Social-Media-Tipps für UFC 4: Erfolg im und außerhalb des Octagons

Personal Trainer und Fitness-Influencer Bradley Simmonds ist eine wahre Social-Media-Sensation. Sein Sportwissen und die Tatsache, dass er nach dem raschen Ende seiner Karriere so erfolgreich wurde, sind die Grundlage seiner Trainingsprinzipien. Es steht ganz außer Frage, dass dieser Mann den ein oder anderen nützlichen Tipp parat hat.

Motiviert bleiben

Bradley hat in seiner Fußball-Karriere einiges mitgemacht und weiß, wie man motiviert bleibt. Nach einer schweren Verletzung, die das Ende der beruflichen Laufbahn bedeutet, ist es leicht, einfach den Kopf in den Sand zu stecken. Aber nicht Bradley. Er überstand diese Zeit und mauserte sich zu einem wahren Instagram-Star und Personal Trainer.

Und der Schlüssel zu dieser Motivation ist...„Sich immer neue Ziele zu setzen“ Man muss sich selbst ein Ziel setzen, auf das es hinzuarbeiten gilt und von dem man ein greifbares Ergebnis erwarten kann. Dies wird dir auch dabei helfen, mit beiden Füßen fest auf dem Boden der Tatsachen und bescheiden zu bleiben.

Außerdem betont er, wie wichtig es ist, sich mit Menschen zu umgeben, die eine ähnliche Denkweise haben. Diese beiden Tipps gehen Hand in Hand und sorgen dafür, dass du auf halber Strecke nicht deine Motivation verlierst.

„Investiere Zeit und Energie in das, was dir wichtig ist“ Dies ist nicht nur essentiell für deine Motivation, sondern auch für jeden anderen Bereich deines Lebens. Konzentriere dich lieber auf das, was dir wirklich wichtig ist und weniger auf materialistische Dinge.

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Auf diese Weise verlierst du deine Ziele nicht aus den Augen und kommst ihnen jeden Tag ein kleines Stückchen näher.

Fitter werden

Fitter zu werden ist gar nicht so leicht. Aber mit den Tipps von Bradley wirst du schnell auf den richtigen Weg kommen. Auch hier ist es wichtig, sich realistische und erreichbare Ziele zu setzen.

„Dies könnte sein, dass man sich vornimmt zwei HIIT-Workouts pro Woche zu absolvieren oder einen 5 km-Lauf zu schaffen. Setze die Ziele am Anfang nicht zu hoch an und steigere dich langsam.“ Jeder fängt mal klein an. Wenn der Fortschritt mal stagnieren sollte, darfst du dich auf keinen Fall zu sehr stressen, nur um dein Wochenziel zu erreichen. Konzentriere dich lieber darauf, langfristig am Ball zu bleiben.

„Trainiere 5 Mal die Woche und setze auf eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Durch das Krafttraining baust du Muskulatur auf und wirst stärker, während die Ausdauerkomponente dafür sorgt, dass sich deine Ausdauer sowie dein Herzkreislaufsystem verbessert. Wenn du langfristig dranbleibst, wirst du mit den Ergebnissen belohnt werden, die du sehen möchtest.“ Und solltest du noch nicht so recht wissen, wo du am besten anfängst, kann es durchaus eine gute Idee sein, sich mit einem Personal Trainer zusammenzusetzen oder an Kursen in deinem Fitnessstudio teilzunehmen. Auf diese Weise findest du leichter in deine neue Trainings- und Fitness-Routine hinein.

„Mit jemandem an deiner Seite, der dir eine Richtung vorgibt und dich immer wieder aufs Neue fordert, wirst du schneller Fortschritte machen. Sobald du die ersten positiven Veränderungen bemerkst, wird dich das so motivieren, dass an Aufgeben nicht mehr zu denken ist.“

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Stärker werden

Kraft aufzubauen kann zu einem komplizierten Unterfangen werden, wenn man nicht weiß, wie man anfangen soll. Sie sollte Teil jedes guten Trainingsplans sein. Aber sie lohnt sich allemal und wird dich zweifelsohne stärker machen.

Gewichtsreduktion

Gewicht zu verlieren fällt so gut wie niemandem leicht. Aber mit den folgenden 5 Tipps von Bradley kann eigentlich nichts mehr schief gehen.

