Unglaubliche Kampfsport Übungen für Anfänger – So startest du Zuhause durch!

Du fragst Dich, ob Boxen lernen von zu Hause aus geht? In diesem Beitrag zeige ich Dir Tipps um sofort loszulegen.

Warum Boxen lernen?

Doch bevor Du jetzt übermotiviert an das Boxen herangehst, solltest Du Dir über Deine Ziele im Klaren sein. Weshalb Boxen genau das richtige Training für Dich ist. Warum willst Du das Boxen lernen? Willst Du durch das Boxen abnehmen und endlich fitter werden? Möchtest Du das Boxen lernen als Selbstverteidigung, um Dich oder Deine Familie, im Fall der Fälle, beschützen zu können? Oder hast Du vor der nächste Mike Tyson zu werden? Die Antwort auf diese Frage ist entscheidend darüber, was Du zu Hause an Equipment brauchst, um das Boxen zu lernen.

Nehmen wir an, Du willst durch das Boxen etwas abnehmen und Dich fit halten. Dann reicht es auch schon oftmals aus, dass Du mit Deinem eigenen Körpergewicht Schattenboxen trainierst und Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze machst. Wenn Du allerdings vor hast, an Wettkämpfen teilzunehmen, brauchst Du schon etwas mehr als nur Dein eigenes Körpergewicht wie zum Beispiel einen Sparringspartner. Mache Dir klare Gedanken, warum Du das Boxen lernen möchtest. Wenn Du Dein Warum kennst, kannst Du sofort loslegen und die unten stehenden Tipps in die Tat umsetzen.

7 Tipps für Kampfsporttraining zuhause

Tipp 1 - Boxen lernen durch Schattenboxen

Vielleicht hast Du es schon mal gesehen. Viele Boxer oder andere Kampfsportler schlagen in die Luft. Es kann sein, dass Du Dich fragst, warum sie das tun. Zumindest hatte ich mich das als Anfänger gefragt. Heute weiß ich, dass das Schattenboxen alles andere als sinnloses Schlagen in die Luft ist. Es wird Dir dabei helfen, dass Du das Boxen einfacher lernen wirst.

Im Schattenboxen kannst Du nämlich Deine Schlagtechnik, Ausdauer, Schnelligkeit, Deckung, Beinarbeit und Reflexe oder Reaktionen trainieren. Und um das Boxen zu lernen, brauchst Du alles davon. Schattenboxen hat den Vorteil, dass Du es theoretisch von überall machen kannst. Alles, was Du nämlich dafür brauchst, ist Dein eigenes Körpergewicht und ein bisschen Platz, wo Du Dich gut bewegen kannst. Das kann in Deinen eigenen vier Wänden sein, am Strand, im Büro oder in der freien Natur. Ein Spiegel kann Dir dabei helfen, mögliche Fehler zu erkennen und daraufhin zu korrigieren.

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Tipp 2 - Beinarbeit und Grundstellung

"Beinarbeit ist langweilig. Wann darf ich endlich schlagen?" So denken die meisten Anfänger im Boxen. Denn, auf den ersten Blick sieht es so aus, als ob es sich im Boxen nur um das Schlagen dreht. Ich versichere Dir jedoch, dass es nicht so ist. Und da ich möchte, dass Du das Boxen von Anfang an richtig lernst, rate ich Dir dazu, Dich vorerst um eine solide Grundstellung und Beinarbeit zu konzentrieren.

Wenn Du nämlich Deine Grundstellung und Beinarbeit vernachlässigst, wirst Du beispielsweise nie mit voller Härte zuschlagen können und keinen stabilen Stand haben. Also, mach Dich gleich an Deine Beine heran! 🙂

Boxen lernen in der richtigen Auslage!

Bevor Du Dich an die Grundstellung machst, solltest Du wissen, dass es zwei Auslagen im Boxen gibt. Und zwar gibt es die Links- und Rechtsauslage. Der Unterschied zwischen beiden Auslagen besteht darin, dass Du bei der Linksauslage mit der linken Körperhälfte etwas nach vorne gedreht bist und mit dem linken Fuß vorne stehst. In der Rechtsauslage ist es genau andersherum.

Wie findest Du nun heraus, welche Auslage die richtige für Dich ist? Viele Boxtrainer fragen Dich als Anfänger, mit welcher Hand Du schreibst. Schreibst Du mit der linken Hand, sollst Du in Rechtsauslage boxen und wenn Du mit rechts schreibst, stehst Du in Linksauslage. Die Trainer gehen davon aus, dass die Hand, mit der Du schreibst, auch Deine dominante Seite ist. Das kannst Du für Dich ausprobieren.

