Als begeisterter Judo Fan fragt man sich natürlich, welche Übungen sich zuhause durchführen lassen und welche Techniken unterschieden werden können. Obwohl Judo ein Sport ist, dessen Ziel darin besteht, eine Person im Zweikampf auf dem Boden festzuhalten, gibt es eine Reihe von sinnvollen Maßnahmen, die auch allein durchgeführt werden können. Mit wachsenden Fähigkeiten steigt auch die Anzahl der Judo Übungen, welche Ihr in Euren eigenen vier Wänden durchführen könnt.
Zwar gibt es im Internet das eine oder andere Judo Tutorial, welches nicht nur die Technik zeigen, sondern auch detailliert erklärt, aber die Gefahr, dass Ihr Euch falsche Bewegungen antrainiert oder Euch sogar verletzt, ist gerade am Anfang sehr groß. Das soll heißen: übt nur jene Judo Techniken zuhause, die Euch Euer Trainer bereits vorher im Dojo beigebracht hat.
Ein Judo Training für Fortgeschrittene im eigenen Heim könnte dann so aussehen, dass Ihr beispielsweise Eure Fallübungen selbst durchführt oder Euch einen Übungspartner sucht und die Würfe und Hebel aneinander übt. Ihr könnt die Bewegungsabläufe auch vorerst ohne Partner trainieren, wenn Ihr extreme Schwierigkeiten mit bestimmten Abläufen habt. Versäumt in diesem Fall auch nicht, Euren Trainer nach Tipps zu fragen.
Diejenigen unter Euch, die es auf das Niveau eines Profis schaffen, werden sich dann mit der Zeit einen persönlichen Trainingsplan zusammenstellen, der auf Eure individuellen Ziele zugeschnitten ist.
Judo Techniken im Überblick
Im Training kommen eine Reihe von Techniken zum Einsatz. Wir versuchen Euch einen kleinen Überblick zu den Wurf-, Halte-, Würge- und Hebeltechniken zu bieten.
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Falltechniken
Als erstes werdet Ihr lernen, wie Ihr richtig fallt. Das ist elementar wichtig, damit Ihr Euch bei späteren Partnerübungen nicht verletzt. Sauberes Fallen werdet Ihr in alle vier Richtungen (nach vorn, rechts, links, nach hinten) erlernen. Die Fallschule ist auch ab der ersten Prüfung bereits im Prüfungsprogramm anzutreffen und bildet die Grundlage für verletzungsfreies Judo Training. Um die Judo Fallschule zu üben, benötigt ihr Judomatten zuhause.
Wurftechniken
Die Wurftechniken werden genutzt, um einen stehenden Gegner zu Fall zu bringen und sind Euer Herzstück im Judo. Würfe können aus fast jeder Lage ausgeführt werden und haben alle das gemeinsame Ziel, den Gegner auf den Boden zu werfen und Euch so zu positionieren, dass Ihr Ihn unter Kontrolle bringen könnt.
Bein- und Fußwürfe
Die Würfe können als Bein- und Fußwürfe angesetzt werden, wobei entweder das Standbein, das unbelastete Bein oder auch beide Beine unter Zuhilfenahme von Schwung weggefegt oder blockiert werden, um ihn zu Fall zu bringen. Einer der bekanntesten Beinwürfe ist der O-soto-gari, übersetzt als „Große Außensichel“.
Hüftwürfe
Hüftwürfe eignen sich überwiegend gegen größere Gegner, um deren Gleichgewicht endgültig zu brechen. Der Sinn dieser Judo Techniken ist, den Schwerpunkt des Gegners an der Hüfte ins Wanken zu bringen. Für die Ausführung der meisten dieser Würfe wird ein größeres Maß an Kraft benötigt.
Hand- und Armwürfe
Hand- und Armwürfe nutzen den Zug an den Extremitäten des Gegners, um ihn aus dem Gleichgewicht zu bringen. Der wohl bekannteste Wurf dieser Kategorie dürfte der Seoi-nage sein, auch als Schulterwurf bekannt, da dieser häufig in Filmen zu sehen ist.
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Körperwürfe
Körperwürfe können seitlich oder nach hinten ausgeführt werden und führen dazu, dass beide Kontrahenten am Boden landen. Ziel ist jedoch, dass der Geworfene deutlich härter fällt als der Werfende. Der Tomoe-nage, der Überkopfwurf, wird auch gern in Filmen dargestellt.
Sonstige Wurftechniken
Es existieren noch zahlreiche weitere Würfe und die oben Genannten zählen lediglich zu den am häufigsten Angewandten. Bei entsprechender Routine können die Würfe im Ernstfall effektiv eingesetzt werden, um einen Gegner zu Fall zu bringen.
Bodentechniken
Die Bodentechniken dienen dazu, den Gegner in liegender oder hockender Position unter Kontrolle zu bekommen und zu halten. Diese Techniken können in einem Ernstfall sehr effektiv angewandt werden, da sie Euch einen nicht zu unterschätzenden Vorteil verschaffen. Wenige Menschen wissen ihre Kräfte am Boden effektiv einzusetzen.
