In den Kampfsportarten Boxen und Thaiboxen spielt nicht nur die Ausdauerkraft eine wichtige Rolle, sondern auch die Schnell- und Explosionskraft. Beide Sportarten sind stark von anaerober Belastung geprägt, weshalb ein gezieltes Training dieser Energiebereiche von grosser Bedeutung ist.
Intervall- und Lauftraining zur Verbesserung der Schnell- und Explosionskraft
Ein effektiver Weg, um die Schnell- und Explosionskraft zu verbessern, ist das Intervalltraining. Diese Trainingsmethode wurde erstmals von dem tschechischen Läufer Zátopek entwickelt und hat sich seitdem in verschiedenen Sportarten bewährt. Das Intervalltraining besteht aus einer Serie von Belastungs- und Ruhephasen, die dazu dienen, die Herzfrequenz zu erhöhen und wieder zu senken.
Bevor du mit dem Intervalltraining beginnst, ist es wichtig, ein gründliches Warm-up durchzuführen, um deine Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Nach dem Intervalltraining ist ein Cool-Down erforderlich, um deinen Körper langsam wieder zur Ruhe kommen zu lassen. Führe 10 bis 12 Sprints bergauf aus und laufe dann langsam bergab zum Startpunkt, um dich zu erholen. Dieser Trainingsansatz ist eine gute Ergänzung zu den Intervallsprints auf der Laufbahn.
Denke daran, dass die Intensität und die Wiederholungszahlen je nach Fitnesslevel angepasst werden können. Beginne mit einer angemessenen Anzahl von Intervallen und steigere dich allmählich im Laufe der Zeit.
Zusätzliche Trainingsaspekte zur Steigerung der Schnell- und Explosionskraft
Neben dem Lauftraining ist es wichtig, auch andere Aspekte des Kampfsports zu berücksichtigen, um deine Schnell- und Explosionskraft weiter zu verbessern. Hier sind einige zusätzliche Punkte, die du in dein Training integrieren kannst:
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- Schattenboxen: Schattenboxen ist eine effektive Übung, um deine Technik, Schnelligkeit und Explosivität zu verbessern. Stelle dich vor einen Spiegel oder wähle einen imaginären Gegner und simuliere verschiedene Schlag- und Trittkombinationen mit hoher Intensität. Achte dabei auf eine korrekte Ausführung und versuche, deine Bewegungen so schnell und kraftvoll wie möglich auszuführen.
- Sprungseil: Das Springseil ist ein hervorragendes Werkzeug, um deine Schnelligkeit, Fussarbeit und Ausdauer zu trainieren. Führe intensive Sprungseilübungen durch, indem du verschiedene Sprungvarianten wie Doppelunterstützung, Einzelunterstützung, Seitwärtssprünge und Kombinationen ausführst. Beginne langsam und steigere dich allmählich, um deine Schnellkraft zu verbessern.
- Plyometrisches Training: Plyometrische Übungen sind explosive Bewegungen, die darauf abzielen, deine Muskeln schnell zu aktivieren. Sie helfen dabei, deine Schnell- und Explosionskraft zu steigern. Beispiele für plyometrische Übungen sind Sprünge auf Kisten, Ausfallsprünge, Boxsprünge und Burpees. Führe diese Übungen mit hoher Intensität und in kurzen Intervallen durch, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
- Medizinball-Übungen: Das Training mit einem Medizinball ist eine grossartige Möglichkeit, um deine Kraft und Explosivität zu verbessern. Führe Übungen wie Medizinballstossen, -werfen und -schlagen aus, um deine Armmuskulatur und Rumpfstabilität zu stärken. Achte darauf, den Medizinball mit hoher Geschwindigkeit und Kraft zu bewegen.
- Krafttraining: Ein gezieltes Krafttraining ist wichtig, um deine Explosivkraft zu steigern. Konzentriere dich auf Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Klimmzüge, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Arbeite mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen, um deine Maximalkraft zu verbessern.
- Techniktraining mit Partner: Führe Übungen mit einem Partner durch, um deine Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit zu trainieren. Verwende Pratzen oder Schlagkissen, um deine Schlag- und Trittkombinationen mit hoher Intensität zu üben. Arbeite an deiner Geschwindigkeit, Präzision und Kraft bei der Ausführung der Techniken.
Es ist wichtig, dass du dein Training regelmässig variierst und an deine individuellen Ziele und Bedürfnisse anpasst. Kombiniere Lauftraining, plyometrische Übungen, Krafttraining und Techniktraining, um eine umfassende Verbesserung deiner Schnell- und Explosionskraft im Boxen und Thaiboxen zu erreichen. Vergiss nicht, Pausen zur Erholung einzulegen und dich ausreichend zu regenerieren, um Verletzungen vorzubeugen und eine optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.
