Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können. Regelmäßiges Krafttraining ist daher für Kampfsportler von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.
Die Bedeutung von Krafttraining für Kampfsportler
Eine starke Muskulatur ermöglicht es, schneller und kraftvoller zu schlagen und zu treten, was zu einer besseren Leistung führt. Mit einem gut trainierten Körper, kann das Verletzungsrisiko im Kampfsport reduziert werden. Eine starke Muskulatur hilft, den Körper stabil zu halten und Verletzungen wie Knöchelverstauchungen und Gelenkprobleme zu vermeiden.
Ein regelmäßiges Krafttraining kann auch die Ausdauer verbessern. Während eines Kampfes werden hohe Anforderungen an die körperliche Ausdauer gestellt.
Die richtige Balance finden
Manche Trainer raten vom Krafttraining für Kampfsportler ab, weil sie der Meinung sind, dass es die Beweglichkeit und Schnelligkeit beeinträchtigen kann. Übermäßiger Muskelaufbau kann dazu führen, dass der Körper schwerer und träger wird, was eine negative Auswirkung auf die Kampfsport-Leistung haben kann.
Ein weiterer Grund kann sein, dass manche Trainer befürchten, dass Kampfsportler sich beim Training mit schweren Gewichten verletzen können. Eine falsche Technik oder zu viel Gewicht kann zu Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Verstauchungen führen.
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Es lässt sich festhalten, dass ein gewisses Maß an Vorsicht bei der Durchführung von Krafttraining für Kampfsportler angebracht ist, es aber ein wertvolles Instrument sein kann, um die Leistung im Kampfsport zu verbessern, wenn es richtig durchgeführt wird. Es ist wichtig, einen erfahrenen Trainer zu konsultieren, um das richtige Training zu entwickeln, das die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen berücksichtigt.
Wie Kampfsportler im Fitnessstudio trainieren
Kampfsportler können ihr Training im Fitnessstudio auf folgende Weise gestalten:
- Grundübungen: Eine solides Basisprogramm mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Schulterdrücken kann helfen, die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
- Schwerpunkte setzen: Kampfsportler sollten ihr Training auf die spezifischen Bedürfnisse ihres Sports ausrichten, indem sie Übungen auswählen, die für ihren Sport relevant sind.
- Core-Kraft verbessern: Kampfsportler sollten daher gezielt Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in ihr Training integrieren.
- Isolationsübungen: Einige Kampfsportler können auch von Isolationsübungen profitieren, die einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren, wie z.B. Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks.
- Funktionelle Übungen: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, können für Kampfsportler von Vorteil sein, da sie eine bessere Übertragbarkeit auf den Sport haben.
Es ist wichtig, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen abgestimmt ist.
Funktionelles Krafttraining für Kampfsportler
Funktionelles Training bezieht sich auf Übungen, die Alltagssituationen oder Sportbewegungen nachahmen und den Körper als Ganzes stärken. Diese Art des Trainings ist für Kampfsportler besonders wertvoll, da es die sportartspezifischen Bewegungsmuster verbessert und Verletzungen vorbeugt.
Viele Verletzungen im Kampfsport resultieren aus mangelnder Stabilität oder instabiler Technik.
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Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich vor allem für Kampfsportler, die ein effektives Training ohne die Notwendigkeit von Geräten wünschen oder wenn keine weiteren Trainingsgeräte zur Verfügung stehen. Das Krafttraining ohne Geräte ist eine hervorragende Möglichkeit für Kampfsportler, ihre Kraft, Beweglichkeit und Kondition zu verbessern.
Funktionelle Trainingsgeräte, wie Hanteln, Kettlebells und Medizinbälle sind ein wertvolles Werkzeug für Kampfsportler, um ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern.
Welche Trainingsgeräte brauchen Kampfsportler?
Es gibt eine Vielzahl von Geräten, die in funktionellen Krafttraining-Programmen für Kampfsportler eingesetzt werden können.
- Hanteln: Hanteln können genutzt werden, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Beinen zu stärken. Schattenboxen mit leichten Hanteln eignet sich ideal um die Kraftausdauer in den Schultern zu verbessern.
- Kettlebells: Kettlebells sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das helfen kann, Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft zu verbessern. Beim Training mit der Kugelhantel lernst du z.B. besonders gut, deinen Körper unter Belastung auszurichten.
- Medizinbälle: Medizinbälle eignen sich hervorragend für das Explosivkrafttraining und können verwendet werden, um die Kraft im Rumpf, in den Armen und in den Beinen zu steigern.
- Sandbags: Sandbags ermöglichen eine Vielzahl von Übungen, die Kraft, Ausdauer und Explosivkraft verbessern können.
- Widerstandsbänder: Elastische Bänder eignen sich für ein effektives Widerstandstraining und können genutzt werden, um die Muskeln in Armen und Beinen zu stärken.
- Schlingentrainer: Vor allem die Rumpfmuskulatur profitiert beim Training mit dem Schlingentrainer.
