Sportwissenschaftliche Forschungen haben sich in den letzten Jahren intensiv mit den Effekten des Dehnungstrainings auseinandergesetzt und differenzierte Auswirkungen auf die Beweglichkeit und Kraft- oder Schnelligkeitsleistungen aufgezeigt.
Die Bedeutung von Dehnungstraining im Kampfsport
Im leistungsorientierten Kampfsport nimmt die Bedeutung des Beweglichkeitstrainings zu Lasten des Schnelligkeits- und Krafttrainings immer mehr ab. Wettkampf-Kampfsportarten werden dadurch zwar immer schneller und dynamischer, aber die Qualität der Beintechniken lässt zunehmend nach.
Dabei ist die Beweglichkeit, auf welche über ein Dehnungstraining Einfluss genommen werden kann, neben den Kraft- und Schnelligkeitsparametern im Kampfsport ein wesentlich leistungsbestimmender Faktor. Zu groß ist aber die Verwirrung über Nutzen und Anwendung verschiedener Dehnmethoden und zu schwerwiegend sind die pauschalisierten Meinungen, die dem Dehnen leistungsmindernde Effekte zuschreiben.
Wissenschaftliche Erkenntnisse über Dehnungsmethoden
Die vermeintlichen Vorteile funktioneller PNF-Dehnmethoden (CR, AC, CRAC) gegenüber dem statischen Dehnen (SS) wurden häufig bestätigt. Auch der Stellenwert des dynamischen Dehnens (DS) und dessen besondere Wirkung auf Schnellkraftsportarten wurden ebenfalls in den letzten Jahren dargestellt. Meist handelt es sich jedoch um Untersuchungen zu Kurzzeitwirkungen, wohingegen Langzeitwirkungen über Wochen oder Monate eher selten zu finden sind.
Es stellt sich also die Frage, ob nicht eine Kombination von passiven und aktiven Dehnmethoden effektiver wäre, zumal sich viele dieser vermeintlich neuen „Faszien-Dehnungs-Übungen“ der Methoden der propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation (PNF) bedienen und Wirkungen jener Methoden rein auf myofasziale Effekte zurückführen.
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Die Ablehnung, die das Dehnen per se in den letzten Jahren erfahren hat, ist schon alleine aufgrund der myofaszialen Polarisierung und einseitigen Betrachtungsweise in der Sportpraxis unverständlich.
Studie an Kampfsportlern
Da die Auswirkungen verschiedener Dehnmethoden über lange Sicht vor allem in Schnelligkeitssportarten mit weiten aktiven Bewegungsamplituden (Kampfsport, Turnen, Tanzen, u.w.) von großer praktischer Bedeutung sind, wurden an 98 Kampfsportlern die Effekte drei verschiedener Dehnmethoden (SS, DS, CRAC) über 8 Wochen auf Kraft- und Schnelligkeitsleistungen untersucht. Als Leistungsparameter dienten die maximale Trittenergie, Trittschnelligkeit und Trittschnelligkeitsausdauer, die am Beispiel des frontalen Highkicks festgestellt wurden.
Alle Dehnmethoden wirkten sich nicht negativ auf die Trittleistungen aus.
Kreatin: Ein Wundermittel für Muskelaufbau?
Kreatin gilt unter Sport- und Fitnessbegeisterten als neues Wundermittel für Muskelaufbau und Leistungssteigerung. Die zusätzliche Einnahme von Kreatin hilft nur bestimmten Menschen, bei bestimmten Sportarten und unter bestimmten Bedingungen.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Säureverbindung, die sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst aus verschiedenen Aminosäuren vor allem in der Leber gebildet wird. Kreatin dient der Energieversorgung der Muskeln und hilft, in kurzer Zeit viel Energie zur Verfügung zu stellen.
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Wirkung von Kreatinpräparaten
Kreatin unterstützt in erster Linie kurze intensive Belastungen. Durch die Einnahme von Kreatin kann auch die Muskelmasse zunehmen. Außerdem wird ein geringeres Risiko für Muskelverspannungen, Zerrungen und Muskelverletzungen sowie eine schnellere Regeneration nach Verletzungen mit einer erhöhten Kreatinzufuhr in Verbindung gebracht.
Für wen sind Kreatinpräparate geeignet?
Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist vor allem bei Sportarten sinnvoll, bei denen es auf maximale Energie in kurzer Zeit ankommt: zum Beispiel Gewichtheben oder Kurzstreckenlauf und -schwimmen. Deshalb ist Kreatin auch im Bodybuilding beliebt.
Dosierung und Nebenwirkungen
Für gesunde Menschen gilt eine Zufuhr von Kreatin über Nahrungsergänzungsmittel dann als unbedenklich, wenn eine Tagesdosis von bis zu drei Gramm nicht überschritten wird.
Auf Kreatin verzichten sollten jedoch:
- Menschen, die an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden
- Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Nierenkrankheiten haben, zum Beispiel wegen Diabetes oder Bluthochdruck
- Kinder und Jugendliche, da Auswirkungen auf deren Hormonhaushalt nicht ausgeschlossen werden können
- Schwangere und stillende Frauen
Proteinzufuhr für Sportler
Eine adäquate Proteinzufuhr ist eine wichtige Voraussetzung für optimale Trainingsprozesse und Leistungsbereitschaft im Sport. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat in einem neuen Positionspapier die wissenschaftliche Datenlage zur Bedeutung einer angemessenen Proteinzufuhr für Sportler zusammengefasst.
