Karate Kihon Übungen: Eine detaillierte Erklärung

Das Karatetraining wird in drei Bestandteile unterteilt, die oft als die „drei Säulen des Karate“ bezeichnet werden. Es ist wichtig zu betonen, dass diese Unterteilung nicht zu einer Trennung der miteinander verwobenen Bestandteile führen darf. Die drei Säulen sollten sich in der Art und Weise der Techniken und Bewegungsprinzipien nicht wesentlich unterscheiden.

Die in Kihon (isolierte Grundschultechniken), Kata (theoretisch-praktischer Kern der Kampfkunst) und Kumite (Partnerübungen, -anwendungen und Kampf) antrainierten Bewegungsprinzipien und Strategien müssen dieselbe Strategie verfolgen. Mit der Zeit sollen sie in Fleisch und Blut übergehen, um im Notfall ohne Nachzudenken abrufbar zu sein.

Kihon - Eine Begriffserklärung

Kihon ist die Karate Grundschule. Hierbei geht es um das Erlernen und Beherrschen der verschiedenen Techniken und Stellungen.

Im Kihon, der „Grundschule“ des Karate wird die Basis für die korrekte technische Ausführung und für das Gesamtverständnis gelegt. Hier dreht sich alles um das Erlernen und stätige verbessern von Tritt-, Stoß- und Schlagtechniken, sowie von Ständen, Schritten und Stellungen. Durch das Kihon-Training lernt der Karateka die Kontrolle über sich und seinen Körper, damit er letztlich die Technik präzise und sauber mit der nötigen Intensität, Genauigkeit, Spannung und Atmung durchzuführen im Stande ist. Hier wird insbesondere sehr viel Wert auf Krafteffizienz, auf Anspannung und Entspannung in und während der Technik gelegt. Die höheren Graduierungen beschäftigen sich zudem auch noch mit der Kraftkonzentration, dem Timing und dem technischen Gefühl am Ende jeder Technik.

Durch das wiederholte Üben der Grundlagen werden nicht nur die Karatefähigkeiten verbessert, sondern auch der Geist und der Charakter geschult. Im Kihon ,der „Grundschule“ des Karate, lernt man, die einzelnen Techniken zu verinnerlichen und ihre Ausführung durch Konzentration und Fokussierung auf das Ziel zu verstärken. Jahrelanges Training im Kihon ermöglicht den Karateka Spannung, Haltung und Atmung zu kontrollieren. Kihon verlangt Konzentration, bewusste Bewegung, Disziplin und Kontrolle. Jede Bewegung, jede Technik soll präzise und mit klarem Ausdruck ausgeführt werden; mit der nötigen Spannung, der richtigen Haltung und der passenden Atmung.

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Kihon steht auch stellvertretend für die Summe der Techniken im Karate. Viele Karateka verbinden mit dem Kihon das endlose Laufen von Bahnen mit Grundtechniken, fünfmal hin und fünfmal wieder zurück. Wer das Kihon vernachlässigt, verliert meiner Meinung nach mit der Zeit die Basis des Karate, schließlich macht die typische Bewegung das Karate aus. Kihon kann nicht einfach durch anderes sportmotorisches- oder Fitness-Training ersetzt, aber prima ergänzt werden. Trainer*innen bietet das Kihon Training mit der Gruppe eine Möglichkeit, Bewegungsunterschiede einfach zu erkennen, durch den direkten Vergleich der Schüler*innen.

Kihon beschreibt das Einstudieren und wiederholte Ausführen einzelner Techniken oder kurzer Sequenzen, ohne die Anwesenheit eines Partners. Es wird auf die Körperarbeit und sinnvolle Ausführung der Technik geachtet. Kihon wird auch »Grundschule« des Karate genannt. Es kann statisch im Stehen oder dynamisch in der Bewegung ausgeführt werden. Kihon wird eingesetzt, weil es förderlich ist, sich in anbetracht der Komplexität der freien Bewegung und des freien Kampfes immer wieder auf isolierte Aspekte des späteren Gesamtspektrums zu konzentrieren.

