Wenn du längere Zeit kein Training auf der Tatami machen kannst oder keine Möglichkeit hast, ein Center in der Nähe zu besuchen, können dir diese Basis-Übungen aus dem MMA-Routine-Training von Conor McGregor helfen. Dieser Guide beinhaltet Übungen, die speziell in kleinen Räumen machbar sind und keinerlei Material benötigen. Sie basieren auf McGregors Vorbereitungen für einen UFC-Kampf.
MMA Training zu Hause: Die ersten Schritte
Abgesehen davon, dass das optimale MMA-Training von einem erfahrenen Trainer geleitet werden sollte und ein Trainingsbereich mit Tatami, Boxsack und anderen harten Gegenständen für das Schlagtraining vorhanden sein sollte, ist es auch zu Hause und ohne Hilfsperson möglich, die Kondition auf akzeptablem Niveau zu halten, bis man auf die Installationen zugreifen kann.
Übungen zur Verbesserung der Leistung beim MMA
Sehen wir uns die Profis an, genauer gesagt Conor McGregor, um zu verstehen, wie man spezifisch arbeiten kann. McGregor und seine Berufskollegen arbeiten nicht nur an der Muskulation, am Sparring und Jiu Jitsu für einen Kampf. Um ein angemessenes Niveau an Konzentration und Können zu erreichen, braucht man ausreichend Kontrolle über jeden Teil deines Körpers und deiner Psyche.
Conor McGregor hat ausgedrückt, dass er in seiner Trainingsroutine möglichst versucht, so viele Disziplinen wie möglich in seine Übungen einzubringen. "Ich möchte Experte für viele verschiedene Dinge sein", sagte er vor einigen Jahren in den Medien.
Auch bestätigen einige Experten für physische Kondition, dass die Bewegungsmechanik des Körpers mit bestimmten Bewegungen und Dehnung zu mehr Kraftleistung führt. Dieses MMA-Training für zu Hause zeigt, wie McGregor einer Routine nachgeht, wie er es von dem Spezialisten Ido Portal aufgenommen hat.
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Dieser hat in seiner 15-jährigen Ausübung von Capoeira auf Training basierend auf das eigene Gewicht, sowie Bewegungen aus Zirkus, Tanz, Yoga und körperbezogene Bewegungen gesetzt. Dies hört sich exotisch und seltsam an, aber für McGregor war klar, dass ein anderes Training, als das konventionelle, ihm dazu verhalf, ein besserer UFC-Kämpfer zu werden.
"Ich habe eine neue Fußarbeit gelernt, und ebenfalls die Wichtigkeit, sich an unteren Schwerpunkten zu positionieren. Damit konnte ich mehr Winkel für die Schläge finden."
MMA-Training von Conor McGregor für zu Hause ohne Partner
Mit dieser Übungsserie kannst du ein komplettes MMA-Training für zu Hause entwickeln. Mit dabei im Heimtraining sind die exklusiven Drills von McGregor mit Ido Portal, die für ein Gegenüber beim UFC angewandt wurden. Optional, wenn du Striking-Techniken zufügen möchtest, kannst du dies mit einem günstigen Boxsack und markenspezifischen MMA-Handschuhen tun, indem du abwechselnd die Übungen durchführst.
Einfachhalber haben wir in diesem Guide die Drill Sessions von McGregor und Ido Portal ausgewählt und sequenziert, empfehlen jedoch, das Video von dem israelischen Meister über Konditionstraining anzusehen. Um progressiv die Intensität zu erhöhen, sollten die Übungen in dieser Reihenfolge geschehen.
1. Dehnung und Aufwärmen für MMA zu Hause
Führe zu Beginn die basic Dehn-Übungen für Martial Arts aus. Wechsel diese mit Gelenkbewegungen, um die Muskeln mit mehr Blut zu füllen. Stell eine Uhr daneben, um durch Ablenkung nicht zu schnell zu arbeiten. Es sollte mit diesen Übungen ca. 5 bis 10 Minuten angewandt werden.
