Ringen Übungen für Kampfsport Anfänger: Die besten Techniken schnell lernen!

Turnringe werden im Calisthenics oft sehr unterschätzt, obwohl sie unendlich viele Trainingsmöglichkeiten bieten. Ursprünglich wurden die Ringe vor allem von Turnern genutzt, doch mittlerweile entdecken immer mehr Sportler die Vorteile, die ein Ringtraining mit sich bringt. Durch die zusätzlich erforderliche Stabilisierung des Körpers werden im Training neue Reize gesetzt. Bei dieser Art des Trainings wird nicht nur eine Muskelgruppe beansprucht, sondern oft viele verschiedene Gruppen gleichzeitig.

Grundlegende Ringübungen für Anfänger

Hier sind einige grundlegende Ringübungen, die sich gut für Anfänger eignen:

Rings Rows: Diese Übung ähnelt dem klassischen Rudern. Hier befestigst du die Ringe z. B. mit einem Türanker zwischen der Tür.
Ring Dips: Eine beliebte Übung für Anfänger und Fortgeschrittene zum Aufbau eines starken Trizeps und als Hilfsübung für Liegestütze oder Dips. Je höher die Hände hier sind, desto leichter ist die Übung, da mehr Gewicht auf den Füßen landet. Wichtig: Die Arme sind in der oberen Position gestreckt, die Ellenbogen sind nach hinten gebeugt und nicht nach außen. Um die Übung zu erschweren, können entweder Gewichtswesten oder Gewichtsscheiben an den Beinen verwendet werden.
Liegestütze: Dürfen in einem Ring-Workout Ganzkörpertraining natürlich nicht fehlen. Der Vorteil der Ringe ist hier, dass Sie die Höhe der Ringe nach Belieben verstellen und so den Schwierigkeitsgrad beeinflussen können. Auch hier gilt wieder: Je höher die Ringe bzw. Hände, desto leichter die Liegestütze. Wichtig: Die Ellenbogen bleiben dicht am Körper und beugen sich nach hinten und nicht zur Seite.
Hanging Knee Raises: Sind ideal zur Kräftigung des Unterbauches.
Bizeps Curls: Die Bizeps Curls funktionieren auch sehr gut an den Gymnastikringen. Je weiter Sie sich mit den Füßen zum Ansatzpunkt bewegen, desto schwieriger werden die Bizeps Curls. Wichtig: Die Arme müssen in der Ausgangsposition voll gestreckt sein und der Körper muss unter Spannung stehen.
Klimmzüge: Eine der wichtigsten Körpergewichtsübungen und lassen sich auch ideal in ein Ring-Workout einbauen. Normalerweise werden diese an einer Klimmzugstange ausgeführt, können aber auch sehr gut an den Turnringen trainiert werden. Es wird mehr Körperspannung benötigt und das bringt einen neuen Reiz in das Training. Du kannst die Intensität auch durch die Verwendung eines Dip-Gürtels erhöhen.
Ring Flies: Bei den Ring Flies wird vor allem die Brust stark beansprucht und eine gewisse Körperspannung gefordert.
L-Sit: Der L-Sit ist eine ästhetisch ansprechende, schöne Übung und beansprucht viele Muskeln im Oberkörper wie Schultern, Trizeps, Core (Bauch- und untere Rückenmuskulatur) und auch die Beine stehen unter Spannung. Damit diese Übung sauber ausgeführt werden kann, ist ein gewisses Maß an Kraft und Beweglichkeit erforderlich.
Pike Push Ups: Ist die beste Vorübung für Handstand-Liegestütze, beinhaltet aber ein paar Dinge, die beachtet werden müssen. Die Arme werden nach hinten gebeugt und bleiben dicht am Körper. Aus dieser Bewegung folgt, dass der Kopf weit nach vorne geht und die Nase nicht zwischen den Händen den Boden berührt, wie die Übung oft fälschlicherweise ausgeführt wird, sondern weiter vorne. Das Nachvornelehnen belastet den Teil, den wir später für den HSPU (Handstand Push Up) brauchen. Auch hier kann die Schwierigkeit durch Verstellen der Höhe der Ringe angepasst werden.
Erweiterte Ring Dips: Diese Variante der Ring Dips ähnelt der an den Parallelbarren, jedoch ist an den Ringen mehr Körperspannung und Stabilisierung erforderlich.
Toes to Rings: Ist eine der anspruchsvollsten Übungen für den Core.
Trizepsdrücken: Wie der Name schon sagt, liegt der Fokus hier auf dem Trizeps. Aus dem Fitnessbereich kennen Sie diese Übung als French Press oder Trizepsdrücken. Die Ausführung ist die gleiche. Die Arme sind in der Ausgangsposition gestreckt.
Front lever: Der Front lever ist eine der beliebtesten Übungen im Calisthenics-Bereich und ist auch das Ergebnis eines harten Trainings. Der Core- und Rückenbereich werden hier jeweils stark beansprucht, da der Körper parallel zum Boden gehalten wird.
Back lever: Der Back lever ist ebenfalls eine der beliebtesten Übungen im Bereich Calisthenics, die ohne hartes Training nicht zu erreichen ist. Anders als beim Front lever wird hier nicht der Rücken, sondern die Schultern stark beansprucht.