Der Sinn hinter den vielen Wiederholungen derselben Technik ist nicht, stumpf 100 mal eine Technik zu wiederholen. Durch die Wiederholungen kann man sich abwechselnd auf die einzelnen Details der entsprechenden Bewegung konzentrieren. Man muss nicht auf alle Details auf einmal achten. Der Fokus kann z.B. nach jeder 10. Wiederholung variieren.

Kihon findet entweder im natürlichen, frontalen Stand oder in der Bewegung statt. Das Training im frontalen Stand (Hachi-Dachi oder Shizentai) wird stationäres Training genannt und beschränkt sich zur Vereinfachung auf die Arbeit des Oberkörpers ohne die Beine gleichzeitig einsetzen zu müssen. Nur hier sollte der Oberkörper frontal sein. Sobald wir uns vor oder zurück bewegen, wollen wir dem Gegner unsere Körperfront nicht mehr präsentieren. So halten wir unseren empfindlichsten Vitalpunkte während der Bewegung möglichst verborgen.

Dieses Prinzip wird „Hanmi“ genannt und bedeutet soviel, wie „nur den halben Körper zeigen“ und dadurch stets nur die halbe Angrifffläche zu bieten. Die Linie der Kata gilt auch für den Körper. Schmal stehen, Vitalpunkte abdrehen und hinter der Waffe (zB dem Arm) verbergen (rechts). Sich nicht auf zwei Linien bewegen (links). Eine schmale Front ist schwieriger zu treffen, leichter zu decken und verbirgt die empfindlichsten Vitalpunkte des Oberkörpers vor dem direkten Angriff. Kihontraining entwickelt das Gefühl hierfür. Die Grundschultechniken des Karate sollten, auch in der Bewegung, den trotz „Hanmi“ verbleibenden Bereich der Körperfront möglichst gut decken.

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Fußstellungen

Im Karate gibt es verschiedene grundlegende Fußstellungen, die für Stabilität und korrekte Technik wichtig sind:

  • Zenkutsu Dachi (Vorwärtsstellung): Große Vorwärtsstellung, schulterbreiter Stand, hinterer Fuß ca. 45° nach außen gedreht, vorderer Fuß ca. 4 Fußlängen nach vorn gesetzt. Das Gewicht lastet fast vollständig auf dem vorderen Fuß. Das hintere Bein ist annähernd durchgestreckt, aber nicht im Kniegelenk eingerastet.
  • Kokutsu Dachi (Rückwärtsstellung): Rückwärtsstellung, hinterer und vorder Fuß bilden einen 90°-Winkel. Vorderer Fuß 3-4 Fußlängen nach vorn gesetzt. Das Gewicht lastet fast vollständig auf dem leicht gebeugten Hinteren Bein. Das vordere Bein ist ebenfalls leicht angewinkelt und nicht gestreckt. Die Bewegung vor oder zurück läuft fast auf einer Linie.
  • Kiba Dachi (Reiterstellung): Mittelstellung, Körperschwerpunkt ist mittig. Beide Füsse sind parallel zueinander auf einer Linie und zeigen 90° zur Laufrichtung, die hier seitlich ist. Die Knie sind gebeugt und werden nach außen gedrückt, so dass im Idealfall die Unterschenkel senkrecht stehen.
  • Musubi Dachi (Gebundene Fußstellung)
  • Heisoku Dachi (Geschlossene Fußstellung)
  • Heiko Dachi (Parallelstellung)
  • Hangetsu Dachi (Halbmondstellung)
  • Sanchin Dachi (Sanduhrstellung)
  • Neko Ashi Dachi (Katzenfußstellung)
  • Kosa Dachi (Hinterkreuzstellung)
  • Fudo Dachi (Kraftstellung)
  • Shizentai (natürliche Stellung)

