Seit dem Ausbruch der Corona-Pandemie und den damit verbundenen Einschränkungen hat sich das Training zu Hause immer größerer Beliebtheit erfreut. Auch Kampfsportler suchen nach Wegen, um ihre Fähigkeiten in den eigenen vier Wänden zu verbessern. Hier finden Sie Tipps und Übungen, um Ihr Kampfsporttraining zu Hause effektiv zu gestalten.
Boxen lernen von zu Hause aus
Auch wenn es auf den ersten Blick schwierig erscheint, Boxen zu Hause zu lernen, gibt es viele Möglichkeiten, um auch ohne Verein Fortschritte zu machen. Das Training kann die unterschiedlichsten Formen annehmen. Von den Grundlagen bis zu fortgeschrittenen Übungen ist alles möglich.
Theoretische Grundlagen
Beginnen Sie mit dem Studium von Box-Büchern, um die Theorie zu lernen und sich zu motivieren.
Wenn Du Dich dem Boxen aber erst einmal theoretisch annähern willst, gibt es auf jeden Fall einige Buchtitel, die wir Dir empfehlen können:
- Box-Legenden: Die berühmtesten Boxer der Welt, von Andreas Lück, pietsch Verlag, 2013
- Knockout: Das Leben ist ein Kampf. Die 20 besten Geschichten vom Boxen, von Takis Würger, Ankerherz Verlag, 2015
- Boxen basics: Training - Technik - Taktik, von Siegfried Ellwanger und Ulf Ellwanger, pietsch Verlag, 2014
- Olympisches Boxen: Technik - Fitness - Training, von Georg Stang, Axel Maluschka und Jürgen Hölle, Meyer & Meyer Sport, 2015
- Erschaffe den ultimativen Boxer, von Joseph Correa, CreateSpace Independent Publishing Platform, 2015.
Mit nur wenigen Klicks kannst Du diese Box-Bücher im Internet kaufen sie Dir ganz in Ruhe zu Hause durchlesen. Und wenn möglich, auch gleich das Boxen zu Hause ausprobieren und vor Deinem Boxtraining Bern die ersten Übungen durchführen!
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Falls Du Dich übrigens im Allgemeinen zum Boxen und vor allem dem aktuellen Wettkampfgeschehen informieren willst, solltest Du die Boxzeitschrift Boxsport lesen. Die digitale Version gibt es auch online zu lesen.
Hier geben wir Dir zusätzlich noch drei Buchtipps, die weniger konkrete Tipps zu Beinarbeit, Ausdauer oder Deckung geben, aber trotzdem für Boxanfänger*innen eine wahre Bereicherung darstellen werden:
- Gebrauchsanweisung fürs Boxen.
- Zur Kämpferin geboren: Mein Weg an die Spitze der Mixed Martial Arts.
- Unbestreitbare Wahrheit - Die Autobiografie.
Praktische Übungen
Integriere Athletik-Übungen, Schattenboxen und den Boxsack in Dein Box-Training.
- Schattenboxen
- Sparring
- Muskeltraining
- Cardio
- Sandsack Übungen
E-Learning für Boxer
Nutze E-Learning Angebote (You-Tube, Online-Foren), um Boxen zu lernen. In Zeiten von YouTube und E-Books ist es immer leichter geworden, Boxen von zu Hause aus zu lernen.
Es gibt viele informative Seiten, die Dir mehr über das Boxen beibringen können. Vor allem zu den Regeln des Sports, aber auch verschiedenen Arten, einen Schlag auszuüben oder seine Deckung zu halten, kannst Du im Internet zahlreiche Informationen über das Boxen finden.
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Die verschiedenen Defensiv-Techniken, die vor allem, aber nicht nur, für Konterboxer*innen wichtig sind, wirst Du auch kennenlernen.
Lass Dich also von erfahrenen Boxprofis im Internet beraten!
Boxen lernen mit Videos
Die wichtigste Videoplattform um alleine zu Hause Boxen zu lernen ist natürlich YouTube. Auf Youtube findest Du zahlreiche Videos, die Dir die Boxtechniken auf sehr viel verständlichere Art und Weise näher bringen, als es so manch theoretischer Unterricht vermag.