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2. Spezielle Kniebeugen für MMA
Die Beweglichkeit der Knie ist essenziell beim häufigen Wechsel von Ausweichen und Attacke, die im Achteck stattfinden. Zu Beginn solltest du die Übungen langsam und vorsichtig angehen und das Gewicht auf die Arme verlagern, um die Gelenke nicht zu sehr zu belasten.
Man legt die linke Ferse hinter das rechte Knie. Dann folgt eine weiche, kontrollierte Bewegung, indem die Hüfte runtergeht (Gesäß bis zur Ferse, die auf dem Boden ist). Als Variante kannst du auch die Hüfte von Seite zu Seite bewegen. Halte 10 Sekunden die Position und wechsel dann das Bein.
3. Tiefe Squats halten
Stell dich hin und halte diese Position 5 Sekunden lang. Mach eine Hüftstreckung (wieder hoch in den Fußstand) und achte stets darauf, daß der Rücken dabei gerade bleibt. Wiederhole dies 3x 5 Wiederholungen. Wenn du möchtest, kannst du auch 3x 10 Squats wiederholen. Mit dieser Übung werden Kniesehnen und Hüfte gedehnt und gleichzeitig in isometrischer Position die Innenbein und Bauchbereich gestärkt.
4. Schulter-Drehungen in Achten gegen die Wand
Dies ist die erste MMA-Trainingsübung von Conor McGregor, die zu Hause ohne Hilfe durchgeführt werden kann. Sie stammt aus den Sitzungen, die Ido Portal The Notorious gegeben hat. Es handelt sich um Drehungen. Führe die Bewegung jeweils im Wechsel mit jedem Arm 2x 30 Wiederholungen aus.
5. Betrunkener Stock
Diese Übung ist eine kreative und dynamischere Weiterentwicklung des Side To Side Lunge. Die Bewegung ist nicht so exakt und aktiviert essentielle Reflexe eines Kampfes. Nimm einen Stab oder einen Stiel (Besenstil) und stelle ihn vertikal aufrecht auf den Boden. Da dieser nun von selbst umfällt, ist die Übung, den Stab vorm Aufkommen auf den Boden mit der Hand abzufangen.
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Die Bewegung ist, auf der entsprechenden Seite das Knie zu beugen und so tief wie möglich runter zu gehen, den Rücken dabei gerade halten. Wiederhole die Bewegung rasch hintereinander innerhalb 30 Sekunden und mach 20 Sek. Pause bis du 5 Serien durchgeführt hast.
6. Seitliche schwingende Liegestütz
Die Startposition ist eine Liegestütze mit breiten Beinen und mit Gesicht und Brustkorb runter zur Matte, ohne den Boden zu berühren. Die Arme sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. Schwing den Körper nun sanft nach rechts, die Hüfte dreht sich etwas nach oben und der entgegengesetzte Arm streckt sich, der rechte Arm stützt den Körper. Die Füße helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten.
In einer überleitenden Bewegung geht es dann zur anderen Seite, wie im Auszug des Videos von Conor McGregors Trainingsession. Mach 3 Wiederholungen mit je 15 Schwingungen zu beiden Seiten abwechselnd.
7. Sprünge mit halbgebeugten Knien
Mini-Sprünge vor und zurück in 10 Sekunden Dauer, 10 Sekunden Pause und weitere 10 Sekunden Sprünge, insgesamt 5 Mal wiederholen.
8. Frosch
Hier wird die Figur des Frosch gezeigt, die Übung besteht darin, die Arme aufgestellt zu lassen und nur die Beine zu bewegen. Wiederhole die Übung 10 Mal in 3 Serien.
9. Hüftdrehung "Brücke"
Hier ist es notwendig, etwas Platz zu schaffen, um die Bewegung durchführen zu können. Dreh nun die Hüfte herum, der Arm geht über den Kopf mit, bis du wieder in den Vierfußstand kommst. Dreh dich 5 Mal hintereinander, bevor du eine kurze Pause machst. Das ganze 4 Mal.
