Nicht immer passt ein Besuch im Dojo in den Alltag - sei es aus Zeitmangel, familiären Verpflichtungen oder weil man einfach mal flexibel trainieren möchte. Zum Glück lässt sich Kampfsport auch hervorragend zu Hause üben. Mit etwas Disziplin und Kreativität kannst du auch außerhalb der Schule deine Technik, Kondition und mentale Stärke verbessern.
Vorteile des Heimtrainings
Das Training zu Hause bietet viele Vorteile:
- Flexibilität: Du bestimmst Ort und Zeit.
- Eigenverantwortung: Du trainierst selbstständig und lernst, dir Ziele zu setzen.
- Wiederholung und Vertiefung: Du kannst bestimmte Techniken gezielt verfeinern.
- Zusätzliches Training: Ergänzend zum Training im Verein ist Heimtraining ideal zur Festigung des Gelernten.
Was du für dein Heimtraining brauchst
Der Einstieg ins Heimtraining erfordert keine große Ausstattung.
Übungen und Schwerpunkte für das Heimtraining
Hier ein Überblick über sinnvolle Übungen und Schwerpunkte:
- Techniktraining: Wiederhole Grundtechniken wie Stellungen, Schläge, Tritte oder Würfe in der Luft („Schattenkampf“). Nutze Spiegel oder Videos zur Selbstkorrektur.
- Kraft und Ausdauer: Mit Eigengewichtsübungen wie Liegestützen, Squats, Planks und Burpees kannst du deine Fitness gezielt verbessern. Intervalltraining (HIIT) ist besonders effektiv auf kleinem Raum.
- Dehnung und Beweglichkeit: Regelmäßiges Stretching verbessert nicht nur deine Flexibilität, sondern beugt auch Verletzungen vor - wichtig für hohe Tritte oder dynamische Techniken.
- Koordination und Reaktion: Schattenboxen, Kombinationen mit Rhythmuswechseln oder das Arbeiten mit einem Tennisball an der Wand fördern deine Koordination.
- Mentales Training: Nutze Visualisierungstechniken, Meditation oder Atemübungen zur mentalen Stärkung. Auch das gedankliche Durchgehen von Kata oder Bewegungsabfolgen kann sehr wirkungsvoll sein.
Tipps für ein erfolgreiches Heimtraining
- Erstelle einen festen Trainingsplan: Regelmäßigkeit bringt Fortschritt.
- Setze dir klare Ziele: Ob 30 Minuten Technik oder 10 saubere Liegestütze - kleine Etappen helfen.
- Trainiere mit anderen: Online-Trainings oder Video-Challenges mit Freunden motivieren zusätzlich.
- Nutze Musik oder Timer: So bleibt das Training strukturiert und macht mehr Spaß.
MMA-Training von Conor McGregor für zu Hause ohne Partner
Wenn du längere Zeit kein Training auf dem Tatami machen kannst oder keine Möglichkeit in einem Center in der Nähe hast, können diese Basis-Übungen vom MMA-Routine-Training von Conor McGregor hilfreich sein. In dieser Guide haben wir die Übungen ausgewählt, die speziell in kleinen Räumen machbar sind und keinerlei Material benötigen. Diese basieren auf McGregor´s Vorbereitungen für ein UFC Kampf.
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Mit dieser Übungsserie kannst du ein komplettes MMA-Training für zu Hause entwickeln. Mit dabei im Heimtraining, die exklusiven Drills von McGregor mit Ido Portal, die für ein Gegenüber beim UFC angewandt wurden. Optional, wenn du Striking-Techniken zufügen möchtest, kannst du dies mit einem günstigen Boxsack und markenspezifischen MMA-Handschuhen, indem du abwechselnd die Übungen durchführst.
Einfachhalber haben wir in dieser Guide die Drill Sessions von McGregor und Ido Portal ausgewählt und sequentiert, empfehlen jedoch, das Video von dem israelischen Meister über Konditionstraining anzusehen. Um progressiv die Intensität zu erhöhen, sollten die Übungen in dieser Reihenfolge geschehen.