Beispielhafter Wochenplan zum Muskelaufbau für Kampfsportler
Hier findest du einen beispielhaften Wochenplan zum Muskelaufbau für Kampfsportler.
MMA Training zu Hause mit Conor McGregor
Auch zu Hause und ohne Hilfsperson ist es möglich, die Kondition auf akzeptablem Niveau zu halten, bis man auf die Installationen zugreifen kann.
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Um ein angemessenes Niveau an Konzentration und Können zu erreichen, braucht man ausreichend Kontrolle über jeden Teil deines Körpers und deiner Psyche. Conor Mcgregor hat ausgedrückt, daß er in seiner Trainingsroutine möglichst versucht, soviele Disziplinen wie möglich in seine Übungen einzubringen.
Dieses MMA Training für zu Hause zeigt, wie McGregor einer Routine nachgeht, wie er es von dem Spezialisten Ido Portal aufgenommen hat. Dieser hat in seiner 15-jährigen Ausübung von Capoeira auf Training basierend auf das eigene Gewicht, sowie Bewegungen aus Zirkus, Tanz, Yoga und körperbezogene Bewegungen gesetzt.
Mit dieser Übungsserie kannst du ein komplettes MMA-Training für zu Hause entwickeln. Mit dabei im Heimtraining, die exklusiven Drills von McGregor mit Ido Portal, die für ein Gegenüber beim UFC angewandt wurden.
MMA-Trainingsplan :
Mit diesem Trainingsplan werden Sie fit wie MMA-Star Alexander Gustafsson. Drei hochintensive Intervall-Einheiten für maximale Erträge bei geringem Zeitaufwand.
Trainings-Tipps der MMA-Profis
Mit dem MMA-Trainingsplan sind Sie bereits auf dem besten Weg, ein Kämpfer zu werden. Damit Sie Ihr Ziel noch schneller erreichen, verraten MMA-Profi-Fighter Alexander Gustafsson und Tom Watson die besten und effektivsten Trainings-Tipps.
- Profi-Tipp 1: Kampfstärke zeigen "Basis des Krafttrainings sind mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren“, sagt MMA-Coach Mike Cüppers.
- Profi-Tipp 2: Körpermitte pushen Nicht die muskelbepackten Beine und Arme, sondern der Rumpf ist die wichtigste Körperpartie eines MMA-Athleten.
- Profi-Tipp 3: Blitzkraft nutzen Große Kraft ist erst dann effektiv, wenn sie im Kampf auch blitzschnell eingesetzt werden kann.
- Profi-Tipp 4: Ausdauer aktivieren Dementsprechend sind Ausdauereinheiten für MMA-Kämpfer besonders wichtig.
- Profi-Tipp 5: Vielseitigkeit üben Kaum ein Sportler ist so variabel wie ein MMA- Fighter.
- Profi-Tipp 6: Fighter-Food essen Ich mache keine spezielle Diät“, sagt MMA-Star Watson.
Equipment für MMA-Kämpfe
Während eines offiziellen Wettkampfes musst du eine spezifische Ausrüstung tragen, die den Regeln entspricht.
Dazu zählen Handschuhe, die deine Knöchel bedecken, aber deine Finger und Daumen frei leisen. Darunter trägst du Handbandagen, die deine Gelenke und Knochen schützen sollen.
Manche Vereine verlangen zudem, dass du einen Helm trägst, um deinen Kopf vor harten Schlägen zu schützen.
Darüber hinaus gibt es das ein oder andere, das du dir vielleicht für dein Training zulegen möchtest. Beispiele wären Handschuhe, die deine Hände im Ganzen schützen oder Polster für deine Füße und Schienbeine, um Tritte auf diese Stellen weniger schmerzhaft zu machen. Wenn du öfter alleine trainieren musst, kannst du dir auch einen Boxsack zulegen.
Trainiere wie ein MMA-Kämpfer
Das Trainingsprogramm eines MMA-Kämpfers muss gut strukturiert sein und du musst bereit sein, Zeit zu investieren. Um das meiste aus deinen Mühen zu holen und Übertraining zu vermeiden, solltest du mit einem qualifizierten Coach oder Trainer sprechen.
Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:
Das beste Konditionstraining für MMA
MMA ist ein Sport, bei dem dein ganzer Körper gefragt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu machen, die deinen ganzen Körper konditionieren.
Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan aufnehmen kannst:
- Offset Overhead Lunges (etwa 5 % Differenz zwischen den Seiten)
- Battle Ropes (verschiedene Methoden, um die Ausdauer deiner Schulter zu verbessern)
- Kettlebell Swings (perfekt für eine bessere Hüftbewegungen und kraftvolle Bewegungen)
- Sled Drags (bringe ein Seil an einem Schlitten an und ziehe ihn durch den Raum)
- Torpedo Buoy Twist Slams (nimm das Seil in die Hand und führe Russian Twists aus, während du den Ball auf den Boden wirfst)