Vorteile des MMA- Trainingsplans für zu Hause von Conor McGregor
Wenn du diese Übungen bisher noch nicht gemacht hast, probiere sie aus, denn sie sind ganz schön anstrengend und somit fördernd. Mit diesem Training, das man alleine zu Hause durchführen kann, erhälst du mehr Kontrolle über deinen Körper während der Bewegungen und aktivierst deine tiefere Muskulatur, welche dir Stabilität und Gleichgewicht verleiht.
Conor McGregor hat mit diesen Techniken eine solide Basis erstellt und lernte damit den Schwerpunkt des Köprpers während eines Kampfes besser zu kontrollieren. Vielleicht sind die Übungen am Anfang etwas schwieriger auszuführen, da sie ungewohnt sind. Wenn du langsam beginnst, wird es schnell einfacher und flüssiger. Sobald die Übungen “sitzen”, können sie wie beschrieben ausgeführt werden. Viel Erfolg dabei!
Krafttraining für Kampfsportler
Krafttraining ist ein integraler Bestandteil des Trainings für Kampfsportler. Egal, ob Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMA-Kämpfer oder Karateka, eine starke Körperkraft ist wichtig, um im Ring oder auf der Matte bestehen zu können. Das Krafttraining kann dazu beitragen, die körperliche Stärke, Ausdauer und Explosivität zu verbessern.
Regelmäßiges Krafttraining ist daher für Kampfsportler von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern. Es ist jedoch wichtig, dass das Krafttraining speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des jeweiligen Kampfsports abgestimmt wird, um eine optimale Wirkung zu erzielen.
Zum Beispiel können Boxer mehr Wert auf Oberkörperstärke legen, während Judoka sich auf Bein- und Rumpfstärke konzentrieren möchten.
Vorteile von Krafttraining für Kampfsportler
- Verbessert die Leistung: Eine starker Körper ist wichtig, um in einem Kampfsport effektiv zu kämpfen. Eine starke Muskulatur ermöglicht es, schneller und kraftvoller zu schlagen und zu treten, was zu einer besseren Leistung führt.
- Verringert das Verletzungsrisiko: Mit einem gut trainierten Körper, kann das Verletzungsrisiko im Kampfsport reduziert werden. Eine starke Muskulatur hilft, den Körper stabil zu halten und Verletzungen wie Knöchelverstauchungen und Gelenkprobleme zu vermeiden.
- Steigert die Ausdauer: Ein regelmäßiges Krafttraining kann auch die Ausdauer verbessern. Während eines Kampfes werden hohe Anforderungen an die körperliche Ausdauer gestellt.
Wie oft sollten Kampfsportler Krafttraining betreiben?
Die Häufigkeit des Krafttrainings für Kampfsportler hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem individuellen Trainingsziel, dem aktuellen Leistungsstand und der Art des Kampfsports. Hast du vor in Wettkämpfen anzutreten kann auch die Trainingsphase in der du dich gerade befindest.
Es ist wichtig, dass das Krafttraining nicht zu oft oder zu intensiv durchgeführt wird, da dies zu Übertraining und Verletzungen führen kann. Eine ausreichende Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst.
Wie trainieren Kampfsportler im Fitnessstudio?
Kampfsportler können ihr Training im Fitnessstudio auf folgende Weise gestalten:
- Grundübungen: Eine solides Basisprogramm mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Schulterdrücken kann helfen, die allgemeine Körperkraft zu verbessern.
- Schwerpunkte setzen: Kampfsportler sollten ihr Training auf die spezifischen Bedürfnisse ihres Sports ausrichten, indem sie Übungen auswählen, die für ihren Sport relevant sind.
- Core-Kraft verbessern: Der Rumpf spielt eine zentrale Rolle bei sämtlichen Bewegungen. Kampfsportler sollten daher gezielt Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in ihr Training integrieren.
- Isolationsübungen: Einige Kampfsportler können auch von Isolationsübungen profitieren, die einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren, wie z.B. Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks.
- Funktionelle Übungen: Funktionelle Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, können für Kampfsportler von Vorteil sein, da sie eine bessere Übertragbarkeit auf den Sport haben.
Es ist wichtig, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen abgestimmt ist.