1. Dehnung und Aufwärmen für MMA zu Hause
Zu Beginn, führe die basic Dehn-Übungen für Martial Arts aus. Wechsel diese mit Gelenkbewegungen, um die Muskeln mit mehr Blut zu füllen. Stell eine Uhr daneben, um durch Ablenkung nicht zu schnell zu arbeiten. Es sollte mit diesen Übungen ca. 5 bis 10 Minuten angewandt werden.
2. Spezielle Kniebeugen für MMA
Die Beweglichkeit der Knie ist essenziell beim häufigen Wechsel von Ausweichen und Attacke, die im Achteck stattfinden. Zu Beginn solltest du die Übungen langsam und vorsichtig angehen und das Gewicht auf die Arme verlagern, um die Gelenke nicht zu sehr zu belasten.
Man legt die linke Ferse hinter das rechte Knie, wie auf dem Bild. Dann folgt eine weiche kontrolierte Bewegung, indem die Hüfte runtergeht (Gesäß bis zur Ferse, die auf dem Boden ist). Als Variante kannst du auch die Hüfte von Seite zu Seite bewegen. Halte 10 Sekunden die Position und wechsel dann das Bein.
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3. Tiefe Squats halten
Stell dich wie auf dem Bild hin und halte diese Position 5 Sekunden lang. Mach eine Hüftstreckung (wieder hoch in den Fußstand) und achte stets darauf, daß der Rücken dabei gerade bleibt. Wiederhole dies 3x 5 Wiederholungen. Wenn möchtest, kannst du auch 3x 10 Squats wiederholen. Mit dieser Übung werden Kniesehnen und Hüfte gedehnt und gleichzeitig in isometrischer Position die Innenbein und Bauchbereich gestärkt.
4. Schulter-Drehungen in Achten gegen die Wand
Dies ist die erste MMA-Trainingsübung von Conor McGregor, die zu Hause ohne Hilfe durchgeführt weden kann. Sie stammt aus den Sitzungen, die Ido Portal The Notorious gegeben hat.
Es handelt sich um Drehungen, wie in dem folgenden Video gezeigt wird. Führe die Bewegung jeweils im Wechsel mit jedem Arm 2x 30 Wiederholungen aus.
5. Betrunkener Stock
Diese Übung ist eine kreative und dinamischere Weiterentwicklung des Side To Side Lunge. Die Bewegung ist nicht so exakt und aktiviert essentielle Reflexe eines Kampfes.
Nimm einen Stab oder einen Stiel (Besenstil) und stelle ihn vertikal aufrecht auf den Boden. Da dieser nun von selbst umfällt, ist die Übung, den Stab vorm Aufkommen auf den Boden mit der Hand abzufangen. Die Bewegung ist, auf der entsprechenden Seite das Knie zu beugen und so tief wie möglich runter zu gehen, den Rücken dabei gerade halten. Wiederhole die Bewegung rasch hintereinander innerhalb 30 Sekunden und mach 20 Sek. Pause bis du 5 Serien durchgeführt hast.
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6. Seitliche schwingende Liegestütz
Die Startposition ist eine Liegestütze mit breiten Beinen und mit Gesicht und Brustkorb runter zur Matte, ohne den Boden zu berühren. Die Arme sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. Schwing den Körper nun sanft nach rechts, die Hüfte dreht sich etwas nach oben und der entgegengesetzte Arm streckt sich, der rechte Arm stützt den Körper. Die Füße helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten. In einer überleitenden Bewegung geht es dann zur anderen Seite, wie im Auszug des Videos von Conor McGregors Trainingsession. Mach 3 Wiederholungen mit je 15 Schwingungen zu beiden Seiten abwechselnd.
7. Sprünge mit halbgebeugten Knien
Mini-Sprünge vor und zurück in 10 Sekunden Dauer, 10 Sekunden Pause und weitere 10 Sekunden Sprünge, insgesamt 5 Mal wiederholen.