Ich empfehle Dir jedoch, in der Auslage zu boxen, in der Du Dich auch wirklich wohl fühlst. Dabei spielt es keine Rolle, welche Seite Deine dominante ist. Noch ein Profi-Tipp an dieser Stelle: Wenn Du etwas fortgeschrittener bist, empfehle ich Dir immer, in beiden Auslagen zu boxen. Das hat nämlich den großen Vorteil, dass Du Deine Hand-Fuß-Koordination immens verbesserst und kann Dir, falls Du vorhast, Sparring oder Wettkämpfe zu bestreiten, in einigen Situationen einen Vorteil verschaffen.

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Wenn Du Dich für eine Auslage entschieden hast, musst Du nun den richtigen Abstand zwischen Deinen Füßen herausfinden. Um den richtigen Abstand zu ermitteln, gehst Du wie folgt vor:

Anleitung für einen Linksausleger (Ein Rechtsausleger macht alles andersherum)

Stehe mit beiden Füßen eng zusammen
Drehe den rechten Fuß nach außen
Drehe den rechten Fuß wieder nach vorne
Mache einen weiteren Schritt nach hinten
Die Zehenspitzen beider Füße zeigen etwas nach rechts oben
Gehe leicht in die Knie und verlagere das Gewicht auf den Beinen so, dass Du sie ungefähr gleich belastest
Deine Füße müssen jetzt ungefähr unter Deinen Schultern sein

Herzlichen Glückwunsch! Du stehst nun in der Grundstellung 🙂

Boxen lernen durch die richtige Bewegung!

Es ist äußerst wichtig, dass Du Dich auch bewegst und nicht angewurzelt bist wie ein Baum. Bevor Du jetzt den ersten Schritt machst, musst Du wissen, dass, egal in welche Richtung Du Dich bewegst, Du am Ende IMMER in der Grundstellung stehen musst!

Wenn Du also einen Schritt nach links machst, gehst Du zuerst mit dem linken Fuß und der rechte zieht nach. Achte wirklich darauf, dass der rechte Fuß wieder da steht wo er war. Wenn Du nach rechts willst, gehst Du zuerst mit dem rechten Fuß, wobei der linke nachzieht. Das gleiche Prinzip auch, wenn Du nach vorne und hinten willst.

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Während Du Dich bewegst, hast Du mehr Druck auf dem Fußballen. Das hat den Grund, weil Du Dich so schneller Dich in verschiedene Richtungen bewegst.

Merke Dir: In die Richtung, in die Du willst, machst Du auch entsprechend den Schritt mit dem dazugehörigen Fuß zu erst.

Ich empfehle Dir unbedingt, Deine Beinarbeit im Schattenboxen zu trainieren. Wie ich anfangs schon erwähnte, bietet Dir das Schattenboxen die Möglichkeit, es von zu Hause zu trainieren.

Tipp 3 - Drei Schlagarten, die Du kennen musst, wenn Du das Boxen lernen willst

Im Boxen gibt es nur drei Schlagarten, die Du kennen musst. Wenn Du diese einmal drauf hast, kannst Du sie zusätzlich miteinander kombinieren. Einige lassen sich sogar variieren. Als Anfänger im Boxen will ich Dir jedoch nur kurz die Basic-Schläge aufzeigen. Egal, welchen Schlag Du bringst, achte darauf, dass Du es so ansatzlos wie möglich tust. Das bedeutet, dass Du dem Gegner so wenig wie möglich anzeigst, wann Du einen Schlag bringst. Das schaffst Du, wenn Du beim Schlagen Deine Ellenbogen nah am Körper lässt.

Die Geraden
- Jab (Führhand): Ist der wichtigste Schlag im Boxen. Wie der Name schon sagt, führst Du damit den Kampf. Außerdem bereitest Du Deine Kombinationen und Angriffe mit dem Jab vor. Deshalb schlägt man den Jab auch nicht mit voller Härte. Zudem kannst Du auch mit diesem Schlag Deinen Gegner auf Distanz halten.
- Cross (Schlaghand): Ist neben dem Jab die Hand, mit der Du bei Deinem Gegner einen harten Treffer landest. Meistens wird dieser Schlag auch beim Kontern angewendet, weil der Gegner nicht damit rechnet.
Die Kopfhaken
- Linker und rechter Kopfhaken: Ein sehr kraftvoller Schlag, mit dem Du Deinen Gegner seitlich am Kopf triffst. Durch diesen Schlag entstehen viele Knockouts.
Die Aufwärtshaken
- Linker und rechter Aufwärtshaken: Ein sehr spektakulärer Schlag, mit dem Du Deinen Gegner von unten auf sein Kinn zielst. Auch durch den Uppercut entstehen viele Knockouts, wobei Du jedoch selber ein höheres Risiko eingehst, getroffen zu werden, weil Du bei diesem Schlag sehr offen bist.