Für Anfänger im Kampfsport ist es wichtig, sich auf die Grundlagen zu konzentrieren und die richtige Technik zu erlernen, bevor man zu fortgeschritteneren Übungen übergeht.

Weitere Übungen und Trainingsmethoden

Neben den genannten Übungen gibt es noch weitere Methoden, die für Kampfsportanfänger nützlich sein können:

Aufwärmen und Dehnen: Die ersten 15-20 Minuten jedes Trainings sollten dem Aufwärmen und Dehnen gewidmet sein, um den Körper auf die Belastungen vorzubereiten.
Techniktraining: Im Hauptteil des Trainings werden verschiedene Techniken und Griffe geübt.
Freies Ringen: Anschließend kann das Gelernte beim freien Ringen (Open Mat) mit einem Trainingspartner angewendet werden.
Krafttraining: Ein gezieltes Krafttraining ist essenziell, um die nötige Stärke für den Kampfsport aufzubauen.
Schnellkrafttraining: Schnellkraft ist wichtig für explosive Bewegungen und schnelle Reaktionen.
Koordinationstraining: Eine gute Koordination hilft, Bewegungen präzise und effizient auszuführen.
Stabilitätstraining: Stabilität ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Körperkontrolle zu verbessern.

Krafttraining für Ringer

Krafttraining spielt eine zentrale Rolle im Freistilringen. Ein angemessenes und effektives Widerstandstraining stellt die Grundlage des sportlichen Erfolgs dar. Um ein spezifisches Trainingsprogramm aufstellen zu können, muss zunächst eine genaue Analyse der Anforderungen der beabsichtigten sportlichen Aktivität gemacht werden. Hierbei sind auch die jeweiligen metabolischen und biomechanischen Anforderungen zu berücksichtigen.

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Wichtige Aspekte beim Krafttraining

Mehrgelenkige Übungen: Machen Sie mehrgelenkige Übungen mit Bewegungen auf mehreren Ebenen - z. B. Bankdrücken, Lastzugübungen etc. in verschiedenen Winkeln.
Schnellkrafttraining: Ziel hierbei ist es, die Körpermasse so schnell wie möglich zu bewegen. Machen Sie ein bis sechs Wiederholungen mit Belastungen von 30-40 % 1 RM und erhöhen Sie auf größere mechanische Belastungen mit einer größeren prozentualen Steigerung (60-85 % 1 RM).
Olympic Lifts: Wer Maximalkraft und Schnellkraft entwickeln möchte, sollte unbedingt „Olympic Lifts“ in den Trainingsplan einbauen. Diese Hebeübungen erfordern in hohem Maße Koordination und haben große Ähnlichkeit mit dem Werfen und einigen anderen Bewegungsabläufen beim Ringkampf.
Körpergewichtsübungen: Auch Körpergewichtsübungen, z.B. Klimmzüge und Seilklettern, sind eine gute Wahl.
Rumpfmuskulatur: Widerstandsübungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur (Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur) sind von zentraler Bedeutung, denn sie ermöglichen eine effiziente Kraftübertragung vom Unter- zum Oberkörper.
Isometrische Muskelaktionen: In einem speziell auf den Ringsport ausgerichteten Trainingsprogramm sollte neben der isometrischen Griffkraft insbesondere auch die isometrische Muskelaktion gefördert werden.