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Empfohlene Proteinzufuhr
Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2-2,0 g/kg KG/Tag empfohlen. Dabei stellt die Proteinzufuhr keine fixe Kenngröße dar, sondern kann je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel angepasst werden.
Timing der Proteinzufuhr
Für eine optimale Verwertung sollten ambitionierte Sportler*innen Proteine 3-4 Mal pro Tag in Dosierungen bis zu 2 g/kg KG/Tag zuführen. Je nach Trainingsvorgaben kann die Zufuhr zeitweise auch etwas höher liegen.
Pflanzliche Proteine
Derzeit besteht keine Evidenz, dass tierische Proteine gegenüber pflanzlichen Proteinen einen eindeutigen Vorteil bringen. Im Gegenteil: Ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen ist eher positiv zu beurteilen, da dieser meist mit einer höheren Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und Vitaminzufuhr und gleichzeitig weniger gesättigten Fettsäuren einhergeht.
Supplemente
Im Ernährungsalltag von Sportler*innen gibt es keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen. Auch die Empfehlungen zur Proteinzufuhr vor und nach dem Workout lassen sich durch eine geeignete Lebensmittelzusammenstellung erreichen.
Weitere Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau
Neben Dehnung, Kreatin und Proteinzufuhr gibt es weitere Faktoren, die für einen erfolgreichen Muskelaufbau im Kampfsport wichtig sind:
- Trainingsplan: Abwechslungsreiches Training mit komplexen Übungen und Isolationsübungen
- Wiederholungen: Optimale Wiederholungszahl zwischen 6 und 12
- Regeneration: Ausreichend Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten (48-72 Stunden)
- Schlaf: Ausreichend Schlaf für die Regeneration und Proteinsynthese
- Kalorienüberschuss: 250 bis 500 kcal mehr pro Tag
- Genetik: Die Genetik spielt beim Muskelaufbau eine große Rolle
Rote Bete zur Leistungssteigerung im Kampfsport?
Ein internationales Team von Sportwissenschaftlern hat sich das Ziel gesetzt, die akuten und chronischen ergogenen Wirkungen einer Nitrataufnahme durch Rote-Bete-Substrate in Form von Gel, Saft oder Kapseln im Kampfsport mittels einer systematischen Übersichtsarbeit zu klären.
Die Auswertungen zeigten, dass bereits einmalige und mehrtägige Einnahmen wirksame Ergebnisse erzielen können. Besonders der oxidative Stoffwechsel und die Muskelkraftproduktion bei isometrischen und isokinetischen Übungen wird von Roter Bete positiv beeinflusst, was vor allem die dem Grappling zugeordneten Sportarten betrifft, also Ringen, Brasilien Jiu Jitsu, Luta Livre, Mixed Martial Arts, Sambo und Schwingen.
Boxen als Fitnesstrend
Boxen ist ein Kampfsport mit langer Tradition. Regelmäßiges Training fördert nicht nur den Muskelaufbau, es erhöht auch Beweglichkeit und Gelenkstabilität. Boxen fordert Körper und Geist: Es trainiert Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit.
Boxen erhöht das Selbstwertgefühl, schenkt Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein - auch durch das Wissen, sich im Notfall selbst verteidigen zu können.
Mythen und Fakten zum Muskelaufbau
Jeder Kraftsportler scheint seine eigene Theorie zu haben, wie sich möglichst viel Muskelmasse aufbauen lässt. Da herrscht eine Menge Unsicherheit und Halbwissen.
Mythos: Wer viel Muskelmasse aufbauen will, muss sich mit viel Gewicht belasten.
Fakt: Das Wichtigste ist, dass Sie ans Limit gehen, also bis zur totalen Muskelerschöpfung trainieren. Auch zum Beispiel ältere Menschen, die nicht mehr so viel stemmen dürfen, können effektiv Muskeln aufbauen. Mit leichteren Gewichten müssen sie halt entsprechend mehr Wiederholungen machen, um an ihr Limit zu kommen.
Mythos: Man muss möglichst viele Wiederholungen machen.
Fakt: Für den optimalen Muskelaufbau müsse man sich mindestens 60 Sekunden lang maximal belasten. Es wäre also besser, bei den Übungen auf die Uhr zu schauen, anstatt mitzuzählen.
Mythos: Muskeln werden während des Trainings aufgebaut.
Fakt: Der Muskelaufbau findet hauptsächlich nach dem Training statt. Das Training legt jedoch den Grundstein für ein erfolgreiches Muskelwachstum, da es winzige Mikrofaserrisse in der Muskulatur verursacht.
Mythos: Man braucht zusätzliches Eiweiß durch Supplemente.
Fakt: Normale Breitensportler, die beispielsweise längere Zeit verletzt waren und nun die Muskulatur wieder aufbauen möchten, brauchen kein zusätzliches Eiweiß. Die Proteine, die in einer üblichen, ausgewogenen Ernährung enthalten sind, reichen dafür völlig aus.
Tipps für den Muskelaufbau
- Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Isolationsübungen, sondern auch auf Mehrgelenksübungen.
- Verlängern Sie die exzentrische Phase der Bewegung.
- Variieren Sie Ihren Trainingsplan regelmäßig.
- Achten Sie auf ein ausreichend hohes Trainingsvolumen (mind. 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche).
- Geben Sie Ihren Muskeln Zeit zur Regeneration (48-72 Stunden).
- Belasten Sie Ihre Muskeln angemessen.
- Nehmen Sie ausreichend Kalorien und Eiweiß zu sich.
- Schlafen Sie ausreichend.