt die Muskelspannung 20 Sekunden statisch gehalten und danach langsam gelöst werden. Leichtes federndes Dehnen ist erlaubt, ruckartige Bewegungen sollten allerdings vermieden werden.
Beispiele für Dehnübungen:
- Bei dieser Dehnungsübung winkelst du ein Bein an und streckst das Andere aus. Versuche nun mit deiner Hand deine Zehen zu fassen, falls dir das nicht gelingt, kannst du auch dein Schienbein greifen. Versuche nun deinen Bauch auf deinen Oberschenkel abzulegen. Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca.
- Bei dieser Dehnungsübung winkelst du ein Bein an und legst es im 90 Grad Winkel zur Seite, das Andere streckst du aus. Versuche nun mit deiner Hand deine Zehen zu fassen, falls dir das nicht gelingt, kannst du auch dein Schienbein greifen. Versuche nun deinen Bauch auf deinen Oberschenkel abzulegen. Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca.
- Bei dieser Dehnungsübung streckst du beide Beine aus. Versuche nun mit deinen Händen deine Zehen zu fassen, falls dir das nicht gelingt, kannst du auch deine Schienbeine greifen. Versuche nun deinen Bauch auf deine Oberschenkel abzulegen. Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca.
- Bei dieser Dehnungsübung streckst du das eine Bein gerade aus, das Andere winkelst du an und fasst es mit der Hand, die auf derselben Seite wie dein angewinkeltes Bein ist. Greif mit deiner Hand in den Innenspann deines Fußes. Versuche nun das angewinkelte Bein auszustrecken und dabei hinter deinen Körper zu dehnen. Du solltest so weit dehnen, bis dein ausgestrecktes Bein leicht vom Boden abhebt. Halte ca.
- Bei dieser Dehnungsübung greifst du die Innenseite deiner Ferse. Versuche bei der kompletten Übung beide Beine und Hände in der Luft zu halten und nicht abzusetzen. Strecke nun ein Bein zur Seite aus und halte es ca. 20 Sekunden ausgestreckt. Ziehe das gestreckte Bein zurück und strecke das Andere für 20 Sekunden aus. Danach kannst du versuchen, beide Beine zur Seite auszustrecken. Versuche dabei sie hinter deinen Körper zu dehnen.
Mentales Training
Mentales Training: Trainiere deinen Kopf! Dieser steuert deinen Körper. Dadurch kann dein Kopf über Sieg und Niederlage im Wettkampf entscheiden.
Ernährung
Übrigens, ob dein Training sich auszahlt, hängt auch von deiner Ernährung ab. Dein Trainingsplan kann noch so gut sein, wenn du deinem Körper nicht die nötige Energie und die richtigen Nährstoffe zur Regeneration und Kraftaufbau zuführst, wird du nicht die gewünschten Erfolge erzielen.
Geeignet für Männer und Frauen
Generell sind alle Kampfsportarten genauso für Männer wie auch für Frauen geeignet. Somit kannst du auch als Frau Mixed Martial Arts machen.
MMA zur Selbstverteidigung
Bei einer Kampfsportart zur Selbstverteidigung geht es weniger um Taktiken oder Ästhetik, sondern um Praktikabilität. MMA eignet sich somit sehr gut zur Selbstverteidigung. Da Mixed Martial Arts die verschiedensten Techniken kombiniert, bist du auch für die verschiedensten Situationen gewappnet und kannst dich sicher fühlen.