  1. Sei ehrlich zu dir selbst! Mach eine Liste von all dem, das du tun kannst, um deine Gesundheit zu verbessern. Trinkst du zu viel Alkohol? Rauchst du? Gönnst du dir zu oft Fast Food? Bewegst du dich täglich? Schläfst du genug?
  2. Setze dir ein Ziel, welches du binnen 12 Wochen erreichen möchtest.
  3. Versuche deine tägliche Ernährung zu verbessern und achte auf die Größe der Portionen, die auf deinem Teller landen. Kalorienzählen könnte hier eine gute Methode für dich sein.
  4. Investiere in einen Personal Trainer oder Gruppen-Kurse. Oder du versuchst selbständig 4x die Woche zu trainieren und auch an den restlichen Tagen aktiv zu sein.
  5. Nicht aufgeben! Glaube an dich selbst und umgib dich mit Menschen, die dir dabei helfen motiviert und inspiriert zu bleiben.

Bradleys Take Home Message

„Erfolg stellt sich nicht einfach über Nacht ein. Du musst ehrgeizig sein, intelligent handeln und deiner Philosophie im Leben sowie Training treu bleiben.“

Stephanie Egger, 33 Jahre alt, aus Berneck, ist die erste Schweizerin, die als Profikämpferin in den Mixed Martial Arts an die Weltspitze strebt. Früher hat sie Cordons bleus serviert. Nun will sie mit Tritten und Schlägen grossmäuligen Gegnerinnen das Maul stopfen. «Ich bin eine der Anständigsten», sagt Stephanie Egger. Trotzdem glaubt sie, es in den Mixed Martial Arts weit bringen zu können. Am Wochenende tritt sie in Las Vegas an.

Wenn der Käfig jeweils geschlossen wird und der Kampf beginnt, sagt Stephanie Egger zu sich: «Jetzt musst du parat sein.» Denn von nun an mag es keine Unachtsamkeit mehr vertragen. «Dafür sind meine Kämpfe zu brutal», wie Egger sagt. Durch die erste Berührung mit ihrer Gegnerin merkt sie, wie das Adrenalin die Nervosität verdrängt. Dann gilt die Konzentration ihren Schlag- und Wurftechniken. Ihren Würgegriffen. Den Anweisungen aus ihrer Ecke, wo ihr Trainer und Lebenspartner Kenji Bortoluzzi steht.

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Mixed Martial Arts, kurz MMA, nennt sich dieser Vollkontaktsport, der verschiedene Kampfdisziplinen vereinigt, von Thaiboxen über Ringen und Judo bis Sambo. Erlaubt ist viel. Auch wenn die Gegnerin am Boden liegt, kann auf sie eingedroschen werden. Es kann durchaus mal Blut fliessen in den Octagons, diesen achteckigen Kampfkäfigen. Und die Zuschauer in den Arenen buhen, schreien, feuern an. An gewissen Orten waren MMA-Fights zeitweise verboten oder durften nicht im Fernsehen gezeigt werden. Aber die Kombination von Sport mit martialischer Unterhaltung findet ein Publikum und floriert. Die UFC, die wichtigste Organisation für MMA, ist Milliarden von Dollars schwer.

In einigen Ländern boomt die Sportart, in der Schweiz hingegen muss Stephanie Egger einiges an Aufklärarbeit leisten. Sie sagt, hierzulande beschäftigten sich nur wenige Eingeweihte vertieft mit ihrer Kampfkunst und sie verstünden auch, wie viel Technik in ihrem Training stecke. Der Grossteil der Gesellschaft aber habe ein falsches Bild von MMA. Es gehe nicht darum, pure Aggression auszuleben. Und die MMA-Fighter kämpften nicht, weil sie sonst nichts anderes im Leben könnten: «Viele von uns sind smart und haben gute berufliche Ausbildungen.»

Auf Letztgenanntes legt die UFC viel Wert: Die Organisation will Kämpferinnen, die sich auch ausserhalb der Käfige vermarkten können. «Sie müssen dich spannend finden und hoffen, dass du ihnen hohe Einschaltquoten bringst», sagt Egger. «Entweder bietest du ihnen eine grosse Show. Oder du versuchst wie ich, die Leute mit deinem Kampfstil umzuhauen.»

Sie gehe den Weg, der schwieriger sei. Aber es wäre ihr unwohl, wenn sie einen solchen Zirkus veranstalten würde wie gewisse Gegnerinnen, die bei der Gegenüberstellung vor dem Kampf auch einmal einen Kopfstoss antäuschen können. «Das würde nicht meinem Naturell entsprechen, ich bin eine der Anständigsten», sagt Egger. «Mein Markenzeichen ist die Akribie, typisch schweizerisch halt. Aus ihr ziehe ich Selbstvertrauen.»