Körperhaltungen

Die Körperhaltung spielt eine entscheidende Rolle bei der Ausführung von Karatetechniken:

  • Shizentai: natürliche Bereitschaft, eine natürliche Körperhaltung, die Füße stehen schulterbreit.
  • Sagi Ashi Dachi: "Reiher/Kranichstellung und "Koshi Gamae" (Hüfthaltung) - die fäuste werden an der Hüfte gestapelt (in Ashi Dachi)
  • Muso Gamae: "Nicht-Haltung" im Sinne von absoluter Haltung, die dem Gegner nur wenig Angriffsmöglichkeiten lässt, beide Arme sind in Abwehrposition = Nichtangriffshaltung
  • Morote Koko Gamae: "doppeltes Tigermaul" nach der charakteristischen Haltung der Hände.
  • Morote Gedan Barai no Kamae: Zenkutsu Dachi / beide Arme seitlich Gedan Barai
  • Manji Gamae: "Hakenkreuzhaltung", benannt nach dem buddistischen Hakenkreuzsymbol (Manji)
  • Jiru Gamae: freie Kampfhaltung
  • Hanmi: eine nicht-frontale Körperstellung, die eine kleinere Angriffsfläche bietet. Hierbei ist die Hüfte um 45° halb abgedreht. das bedeutet, dass der vordere Fuß auf die Person zielt, von der man einen Angriff zu erwarten hat, der hintere hingegen der Angriffslinie um 60° abgeneigt ist, die Hüfte ebenfalls. Das Gewicht ruht gleichmäßig auf beiden Füßen, und auch gleichmäßig auf Ballen und Zehen.
  • Gyaku Hanmi: gyaku = gegensätzlich, umgekehrt: bedeutet, dass Uke und Tori spiegelgleich zueinander stehen. Also zum Beispiel Uke linkes hanmi und Tori rechtes hanmi.
  • Gedan Barai no Kamae: Zenkutsu Dachi / Gedan Barai

Abwehrtechniken

Abwehrtechniken (Uke) dienen dazu, Angriffe abzuwehren und sich zu schützen:

  • Age Uke (Aufwärtsblock, obere Stufe - Jodan): Ausführung:1. Ausholbewegung: Der blockende Arm befindet sich in Hikite-Position, d.h. seitlich an der Hüfte; die Faust ist geschlossen. Der andere Arm wird mit offener Hand in Richtung des Kopfes des Gegners gestreckt. Die Hüfte zeigt dabei gerade nach vorne. 2. Blockbewegung: Der blockende Arm bewegt sich über die Körpermitte senkrecht nach oben. Dabei bleibt der Ellbogen 90° gebeugt und bewegt sich dicht am Körper auf möglichst direktem Weg auf seine Endposition zu. Dabei bleiben die Muskeln des Arms entspannt. Der ausholende Arm wird zurückgezogen und die Hand zur Faust geballt. 3.Endposition: Knapp über Stirnhöhe dreht die Handfläche der blockenden Faust nach vorne oben, der Arm ist fast (aber nicht ganz) waagerecht und etwa zwei Handbreit vor der Stirn. In der Endposition sind die Muskeln des Arms angespannt und verleihen ihm Stabilität. Der ausholende Arm bewegt sich in Hikite-Position und die Hüfte dreht sich ein (Hanmi).
  • Soto Ude Uke (Außenarmblock, mittlere Stufe - Chudan)
  • Uchi Ude Uke (Innenarmblock, mittlere Stufe - Chudan)
  • Gedan Barai (Fegeblock, untere Stufe - Gedan): Fegeabwehr unten mit Unterarm - Schlagrichtung von innen nach außen
  • Shuto Uke (Schwerthandblock): möglich als Abwehr oder Angriffstechnik zur Mitte ausgeführt mit der offenen Hand; (Handkantenschlag) Stand meist Neko-Ashi-Dachi oder Kokutsu-Dachi
  • Morote Uke (Doppelarmblock): beidhändige Abwehr Uchi-uke mit Unterstützung des zweiten Arms (die zweite Faust liegt seitlich am Unterarm oder Ellenbogen an)