Tipp 4 - Die Deckung muss sitzen!

Falls Du Dich schon mit Boxen länger beschäftigst, dann hast Du sicherlich bemerkt, dass einige Kämpfer ihre Hände immer oben halten und andere wiederum eine oder sogar beide Hände unten lassen. Die hängende Variante kann man auch Mal machen, jedoch empfehle ich dir als Anfänger, wenn Du das Boxen lernen willst, Dich erstmal auf eine stabile Deckung zu konzentrieren. Ohne eine gute Deckung wirst du oft getroffen und kannst Dir Verletzungen zuziehen. Und das willst Du nicht!

Um die richtige Deckung zu lernen, gehst Du wie folgt vor:

Stelle Dich in die Grundstellung und nehme beide Hände an Deine Wangenknochen. Auch hier gibt es wieder Varianten. Wenn Du beide Hände am Gesicht dran hast, nennt sich diese Variante "Peek A Boo Deckung". Mike Tyson ist ein Musterbeispiel für diese Deckung.

Für die Standard-Deckung hältst Du die Schlaghand immer am Kinn. Die Führhand ist leicht vor Deinem Gesicht, etwa auf Augenhöhe. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen dicht am Körper bleiben, um auch die Körpertreffer zu blocken. Insgesamt bleibst Du mit dem Oberkörper leicht eingerollt, wodurch die Trefferfläche insgesamt verkleinerst und es Deinen Gegnern schwer machst, Dich zu treffen.

Das war's auch schon! Beim Schlagen musst Du darauf achten, dass Du immer von der Deckung aus schlägst. Die Hand, die nicht schlägt, sollte dabei immer am Gesicht bleiben.

Tipp 5 - Du brauchst Ausdauer beim Boxen lernen!

Boxer bzw. Kampfsportler sind bekannt dafür, dass sie enorme Ausdauer haben müssen. Ich frage mich heute teilweise immer noch, wie es einige Profiboxer schaffen, über 12 Runden so eine heftige Ausdauer aufzubringen. Und wenn du Mal im Boxtraining warst, hast Du sicherlich schnell gemerkt, dass das Training auch einen großen Konditionsanteil hat. Umso mehr solltest Du Deine Ausdauer beim Boxen lernen auch nicht vernachlässigen.

Die Ausdauer kannst Du auf verschiedene Arten trainieren. Zum Beispiel kann Dir das Seilspringen dabei eine große Hilfe sein. Du kannst aber auch einen klassischen Zirkel aus verschiedenen Übungen bei Dir zu Hause aufbauen. Ich würde mich hier auf die für Boxer wichtigen Übungen konzentrieren. Die Übungen kannst Du auch mit Deinem eigenen Körpergewicht machen.

Ergänzende Übungen für das Kampfsporttraining zu Hause

Neben den spezifischen Boxübungen gibt es eine Vielzahl weiterer Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, um deine Fitness und Fähigkeiten im Kampfsport zu verbessern. Diese Übungen umfassen Krafttraining, Ausdauertraining und Beweglichkeitsübungen. Hier sind einige Beispiele:

Kniebeugen mit Kurzhanteln: Nimm in jede Hand eine Hantel, stelle Dich hüft- bis schulterbreit hin und führe die Hanteln in Höhe der Schultern. Aus dieser Position heraus gehst Du in die Kniebeuge. Kurz halten und dann kontrolliert nach oben drücken bis in den Zehenstand.
Beckenheben mit Gewicht: Du begibst Dich in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. Dann legst Du Dir eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell auf Deinen Bauch, drückst die Füße in den Boden und hebst das Becken so hoch, dass sich Oberschenkel und Rücken in einer Linie befinden.
Medizinball-Rotation: Du setzt Dich mit leicht gebeugten Beinen hin. Die Fersen sind in den Boden gedrückt. Du nimmst einen Medizinball in die Hände (es geht auch mit einer Hantelscheibe) und führst die Arme fast gestreckt nach vorne. Dann begibst Du Dich mit möglichst geradem Rücken leicht in Rücklage.
Seitliche Dehnung mit Hantel: Du stellst Dich schulterbreit hin und nimmst eine Hantel in die rechte Hand. Du spannst die Bauch- und Gesäßmuskeln an und lehnst den Oberkörper dann zur rechten Seite und zwar ohne die Hüfte zu verschieben.

