Die moderne Ernährungsmedizin kann mittlerweile eindeutig belegen, dass eine gezielte Zufuhr von Nährstoffen über die täglichen Mahlzeiten oder durch Nahrungsergänzungen außerordentliche Auswirkungen auf die Leistung eines Kampfsport-Athleten haben kann. Das bedeutet, dass die täglichen Lebensmittel neben dem Kampfsport-Training und der Genetik entscheidend sind, ob man fett und übergewichtig, muskulös oder dürr ist.
Den meisten war schon klar, dass sich die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) auf die Körperzusammensetzung auswirken. Die Lebensmittel, welche Sie täglich zu sich nehmen, bestehen hauptsächlich aus den Komponenten Kohlenhydrate, Eiweiße (ein anderes Wort für Protein) und Fette, wobei für Ihre Körperform entscheidend ist, wie energiereich diese Lebensmittel sind und in welchem Verhältnis die Makronährstoffe in der Nahrung verteilt sind.
Grundsätzlich ist es so, dass Sie fett werden, wenn Sie täglich wesentlich mehr Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Das wiederum hat einen negativen Effekt auf Ihre Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Hält sich dagegen die Energiezufuhr und der Energieverbrauch die Waage, so halten Sie weitestgehend Ihr Körpergewicht.
Makronährstoffe im Detail
- Kohlenhydrate: Grundlegendster Energielieferant (4 kcal / g). Sie werden im Körper in Glukose umgewandelt, welche wiederum bei übermäßigem Angebot in Körperfett umgewandelt wird. Kohlenhydrate dienen als Brennstoff für Gehirn, Muskulatur und allgemeinen Stoffwechsel.
- Fette: Hoher Energiegehalt (9 kcal / g) - Sie dienen im Körper als „Dämmaterial“ für Organe und werden für eine Vielzahl von Stoffwechselfunktionen benötigt. Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und zur Resorption fettlöslicher Vitamine. Bestimmte Fettsäuren verbessern das Blutbild (z.B. Omega-3-Fettsäuren). Bei übermäßigem Verzehr werden Nahrungsfette als Körperfett gespreichert.
- Proteine: Liefert auch Energie, die allerdings nur schwer in Körperfett umgewandelt werden kann (4 kcal / g). Proteine sind Baumaterial für Muskulatur, Haut, Knochen und andere Körperzellen. Sie sind wichtig für Hormonproduktion, Regeneration, Nährstofftransport, Immunsystem und eine Vielzahl weiterer Stoffwechselfunktionen. Proteine bestehen aus Ketten von sogenannten Aminosäuren (es gibt 22 Aminosäuren, wovon unser Körper 13 selbst herstellen kann und 8, sogenannte essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden).
Was allerdings kaum bekannt ist und erst in den letzten Jahren durch Studien von Ernährungswissenschaftlern ans Tageslicht gelangte, ist die Tatsache, dass gerade die Mikronährstoffe extreme leistungssteigernde und ernährungsphysiologisch relevante Eigenschaften aufweisen.
Eine ausgewogene zielorientierte Ernährung bildet mit dem Kampfsport - Training, der optimalen Regeneration und dem Kämpfer - Herz zusammen die perfekte Basis für den Erfolg im Kampfsport. Wer sich nicht 100%ig ernähren kann, wird auch keine 100%ige Erfolge einfahren.
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Supplemente im Kampfsport
Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel begegnen uns immer häufiger in Werbung und Medien. Gerade Sportler in den unterschiedlichsten Kategorien können sich Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel vielseitig zu einer gesunden Ernährung und rundum verbesserten Fitness nutzbar machen. Welche Produkte dabei gewählt werden, hängt von der individuellen Ernährung und Lebensweise sowie den Bedürfnissen und Ambitionen des jeweiligen Konsumenten ab. Auch im Bereich des Kampfsports kann von nahrungsergänzenden Zusätzen profitiert werden.
Bei einem Einstieg in die Welt der Supplemente stellt man sich häufig zunächst die Frage, wie diese zum Einsatz zu bringen sind und in welcher Beziehung sie zu der normalen Ernährung stehen. Während der Name bereits darauf hinweist, bildet die Basis für die physische Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit des Körpers die grundlegende, gesunde Ernährung. Supplemente bieten keinen Nahrungsersatz, sondern sind sozusagen der Feinschliff an bestimmten physischen Attributen, die gezielt gefördert werden wollen.