Ernährung und Erholung
Zusätzlich zu deinem Training ist es wichtig, deine Ernährung zu beachten. Achte darauf, ausreichend hochwertige Proteine einzunehmen, um den Muskelaufbau und die Erholung zu unterstützen. Füge auch komplexe Kohlenhydrate hinzu, um genügend Energie für dein Training zu haben. Stelle sicher, dass du ausreichend hydratisiert bist, indem du während des Trainings und den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinkst.
Nimm dir auch Zeit für eine angemessene Erholung. Dein Körper benötigt ausreichend Schlaf, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Achte darauf, genügend Ruhephasen einzuplanen, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.
Denke daran, dass Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg ist. Halte dich an deinen Trainingsplan und führe die Übungen mit hoher Intensität und Konzentration aus. Verliere nicht die Motivation, auch wenn es manchmal herausfordernd sein kann. Mit kontinuierlichem Training und der richtigen Herangehensweise wirst du deine Schnell- und Explosionskraft im Boxen und Thaiboxen verbessern und deine Leistung auf ein neues Level bringen.
Beispiel für einen 3er-Split-Trainingsplan (Push, Pull, Beine)
Ein Beispiel für einen 3er-Split-Trainingsplan ist der Push-Pull-Beine-Plan. Dabei verfolgst du immer dieselbe Abfolge, wie viel Abstand du zwischen den Trainingstagen lässt, kannst du nach Belieben variieren. Willst du öfter trainieren, verringerst du einfach die Tage, an denen du Pause machst. Dann trainierst du beispielsweise zwei Tage und machst am dritten Tag Pause.
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Wichtig für den maximalen Erfolg beim 3er-Split-Trainingsplan ist die richtige Aufteilung der Muskelgruppen. Eine Unterteilung in Push, Pull und Beine ist deswegen sinnvoll, weil du so einen guten Ausgleich schaffst und dir deine Kraft einteilst.
- Push-Tag: An einem Push-Tag trainierst du Brust, Schultern und Trizeps. Beginne beispielsweise mit Schrägbankdrücken, es folgt das klassische Bankdrücken. Abschliessend für die Brustmuskulatur kannst du eine Butterfly-Übung machen. Für die Schultern kannst du Seitheben mit Kurzhanteln machen.
- Pull-Tag: Am Pull-Tag werden Rücken und Bizeps trainiert. Beginne mit einer komplexen Übung, zum Beispiel Kreuzheben. Dann trainierst du isolierte Partien. Ein Klassiker ist die Rudermaschine, auch der Latzug oder Klimmzüge eignen sich hervorragend als Übungen für den Rücken. Die hintere Schulter trainierst du mit Seilzug zum Gesicht oder Butterfly Reverse.
- Beine-Tag: Der Beine-Tag beginnt ebenfalls mit der komplexen Übung, den Squats oder auch klassisch Kniebeugen. Danach solltest du an die Beinpresse gehen. Anschliessend solltest du jeweils Beinbeuger und -Strecker trainieren, auch eine Übung für die Adduktoren und Abduktoren zur Stabilisierung der Beinaussen- und Beininnenseiten macht Sinn. Gerade für Frauen eignet sich zusätzlich eine Übung für die Gesässmuskulatur. Beispiele sind Hüftheben und Kick-Backs am Kabelzug. Zum Schluss des Beintags trainierst du die Waden. Optional kannst du am Beine-Tag auch den Bauch trainieren.
Die grossen Muskelpartien brauchen weniger Wiederholungen als die kleinen. Trainierst du also gerade Beine, solltest du darauf achten, dass du nicht mehr als 8 bis 10 Wiederholungen schaffst. Bei kleinen Muskelgruppen wie den Schultern sind 12 Wiederholungen optimal.
Für den optimalen Erfolg solltest du regelmässig trainieren. Dabei ist es egal, ob du drei- oder fünfmal wöchentlich zum Training gehst, wichtiger ist die Regelmässigkeit.
Vor jeder Trainingseinheit solltest du dich 5 bis 10 Minuten lang aufwärmen. Am besten geeignet ist dafür eine leichte Cardio-Einheit, beispielsweise auf dem Stepper.
Nach dem Training solltest du dir die Zeit nehmen, alle Muskeln zu dehnen. So vermeidest du Verletzungen und sorgst dafür, dass deine Muskeln lang und geschmeidig bleiben. Die korrekte Ausführung ist wichtiger als das Gewicht.
