Viele von uns verbringen den Alltag vorwiegend sitzend oder in krummer Haltung. Oft schmerzen abends die Schultern und der obere Rücken. Doch auch die Armhaltung spielt eine wichtige Rolle, um den Laufstil zu verbessern und den Oberkörper zu entlasten. Beim Laufen sollte der ganze Körper harmonisch zusammenarbeiten, um den Bewegungsablauf möglichst effizient zu gestalten.
Warum bewegen wir beim Gehen oder Laufen die Arme?
Die natürliche Armbewegung hilft uns, eine flüssige, ausgeglichene Bewegung zwischen Ober- und Unterkörper zu erreichen. Für mehr Effizienz beim Laufen beeinflussen die Arme, ob sich die Bewegung fließend und entspannt anfühlt oder eher verkrampft.
Wenn wir genauer hinsehen, bewegen sich beim Gehen Arme und Beine synchron und in einem natürlichen Rhythmus. Dies hilft, das Gleichgewicht zu halten und eine aufrechte, korrekte Körperhaltung beizubehalten.
Die Wissenschaft dahinter
Die Wissenschaft beschäftigt sich schon seit langem mit dem Problem: Warum schwingen Menschen beim Gehen die Arme? Dabei wurde der Sauerstoffverbrauch und der CO2-Ausstoß der Probanden gemessen.
Das Ergebnis: Die Personen, die ihre Arme versetzt zur Beinbewegung schwangen, verbrauchten weniger Energie als die anderen. Zwar benötigt die Schwingbewegung auch Energie, allerdings sehr wenig. Gehen mit ruhigen Armen an der Seite des Körpers verbrauchte netto mehr Energie, fanden die Forscher heraus.
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Die Forscher erklären dies unter anderem damit, dass das Armschwingen die Auf-und-Ab-Bewegung beim Gehen abfedert. Dadurch würden die Beinmuskeln weniger beansprucht und benötigten weniger Energie.
Was passiert beim Laufen?
Beim Laufen arbeitet der Körper auf beeindruckende Weise: Gelenke und Muskeln bewegen sich so zusammen, dass die Beine eine fließende Bewegungsabfolge durchlaufen können. Der Laufzyklus gliedert sich dabei in vier Hauptphasen: Bodenkontakt, mittlerer Stütz, Abdruck und Schwung.
- Bodenkontakt: Die Ellbogen sind etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Mittlerer Stütz: Der gegenüberliegende Arm des Standbeins schwingt nach hinten.
- Abdruck: Der Arm des abstoßenden Beins schwingt nach vorne.
- Schwungphase: Der Arm, der sich zuvor zurückbewegte, schwingt wieder nach vorn.
Dieser Zyklus wiederholt sich, sodass Arme und Beine synchron arbeiten - für ein stabiles Gleichgewicht und eine aufrechte Haltung.
Kette verbundener Körpersegmente
Der Körper lässt sich als Kette miteinander verbundener Segmente beschreiben. Jedes Segment bewegt sich individuell ein kleines Stück und verbindet sich dann mit den benachbarten Segmenten zu größeren, fließenden Bewegungen entlang dieser Kette.
Beim Laufen reagiert der Körper auf die Bodenreaktionskräfte und Rotationskräfte, was eine Kette von Drehbewegungen auslöst. Da das Laufen hauptsächlich in der Sagittalebene stattfindet, sorgen diese Rotationen für die Vor- und Zurückbewegung von Armen und Beinen.
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So werden Kräfte aus den Beinen auf die oberen Körpersegmente übertragen und der Bewegungsfluss bleibt erhalten.
Gegenrotationen im Körper
Beim Laufen, wenn ein Fuß vor den anderen gesetzt wird, sorgt ein Gegengewicht im Oberkörper dafür, dass die Vorwärtsbewegung stabil bleibt. Die Schwungbewegung des gegenüberliegenden Arms unterstützt dabei, ebenso wie die Rotation des Oberkörpers im Verhältnis zum Becken.
Diese Bewegungsabfolge fördert eine diagonale Dehnung im Körper. Der rechte Arm schwingt zurück, um den linken Arm auszugleichen. Wird der Ellbogen dabei stärker als 90 Grad gebeugt, entsteht ein längerer Hebel, der die Spannung in der Körpermitte und den Schultern erhöht. Dies kann die natürlichen Gegenbewegungen im Körper einschränken und die Laufbewegung weniger fließend machen.
Entspannte Schultern
Achte darauf, deine Schultern locker zu halten. Eine entspannte Schulterpartie hilft dir, natürlich und effizient zu laufen - ganz ohne unnötige Anspannung.
Blick nach vorn
Halte den Blick geradeaus, um deine Wirbelsäule gut auszurichten. So bleiben Hals- und Brustwirbelsäule in Balance und deine Schultern kippen nicht nach vorn.
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Wie kann man die Armbewegung verbessern?