Wir können Dir zwei YouTube-Channels empfehlen: Den Channel vom Boxtrainer Felix Sturm und den vom Boxcoach Ferhat Öztas. Beide bieten didaktisch klare Videos zu Grundlagen und auch komplexeren Boxkombination an.
Dann gibt es natürlich noch Videos, die Du kaufen kannst und zwar in DVD Form. Da wäre z.B. die Real Boxing Academy - Boxen lernen mit Arthur Abraham, ein Grundkurs mit über 10 Stunden Training auf 3 DVD's den Du auf Amazon finden kannst.
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Online-Community
Wenn es in Deiner nächsten Umgebung niemanden ausser Dir gibt, der sich für das Boxen interessiert oder überhaupt irgend eine Ahnung über den Sport hat, solltest Du Dir Deine eigene Box-Community suchen. Das geht wie alles heutzutage natürlich auch Online.
In einem Online Box-Forum kannst Du wertvolle Tipps erhalten: gute didaktische Videos, die besten Übungen uvm. Du kannst auch all Deine Fragen stellen und kompetente Ratschläge erhalten.
Privater Box-Coach
Trainiere mit einem privaten Box-Coach (Online oder vor Ort). Die beste Lösung, um Boxen bei Dir zu Hause zu lernen ist deshalb, mit privaten Boxlehrer*inneninnen bei Dir zu Hause zu arbeiten.
Ein guter Coach sollte nicht nur ein Ass im Boxen, sondern auch ein exzellenter Pädagoge sein. Er kann Dinge erklären und sie einfach machen, selbst wenn sie komplex und erst einmal schwer verständlich sind.
Ein individualisiertes Coaching bei professionellen Lehrer*innen wird Dir dabei helfen, schnelle Fortschritte in einem sicheren Rahmen zu machen.
Finanzielle Fragen beim privaten Boxtraining
Du solltest bei dieser Entscheidung jedoch bedenken, dass der Privatunterricht zu Hause etwas teurer als der Gruppenunterricht in einem Sportverein sein wird.
Zusätzlich kommt dann noch der Preis des Equipments, welches du selber besorgen musst: Boxhandschuhe, Mundschutz, Kopfschutz, usw...
Finde Deinen Boxcoach online und bekomme Unterricht via Webcam
Boxen kann man nämlich auch im Fernunterricht lernen! Dieser sollte im Regelfall günstiger sein, als der Boxunterricht mit physischer Präsenz der Lehrer*innen.
Für das Training von Box-Anfänger*innen ist Online Coaching vor allem als komplementäres Mittel zu Präsenz Training sinnvoll.
MMA Training für Zuhause
Wenn du dich an MMA versuchen möchtest, solltest du dich auf diese drei Bereiche konzentrieren.
Equipment für MMA-Kämpfe
Während eines offiziellen Wettkampfes musst du eine spezifische Ausrüstung tragen, die den Regeln entspricht.
Dazu zählen Handschuhe, die deine Knöchel bedecken, aber deine Finger und Daumen frei leisen. Darunter trägst du Handbandagen, die deine Gelenke und Knochen schützen sollen.
Manche Vereine verlangen zudem, dass du einen Helm trägst, um deinen Kopf vor harten Schlägen zu schützen.
Wenn du öfter alleine trainieren musst, kannst du dir auch einen Boxsack zulegen.
Trainingsplan für MMA-Kämpfer
Das Trainingsprogramm eines MMA-Kämpfers muss gut strukturiert sein und du musst bereit sein, Zeit zu investieren. Um das meiste aus deinen Mühen zu holen und Übertraining zu vermeiden, solltest du mit einem qualifizierten Coach oder Trainer sprechen.