8. Frosch
Hier wird die Figur des Frosch gezeigt, die Übung besteht darin, die Arme aufgestellt zu Lassen und nur die Beine zu bewegen. Schau dir das ganze im Video an und wiederhole die Übung 10 Mal in 3 Serien.
9. Hüftdrehung “Brücke”
Hier ist es notwendig, etwas Platz zu schaffen, um die Bewegung durchführen zu können. Dreh nun die Hüfte wie im Video herum, der Arm geht über den Kopf mit, bis du wieder in den Vierfußstand kommst. Dreh dich 5 Mal hintereinander, bevor du eine kurze Pause machst. Das ganze 4 Mal.
Vorteile des MMA- Trainingsplans für zu Hause von Conor McGregor
Wenn du diese Übungen bisher noch nicht gemacht hast, probiere sie aus, denn sie sind ganz schön anstrengend und somit fördernd. Mit diesem Training das man alleine zu Hause durchführen kann, erhälst du mehr Kontrolle über deinen Körper während der Bewegungen und aktivierst deine tiefere Muskulatur, welche dir Stabilität und Gleichgewicht verleiht.
Conor McGregor hat mit diesen Techniken eine solide Basis erstellt und lernte damit den Schwerpunkt des Köprpers während eines Kampfes besser zu kontrollieren.
Vielleicht sind die Übungen am Anfang etwas schwieriger auszuführen, da sie ungewohnt sind. Wenn du langsam beginnst, wird es schnell einfacher und flüssiger. Sobald die Übungen “sitzen”, können sie wie beschrieben ausgeführt werden. Viel Erfolg dabei!
Kickboxen Online Training
Kampfsport lernen liegt im Trend! Doch oftmals fehlt einfach die Zeit um an regelmäßigen Kursen in einer Kampfsportschule teilzunehmen. Daher wird Online Training auch im Kampfsport immer beliebter.
Kampfsport besteht aus Bewegungsabläufen wie Tritte und Schläge. Diese Elemente des Kampfsport Trainings, lassen sich gut alleine zu Hause durchführen. Die Basistechniken wie Tritt und Schlagkombinationen lassen sich sehr gut im Solotraining durchführen und erlernen. Man führt die einzelnen Techniken zu nächst Langsam.
In unserem Onlinekurs zeigen wir dir Trainingsmethoden und Techniken für dein Training zu Hause. Dieses Training schult die Koordination und verfeinert die Technik.
Was wirst du im Onlinekurs lernen?
In unserem Online Training lernst du die Basis-Techniken des Kickboxens. Von der richtigen Grundstellung, über der Beinarbeit bis hin zur Deckung lernst du wie du dich im Kampfsport richtig bewegst. Wir zeigen dir Schlag und Tritttechniken genauso wie Block-, Abwehr- und Kontertechniken.
Mit dem Onlinekurs erhältst du eine Vielzahl an Aufwärmübungen und Technikdrills. Auch Stretching und Übungen zur Verbesserung deiner Beweglichkeit (Stretch & Mobility Programm) sind Bestandteil unserer Online Academy. Mit gezielten kampfsport spezifischen Fitnessübungen (z.B.
Schattenboxen: Der imaginäre Kampf
Beim Schattenboxen stellst du dich einem imaginären Gegner oder deinem eigenen Spiegelbild gegenüber. Dabei stellst du dir nun einen Timer von wenigen Minuten und versuchst in dieser Zeit so viele Techniken und Manöver auszuführen wie möglich.
Dabei ist es ganz egal, ob du dir einen unterlegenen Gegner ausmalst, an dem du dich richtig auspowern kann oder aber einen sehr aggressiven, der einen selbst in die Defensive zwingt. Hauptsache ist: wenn der Timer klingelt, solltest du ordentlich ins Schwitzen geraten sein. Dieses Intervall kann man nach Belieben gestalten und zwischen verschiedenen Kampfstilen wechseln.