Hier sind ein paar einfache Übungen, um das Zusammenspiel von Armen und Beinen zu fördern und deine Haltung zu verbessern - ideal für einen flüssigen Laufstil ohne übermäßige Rumpfrotation:
- Laufen mit eng angelegten Armen: Laufe eine kurze Strecke mit den Armen nah am Körper. So merkst du schnell, wie wichtig der richtige Armeinsatz ist und ob du beim Laufen deine Hüfte zu stark rotierst.
- Armschwung im Sitzen üben: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und schwinge die Arme rhythmisch, etwa im 90-Grad-Winkel. Wenn du die Arme zu weit streckst, merkst du es sofort - ideal, um eine entspannte Armhaltung zu trainieren.
- Kniehebelauf mit bewusster Armbewegung: Gehe im Kniehebelauf und achte darauf, die Arme synchron zu den Beinen mitzuschwingen.
Den Schultergürtel lockern
Der Schultergürtel trägt die Arme und verbindet sie mit dem Rumpf. Bewegen sich die Arme im Schultergelenk, bewegen sich Schulterblätter und Schlüsselbeine mit.
Die Arme können pendeln, schwingen, umarmen, werfen, ziehen, drücken, stützen, heben, tragen; dank ihrer Beweglichkeit und der der Wirbelsäule können wir mit den Händen jede Stelle unseres Körpers erreichen.
Doch im Alltag dürfen diese Allrounder ihre Talente nur selten nutzen. Viel zu oft müssen sie (fest-)halten, tragen und abstützen. Oberarm-, Brust-, oberflächliche Hals- und Rückenmuskeln verspannen sich, weil sie durch schnellere Bewegungen oder erhöhten Krafteinsatz Defizite der tiefliegenden Haltemuskeln auszugleichen versuchen.
Diese Enge und Hartnäckigkeit gilt es aufzulösen: Der Schultergürtel muss wieder weit werden; vor allem brauchen die Schlüsselbeine mehr Längenraum, damit die Arme sich weitreichend bewegen können und nicht länger eingerollt und dicht am Körper kleben bleiben.
Mit einfachen Gymnastikübungen können wir den „Schultergürtel lockern“ und ihn im Tagesverlauf immer wieder in seine rechte Haltung rücken. Denn mit „breiten Schultern“ können wir uns besser halten, drehen und abstützen.
Übungen zur Lockerung des Schultergürtels
- Basisübung „Schwebende Schlüsselbeine“: Stellen Sie sich vor, Ihre Schlüsselbeine würden von Luftballonen getragen, die jeweils mit einem dünnen Faden an den äußeren Schlüsselbeinenden angebunden sind.
- Übung „Hand- und Armtheater“: Stehend oder sitzend bewegen Sie Ihre Hände und Arme gestenreich, zum Beispiel so, als würden Sie alles, was Ihnen schlechte Energien bringt, abwehren wollen. Sprechen oder denken Sie dabei „weg damit“. Tun Sie es lässig mit einem Lächeln im Gesicht!
- Übung „Wasserpflanze“: Stellen Sie sich vor, Sie können sich wie eine Wasserpflanze leicht und geschmeidig bewegen. Wenn Sie im Stehen üben, sind Ihre Füße und Beine die Wurzeln, wenn Sie im Sitzen üben, sind Füße, Beine und Gesäß die Wurzeln. Ihre Wirbelsäule ist der Stängel, und Ihre Arme sind die Zweige.
- Übung „freihändig gehen“: Anfangs und immer wieder mal ist es wichtig, dass Sie zügig gehen, ohne etwas in den Händen zu halten oder zu tragen: keine Walking-Stöcke, kein Handy, auch keine Umhängetasche auf der Schulter und keinen Rucksack auf dem Rücken.
Walking: Eine effektive Alternative zum Joggen
Bei einem Sport, der die Ausdauer fördert und gleichzeitig viele Kalorien verbrennt, denken die meisten Menschen direkt an das Joggen. Doch auch Walking, also schnelles Gehen oder umgangssprachlich auch "Power Walking" genannt, bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und gewinnt an Beliebtheit. Und das aus gutem Grund! Es kann genauso effektiv sein wie Jogging.
Walking vs. Jogging
Beim Joggen wirkt bei jedem Schritt eine hohe Aufprallkraft auf das Knie, die Hüfte und die Knöchel. Der Vorteil beim Walking hingegen ist, dass der Sport die Gelenke deutlich mehr schont. Vor allem für ältere Menschen oder Sportanfänger kann Walking eine gute Alternative sein. Denn Walking hält den Körper fit, ohne ihn übermäßig zu belasten.
Der Körper nutzt beim Walken vermehrt Fett als Energiequelle, wodurch die Fettverbrennung gefördert wird. Wenn Sie regelmäßig Walken, können Sie also langfristig Ihr Gewicht reduzieren oder halten.
Varianten des Walkings
- Power Walking: Gehen mit maximaler Geschwindigkeit, vor allem für fortgeschrittene Sportler geeignet.
- Wogging: Kombination aus Walken und Joggen, ideal für den Einstieg ins Laufen.