Je nach Gewichtsklassen müssen die Athleten im Verhältnis zum Körpergewicht ein hohes Maß an Kraft haben. Ringer sollten daher versuchen, die Maximalkraft und die Schnellkraft zu verbessern und dabei gleichzeitig die Fähigkeit bewahren, an Gewicht zuzulegen. Gewicht und Körperzusammensetzung lassen sich durch Trainingsumfang sowie Ruhepausen beim Widerstandstraining und zudem durch aerobes Konditionstraining mit großem Volumen und geringer Intensität steuern.

Verletzungsprävention

Beim Ringen verletzen sich die Kämpfer im Oberkörperbereich primär an Schultern, Hals und Ellbogen. Am Unterkörper treten am häufigsten Probleme im Kniebereich auf. Ein Widerstandsprogramm sollte daher darauf abzielen, die Bereiche, bei denen es häufig zu Verletzungen kommt, zu stärken und zu stabilisieren. Muskelkraftübungen im Rahmen der Verletzungsprävention sollten generell während der Vorbereitungsphase in der Off-Season durchgeführt werden, können jedoch auch in der Pre-Season und der In-Season unterstützend in das Training eingebaut werden.

Die Wahl der richtigen Kampfsportart

Es gibt eine Vielzahl an Kampfsportarten, die für Anfänger geeignet sind. Die Wahl hängt von den persönlichen Zielen, körperlichen Fähigkeiten und Vorlieben ab:

Mixed Martial Arts (MMA): Vereint Elemente aus allen Kampfsportarten und erfordert ein hohes Maß an körperlicher Fitness, Koordination und Durchhaltevermögen.
Grappling: Konzentriert sich auf den Bodenkampf und das Halten oder Würgen des Gegners.
Brazilian Jiu-Jitsu: Ähnelt dem Grappling und legt den Fokus auf Hebel-, Wurf- und Würgetechniken.
Thaiboxen oder Kickboxen: Vereint Techniken aus dem Boxen, Karate, Muay Thai und Taekwondo und findet im Stand statt.
Boxen: Der klassische Zweikampfsport im Ring mit den Fäusten.
Ringen: Eine der ältesten olympischen Sportarten, die körperliche Stärke, Schnelligkeit und taktisches Geschick erfordert.
Taekwondo: Eine Kampfsportart, die ursprünglich aus Korea kommt und bei der viele schnelle und kraftvolle Tritte genutzt werden.
Karate: Eine japanische Kampfsportart, die schnelle und kraftvolle Techniken wie Schläge, Tritte, Blockaden und Stöße nutzt.
Judo: Eine japanische Kampfsportart, die bekannt ist für ihre Würfe und Bodentechniken.

Tipps für den Einstieg

Hier sind einige Tipps, die dir den Einstieg in den Kampfsport erleichtern:

Probetraining: Nutze die Möglichkeit, ein kostenloses Probetraining in verschiedenen Studios zu absolvieren, um die passende Kampfsportart und das richtige Gym zu finden.
Grundlagenausdauer: Baue eine gewisse Grundlagenausdauer auf, bevor du mit dem Kampfsporttraining beginnst.
Langsam beginnen: Überstürze nichts und steigere die Intensität des Trainings langsam, um Verletzungen vorzubeugen.
Spaß haben: Wähle eine Kampfsportart, die dir Spaß macht, um motiviert zu bleiben.