MMA Training zu Hause

Abgesehen, daß das optimale MMA Training von einem erfahrenen Trainer geleitet werden, sowie ein Trainingsbereich mit Tatami, Boxsack und anderen harten Gegenständen für das Schlagtraining vorhanden sein sollten. Auch zu Hause und ohne Hilfsperson ist es möglich, die Kondition auf akzeptablem Niveau zu halten, bis man auf die Installationen zugreifen kann.

Übungen für Verbesserung der Leistung beim MMA

Sehen wir uns mal die Profis an, genauer gesagt Conor McGregor, wie man speziell arbeiten kann. McGregor und seine Berufskollegen arbeiten nicht nur an der Muskulation, am Sparring und Jiu Jitsu für einen Kampf. Um ein angemessenes Niveau an Konzentration und Können zu erreichen, braucht man ausreichend Kontrolle über jeden Teil deines Körpers und deiner Psyche.

Conor Mcgregor hat ausgedrückt, daß er in seiner Trainingsroutine möglichst versucht, soviele Disziplinen wie möglich in seine Übungen einzubringen. “Ich möchte Experte für viele verschiedene Dinge sein” hat er vor einigen Jahren in den Medien gesagt.

Auch bestätigen einige Experten für physische Kondition, daß die Bewegungsmechanik des Körpers mit bestimmten Bewegungen und Dehnung zu mehr Kraftleistung führt.

Dieses MMA Training für zu Hause zeigt, wie McGregor einer Routine nachgeht, wie er es von dem Spezialisten Ido Portal aufgenommen hat. Dieser hat in seiner 15-jährigen Ausübung von Capoeira auf Training basierend auf das eigene Gewicht, sowie Bewegungen aus Zirkus, Tanz, Yoga und körperbezogene Bewegungen gesetzt.

Dies hört sich exotisch und seltsam an, aber für McGregor war klar, daß ein anderes Training, als das konventionelle, ihm dazu beihalf, ein besserer UFC- Kämpfer zu werden. “Ich habe eine neue Fußarbeit gelernt, und ebenfalls die Wichtigkeit, sich an unteren Schwerpunkten zu positionieren. Damit konnte ich mehr Winkel für die Schläge finden”.

MMA-Training von Conor McGregor für zu Hause ohne Partner

Mit dieser Übungsserie kannst du ein komplettes MMA-Training für zu Hause entwickeln. Mit dabei im Heimtraining, die exklusiven Drills von McGregor mit Ido Portal, die für ein Gegenüber beim UFC angewandt wurden. Optional, wenn du Striking-Techniken zufügen möchtest, kannst du dies mit einem günstigen Boxsack und markenspezifischen MMA-Handschuhen, indem du abwechselnd die Übungen durchführst.

Einfachhalber haben wir in dieser Guide die Drill Sessions von McGregor und Ido Portal ausgewählt und sequentiert, empfehlen jedoch, das Video von dem israelischen Meister über Konditionstraining anzusehen. Wir haben es am Ende des Artikels mit einem Link eingestellt.

Um progressiv die Intensität zu erhöhen, sollten die Übungen in dieser Reihenfolge geschehen.