- Smovey Walking: Schwungringe (Smoveys) werden in den Händen zur Bewegung mitgeschwungen.
- Hillwalking: Walking in hügeligem Gelände, erhöht die Herz-Kreislauf-Belastung.
Vorteile des Walkings
- Stärkt die Ausdauer
- Trainiert das Herz-Kreislauf-System
- Fördert die Fettverbrennung
- Stärkt die Muskulatur von Beinen, Gesäß, Becken und Bauch
- Erhöht die Stabilität und Elastizität von Sehnen und Bändern
- Hilft, Stress abzubauen und das Immunsystem zu stärken
- Geringe Abbruchrate und geringes Verletzungsrisiko
Wie walkt man richtig?
Die Körperhaltung ist wie beim Joggen aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Im Gegensatz zum Laufen hat beim Walking jedoch immer ein Fuß Bodenkontakt. Die Kniegelenke sollten beim Aufsetzen des Fußes nicht ganz gestreckt sein und die Füße über die gesamte Fußsohle abrollen. Entsprechend der Intensität des Trainings werden auch die Arme eingesetzt. Sie sind idealerweise etwa 90 Grad angewinkelt und schwingen beim Gehen seitlich am Körper mit.
Walking und Gewichtsverlust
Eine Stunde zügiges Walken verbraucht etwa 400 Kilokalorien. Der Kalorienverbrauch hängt aber von der individuellen Trainingsintensität ab. Bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist die Fettverbrennung optimal. Für einen nachhaltigen Effekt sollten Abnehmwillige mindestens zweimal pro Woche etwa 30 bis 45 Minuten walken. Im Optimalfall drei- bis viermal in der Woche.
Walking für die mentale Gesundheit
Neben den körperlichen und gesundheitlichen Vorteilen bietet Walken auch viele positive Effekte für die mentale Gesundheit. Bewegung an der frischen Luft hilft, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben. Bewusstes Gehen kann sogar Symptome von Angst und Depression lindern. Besonders effektiv ist das Walken in der Natur. Die Kombination aus Bewegung und Umgebung wirkt beruhigend auf den Geist.
Spazierengehen: Wohlfühltraining für den ganzen Körper
Spazierengehen ist ein Work-out für den ganzen Körper, wenn auch ein sanftes. Es bietet zahlreiche Vorteile:
- Sanfte Belastung der Gelenke
- Training der Ausdauer
- Positive Auswirkungen auf die Psyche (Ausschüttung von Glückshormonen, Stressabbau)
- Anregung des Kreislaufs und Training des Herzens
- Bewegung an der frischen Luft mit gesteigerter Sauerstoff- und Vitamin-D-Aufnahme
- Stärkung des Immunsystems
- Abbau von Verspannungen
- Geringes Risiko für Verletzungen
Wie oft und wie lange sollte man spazieren gehen?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass sich jeder Mensch pro Woche zwischen zweieinhalb und fünf Stunden moderat bewegen sollte - oder 75 bis 150 Minuten intensiv. Auf Basis von medizinischer Forschung gelten heutzutage 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag als gesundheitsförderlich.
Warum winkeln wir die Arme beim Laufen an?
Es ist bekannt, dass sowohl beim langsamen Gehen als auch beim schnelleren Laufen ein Schwingen der Arme nach vorne und nach hinten Vorteile im Energieverbrauch mit sich bringt. Denn anstatt mit starr nach unten hängenden Armen zu gehen oder zu laufen, reduziert sich der Energieverbrauch durch das Schwingen um circa 10%.
Interessanterweise würde ein Anwinkeln der Arme beim Gehen den Energieverbrauch wieder erhöhen, beim Laufen verbraucht diese Armhaltung jedoch keine zusätzlichen Energiemengen.
Mithilfe von Reflektoren an Schultern, Ellenbogen und Handgelenken untersuchten Wissenschaftler der Harvard University in Cambridge die Bewegungsmuster der Studienteilnehmerinnen beim langsamen Gehen sowie beim zügigen Laufen. Mittels Filmaufnahmen wurde deutlich, dass durch die Pendelbewegung der Arme die Schultermuskulatur entlastet wurde, die Belastung auf das Gelenk am Ellenbogen jedoch zunahm.
Bei der Auswertung zeigte sich, dass sich der Kraftaufwand für die Muskulatur der Schultern um über 30 % reduzierte, sofern die Arme beim Laufen angewinkelt wurden. Bezüglich des Verbrauchs an Sauerstoff und damit auch des Energieverbrauchs ergaben sich durch das Anwinkeln keine messbaren Vorteile.
Ob nun allein die Entspannung der Schultermuskulatur für das Beugen der Arme beim Laufen verantwortlich ist, wagen die Wissenschaftler jedoch zu bezweifeln und verweisen auf weitere Studien, die in diesem Zusammenhang nötig wären. So wäre beispielsweise auch denkbar, dass die Armhaltung eingenommen wird, um die Körperhaltung zu stabilisieren.