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Wenn zu deinem Training Cardio gehört, solltest du dafür einen Extra-Trainingstag einplanen. Wenn du direkt vor dem Kraftsport Cardio machst, raubst du damit deinen Muskeln die nötige Kraft.
Unterarmtraining für Kampfsportler
Beim Armtraining fokussieren sich die meisten Fitnesssportler auf den Bizeps und Trizeps und vernachlässigen die Muskeln ihrer Unterarme komplett. Wenn du fest zupacken kannst, hältst du Kurz- wie Langhanteln mit sicherem Griff und stabilem Handgelenk. Sobald das der Fall ist, wird der Weg frei zum Bewegen größerer Gewichte, ohne auf Zughilfen angewiesen zu sein.
Auch bringen dir starke Unterarme mehr Ausdauer und Haltekraft wie zum Beispiel für Klimmzüge. Nicht zuletzt machen gut trainierte Unterarme auch optisch ordentlich was her.
Neben dem Kraftsport wird überall dort eine gut trainierte Unterarmmuskulatur und Griffkraft gebraucht, wo fest zugepackt werden muss. Besonders ausgeprägt sind die Unterarme bei Turnern und Kletterern. Ohne diese Muskeln würden Turner regelmäßig von den Barren, Reckstangen oder Ringen fallen und Kletterer kaum einen Griff halten können. Doch auch beim Rudern, Basketball oder im Kampfsport sind feste Unterarme zwingend notwendig.
Effektive Übungen für die Unterarme
- Farmer’s Walk: Schnappe dir pro Hand eine schwere Kurzhantel, Kettlebell oder spezielle Farmer’s Walk Hantelstange. Bei der Übung ist es zwingend notwendig, dass du deine Körperspannung hältst und die Gewichte keinen Kontakt mit deinem Körper haben. Die Schulterblätter sind zusammen- und nach unten gezogen. Gehe nun mit kleinen, kontrollierten Schritten vorwärts und halte deinen Griff fest.
- Statisches Halten an der Klimmzugstange: Alles was du brauchst, ist eine Klimmzugstange. Falls du dich noch nicht mit einer Hand statisch an der Stange halten kannst, dann fasse einfach im Obergriff die Stange und lasse dich herabhängen. Beim einhändigen Halten greifst du die Stange erst mit beiden Händen und lässt dann die stärkere Hand los. Danach wechselst du auf die stärkere Hand.
- Handgelenk-Curls (Untergriff): Setze dich mit geradem Rücken auf eine Flachbank oder eine andere gerade Sitzfläche. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden ausgerichtet. Wenn du mit beiden Kurzhanteln zugleich oder der Langhantel trainierst, liegen beide Unterarme auf den Oberschenkeln auf. Die Hände ragen frei über die Knie hinaus. Beuge nun die Handgelenke mehrmals gegen das Gewicht zu dir hin und wieder zurück. Die Unterarme dürfen bei den einzelnen Sätzen ruhig schön brennen, um einen guten Trainingsreiz zu erzielen.
- Handgelenk-Curls (Obergriff): Die gleiche Übung lässt sich auch im Obergriff durchführen. Wenn du das Handgelenk beim Curl zu dir beugst, dann ziehst du die Handoberseite zu dir. Mache die Übung erst mit kleineren Gewichten, sodass du sie kontrolliert ausführen kannst.
- Kettlebell Swings: Nun schwingst du mit einer schwungvollen Bewegung aus dem Becken heraus die Kettlebell nach vorne oben.
- Fingerhanteln (Gripper): Als Fingerhantel dient alles, was deine Hände zum Zupacken bringt. Sogenannte „Gripper“ bestehen aus zwei Griffen, die mit einer Feder verbunden sind. dein Job ist es nun, die beiden Griffe über deine Handkraft gegen die Kraft der Feder aufeinander zuzubewegen.
- Hantelscheibenheben: Eine hervorragende Übung, um die Unterarmmuskulatur ganz schnell auf Temperatur zu bringen und mit deiner Griffkraft an deine Grenzen zu stoßen. Stelle dich schulterbreit auf einen festen Untergrund. Platziere zwei Hantelscheiben zwischen den Füßen und greife sie mit einer Hand zwischen Daumen und Fingern. Richte dich nun auf, hebe die Hantelscheiben dabei fest beisammen zusammen.
Sumoringen Trainingsplan
Du möchtest selbst wie ein echter Sumoringer trainieren? Kein Problem! Wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie es dir gelingt. Hier sind 4 Übungen, die in keinem Training der Profis fehlen dürfen. Mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung kannst du selbst wie ein echter Sumoringer trainieren. Bereit?
- Shiko (Stampfübung):
- Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin, die Füsse schulterbreit auseinander.