Eine einfache Empfehlung ist ad hoc nicht einfach auszustellen. Beispielsweise nutzt eine Aufstellung der für Bodybuilder ausgestellten Empfehlungen an Nahrungsergänzungsmitteln und Supplementen für einen Kampfsportler nicht viel, da beide im Sinne ihres jeweiligen Sports unterschiedliche Ambitionen haben und somit andere Ziele ansteuern. Das Ziel gilt es bei der Entscheidung zu der Frage „Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich als Kampfsportler?“ als erstes zu definieren.
Ziele im Kampfsport
Muskelwachstum tritt eher als eine natürliche Folge bei regelmäßigen Kampfsporttraining in Erscheinung und wird somit nicht direkt anvisiert. Die vielseitigen Anforderungen in den Kampfsportarten liegen in erster Linie bei den Faktoren Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Treffsicherheit, Kondition und Regenerationsdauer. Es ist im allgemeinen Interesse des Kampfsportlers all diese Attribute im Laufe seines Trainings und seiner Kamfsportpraxis zu verbessern.
Basis für diese Verbesserungsmöglichkeiten sind selbstverständlich eine ausgewogene, gesunde, an den individuellen Bedarf angepasste Ernährung sowie ein gezieltes, ambitioniertes Training. Wenn man zu den genannten Erfordernissen an die physische Fitness die Liste möglicher Supplemente betrachtet, entsteht aufgrund der hohen Anzahl von Wahl- und Kombinationsmöglichkeiten beim Leser zunächst zurecht Verwirrung.
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Wichtige Supplemente für Kampfsportler
Proteine
Proteine sind für den Kampfsport wichtig und essentiell und stellen überdies einen zentralen Baustein unseres Körpers dar. Gerade beim ambitionierten Kampfsporttraining muss darauf geachtet werden, dass der Bedarf an Proteinen stets gedeckt ist - denn Kampfsportler haben beim Training einen erhöhten Eiweiß-Bedarf, der mit ihrer hohen physischen Belastung einhergeht. Je öfter man trainiert und je höher die Belastung ist, desto höher steigt auch der Bedarf an Eiweiß. Daher muss man unbedingt sicher gehen, ob der Proteinbedarf allein über die Ernährung gedeckt wird.
Beliebt unter den Eiweißpulvern ist aus vielen Gründen das klassische, auch als Whey Protein-Isolat bekannte, Molkenprotein-Isolat, da dieses u.a. die höchste biologische Wertigkeit aufweist. Des Weiteren findet man auf dem Fitness-Markt herkömmliche Milcheiweißpulver, die es mittlerweile in fast jedem Supermarkt zu kaufen gibt. Aber auch andere Quellen werden für die Herstellung von Eiweiß-Supplementen herangezogen. Eiklar ist eine weitere tierische Proteinquelle, die sich manches Nahrungsergänzungsprodukt zur Basis macht.
Überdies gibt es jedoch auch gerade wegen der steigenden Anzahl von Vegetariern und Veganern Eiweißpulver, die auf nicht-tierischen Bestandteilen basieren. Beispielsweise können Vegetarier und Veganer auf Proteinpulver zurückgreifen, das auf Soja, Reis, Erbsen oder Hanf basiert. Für Ovo-Lacto-Vegetarier und Fleischesser sei jedoch der Griff zum klassischen Whey Protein empfohlen, da dieses wie schon erwähnt die höchste biologische Wertigkeit der aus einer Quelle stammenden Proteine besitzt. Die Dosierung des Pulvers sollte zudem immer beachtet werden.
Essentielle Aminosäuren (EAA) und BCAAs
Einen weiteren wichtigen Grundbaustein für die Ernährung stellen die essentiellen Aminosäuren dar. Was sind essentielle Aminosäuren bzw. Aminosäuren sind stickstoffhaltige Verbindungen, die die Bausteine der Proteine enthalten. Ohne essentielle Aminosäuren ist der Körper auf Dauer nicht lebensfähig, denn sie sind integraler Bestandteil seines Zellaufbaus. Die essentiellen Aminosäuren können sich nicht von selbst im Körper aufbauen und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden.
