Was ist Kickboxen?
Kickboxen ist eine Kampfsportart, bei der Sie sowohl Schläge als auch Tritte einsetzen. Der Sport hat seinen Ursprung im Karate und entwickelte zwei Hauptvarianten:
- Die amerikanische Variante, die auf Karate basiert - sogenanntes Full-Contact-Karate
- Die japanische Version, die Karate und thailändisches Boxen - Muay Thai - verbindet
Kickboxen ist nicht nur dynamisch, sondern auch äußerst spektakulär. Im Vergleich zu anderen Kampfkünsten zeichnet es sich durch eine hohe Effektivität aus. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die ganzheitliche Entwicklung. Kickbox-Training fördert Ausdauer und Muskelaufbau. Es ermöglicht effektiven Stressabbau und Sie lernen in Gruppentrainings oder durch die Teilnahme an Wettbewerben viele neue Menschen kennen.
Seit 2018 ist die WAKO (World Association of Kickboxing Organizations) vom Internationalen Olympischen Komitee anerkannt. Trotzdem dauert es wohl noch, bis diese Disziplin Teil der Olympischen Spiele ist.
Kickbox-Wettkampfarten
Kickbox-Wettkämpfe finden in unterschiedlichen Formen statt; meist in Gewichtsklassen unterteilt.
- Semikontakt (Pointfight): Bei dieser Wettkampfart steht die Technik im Mittelpunkt. Nach jedem Treffer gibt es eine Unterbrechung des Kampfes für die Bewertung durch die Kampfrichter; die Kontrahenten begeben sich währenddessen wieder in die Ausgangsposition.
- Leichtkontakt: Dieser Kampfstil findet auf Matten statt. Ziel ist es, möglichst viele Treffer beim Gegner zu platzieren.
- Vollkontakt: Diese Wettkampfart findet im Boxring statt und wird nach Punkten oder durch K. O. entschieden.
Im Kickboxen kennzeichnet die Gürtelfarbe den Fortschritt und das Können.
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Kickboxen vs. Boxen
Kickboxen und Boxen unterscheiden sich in den erlaubten Techniken und dem Fokus ihrer Kampfstilarten. Im Gegensatz dazu konzentriert sich das Boxen ausschließlich auf den Faustkampf. Die Schwerpunkte liegen auf Präzision, Fußarbeit und defensiven Fähigkeiten.
Kickbox-Training im Verein
Das Kickboxtraining in einem Verein umfasst das Erlernen grundlegender Techniken, den Aufbau der Fitness sowie einer soliden Basis.
- Aufwärmen: Das Training beginnt normalerweise mit einem Aufwärmprogramm, um den Körper auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten.
- Technik- und Schlagübungen: Zuerst erlernen Sie grundlegende Schlag- und Tritttechniken. Der Trainer oder die Trainerin demonstriert die Techniken und erklärt ihre korrekte Ausführung.
- Partnerübungen: Anschließend erfolgen in einigen Vereinen Partnerübungen, bei denen Sie abwechselnd Techniken ausführen, während Ihr Gegenüber diese blockiert oder ihnen ausweicht.
- Schlagpolstertraining: Dabei arbeiten Sie mit Schlagpolstern, die von Fortgeschrittenen gehalten werden.
Der genaue Ablauf variiert je nach Verein, Trainer bzw. Trainerin und spezifischem Trainingsziel. In der Anfangsphase liegt der Fokus auf der korrekten Ausführung der Techniken, Sicherheit und der schrittweisen Steigerung der Intensität und Komplexität des Trainings.
Kickbox-Training zu Hause
Kickboxtraining zu Hause bietet eine großartige Möglichkeit, um Fitness aufzubauen, Techniken zu üben und sich in Form zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie über ausreichend Platz verfügen, um sich frei zu bewegen, ohne störende Möbel oder Gegenstände. Ideal ist ein ungenutzter Raum mit Mindestmaßen von 4,5 x 4,5 m. In den wärmeren Monaten trainieren Sie auch an der freien Luft - beispielsweise im Garten.
Wenn Sie ein Schlagpolster oder einen Boxsack besitzen, können Sie Ihre Schlag- und Tritttechniken mit mehr Intensität üben. Denken Sie daran, Ihre Hände zu schützen und die Techniken kontrolliert auszuführen. Üben Sie Schattenboxen, indem Sie die Techniken in der Luft ausführen.
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Obwohl Kickboxtraining zu Hause viele Vorteile bietet, gibt es auch einige Nachteile wie begrenzter Platz oder fehlende Trainingsgegenstände wie Schlagpolster oder Boxsäcke. Der Hauptnachteil ist jedoch die fehlende Aufsicht: Ohne Trainer oder Trainerin besteht die Gefahr, Techniken falsch auszuführen und sich zu verletzen.
Die richtige Kickboxausrüstung
Die richtige Kickboxausrüstung spielt eine entscheidende Rolle für ein erfolgreiches Trainingserlebnis. Sie schützt dich vor Verletzungen und ermöglicht es dir, dich voll und ganz auf deine Technik zu konzentrieren. Als Anfänger gibt es bestimmte Ausrüstungsteile, die du unbedingt benötigst, um sicher und effektiv zu trainieren.
- Handschuhe: Kickbox-Handschuhe schützen die Hände während des Trainings. Für Anfänger empfiehlt es sich, Handschuhe mit einem Gewicht von 12 bis 16 Unzen zu wählen, da diese eine ausreichende Polsterung bieten, um Verletzungen zu vermeiden. Achte auf hochwertige Materialien wie echtes Leder, da diese langlebiger und strapazierfähiger sind.