Stoßtechniken

Stoßtechniken (Zuki) sind geradlinige Angriffe mit der Faust:

  • Oi Zuki (Gerader Fauststoß im Vorgehen): Gleichseitiger Fauststoß beim vor-/rückwärts Gehen. Der schlagende Arm ist auf der Seite des voranschreitenden Fußes.
  • Kizami Zuki (Prellstoß mit vorderem Arm)
  • Gyaku Zuki (Gegenseiten Fauststoß): Fauststoß beim Gehen mit entgegengesetzter Seite (z.B. rechtes Bein geht vor, während der linke Arm vorstößt)
  • Nihon Nagashi Zuki: doppleter, fließender Stoß
  • Nukite (Speerhandstoß)

Schlagtechniken

Schlagtechniken (Uchi) umfassen verschiedene Arten von Schlägen mit der Hand:

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  • Uraken Uchi (Faustrückenschlag): Beim Uraken-Uchi bildet der Faustrücken die Trefferfläche. Je nach Ausführung wird unterschieden zwischen Yoko-uraken-Uchi: Seitlicher Schlag
  • Tate Uraken Uchi (Senkrechter Faustrückenschlag): Schlag von oben nach unten (meist auf Stirnfontanelle oder Brustbein)
  • Yoko Tettsu Uchi: Seitlicher Hammerschlag
  • Gyaku Haito Uchi: Schlag mit der Innenhandkante
  • Gyaku Shuto Uchi: Schwerthandschlag von außen nach innen
  • Uchi Shuto Uchi: Schwerthandschlag von innen nach außen
  • Haito Uchi (Schlag mit der Innenhandkante): Handkantenschlag, bei der mit der Handinnenkante (Daumenkante) getroffen wird. Auch Toho Uchi genannt!
  • Tate Enpi Uchi: Ellbogenschlag, aufwärts
  • Yoko Enpi Uchi: Ellbogenschlag, zur Seite
  • Otoshi Enpi Uchi: Ellbogenschlag, nach unten
  • Mawashi Enpi Uchi: Kreisförmiger Ellbogenschlag
  • Ushiro Enpi Uchi: Ellbogenschlag, nach hinten

Tritttechniken

Tritttechniken (Geri) nutzen die Beine für Angriffe:

  • Mae Geri (Vorwärtsfußtritt): Es gibt verschiedene Ausführungen des Mae-Geri:
    • Mae-Ashi-Geri: mit dem vorderen Fuß
    • Mae-Kakato-Geri: Stampftritt mit der Ferse nach vorne
    • Mae-Kin-Geri: mit dem Fußspann
    • Mae-Koshi-Geri: mit dem Fußballen
    • Mae-Tobi-Geri: im Sprung nach vorn
    • Nidan-Geri: zweifacher Fußtritt im Sprung
    • Tsumasaki-Geri: mit den Zehenspitzen
    • Ushiro-Ashi-Geri: mit dem hinteren Fuß
    • Ushiro-Ashi-Tobi-Geri: mit dem hinteren Fuß im Sprung
  • Mawashi Geri (Kreisbogentritt): Im Kihon wird dieser Fußtritt je nach Stilrichtung aus der Stellung Heisoku-dachi oder aus Zenkutsu-dachi geübt. In Heisoku-dachi sind die Knie leicht angewinkelt, die Körperhaltung gerade. Für den Ansatz wird ein Knie seitlich nach oben gezogen, der Unterschenkel liegt am Oberschenkel an, die Ferse zeigt zum Gesäß und der Fuß ist hochgezogen. Es folgt ein halbkreisförmiger Trittverlauf nach vorn, wobei der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel geöffnet wird, bis das Bein gestreckt ist. Die Kraft entwickelt sich aus der Hüftdrehung nach vorn. Auftrefffläche ist die Unterseite der stark nach oben gezogenen Zehen, es kommt auch der Fußrücken infrage, damit zeigt der Fußtritt jedoch geringere Wirkung. Die Rückzugsphase folgt demselben Bewegungsablauf. Stoßrichtung ist die Körpermitte (Mawashi-Geri Chudan) oder der Kopfbereich (Mawashi-Geri Jodan).
  • Mikazuki Geri (Halbmondtritt)
  • Hiza Geri (Kniestoß): Tritt mit dem Knie
  • Yoko Geri Kekome (Fußtritt zur Seite): Der Yoko Geri ist eine Beintechnik, die man aus Kampfkünsten wie Karate, Taekwondo oder Kickboxen kennt. Im Vergleich zum Roundhouse-Kick muss der Körper schon vor der Ausführung des Kicks seitlich zum Gegner eingedreht werden, da es sich um einen Seitwärts-Stoßtritt handelt. Für ein Höchstmaß an Energieübertragung trifft der Side-Kick mit der Ferse (jap. sokumen kakato geri) auf, da die Ferse in der Endphase des Kicks in einer Linie mit dem Körper steht und somit der optimale Energieaustrittspunkt aus Technik, Kraft und Geschwindigkeit ist. Man kann den Side-Kick in verschiedenen Varianten ausführen.
  • Yoko Geri Keage (Fußtritt zur Seite)
  • Ushiro Geri (Fußtritt nach hinten): Der Ushiro-Geri dient ausschließlich als Angriffstechnik. Der besondere Schwierigkeitsgrad von Ushiro-Beintechniken liegt in der Balance und in der eingeschränkten Sicht nach hinten, was stets einen Blick über die Schulter erfordert. Ein perfekter Ushiro-Geri ist eine der stärksten Kampftechniken, gegen die es auch keinen Block gibt. Wichtig ist hierbei die Distanz zwischen den Kämpfern. Bei kurzer Distanz ist der Ushiro-Geri nicht realisierbar. Der Ushiro-Geri wird im Wettkampf immer durch eine schmalere Kampfstellung (Kamae) vorbereitet. Ein zu breiter und tiefer Stand verhindert eine schnelle Drehung.

Die drei Säulen des Karate

Das Karatetraining wird gern in drei Bestandteile unterteilt. Sie werden häufig auch die „drei Säulen des Karate“ genannt. Solch eine Unterteilung führt jedoch schnell zu einer Trennung der miteinander verwobenen Bestandteile, hin zu eigenständigen Disziplinen. Die drei Säulen sollten sich nicht wesentlich voneinander unterscheiden. Die in Kihon (isolierte Grundschultechniken), Kata (theoretisch-praktischer Kern der Kampfkunst) und Kumite (Partnerübungen, -anwendungen und Kampf) antrainierten Bewegungsprinzipien und Strategien müssen dieselbe Strategie verfolgen.

So sehen heute Kihon, Kata und Kumite oftmals sehr unterschiedlich voneinander aus. Wettkämpfer entscheiden sich oft nur für Katavorführungen oder nur für das Wettkampfkumite. Beides hat sich zu vollkommen verschiedenen Disziplinen entwickelt, ohne erkennbaren Bezug zueinander. Entsprechend isoliert wird das Karate dann auch unterrichtet, beispielsweise je nach Veranlagung des Trainers oder Ausrichtung des Vereins.