Weist die Ernährung jedoch einen Mangel an essentiellen Aminosäuren auf, wird der Körper allgemein unzureichend mit Aminosäuren versorgt, da in dem Fall auch andere Aminosäuren nicht zum Proteinaufbau genutzt, sondern stattdessen in Fette und Zucker abgebaut werden. Daher ist es ein weiteres Fundament nebst der Eiweißzufuhr beim Kraftsport wie auch bei anderen Ausdauersportarten die Zufuhr an essentiellen Aminosäuren zu beachten.
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Die BCAA gehören ebenfalls zu diesem Typus Aminosäuren und bezeichnen konkret Valin, Leucin und Isoleucin. Diese Säuren sind in allen proteinhaltigen Nahrungsmitteln enthalten, werden über den Magen aufgenommen und von dort aus direkt in den Blutkreislauf zur anschließenden Verwertung für den Muskelaufbau geleitet. Die Aminosäuren müssen daher nicht über die Leber verwertet werden und können direkt im Muskelgewebe verarbeitet werden.
BCAA werden zahlreich von vielen verschiedenen Herstellern in der Fitnessindustrie beworben, daher locken viele Produkte mit beispielsweise Versprechungen von einer verbesserten Leistungsfähigkeit und Reduktion der Regenerationszeit, sogar konstanter Muskelaufbau während intensiver Trainingsintervalle wird durch die Einnahme von BCAA-Supplementen in Aussicht gestellt.
Vitamine und Mineralstoffe
Desweiteren sollte auf die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr geachtet werden. Ob man nun zu Nahrungsergänzungsmitteln und Supplementen greift oder nicht, im Zentrum muss eine gesunde, wohl balancierte Ernährung stehen um die körperliche Leistungsfähigkeit und eine Leistungsverbesserung zu ermöglichen. Gerade bei Ausdauersportarten wie auch dem Kampfsport sollte daher unbedingt auf eine ausreichende Abdeckung an Eiweiß, einer regulierten Zufuhr von Aminosäuren, darunter auch BCAA, Vitaminen und Mineralstoffen erfolgen.
Kreatin
Kreatin ist die einzige im Körper speicherbare ATP-Vorstufe, wobei ATP in den Muskelzellen für die explosive Freisetzung von Kraft verantwortlich ist.
Kreatin ist aufgrund seines großen Nutzens und seiner Funktion im Sportbereich sicherlich das berühmteste Nahrungsergänzungsmittel der letzten Jahre, so dass es das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel mit der größten Anzahl wissenschaftlicher Veröffentlichungen ist. Unser Körper verwendet eine Verbindung namens Adenosintriphosphat (besser bekannt als ATP), die als Energiequelle leicht verfügbar ist.
Wenn also ein starker Energieschub benötigt wird (z ATP. Das Problem ist, dass die Muskeln ATP für eine Dauer von etwa 10-15 Sekunden enthalten, sodass Kreatin in Aktion tritt, um diesen Bedarf zu unterstützen, mehr Energiesubstrat bereitzustellen und die Dauer der intensiven Anstrengung zu verlängern.
Der Kämpfer wird dann in der Lage sein, über einen längeren Zeitraum auf einem höheren Intensitätsniveau zu trainieren, mehr kontraktile und explosive Muskelkraft zu erlangen, alles Eigenschaften, die sicherlich für jeden Kämpfer von großem Vorteil sind.
Kohlenhydrate
Als Energieschlüssel-Makronährstoff sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Beim Training ist auf eine ausreichende Muskel- und Leberversorgung zu achten, die dann nach dem Training ausreichend aufgefrischt werden muss, um schnellere Erholungsprozesse zu fördern.
Zusätzlich zu denen, die mit einer korrekten Ernährung eingeführt werden, kann es in Bezug auf die Intensität des durchgeführten Trainings sinnvoll sein, Getränke auf der Basis flüssiger Kohlenhydrate in Ihre Routine aufzunehmen. Dies muss durch eine intelligente Auswahl unter den vielen Variablen auf dem Markt erfolgen: von Glukose über Maltodextrine (also alte Generation) bis hin zu Kohlenhydraten mit hohem Molekulargewicht, die sehr schnell absorbiert werden können, um sie während des Trainings im Blut zirkulieren zu lassen (ein Beispiel ist dargestellt durch Cyclodextrine, die während der Sitzung schluckweise eingenommen werden), um die Anstrengung ständig unterstützen zu können, mit einer allmählichen Abgabe an die Muskeln.