- Ein Bein anheben: Hebe nun ein Bein langsam an. Halte dein Gleichgewicht und achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt.
- Mit Kraft auf den Boden stampfen: Lass das angehobene Bein mit Kraft auf den Boden stampfen. Setze dabei den Fuss flach auf.
- Beine abwechselnd heben und wiederholen: Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
- Matawari (Spagat):
- Sitzende Position einnehmen: Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine so weit wie möglich zur Seite aus.
- Position halten: Sobald du deine maximale Dehnposition gefunden hast, halte diese für 10 - 15 Sekunden.
- Entspannen und wiederholen: Löse die Dehnung und entspanne dich für einige Sekunden, bevor du die Übung wiederholst.
- Teppō (Handtechnik):
- Startposition einnehmen: Stelle dich vor einen stabilen Gegenstand, wie einen Holzstamm.
- Handtechnik: Schlag mit der flachen Hand gegen den Gegenstand. Achte darauf, dass du die Handfläche richtig positionierst, um Verletzungen zu vermeiden.
- Fussbewegung: Nach jedem Schlag gleite mit einem Fuss in Richtung des Gegenstands.
- Abwechslung und wiederholen: Wechsle zwischen den Schlägen mit der linken und rechten Hand sowie dem Gleiten des linken und rechen Fusses.
- Suriashi (Gleitbewegung):
- Startposition einnehmen: Gehe in die Hocke, halte deine Hüften tief und beuge deine Knie.
- Vorstellung des Gegners: Stelle dir vor, dass du einen Gegner vor dir hast, den du mit deinen Armen vor dir herschiebst.
- Gleitbewegung: Beginne, dich über den Boden zu bewegen, indem du deine Füsse leicht anhebst und sie gleichmässig und schnell über den Boden gleiten lässt.
- Armbewegung: Während du gleitest, schiebe mit den Armen gedanklich den imaginären Gegner vor dir her. Achte darauf, dass du deine Arme nicht zu stark einsetzt.
Kampfsport & Kraftsport: Zusammen möglich?
Wer bereits Kraftsport betreibt, findet nicht selten auch Gefallen am Kampfsport und wer aus dem Bereich Kampfsport kommt, der weiss mit Sicherheit zu schätzen, welche Vorteile eine Ausbildung im Kraftsport auf die Ergebnisse in der jeweiligen Art des Kampfsports haben kann.
Trotzdem fragen sich viele Menschen, ob es gleichzeitig möglich ist, Kampf- und Kraftsport zu betreiben. Möglich ist dies auf jeden Fall, sinnvoll auch, wenngleich zwei Punkte abgehakt werden sollten, die eine Kombination aus Kampf- und Kraftsport sinnvoll werden lassen. Und zwar zunächst einmal, dass sich die Ziele beider Sportarten miteinander vereinen lassen und sich die Ergebnisse nicht im Weg stehen. Wer zum Beispiel intensiv mit Muskelaufbau beschäftigt ist und dicke Muskeln, sprich: viel Masse, erreichen möchte, könnte dadurch beispielsweise Beweglichkeit einbüssen, die für die jeweilige Kampfsportart wichtig ist.
Vorteile aus beiden Sportarten kombinieren
Aus diesem Grund sollte versucht werden, eine ideale Kombination aus beiden Sportarten zu schaffen. Der intensive Muskelaufbau könnte zum Beispiel beim Boxen, Ringen oder Krav Maga genutzt werden, um den Gegner in einem Wettkampf schneller bzw. mit mehr Kraft aus dem Weg zu befördern. Wer für seine Kampfsportart aber mehr Schnellkraft benötigt, sollte seinen Trainingsplan beim Muskelaufbau dementsprechend anpassen.
Wenn die Kombination aus beiden Segmenten passt, dann lassen sich Leistungssteigerungen in beiden Bereichen erringen.
Regenerationszeiten unbedingt beachten!
Wichtig ist dabei vor allem, dass auf die Regeneration geachtet wird, denn zum ohnehin schon intensiven Kraftsport bzw. Kampfsport kommt noch eine zweite Sportart hinzu, die hohe Anstrengungen für den Körper verursacht. Wer also zwei Sportarten parallel betreibt, muss verstärkt auf die Regeneration achten und längere Pausen bzw. Phasen der Regeneration einplanen, um das Risiko eines Übertrainings zu vermeiden.
Abschliessend bleibt zu sagen: Ja, Kampfsport und Kraftsport sind parallel sehr gut möglich, die richtige Kombination kann sogar Vorteile haben, die auf beide Sportarten übergreift. Es sollte aber unbedingt darauf geachtet werden, dass die Regeneration nicht vernachlässigt wird, um ein Übertraining zu vermeiden.