Zumal ist das Schattenboxen auch sehr ungefährlich, denke aber bitte daran, dich vor dem Training ausgiebig zu dehnen und suche dir einen großen Raum, indem du genug Ruhe hast und ungestört trainieren kannst.
Training mit dem Boxsack
Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, sollte sich unbedingt einen Boxsack für das Heimtraining zulegen. Dabei gibt es viele Variationen eines Trainings. Zum Beispiel könntest du dich auf einzelne, schwierige Techniken wie den „Back-Kick“ fokussieren und diesen immer wieder üben, um ihn technisch zu perfektionieren.
Oder aber du denkst dir verschiedene Combos (Abfolge von mehreren Schlag- oder Tritttechniken) aus, die entweder auf Schnelligkeit oderKraft ausgelegt sind. Wenn du für 30-60 Sekunden „nur“ die Geraden in einem hohen Tempo schlägst, wirst du schnell merken, dass alleine die Grundlagen enorm kräftezehrend sind.
Egal wie man es angeht, das Training mit einem Sandsack ist allemal eine gute Bereicherung für das Home-Workout. Denk aber bitte, daran deine Hände mittels Bandagen und / oder Boxhandschuhen vor Verletzungen zu schützen.
Dehnen und Beweglichkeit
Ausgeprägte Beweglichkeit ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Eigenschaften eines guten Kampfsportlers. Was bringen Kraft und Ausdauer, wenn man am Ende nicht den Fuß hoch genug bekommt?
Beim Dehnen solltest du stets darauf achten, dies statisch zu tun. Das heißt die Endposition für mindestens 30 Sekunden zu halten und dich soweit zu dehnen, dass du auch ein Ziehen mit mittlerer Intensität spürst, um so den optimalen Trainingseffekt zu erreichen. Außerdem solltest du dich nicht auf einzelne Körperregionen beschränken, sondern am besten von Kopf bis Fuß jeden Muskel einbauen.
Besonders die Mobilität in der Hüfte ist außerordentlich wichtig, um langfristig gute Leistungen zu erzielen.
Sparringspartner und Pratzentraining
Ein guter Sparringspartner ist eine große Bereicherung für den Trainingsplan. Nicht nur, dass man gemeinsam mehr Spaß hat oder sich gegenseitig motivieren kann, es werden so auch neue Übungsmethoden möglich. Ein Klassiker, den jeder Kampfsportler schon unzählige Male gemacht hat. Auch mit den kleinen Handpratzen oder den großen Trittpolstern kann man die verschiedensten Übungen machen.
Das Training ähnelt dabei stark dem Training am Boxsack, allerdings hast du nun einen Partner, der die Übungen aktivbestimmt und der sich dazu noch bewegen und kontern kann, um das Training so zu intensivieren. Man unterscheidet dabei in drei Niveaustufen.
- Auf Stufe eins stehen du und dein Partner still und versuchen lediglich die Technik der einzelnen Übungen zu betrachten und zu verbessern.
- Auf Stufe zwei kommt Bewegung ins Spiel. Nun lauft ihr im Uhrzeigersinn, während ihr dabei vor allem versucht, die Schläge und Tritte aus der Bewegung heraus zu bringen. Stellt euch dabei vor, ihr würdet beide ein Hindernis umkreisen, ohne dabei zu großen Abstand zueinander einzunehmen.
- Auf Stufe drei kommen jetzt noch die Konter hinzu, was bedeutet, dass auch der Sportler mit den Pratzen agieren wird und versucht, bei dir einen Treffer zu landen.
Sparring: Die Königsdisziplin
Die Königsdisziplin des Kampfsports. Sparring nennt man Übungskämpfe in Schutzanzüge, bei denen ein echter Kampf möglichst authentisch nachgestellt wird. Ziel ist es hierbei nicht sich selbst oder den Partner zu verletzen, sondern voneinander zu lernen, gewisse Ängste zu überwinden und sein eigenes Talent zu schulen.