Dehnung und Aufwärmen für MMA zu Hause: Zu Beginn, führe die basic Dehn-Übungen für Martial Arts aus. Wechsel diese mit Gelenkbewegungen, um die Muskeln mit mehr Blut zu füllen. Stell eine Uhr daneben, um durch Ablenknung nicht zu schnell zu arbeiten. Es sollte mit diesen Übungen ca. 5 bis 10 Minuten angewandt werden.
Spezielle Kniebeugen für MMA: Die Beweglichkeit der Knie ist essenziell beim häufigen Wechsel von Ausweichen und Attacke, die im Achteck stattfinden. Zu Beginn solltest du die Übungen langsam und vorsichtig angehen und das Gewicht auf die Arme verlagern, um die Gelenke nicht zu sehr zu belasten. Man legt die linke Ferse hinter das rechte Knie, wie auf dem Bild. Dann folgt eine weiche kontrolierte Bewegung, indem die Hüfte runtergeht (Gesäß bis zur Ferse, die auf dem Boden ist). Als Variante kannst du auch die Hüfte von Seite zu Seite bewegen. Halte 10 Sekunden die Position und wechsel dann das Bein.
Tiefe Squats halten: Stell dich wie auf dem Bild hin und halte diese Position 5 Sekunden lang. Mach eine Hüftstreckung (wieder hoch in den Fußstand) und achte stets darauf, daß der Rücken dabei gerade bleibt. Wiederhole dies 3x 5 Wiederholungen. Wenn möchtest, kannst du auch 3x 10 Squats wiederholen. Mit dieser Übung werden Kniesehnen und Hüfte gedehnt und gleichzeitig in isometrischer Position die Innenbein und Bauchbereich gestärkt.
Schulter-Drehungen in Achten gegen die Wand: Dies ist die erste MMA-Trainingsübung von Conor McGregor, die zu Hause ohne Hilfe durchgeführt weden kann. Sie stammt aus den Sitzungen, die Ido Portal The Notorious gegeben hat. Es handelt sich um Drehungen, wie in dem folgenden Video gezeigt wird. Führe die Bewegung jeweils im Wechsel mit jedem Arm 2x 30 Wiederholungen aus.
Betrunkener Stock: Diese Übung ist eine kreative und dinamischere Weiterentwicklung des Side To Side Lunge. Die Bewegung ist nicht so exakt und aktiviert essentielle Reflexe eines Kampfes. Nimm einen Stab oder einen Stiel (Besenstil) und stelle ihn vertikal aufrecht auf den Boden. Da dieser nun von selbst umfällt, ist die Übung, den Stab vorm Aufkommen auf den Boden mit der Hand abzufangen. Die Bewegung ist, auf der entsprechenden Seite das Knie zu beugen und so tief wie möglich runter zu gehen, den Rücken dabei gerade halten. Wiederhole die Bewegung rasch hintereinander innerhalb 30 Sekunden und mach 20 Sek. Pause bis du 5 Serien durchgeführt hast.
Seitliche schwingende Liegestütz: Die Startposition ist eine Liegestütze mit breiten Beinen und mit Gesicht und Brustkorb runter zur Matte, ohne den Boden zu berühren. Die Arme sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. Schwing den Körper nun sanft nach rechts, die Hüfte dreht sich etwas nach oben und der entgegengesetzte Arm streckt sich, der rechte Arm stützt den Körper. Die Füße helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten. In einer überleitenden Bewegung geht es dann zur anderen Seite, wie im Auszug des Videos von Conor McGregors Trainingsession. Mach 3 Wiederholungen mit je 15 Schwingungen zu beiden Seiten abwechselnd.
Seitliche schwingende LiegestützSprünge mit halbgebeugten Knien: Mini-Sprünge vor und zurück in 10 Sekunden Dauer, 10 Sekunden Pause und weitere 10 Sekunden Sprünge, insgesamt 5 Mal wiederholen. Siehe Video:
Frosch: Hier wird die Figur des Frosch gezeigt, die Übung besteht darin, die Arme aufgestellt zu Lassen und nur die Beine zu bewegen. Schau dir das ganze im Video an und wiederhole die Übung 10 Mal in 3 Serien.
Hüftdrehung “Brücke”: Hier ist es notwendig, etwas Platz zu schaffen, um die Bewegung durchführen zu können. Dreh nun die Hüfte wie im Video herum, der Arm geht über den Kopf mit, bis du wieder in den Vierfußstand kommst. Dreh dich 5 Mal hintereinander, bevor du eine kurze Pause machst. Das ganze 4 Mal.

Vorteile des MMA- Trainingsplans für zu Hause von Conor McGregor

Wenn du diese Übungen bisher noch nicht gemacht hast, probiere sie aus, denn sie sind ganz schön anstrengend und somit fördernd. Mit diesem Training das man alleine zu Hause durchführen kann, erhälst du mehr Kontrolle über deinen Körper während der Bewegungen und aktivierst deine tiefere Muskulatur, welche dir Stabilität und Gleichgewicht verleiht.

Conor McGregor hat mit diesen Techniken eine solide Basis erstellt und lernte damit den Schwerpunkt des Köprpers während eines Kampfes besser zu kontrollieren.

Vielleicht sind die Übungen am Anfang etwas schwieriger auszuführen, da sie ungewohnt sind. Wenn du langsam beginnst, wird es schnell einfacher und flüssiger. Sobald die Übungen “sitzen”, können sie wie beschrieben ausgeführt werden. Viel Erfolg dabei!

Weitere Tipps für das Kampfsporttraining zu Hause

Nutze Online-Ressourcen: Es gibt zahlreiche Online-Kurse und Tutorials, die dir helfen können, die Grundlagen des Kampfsports zu erlernen und deine Technik zu verbessern.
Investiere in die richtige Ausrüstung: Wenn du regelmäßig zu Hause trainieren möchtest, solltest du in die richtige Ausrüstung investieren, wie z.B. Boxhandschuhe, Bandagen und einen Sandsack.
Sei diszipliniert: Das Training zu Hause erfordert Disziplin und Motivation. Erstelle einen Trainingsplan und halte dich daran, um Fortschritte zu erzielen.