Jeder von uns hat einen anderen Rhythmus, aber ein typischer Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:
- Montag: Intervall-Training und Schlag-Training
- Dienstag: Training auf dem Boden und Armlock-Training
- Mittwoch: Pause und aktive Regeneration
- Donnerstag: Krafttraining und Grapple- und Wurfübungen
- Freitag: Zirkeltraining
- Samstag: Pause und aktive Regeneration
- Sonntag: Krafttraining und Sparring-Sessions
Konditionstraining für MMA
MMA ist ein Sport, bei dem dein ganzer Körper gefragt ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zu machen, die deinen ganzen Körper konditionieren. Hier sind ein paar Übungen, die du in deinen Plan aufnehmen kannst:
- Offset Overhead Lunges
- Battle Ropes
- Kettlebell Swings
- Sled Drags
- Torpedo Buoy Twist Slams
Weitere Kampfsportarten für Zuhause
Auch andere Kampfsportarten wie Karate lassen sich mit den richtigen Hilfsmitteln und Anleitungen zu Hause trainieren.
Karate Home Training
Um Karate-Mitgliedern die Möglichkeit zu geben, am Ball zu bleiben, wurden Videoaufnahmen für Karate-Lektionen für zu Hause erstellt.
Das Kihon-Programm wurde für das Home-Training zu Hause sowie für das momentan platzmässig eingeschränkte Training im Dojo entwickelt.
Das Programm wurde mit den verschiedenen Bewegungsrichtungen und dem Aspekt der Ganzkörperbewegung verknüpft.
Die Lektionen sind so aufgebaut, dass man die Übungssequenzen einmal, zweimal oder mehrmals wiederholen - üben kann und sich die Karatekas individuell mit dem einzelnen Programm fordern können.
Grundausstattung für das Boxtraining Zuhause
Eine solide Grundausstattung ist unverzichtbar, um effektiv zu Hause zu boxen.
Neben einem Boxsack und Boxhandschuhen sollten auch Handbandagen und Springseile nicht fehlen.
Darüber hinaus empfiehlt es sich, eine stabile Boxplattform oder Wandhalterung für den Boxsack anzubringen, um ein sicheres Workout durchführen zu können.
Technikübungen für das Boxtraining Zuhause
Wenn du deine Boxtechnik verbessern möchtest, sind die Technikübungen wie Jab, Cross und Hook unverzichtbar.
- Der Jab ist der schnellste Schlag und dient oft als Einleitung für weitere Angriffe.
- Beim Cross kommt die Kraft aus den Beinen und der Hüfte, um maximalen Schaden zu verursachen.
- Der Hook hingegen zielt darauf ab, den Gegner seitlich zu treffen und ist äußerst effektiv im Nahkampf.
Boxsack Training
Ein Boxsack im Home-Gym ist mehr als nur ein Trainingsgerät - er ist dein persönlicher Coach, der dich zu intensiven Kraftworkouts motiviert.
Mit jedem Schlag und jedem Kick trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Ausdauer und Koordination.
Cardio-Training mit Schattenboxen und Springseil
Immer wieder aufs Neue faszinierend: Wie du mit Schattenboxen und Springseil-Sessions dein Cardio-Training auf das nächste Level bringen kannst.
Die Kombination aus fließenden Boxbewegungen im Schatten und dem energiegeladenen Springseilspringen ist nicht nur effektiv, sondern auch abwechslungsreich.
Beim Schattenboxen schärfst du deine Technik, verbesserst deine Schnelligkeit und Ausdauer.
Mit dem Springseil stärkst du nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern förderst auch deine Koordination und Beweglichkeit.
HIIT-Workouts mit Boxelementen
Hast du schon einmal HIIT-Workouts mit Boxelementen ausprobiert? Diese Trainingseinheiten sind ideal, um in kurzer Zeit effektiv Fett zu verbrennen und deinen Körper richtig in Schwung zu bringen.
Mit intensiven Boxübungen kombiniert mit kurzen Ruhephasen kannst du deine Ausdauer verbessern und gleichzeitig Kalorien verbrennen.
Partnerübungen im Home-Gym
Im Home-Gym wird es erst richtig actiongeladen, wenn du dich auf Partnerübungen wie Sparring und Pratzenarbeit einlässt.
Hier kannst du deine Box-Skills unter Beweis stellen, während dein Partner dir hilft, deine Technik zu verbessern und deine Reaktionsfähigkeit zu schärfen.