Festhaltetechniken
Festhaltetechniken sind rein für den Wettkampf bestimmt und wurden geschaffen, um den Gegner auf dem Rücken am Boden zu halten und zu fixieren, da so im Wettkampf die Punkte erzielt werden. Je nach Dauer der Rückenlage des Gegners werden mehr oder weniger Punkte vergeben.
Hebeltechniken
Hebeltechniken sollen den Gegner im Wettkampf zur Aufgabe bewegen und werden ausschließlich gegen das Ellenbogengelenk angewandt, da die Verletzungsgefahr hier am geringsten ist. Hebel gegen andere Gelenke sind zwar im Wettkampf verboten, können aber durchaus zur Selbstverteidigung eingesetzt werden. Beachtet hierbei nur, dass Ihr Eurem Gegenüber nicht zu vorschnell alle Knochen brecht, da Ihr Euch sonst schnell strafbar macht.
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Würgetechniken
Die Würgetechniken greifen die Halsseite des Gegners oder die Halsschlagadern an und können schnell zur Bewusstlosigkeit führen. Für den Ernstfall ist die Anwendung der Würgetechniken nicht zu empfehlen, da unerwartete Bewegungen des Gegners schnell zu schweren oder sogar tödlichen Verletzungen führen können.
Schlagtechniken
Als letztes wären da noch die Schlagtechniken, die gleichsam mit Händen und Füßen ausgeführt werden. Geschlagen wird mit Fäusten, Fingerspitzen, Handkanten, Ellenbogen, Handballen, Fußballen, Fußsohlen, Fußkanten, Knie und Ferse. Die meisten Vereine unterrichten Schlagtechniken ausschließlich in der Kata, da sie im Wettkampf verboten sind.
Griffkrafttraining für Judo und BJJ
Da wir mit Luta Livre im NoGi gestartet sind, und das jetzt auch schon einige Jahre machen, war Griffkraft zwar schon immer wichtig, aber seit wir BJJ trainieren wird diese immer wichtiger. Verletzungen vorbeugen machst Du zum einen durch den richtigen Griff, den richtigen Einsatz Deines Gewichts und dadurch das deine Hand halbwegs trainiert ist - es gibt genug Bilder von BJJlern und Krüppel-Händen, die mit regelmäßigem Gi-Training einhergehen.
Schon Bruce Lee legte besonderen Wert auf zwei Muskelgruppen, den Unterarm/die Griffkraft und seine Bauchmuskeln. Wie kannst Du aber Deine Griffkraft trainieren? Gibt es spezielle Übungen um hier besser zu werden? Ja!
Übungen zur Steigerung der Griffkraft
- DIY Griffkrafttrainer: Ein klassisches Trainingsgerät das Du dir selbst baust. Du brauchst nur ein Gewicht, z.B. Hantelscheiben, eine Schnur und einen Stab.
- Schwere Gegenstände halten und tragen: Die einfachste Übung um Griffkraft zu entwickeln ist es schwere Dinge zu halten und zu tragen. Übungen wie der Farmers Walk, schwere Shrugs, Klimmzüge oder Deadlifts/Kreuzheben helfen Dir beim Aufbau einen starken Griffs - aber viele dieser Übungen kannst Du erst meistern, wenn Du die entsprechende Griffkraft hast.
- Handtuch/Gi Klimmzüge: Eine Übung die sich sehr gut für BJJ oder Judo Kämpfer eignet sind Handtuch/Gi Klimmzüge. Du hängst entweder ein Handtuch, oder einen Gi über etwas an dem Du normalerweise Deine Klimmzüge machst und ziehst Dich hoch. Durch den Griff der sehr an das Festhalten im Gi erinnert hast Du eine vergleichbare Belastung.
- Griffboard: Ein Griffboard ist ein tolles Werkzeug für die eigenen vier Wände. Du kannst es entweder selbst bauen indem Du Dir ein Brett schnappst und hier verschiedene Griffmöglichkeiten anbringst, von Steinen, über Stäbe zu Klettergriffen.
- Sand Eimer: Diese Übung hatte schon Bruce Lee in einem seiner alten Bücher. Du füllst Dir einen Eimer mit Sand (Kostenpunkt für 20kg Sand im Baumarkt 3€) und greifst mit Deiner Hand hinein und öffnest die Hand.
- Zeitung zerknüllen: Stell Dich hin. Strecke Deinen Arm aus. Nimm ein großes Blatt Zeitung, halte es an einer Ecke fest und zerknülle es.
- Stuhl heben: Eine weitere gute Übung ist es einen Stuhl an einem seiner vier Beine hochzuheben. Auch diese Übung erscheint erst sehr leicht, ist aber ziemlich anstrengend.
- Griffkrafttrainer: Es gibt die unterschiedlichsten Griffkrattrainer. Professionelle Geräte mit denen Du jeden Finger einzeln trainierst, Gummiringe, zwei Stangen mit Feder, oder vielleicht einen einfachen Tennisball den Du zusammendrückst.
- Kurzhantel Übung: Diese Technik habe ich das erste Mal in einem Buch von Bruce Lee gesehen. Du nimmst Dir eine Kurzhantel und lädst die Gewichte nur auf eine Seite.