Besonders die Hemmung davor, Schläge einzustecken oder auch auszuteilen, ist eine Hürde, die viele Sportler zurückhält, ihr wahres Potenzial zu erreichen, weshalb man hierbei gezielt darauf hinarbeitet, den Sportlern ihrer Stärke bewusst zu machen.
Es gibt keine bessere Übung, um schnellstmöglich große Fortschritte zu erzielen. Allerdings ist das Sparring auch sehr intensiv und sollte möglichst mit einem gleichstarken Partner ausgeführt werden.
Zusätzliche Übungen für Zuhause
Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen zu Hause, mit denen man seine eigene Stärke auf ein neues Level heben kann.
Trainingsplan für Boxer
Ohne Struktur kein Fortschritt. Ein durchdachter Trainingsplan für das Boxen bildet die Grundlage für deine Entwicklung im Kampfsport. Statt wahllos zu trainieren, weißt du genau, wann du Technik, Kraft oder Ausdauer verbessern solltest. Egal ob du Einsteiger bist oder bereits Erfahrung mitbringst: Ein personalisierter Trainingsplan für Boxer sorgt für Übersicht, Motivation und Nachhaltigkeit.
Ein erfolgreicher Trainingsplan Boxen berücksichtigt diese Aspekte gleichermaßen. Ein durchdachter Trainingsplan für Boxer ist immer dynamisch - er wächst mit dir mit. Jeder Körper ist anders - und jede Woche läuft anders. Deshalb funktioniert ein „One-size-fits-all“-Ansatz nicht. In unserer Arbeit bei Boxen München sehen wir jeden Menschen individuell. Ein Trainingsplan fürs Boxen ist effektiv - ein Trainer macht ihn unschlagbar.
Boxen ist mehr als nur Schläge - es ist eine Disziplin des Kampfsport München. Ja - wenn du weißt, worauf du achten musst. Starte mit Technik, baue Ausdauer ein und ergänze Kraft. Struktur. Absolut.
Die richtige Einstellung
Jeder hat sicherlich schon einmal das Sprichwort gehört: „Ohne Fleiß, keinen Preis.“ Beim Kickboxen ist es genauso wie bei jedem anderen Sport. Viele berühmte Vorbilder oder erfahrene Trainer können dir den Weg nur zeigen, es liegt am Ende aber ganz bei dir, diesen Weg auch zu gehen.
Und eines ist sicher: dieser Weg ist kein leichter. Es ist nämlich nie einfach über seinen Schatten zu springen, den eigenen Schweinehund zu überwinden und sich für das Training zu motivieren. Jedoch zahlt sich die Mühe am Ende aus, denn man wird sehr schnell merken, wie man mit den richtigen Übungen und ein wenig Disziplin, riesige Fortschritte erzielen kann!
Werde jetzt fitter im Alltag und selbst ein Vorbild im Sport! Natürlich ist das Training in einem Verein oder mit einem Partner oft aufregender, allerdings können motivierte Sportler auch zu Hause große Fortschritte machen. Du wirst überrascht sein, wie viel Variationen die verschiedensten Methoden und Hilfsmittel bieten. Selbst alleine werden dich die intensiven Workouts bis an deine Grenzen bringen.
Kickboxen als Heranführung an Kampfsport
Durch den Einsatz von Schutzausrüstung im Training und auf Wettkämpfen ist Kickboxen eine gute Heranführung an eine körperbetonte Kampfportart. Die Schutzbekleidung mildert die Härte auf ein erträgliches Niveau für Kinder ab.
Bedeutung von Ausdauer und Schnellkraft
Neben dem Techniktraining sind Ausdauer und Schnellkraft wesentliche Elemente des Kickboxen Trainings. Nur eine gute Fitness ermöglicht eine siegreiche Teilnahme an Wettkämpfen. Die Teilnahme an Wettkämpfen erfordert eine Grundkondition, um Kämpfe über größere Distanzen siegreich gestalten zu können. In der Vorbereitung sollten Sie vor allem viel Sparring, Schattenboxen und Pratzentraining machen.