Kata

Im Bereich Kata werden die erlernten Techniken, Schritte und Stände nach einem definierten Bewegungsablauf zusammengeführt. Die Kata im Shotokan-Karate, wie auch in anderen Stilen, sind alte überlieferte Formen, die diesem festen Bewegungsablauf streng folgen. Dabei spielen viele Faktoren wie z.B. die richtige Atmung, das Timing, die saubere Ausführung der Techniken und die Blickrichtung eine wichtige Rolle. Die Katas unterscheiden sich nicht nur in ihren Schwierigkeitsgraden, sondern erzählen dabei auch eine oft versteckte Geschichte unserer Kampfkunst. Sie ist somit eigentlich der „Kampf“ gegen imaginäre Gegner und somit weitaus mehr als nur ein zusammenführen einzelner Techniken.

Kata… bestehen aus einer Abfolge festgelegter Bewegungen. Die Ausführung einer Kata dauert 1-2 Minuten. In der Regel bewegt man sich in den Kata vorwärts oder in 90° bzw. 45° Winkeln. Ein direktes Zurückweichen wird vermieden, da es dem vorwärts drängenden Angreifer Vorteile verschaffen würde. Kata bilden somit ein Instrument der Bewegungsschule und enthalten motorische Grundlagen für vielfältigste Anwendungen der Techniken sowie die innere Dynamik des Kampfstils.

Kumite

Im Kumite findet der tatsächliche Kampf gegen einen „Gegner/Trainingspartner“ mit entsprechenden Regeln statt. Die höchste Form des Kumite ist der freie Kampf im Wettkampf. Hier wird eine Entscheidung durch ein Punktesystem herbeigeführt.

Kumite beschreibt das Partnertraining, in dem die Techniken und Prinzipien angewandt werden. Du kämpfst wie du trainierst… Manche sagen, beim Training mache ich es so, im Notfall würde ich es anders tun. Dies wird wahrscheinlich nicht möglich sein. Wir müssen bedenken, dass bestimmte Trainingsmethoden der Aneignung eines vorteilhaften Agierens in einer gefährlichen Situation (der Selbstverteidigung) entgegen stehen. Wir könnten unsere Lage sogar schnell verschlechtern. Alles hängt von unserer ersten Aktion ab, wenn wir schon agieren müssen und es in dem Moment keine andere Lösung gibt.

Ablauf einer traditionellen Shotokan Karate-Stunde

  1. Das Aufwärmen und Kihon (Grundtraining) Nach der Begrüßung folgt ein allgemeines Aufwärmen, um den Körper auf das intensive Training vorzubereiten. Sobald die Muskeln aufgewärmt sind, beginnt das Kihon, das „Grundtraining“. Hier werden grundlegende Karatetechniken geübt, darunter Schläge (Uchi), Tritte (Geri) und Blocks (Uke).
  2. Die Kata (Formübungen) Nach dem Kihon kommt die Kata - eine Sequenz von Bewegungen und Techniken, die einen simulierten Kampf darstellen. Es gibt 26 Katas im Shotokan Karate, jede mit ihren eigenen Bewegungen und Anwendungen.
  3. Das Kumite (Partnerübungen) Kumite, oder „Freikampf“, folgt auf die Kata. Hier lernen die Schüler, ihre Techniken in einer kontrollierten, aber dynamischen Umgebung mit einem Partner anzuwenden.
  4. Die Abkühlphase und Schlussbemerkungen Zum Abschluss der Stunde wird eine Abkühlphase durchgeführt, um den Körper nach dem Training zu beruhigen.

Eine traditionelle Shotokan Karate-Stunde ist mehr als nur körperliches Training. Es ist eine Praxis, die Körper, Geist und Seele einbezieht und die Werte von Respekt, Disziplin und ständiger Verbesserung betont.

Karate ni sente nashi

Eine Grundregel des Karate sagt: „Karate ni sente nashi“. „Es gibt keinen ersten Angriff im Karate.“ Das bedeutet nicht, dass man einem Angriff nicht offensiv begegnen kann. Karate muss jedoch immer dem Prinzip folgen, nicht aggressiv eingesetzt zu werden.