Koffein
Koffein ist zweifellos das am häufigsten verwendete Stimulans der Welt. Wir finden es in verschiedenen Formen: als Getränk, als Nahrungsergänzungsmittel, in Energydrinks oder sogar in Schokolade.
Nach seiner Einnahme kann es innerhalb einer Stunde (oder sogar weniger) maximale zirkulierende Konzentrationen erreichen, mit einer stimulierenden Wirkung auf das Gehirn, was zu einem Anstieg des Blutdrucks, des Herzschlags, der Magensäureproduktion und der Förderung der Mobilisierung von Fettsäuren führt.
Koffein wird wegen seiner vielfältigen Wirkungen, vor allem aber wegen seiner Aktivität als ergogenes Stimulans, das die Energie fördert, von einigen Kategorien von Sportlern, wie z. B. Kämpfern, häufig verwendet. Sehr wichtig ist seine Fähigkeit, Fettsäuren aus den Akkumulationsvorräten zu mobilisieren, ihre Verwendung für Energiezwecke zu begünstigen, gleichzeitig wertvolles Muskel- (und Leber-) Glykogen einzusparen und somit dazu beizutragen, die potenzielle Dauer der Anstrengung mit weniger Ermüdung zu verlängern.
Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Einsparung von entscheidender Bedeutung ist, insbesondere in den ersten fünfzehn Minuten der Aufführung. Diese starke Substanz stößt jedoch subjektiv auf unterschiedliche Reaktionen: Einige Menschen können tatsächlich unter einigen der typischen Koffein-Krankheiten leiden, wie schlechter Schlafqualität, Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeitsgefühlen, Kopfschmerzen, übermäßiger Angst und Muskelkrämpfen.
Beta-Alanin
Beta-Alanin hat in letzter Zeit viel Unterstützung im Panorama des Ausdauersports sowie im Kampfsport gefunden. Seine Nützlichkeit hängt mit der Tatsache zusammen, dass es ein Aminosäurevorläufer des Carnosindipeptids ist und daher für die Produktion von Carnosin unerlässlich ist.
Carnosin ist an der Regulierung des Muskel-pH-Werts beteiligt und wirkt daher als Puffer, der die bei intensiver körperlicher Aktivität angesammelten Wasserstoffionen neutralisiert, die die Muskeln optimal daran hindern, sich zusammenzuziehen, was zu Muskelermüdung führt und die Kraft der Kapazität verringert. der Energie.
Dank einer höheren Konzentration von Carnosin in den Muskeln ist es möglich, Trainingseinheiten zu verlängern und intensiver zu gestalten.
Weitere wichtige Aspekte
- Vitamin D: Ein Booster für das Immunsystem. Es kann einen positiven Einfluss auf deine Stimmung und dein Energielevel haben.
- Kurkumin: Ein bioaktiver Bestandteil, der in Kurkuma vorkommt und wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften geschätzt wird.
Die Bedeutung der Regeneration
Kampfsport fordert den Körper stark. Um Leistung und Regeneration zu unterstützen, greifen viele Sportler zu gezielten Supplements. Die intensive Natur des Kampfsports stellt hohe Anforderungen an den Körper und erfordert eine gezielte Ernährung, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Wenn physische Leistung, schnelle Regeneration und optimale Gesundheit für dich von essentieller Bedeutung sind, dann kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine bedeutende Rolle spielen.
Nahrungsergänzungsmittel können ein Werkzeug für dich sein, um deine Leistung zu maximieren, die Regeneration zu beschleunigen und deinen Körper vor den Belastungen des Trainings und der Wettkämpfe zu schützen. Proteine, BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), Omega-3-Fettsäuren, Kreatin und Vitamin D sind nur einige der vielen Nahrungsergänzungsmittel, die speziell auf die Bedürfnisse von Kampfsportlern zugeschnitten sind.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Wundermittel sind und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dienen sollten. Sie sollten immer als Ergänzung zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung betrachtet werden. Kampfsportler sollten sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln über die jeweiligen Vorteile und mögliche Wechselwirkungen im Klaren sein, und es ist ratsam, sich vorher von einem Ernährungsberater oder einem Sportmediziner beraten zu lassen.
Kampfsport Produkte und Nahrungsergänzungen
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