- Handgelenkschoner: Handgelenkschoner sind eine wichtige Ergänzung zu den Handschuhen und bieten einen zusätzlichen Schutz für deine Handgelenke. Beim Kickboxen werden die Handgelenke stark beansprucht, insbesondere bei Schlägen und Haken.
- Mundschutz: Ein Mundschutz ist ein unverzichtbares Ausrüstungsteil für das Kickboxtraining. Kickboxen beinhaltet Schläge und Tritte, bei denen das Risiko von Verletzungen im Mundbereich sehr hoch ist.
- Fußschützer: Fußschützer bieten Schutz für die Füße und Knöchel, insbesondere bei Kicks.
- Kopfschutz: Ein Kopfschutz minimiert das Risiko für Kopfverletzungen während des Sparrings oder Trainings.
- Kickboxshorts und Kleidung: Kickboxshorts sind speziell für den Kampfsport entwickelt und bieten Bewegungsfreiheit und Komfort. Ein atmungsaktives T-Shirt oder Tanktop ist ideal, um dich während des Trainings kühl zu halten.
- Kickboxpolster und Schilde: Kickboxpolster und Schilde sind wichtige Ausrüstungsteile für das Training mit einem Partner. Sie bieten Schutz für dich und deinen Partner und ermöglichen es dir, Schläge und Tritte zu üben.
Kickboxing-Workout für Anfänger
[von PT Simon Cushman geprüft] Dieses Workout sollte 30 - 40 Minuten dauern. Es zielt darauf ab, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und deine muskuläre Ausdauer auszubauen. In einem echten Wettkampf musst du bis zu 12 Runden zu je 3 Minuten durchhalten.
Die Philosophie hinter diesem Workout ist diese: Trainiere hart, hab es im Kampf leicht - So kannst du dich während des Wettkampfes auf deine Technik konzentrieren und darauf, Punkte zu erzielen.
Warm-Up
Starte mit einem 10-minütigen Warm-Up. Wähle dazu aus den folgenden Übungen aus:
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- Seilspringen (für Koordination, Kraft und Beinarbeit)
- Laufen (auf dem Laufband oder draußen)
- Radfahren (weniger Belastung, regt aber trotzdem deinen Puls an und erhöht die Körpertemperatur)
- Rudern (gutes Ganzkörper-Warm-Up)
Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei, deine Hüfte und Schultern zu lockern für eine bessere Haltung.
- Cossack Lunge: Gehe in die Hocke und strecke ein Bein zur Seite hin aus, sodass du dich auf deiner Ferse stützt. Schiebe deine Hüfte auf die andere Seite.
- Arabesque: Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere gerade hinter dir aus. Lehne dich an der Hüfte leicht nach unten und strecke deine Wirbelsäule.
- Single Leg Raises: Lege dich auf den Rücken. Strecke ein Bein aus, während du das andere anwinkelst und deinen Fuß auf dem Boden platzierst. Bewege das ausgestreckte Bein nach oben und unten, um die Hüfte und die Hamstrings aufzuwärmen.
Haupt-Trainingseinheit
Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und lege keine Pause zwischen den Übungen ein (Gesamtdauer: 3 Minuten). Nachdem du eine ganze Runde geschafft hast, lege eine 1-minütige Pause ein und wiederhole das Ganze mindestens viermal.
Wenn du mutig bist, kannst du die Belastung auch auf 40 Sekunden erhöhen und die Pausenzeit auf 45 Sekunden reduzieren.
- Reverse Lunge und Front Kick (rechtes Bein): Stelle dich auf dein linkes Bein und mache einen Schritt zurück in eine Reverse Lunge. Aus dieser Position drückst du dich nach vorne und bringst das rechte Knie nach oben. Sobald dein Bein in einem 90°-Winkle steht, kickst du deinen Fuß nach vorne und ziehst dabei deine Zehen zum Knie.
- Battle Ropes (abwechseln): Nimm ein Seil in jede Hand und senke die Hüfte ab, sodass du dich nicht ganz in einer Kniebeuge-Position befindest. Nun bewegst du abwechselnd die Arme auf und ab, sodass sich das Seil bewegt.
- Reverse Lunge und Front Kick (linkes Bein): Stelle dich auf dein rechtes Bein und mache einen Schritt zurück in eine Reverse Lunge. Aus dieser Position drückst du dich nach vorne und bringst das linke Knie nach oben. Sobald dein Bein in einem 90°-Winkle steht, kickst du deinen Fuß nach vorne und ziehst dabei deine Zehen zum Knie.
- Mountain Climbers: Begib dich in eine Liegestütz-Position und ziehe nun abwechselnd und in einem schnellen Tempo dein Knie zum jeweils anderen Ellenbogen. Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt und deine Hüfte in einer Linie mit deinen Schultern bleiben.
- Tuck Jumps: Führe einen Jump Squat aus und am obersten Punkt ziehst du deine Knie so hoch an, wie du kannst. Achte unbedingt darauf, dass du rechtzeitig und sicher landest.
- Roundhouse Kick: Stelle dich versetzt hin und hebe deinen hinteren Fuß an. Drehe deine Hüfte, sodass du einen Kick ausführen kannst. Dein Knie bleibt oben dabei. Versuche deine Zehen gestreckt zu halten und zwischen Hüft- und Schulterhöhe zu kicken (ziehe deine Fersen zur Wade). Ziehe dein Bein rasch wieder zurück und wiederhole dasselbe auf der anderen Seite. Wenn du kannst, wechselst du mit einem Sprung.
Danach solltest du unbedingt dein Becken, deine Hamstrings, dein Gesäß, deine Quads und deine Schultern dehnen.