Beispielhafter MMA-Trainingsplan
Dein persönlicher Trainingsplan wird an deine Ziele und deinen Fortschritt angepasst, sodass er sich von diesem unterscheiden kann. Aber in jedem Fall solltest du viel Wert auf deine Regeneration legen, denn nur so kannst du das Meiste aus deinem Training herausholen.
Ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:
- Montag
- Morgens: Intervall-Training (Tabata) auf dem Laufband: Fünf Minuten bestehend aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Entlastung im Wechsel. Anschließend 2 Minuten Erholung. Wiederhole dies mindestens 3-mal.
- Nachmittags: Schlag-Training für ein Stunde, bei dem die Schnelligkeit deiner Schläge im Mittelpunkt steht. Trainiere mit einem Partner oder einem Boxsack.
- Dienstag
- Morgens: Training auf dem Boden für eine Stunde. Trainiere mit einem Partner, wie du die Oberhand im Kampf gewinnst und ihn zu Boden bringst. Anschließend Armlock-Training (2 Minuten Belastung gefolgt von 2 Minuten Entlastung).
- Mittwoch
- Pause und aktive Regeneration.
- Donnerstag
- Morgens: Krafttraining für 45 Minuten, bei dem Gewichte und plyometrische Übungen zum Einsatz kommen (30 - 60 % des 1RMs). Führe jeweils 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus. Lege danach 3 Minuten Pause ein.
- Nachmittags: Grapple- und Wurfübungen mit einem Partner, bei dem du dich darauf konzentrierst, ihn zu Boden zu bringen. Führe 3 Runden zu je 3 Minuten aus und lege danach 1,5 Minuten Pause ein.
- Freitag
- Zirkeltraining, bei dem Körpergewichtsübungen, Sprinten und Kampfkonditionierung enthalten sind (z.B. Aufsteh-Bewegungen und Boxsack-Training).
- Samstag
- Pause und aktive Regeneration.
- Sonntag
- Morgens: Krafttraining für eine Stunde. Konzentriere dich auf Verbundübungen, bei denen du 80 % oder mehr deines 1 RMs bewegst. Mache hiervon 4 Sätze mit je 4 Wiederholungen
- Nachmittags: Sparring-Sessions mit verschiedenen Techniken in 5-Minuten-Runden, wobei in jeder Runde ein anderer Schwerpunkt gesetzt wird (z.B. Stand-, Clinch- oder Bodentechniken) (1).
Das beste Konditionstraining für MMA
MMA ist ein Sport, bei dem dein ganzer Körper gefragt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu machen, die deinen ganzen Körper konditionieren. Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan aufnehmen kannst:
- Offset Overhead Lunges (etwa 5 % Differenz zwischen den Seiten)
- Battle Ropes (verschiedene Methoden, um die Ausdauer deiner Schulter zu verbessern)
- Kettlebell Swings (perfekt für eine bessere Hüftbewegungen und kraftvolle Bewegungen)
- Sled Drags (bringe ein Seil an einem Schlitten an und ziehe ihn durch den Raum)
- Torpedo Buoy Twist Slams (nimm das Seil in die Hand und führe Russian Twists aus, während du den Ball auf den Boden wirfst)
Equipment für MMA-Kämpfe
Während eines offiziellen Wettkampfes musst du eine spezifische Ausrüstung tragen, die den Regeln entspricht. Dazu zählen Handschuhe, die deine Knöchel bedecken, aber deine Finger und Daumen frei leisen. Darunter trägst du Handbandagen, die deine Gelenke und Knochen schützen sollen.
Manche Vereine verlangen zudem, dass du einen Helm trägst, um deinen Kopf vor harten Schlägen zu schützen. Darüber hinaus gibt es das ein oder andere, das du dir vielleicht für dein Training zulegen möchtest. Beispiele wären Handschuhe, die deine Hände im Ganzen schützen oder Polster für deine Füße und Schienbeine, um Tritte auf diese Stellen weniger schmerzhaft zu machen. Wenn du öfter alleine trainieren musst, kannst du dir auch einen Boxsack zulegen.