Stationskarten für Kämpfen & Ringen

Hier sind einige Beispiele für Stationskarten, die im Training für Kämpfen & Ringen verwendet werden können:

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Aufgabe	Hinweis
Haltet euch beide mit einer Hand fest!	Nutzt beide entweder euren stärkeren oder schwächeren Arm!
Haltet euch beide an den Schultern fest!	Jede*r von euch sollte einen Arm unten und einen Arm oben haben.
Haltet euch beide an den Händen fest!
Haltet euch beide mit einer Hand am Ring fest!	Haltet euch beide entweder mit eurer linken oder eurer rechten Hand am Ring fest! Achtet darauf, dass ihr euch nicht ins Gesicht greift.
Verschränkt eure Arme vor dem Körper und stellt euch auf ein Bein!
Haltet euch beide über Kreuz an den Händen fest!	Ihr könnt auch mehrere Reifen zwischen euch legen!
Haltet euch an den Händen fest und stellt jeweils einen Fuß in den Reifen!	Ihr könnt eure Arme auch über Kreuz greifen!
Setzt euch Rücken an Rücken an die Linie und hakt eure Arme ineinander!	Die Schuhe sollten nicht zu rutschig sein.
Eine*r von euch setzt sich an die Linie! Die andere Person versucht die sitzende Person von hinten über die Linie zu schieben.	Material: Seil bzw. Tau
Stellt euch einander gegenüber auf und haltet das Tau bzw. Seil in der Hand!	Ihr solltet gleich weit von der Mittellinie entfernt sein.
Legt euch gegenüber auf die Matten! Macht gegeneinander Armdrücken!	Ihr solltet möglichst beide entweder Rechts- oder Linkshänder sein.
Begebt euch einander gegenüber in die Liegestütz-Position! Versucht euch gegenseitig auf die Hand zu tippen!
Rollt eine Zeitung zu einer Rolle zusammen!
Steckt euch ein Parteiband in den Hosenbund!	Die Parteibänder sollten mindestens 30 cm lang sein.
Stellt euch einander gegenüber auf die Bank! Versucht euch gegenseitig von der Bank zu schieben bzw. zu ziehen!
Stellt euch einander gegenüber auf die Bank!
Stellt euch auf die Bänke und haltet einen Medizinball in der Hand!	Material: Weichbodenmatte, ggf. eine weitere Matte
Eine*r von euch geht in den Vierfüßlerstand und die andere Person setzt sich auf den Rücken.
Kniet euch auf die Matte und haltet mit euren Händen den Medizinball fest!
Eine Person hat den Medizinball und versucht diesen zu halten. Die andere Person versucht ihr den Ball zu entreißen.
Eine*r von euch legt sich in Bauchlage auf die Matte und bewegt sich ab sofort nicht mehr (wie ein Kartoffelsack). Die andere Person versucht die Person nun in Rückenlage zu drehen.
Eine*r von euch nimmt die Bankposition ein. Die andere Person versucht die Person nun in Rückenlage zu drehen. Schafft sie es?
Eine*r von euch legt sich auf den Rücken. Die andere Person versucht die Person in der Rückenlage zu fixieren. Kann sich die Person aus der Rückenlage befreien?
Kniet euch auf die Matte und befestigt eine Wäscheklammer an eurem Rücken!
Kniet euch einander gegenüber mittig auf die Matten! Auf ein Startsignal versucht die eine Person die Matten mit ihrem gesamten Körper zu verlassen.
Kniet euch auf die Weichbodenmatte! Versucht euch gegenseitig von der Weichbodenmatte zu schieben bzw. zu ziehen!	Hinweis: Wer zuerst die kleinen Matten berührt, hat verloren!
Kniet euch einander gegenüber auf die Matte! Versucht euch gegenseitig in Rückenlage zu bringen!
Die eine Person hält den Ball in ihren Händen.
Befestigt eine Wäscheklammer an eurem Rücken!
Versucht euch gegenseitig von der Weichbodenmatte zu schieben bzw. zu ziehen!	Hinweis: Wer zuerst die kleinen Matten berührt, hat verloren.

Diese Übungen können im Sportunterricht oder im Training eingesetzt werden, um den Umgang mit der eigenen und fremden Kraft zu schulen und die Körperwahrnehmung, das Selbstvertrauen und Durchsetzungsvermögen der Lernenden zu stärken.

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