Und so besteht für Egger der Reiz auch darin, Gegnerinnen, die sich grossmäulig als Favoritinnen gebärden, die Grenzen aufzuzeigen. «Dieser Sport ist zu hundert Prozent ehrlich. Wenn du Schwächen hast, werden sie sofort aufgedeckt. Und du spürst die Konsequenzen schonungslos.»

Egger hat mit der UFC einen Vertrag, der sie verpflichtet, in den kommenden Monaten vier Kämpfe zu absolvieren. An diesem Wochenende trifft sie in Las Vegas auf die Brasilianerin Mayra Bueno Silva. Ein wegweisendes Duell: Beide Athletinnen stehen im Bantamgewicht, der Klasse bis 61 Kilogramm, an der Schwelle zu den Top 15 der Weltrangliste. Wer gewinnt, nähert sich dem ultimativen Traum, eines Tages «Champion» zu werden. So wird jene Kämpferin bezeichnet, die in ihrer Gewichtsklasse über allen anderen thront.

Es wäre auch finanziell lukrativ. Ronda Rousey, der erste weibliche Star im MMA, Spitzname Rowdy, wurde sogar zur Multimillionärin, und die Filmindustrie in Hollywood interessierte sich für sie.

Wie Rousey kommt Egger ursprünglich aus dem Judo. Ihre Eltern schickten sie in diesen Sport, «weil ich als Kind zu viel Energie hatte und körperlich gefordert werden musste». Auch ihre drei Geschwister gingen ins Judo, unter ihnen der jüngere Bruder Mike, der heute für die SVP im Nationalrat politisiert. Er ist einer der grössten Fans von «La Stephi», wie sich die Kämpferin nennt. Und wie er erzählt, wird er im Bundeshaus oft auf seine Schwester angesprochen.

Stephanie Egger hatte auch im Judo Talent. Sie durfte an der Eidgenössischen Hochschule für Sport in Magglingen trainieren und wurde Europameisterin in der U-23-Kategorie. «Doch ich verdiente damit nichts, war oft verletzt, verlor den Spass und sehnte mich nach einem normalen Leben.» Sie hörte mit 25 mit Judo auf. Doch paradoxerweise wurde das Leben danach verrückter - «weil ich irgendwie in dieses MMA reingerutscht bin».

Die Aufgaben werden nun schwerer, aber Egger ist froh, in Las Vegas nach fast sechs Monaten Wettkampfpause wieder in einen Käfig steigen zu können. Sie liebt das Octagon, weil es ihrem Kampfstil entgegenkommt. Sie geht gerne in den Clinch, und hier hat eine Gegnerin weniger Ausweichmöglichkeiten als in einem Ring. Egger wurde schon ungeduldig, sie hätte sich bereits früher für ein Duell bereit gefühlt, aber es kam keines zustande. Sie sagt: «In meinem Alter will ich keine Zeit mehr verlieren.» Körperliche Abnutzung, Familienplanung, eine andere berufliche Karriere? Das sind Themen für übermorgen.

In ihrem Umfeld stösst diese Haltung auf Akzeptanz. Kenji Bortoluzzi ist nicht nur Trainer und Lebenspartner, er ist auch MMA-Kämpfer. Manchmal ist er ihr Sparringpartner, weil es in der Schweiz im MMA keine andere Frau auf ihrem Niveau gibt. Und Stephanie Egger sieht in dieser Konstellation für ihre private Beziehung mehr Vor- als Nachteile. Sie sagt: «Wir haben die gleichen Ziele und können so Zeit miteinander verbringen. Und ich muss mich ihm nicht lange erklären, etwa wenn ich ein blaues Auge habe.»

Am schwierigsten sei es vielleicht für ihr Mami. «Solange ich am Gewinnen bin, geht es. Aber wenn ich einen Schlag kassiere, tut ihr das jedes Mal auch weh.»

Trainiere wie ein MMA-Kämpfer

Das Trainingsprogramm eines MMA-Kämpfers muss gut strukturiert sein und du musst bereit sein, Zeit zu investieren. Um das meiste aus deinen Mühen zu holen und Übertraining zu vermeiden, solltest du mit einem qualifizierten Coach oder Trainer sprechen.

Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:

  • Montag
    • Morgens: Intervall-Training (Tabata) auf dem Laufband: Fünf Minuten bestehend aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Entlastung im Wechsel. Anschließend 2 Minuten Erholung. Wiederhole dies mindestens 3-mal.
    • Nachmittags: Schlag-Training für ein Stunde, bei dem die Schnelligkeit deiner Schläge im Mittelpunkt steht. Trainiere mit einem Partner oder einem Boxsack.
  • Dienstag
    • Morgens: Training auf dem Boden für eine Stunde. Trainiere mit einem Partner, wie du die Oberhand im Kampf gewinnst und ihn zu Boden bringst. Anschließend Armlock-Training (2 Minuten Belastung gefolgt von 2 Minuten Entlastung).
  • Mittwoch
    • Pause und aktive Regeneration.
  • Donnerstag
    • Morgens: Krafttraining für 45 Minuten, bei dem Gewichte und plyometrische Übungen zum Einsatz kommen (30 - 60 % des 1RMs). Führe jeweils 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus. Lege danach 3 Minuten Pause ein.
    • Nachmittags: Grapple- und Wurfübungen mit einem Partner, bei dem du dich darauf konzentrierst, ihn zu Boden zu bringen. Führe 3 Runden zu je 3 Minuten aus und lege danach 1,5 Minuten Pause ein.
  • Freitag
    • Zirkeltraining, bei dem Körpergewichtsübungen, Sprinten und Kampfkonditionierung enthalten sind (z.B. Aufsteh-Bewegungen und Boxsack-Training).
  • Samstag
    • Pause und aktive Regeneration.
  • Sonntag
    • Morgens: Krafttraining für eine Stunde. Konzentriere dich auf Verbundübungen, bei denen du 80 % oder mehr deines 1 RMs bewegst. Mache hiervon 4 Sätze mit je 4 Wiederholungen
    • Nachmittags: Sparring-Sessions mit verschiedenen Techniken in 5-Minuten-Runden, wobei in jeder Runde ein anderer Schwerpunkt gesetzt wird (z.B. Stand-, Clinch- oder Bodentechniken) (1).

Dein persönlicher Trainingsplan wird an deine Ziele und deinen Fortschritt angepasst, sodass er sich von diesem unterscheiden kann. Aber in jedem Fall solltest du viel Wert auf deine Regeneration legen, denn nur so kannst du das Meiste aus deinem Training herausholen.

Das beste Konditionstraining für MMA

MMA ist ein Sport, bei dem dein ganzer Körper gefragt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu machen, die deinen ganzen Körper konditionieren. Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan aufnehmen kannst:

  • Offset Overhead Lunges (etwa 5 % Differenz zwischen den Seiten)
  • Battle Ropes (verschiedene Methoden, um die Ausdauer deiner Schulter zu verbessern)
  • Kettlebell Swings (perfekt für eine bessere Hüftbewegungen und kraftvolle Bewegungen)
  • Sled Drags (bringe ein Seil an einem Schlitten an und ziehe ihn durch den Raum)
  • Torpedo Buoy Twist Slams (nimm das Seil in die Hand und führe Russian Twists aus, während du den Ball auf den Boden wirfst)

Häufig gestellte Fragen zu MMA (F.A.Q.)

Was isst ein MMA-Kämpfer?

Der Ernährungsplan eines MMA-Kämpfers ist von seinen Zielen abhängig. Wenn sie sich auf einen Kampf vorbereiten oder Masse aufbauen wollen, steht die Gewichtszunahme oder der Erhalt im Fokus.

Ist MMA gefährlich?

Wie jeder andere Kampfsport birgt auch MMA-Risiken. Aber mit einem guten Training, das auf Verletzungsprävention ausgelegt ist und dich an deiner Technik arbeiten lässt, sollte dieses Risiko gesenkt werden.

Ist MMA für Anfänger geeignet?

MMA ist ein fordernder und komplizierter Sport, bei dem viele verschiedene Stile und Techniken kombiniert werden. Ein gewisses Vorwissen kann natürlich helfen, jedoch kannst du auch als Anfänger gegen Trainierende auf deinem Level antreten und gewinnen.

Ist MMA schwierig zu lernen?

Es gibt einige Elemente die MMA durchaus anspruchsvoll machen. Aber mit Disziplin, einer guten Führung und Unterstützung kannst du in relativ kurzer Zeit an Wettkämpfen teilnehmen.